Правильно ли я составил программу?помогите советом

Да уж... (Хотя есть свои "звездочки") Да и натуралы... Но теперь их (всех вместе) больше, чем 15 лет назад... И это радует!!! Армия растет!!!

 

то есть был вопрос по поводу тренировки грудь-трицепс, ты ответил мне "подобные сплиты это не для натуралов" и расписал мне ещё более запущенно

 

Ты еще мал и глуп чтобы понять. Просто прими это как факт... все придет с возрастом и опытом.

 

может быть) но всё таки надежда тут получить ответ.

 

Привет. Подскажите плиз по моей программе что-нибудь :-)
В начале каждой тренировке бегаю 10 км\час по 10 минут для разминки.
Все упражнения 3 подхода по 10 повторений (не считай разминочных подходов).

1 день (плечи и спина).:

Жим гантелей сидя.
Махи гантелей в стороны.
Махи одной гантелей перед собой.
Шраги.
Тяга вертикального блока перед собой.
Гребля.

2 день (бицепс, трицепс и ноги).:

Французский жим со штангой.
Разгибания рук на блоке.
Сгибания рук со штангой на бицепс.
Концентрированный подъём.
Приседания со шнагной.

3 день (грудь).:

Жим штанги лежа.
Жим штанги на наклонной скамье.
Разводки с гантелями.
Жим гантелей на наклонной скамье.

 

чё то на спине и на ногах как минимум слабовато

 

как поставить парвильно прогу с приоритетом на торс? т.к. на копытах рельеф а на животе,груди жирок есть? вот к примеру завтра треню спину/бицепс? становую делаю раз в 3 недели

 

Привет, подскажите плиз , занимаюсь 3 дня в неделю пн-ср-пт, 1 день грудь -биц, 2 день спина-триц, 3 день ноги-плечи, так вот, стал замечать что после первого дня долго восстанавливается бицепс и грудь, и поэтому когда во 2 день делаю на спину , то биц побаливает потому что немного его цепляет , и болит грудак когда делаю брусья на триц хотя опять же делаю все по технике локти прижаты итп,, я думаю дать мышцам отдыхать после первого дня и поменять местами 2 день и 3, т.е получиться 1 день грудь -биц, 2 день ноги-плечи, 3 день спина-триц, правильным ли это будет решением ?

 

Про спину - зависит от естественной осанки.
Есть такой опыт простой - берешь два карандаша и в руках как ручки чемодана зажимаешь, расслабляешься и запоминаешь положение карандашей.
Если у тебя карандаши получились параллельно друг другу - попасть в ширы и круглые тебе будет легко.
Если же линии продолжения карандашей быстро пересекаются, то попадешь в ромбы и ширы легко.
В любом случае отключить ту или иную мышцу в тягах не сможешь. Но естественно лучше, если научишься до выполнения упражнения сокращать именно нужную мышцу - тогда больший акцент в работе сможешь сделать.
Подтягивания в любом случае задействуют широчайшие.
Совет: перед подходом промоделируй в уме подход, пытаясь сократить нужные мышцы.

 

Всем привет. В связи с некоторыми событиями немного изменил программу. Жду критики, советов.
--Пнд--ГРУДЬ/ПЕРЕД. и СРЕД. ДЕЛЬТЫ

1.Жим лежа на прямой скамье 4х6-8
2. ЖЛ под углом 30 грудусов 3х10
3.Армейский жим (стоя) 3х6-8
4.Махи в стороны 3х10-12
5.Тяга к подбородку 3х10-12
6. Брусья без отягощения 2хмакс.

