Правильно ли я составил программу?помогите советом

ок) спасибо)) на биц хватит или можно еще добавить на пример концентрированный подъем гантелей?

 

На мой взгляд вполне нормальная программа. За два месяца мышцы войдут в тонус, появится основа техники. Если втянешься и понравиться - переключишься на более серьезную программу с базовыми упражнениями и свободными весами.

 

вот вообще не нужно..) пока что, тем более бицепс идет после спины, где он активно работает, слишком много нагрузки будет, 1-2 упражнений более чем достаточно.

 

ну разве что как физкультура

ну разве что как физкультура… ибо силы, а как следствие и массы от такой программы ИМХО ждать долго и /или никогда…. Я понимаю что его цель «общего укрепления мышц»…

правда не хрена я не понял что это вообще за цель… позадрачивать себя??? забросить тренировки в первых 3-ри месяца, ибо усталость наверное будет присутствовать (ну ноги каждую треню по 3-ри в среднем упражнения))))) – а результата – нет.

нафига ставить на себе глупые эксперименты?

 

в эту темку задублирую, думаю тут ответ найду)
в общем я борцуха бывший- руки дрищавые а грудь "с жирком" . так вот вопрос по тренировке грудь-трицепс.
тренеирую так -
1) жим гантелей на наклонной скамье. начинаю с небольшого веса делаю 14-16 повторов, далее увеличиваю вес и так пока не дойду до 6-8 повторов. потом же снижаю вес и иду вниз по весу и делаю 8-10-12 повторов. (выходит где то 7-8 подходов)
2)бабочка 4х10-12. (думаю заменить на брусья, или жим в рычажном тренажере)
3)разводка 4-5х12.
и трицепс
1)жим гантели из за головы 4х12.
2)и "косичка" 4х10

на тренировке грудь чувствую, да и болит на след. день(не вся грудь а зона приближенная к дельтам), но изменений в форме не вижу месяца эдак 4. может как то отжимания добавить ещё можно или что под корректировать?

 

Я думаю, стоит уже понять, что сплиты - это для химиков. Для натуралов сплиты - это низ-верх, а не грудь-трицепс, спина-бицепс и прочая хрень. Натуралу нужно качать мышцу часто, нужно с каждой тренировкой давать новый стресс (вес, подход новый, новое повторение, уменьшение времени отдыха и т.д. - можно не все сразу, но чтобы было тяжелей чем в прошлый раз) и давать мышце время на отдых, т.е. качаться периодами, а не долбить 4 месяца и ждать перетрена. Нужно вызвать