--Втр--СПИНА, ЗАД.ДЕЛЬТА, БРАХИАЛИС

1.Подтягивания 3-4х8
2.Тяга в наклоне 4х8-10
3.Суперсерия: тяга верхнего блока+тяга горизонтального блока 3х12-14 (как на видео у дочи)
4. ЧТО-ТО НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ, Я ХЗ, РЕАЛЬНО С ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ БЕДА ...
5.Подъем штанги на бицепс прямым хватом (брах.) - 3х12

--Чтр-- НОГИ

1.Разгибания в блоке 3х15-20 (разм.)
2. Приседания 5х6-8
3.Разгибания в блоке 3х10-12
4.Мертвая 3х10

--Птн--РУКИ

1.Жим узким хватом 4х6-8
2.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
3.Французский 3х10-12
4.Подъем EZ штанги на биц. 3х10-12
5.Суперсэт биц+триц: скамья скота+тяга веревок (легкий вес, чисто на памп)

Вроде так.
Немного комментариев от себя.
После груди, спины руки добивать тяжко, просто не чувствую упражнения, поэтому решил попробовать грудь с дельтами качать. В день спины неплохо участвуют руки (подтягивания особенно, пока учусь отключать руки), поэтому решил добить в этот день руки упражнением на брахиалис (хотелось бы совета по этому моменту, т.к. есть сомнение, что оно бессмысленно). Такс-с. Руки в отдельный день, кто помнит, я ранее писал о проблеме короткого бицепса, вообщем, вроде потихоньку подбираю упражнения, в частности на подъемах гантелями чувствую хорошо бицепс, решил поставить это упр. на первое место. По поводу суперсэта на руки, считаю, что уместно в конце тренировки поработать на памп, забить окончательно. Если не прав - поправьте. По ногам все стандартно, ноги у меня неплохо прогрессируют, заебался джинсы протирать)) Поэтому решил в приседаниях поработать в силовом стиле, с большим (относительно меня) весом.
Последнее замечание: будет присутствовать небольшая фарм-поддержка в виде 250 теста в неделю и метана 30мг. Это так, на всяк. случай.
Вроде все, заранее благодарю.

 

Всем привет, подскажите по программе :начитался кучу информации про сплиты и фулбоди и решил заниматься по фулбоди, т.к. тренируюсь без фарм. поддержки. Делаю тренировки 3 раза в неделю, на каждой тренировке прорабатываю Ноги-Спину-Грудь. Чередую на тяжелые-средние-легкие по МГ( т.е. например ноги тяжело,спина средне и грудь легко и наоборот).
тренировка1:
а)приседания со шт 10%
б)мертвая тяга
в) тяга штанги в наклоне 50%
г) жим гантелей на скамье под углом 30-45 75%

тренировка2:
а)подтягивания с отягощением 100%
б)становая тяга 100%
в)жим гантелей жим гантелей на скамье под углом 30-45 50%
г) суперсет брусьяна трицепс/штанга на бицепс)

тренировка 3:
а)жим штанги на гор.скамье 100%
б)жим гпнтелей на гор.скамье100%
в)тяга шт.в наклоне 75%
г)жим ногами 75%

Когда на МГ делаю тяжелую тренировку, то рабочих подходов 3-4 и от 6-12 повторений, при средней и легкой 2-3 и 8-15 повторений соответственно.Теперь собственно вопросы:
-Перерывы между тренировками не одинаковы от 1 до 3 дней,т.к. не всегда успеваю восстановится особенно после тяжелых тренировок(но в неделю их все равно 3)- критично ли это?
-Интересует такое упражнение как жим штанги стоя, может делать его вместо бицепс/трицепс или чередовать по неделям?
- Отдых между подходами 1минута,тренируюсь достаточно интенсивно,но в 45 мин иногда не укладываюсь, или спешу уложиться( боясь что начнется катаболизм моих мышц)))которых еще не нарастил), критично ли время тренировки? для себя комфортно от 50мин до 1:10
-Становая тяга-все говорят что нужно делать если хочешь расти, делаю,но после нее болит спина день,два.Веса беру маленькие,стараюсь выполнять с правильной техникой-во время тренировок не болит,а вот на следующий день...и боль не в мышце а именно в в пояснице. Продолжать делать или заменить чем-то?
Всем спасибо заранее)

 

Ответы внутри.

 

Жду критики и советов. Дали программу.


POWER OF CREATINE:

Пн Грудь + Плечи
1. Жим лежа
2. Армейский жим стоя
3. Жим гантелей в наклоне
4. Разводка гантелей стоя
5. Жим гантелей сидя
6. Шраги

Ср Ноги + Бицепс
1. Сгибания на бицепс
2. Присед (?фронтальный/на плечах?)
3. Хаммер
4. Сгибания в скотте
5. Присед в гакке
6. Жим ногами

Пт Спина + Трицепс
1. Жим лежа узким хватом
2. Становая тяга с подливой
3. Отжимания на брусьях
4. Тяга в наклоне
5. Французский жим
6. Тяга гантели

***

PUMPING OF L-ARGININE:

Пн Грудь + Плечи
1. Жим лежа + Разводки
2. Жим гантелей в наклоне + Отжимания
3. Сведение в кроссовере
4. Армейский жим сидя + Блин
5. Обратная бабочка
6. Шраги

Ср Ноги + Бицепс
1. Присед (?фронтальный/на плечах?)
2. Жим ногами + Разгибания
3. Сгибания на бицепс
4. Хаммер
5. Сгибания в скотте

Пт Спина + Трицепс
1. Тяга Т-грифа + Подтягивания
2. Тяга гантели
3. Горизонтальная тяга
4. Жим лежа узким в смите
5. Французский жим
6. Французский жим стоя + Кроссовер

 

всякую херню скачают потом советы спрашивают..

 

Комрады,светит через пару недель первый курс сметанка+укроп, и тут я на распутье,работать "по классике на массу",или подтянуть отстающие руки и плечи,заморочившись с программой доктора любера "как заставить расти то,что расти не хочет",думаю в отдельном представлении она не нуждается))

 

Отстающие мышцы обычно и отстают потому, что не умеешь в них попадать или попадаешь, но или времени нагрузки мало или эта нагрузка не равномерна и соответственно ее мало. Т.е. все таки проблема на курсе так и останется проблемой.
У меня отставала грудь, я жал штангу - что с одной стороны правильно - это же база, но с другой стороны, со штангой нагрузка не шла в грудь, а только в трицепс и плечи. С другой стороны, я жал как и все, на 6-8 повторений, это тоже правильно, но моя грудь очень выносливая и восстанавливается быстро, а тех 6-8 повторений было мало для стимуляции, плюс работа по стандартным сплитам, где грудь прокачивается раз в неделю.
Таким образом, даже начав курс, не найдя те упражнения которые хорошо попадают и в этих упражнениях нагрузку не сможешь хорошо уложить - просто сольешь его. И частота прокачки также играет важную роль, хотя на курсе и она немного нивелируется, но все же.

 

для стажа год.- пн-грудь,триц. ср-спина,биц. пт-плечи. сб-ноги. и с вск по круговой.
ноги с дельтами на 2 дня разбил. плечи тренил так-
1)жим гантелей 6х6-12 ( с учётом разминочных 2ух)
2)разведения в тренажёре на заднюю дельту 4х15
3)тяга штанги к подбородку 4х8-10
4)махи гантелями.4х12-15
нормально? для натурала. и есть ли у дельт такая функция прожигаться? например когда на бицепс,трицепс делаешь по 4 упр.

 

Составил 4 дневный сплит.
Вторник.(ноги)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 6, 6, 6, 6 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибы ног 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки 3 подхода по 8 повторений

Среда.(руки)трицепс+бицепс суперсет
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
французский жим 4 подхода на 8-10 повторений
молот 4 подхода по 8-10 повторений
отжимания от скамьи 4 подхода по 8-10 повторений
на скамье Скотта 3 подхода на 8-10 повторений
сгибание рук тросом на тренажере 3 подхода на 8-10 повторений

Четверг(спина+плечи)
Тяга блока за спину 4 подхода по 8 повторений
тяга штанги к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
тяга гантелей к поясу 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим/жим за голову сидя/жим гантелей 4 подхода по 8 повторений

Суббота(грудь+дельты)
Жим гантелей лежа 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8 повторений
жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 подхода на 8 повторений
Махи гантелей в стороны 3 подхода по 8 повторений
махи гантелей перед собой 3 подхода на 8 повторений

Теперь обосную,ноги вынес в отдельный день,ибо после ног тошнота и слабость,поэтому не могу проработать что-то ещё.Возможно,можно ещё добавить 1 упражнение на спину в виде тяга Т-грифа?
Прошу конструктивной критики.Занимаюсь 2 года,ну если считать нормально ,то где-то 1,5.18 лет,рост 1,78,вес 86.Всё без учёта разминки,рассчитано на 40-60 минут тренировки.

 

И так. Ура-ура! Младший сержант запаса. В понедельник в зал, абонемент на 6 месяцев вложен в кошелек. Форма отстирана. Кроссовки зашнурованы. Whey и толокно в ящике на кухне. Старт - 76 кг с ~20% жирка. Ристтропин, овсянки пропионат, все дела...

день первый:

разминка на кардио-тренажерах 5 минут

жим лежа 4х8
разводка гантелей ~30градусов 4х8
жим арни 4х8
французкий жим 4х8​

сауна:3​

день второй:

разминка на кардио-тренажерах 5 минут

тяга вертикального блока 4х8
тяга горизонтального блока 4х8
шраги на наклонной скамье 4х8
бицепс штангой стоя 4х8​

сауна:3​

день третий:

разминка на кардио-тренажерах 5 минут

жим ногами 4х12
сгибание ног 4х12
разгибание ног 4х12
икры 4х12​

сауна:3​

 

После дня ног сделай день отдыха. После дня "спина-плечи" сделай день отдыха а так получится, что плечи качаются 2 дня подряд. Махи перед собой - это для чего? Т-тягу добавить можно, но это будет тоже самое, что и тяга штанги и тяга гантели.

- это видимо разгибание имелось в виду?

 

Крутой зал для фитоняшки... Ноги не попрут! Почему не 4х8, что за нах?

 

Нормально. Для натурала? Нет
Есть функция хрен поднимешь руку вверх, а прожигаться - это что за зверь?

 

Добрый вечер, вот хотел спросить професионалов, заинтересовал такой вопрос, некоторые источники пишут что для базовых упражнений лучше всего от 3-6( некоторые пишут 8 раз) в 4 подходах, некоторые пишут вовсе от 6-10 раз, никак не могу определиться где истина. Тренер говорит что бомбить от 6-10 раз самое оно. На почве разногласий у меня с товарищем возник спор, он утверждает что лучше 3-4 раза с максималкой, а я говорю 6-10, интресно кто прав.

 

Для мышцы важней скорее время активации, чем вес. Т.е. нужно достичь баланса - тяжелый вес и большое время. При 3-4 повторениях - вес большой, но времени очень мало. При 6-10 вес меньше, но времени тоже маловато, так что скорее из вас прав только я

 

то есть повторов должно быть еще больше?

 

Все индивидуально и в зависимости от движения.

 

Такой вариант более вероятен, но все зависит от композиции мышц. Для ног, дельтовидных - очевидно выше 10, для остальных 50 на 50.

 

Спасибо, за ответ.

 

есть штанги-гантели-скамьи, сауна, 10 минут пешком до дома и за пол года - 6 тыщ. в общем отличный вариант из имеющихся.
мои ноги, после обильных возлияний маунтинбайком, не любят, когда мало повторений. а низ позвоночника не позволяет приседать-тянуть становую.

 

ну к примеру после спины делать на бицепс 3-4 упр. натуралу это же не есть хорошо) самый вариант 1-2 упр. добить ибо на спине бицепс включался не слабо.
а что в дельтах убрать мне нужно? ответь просто,без критики)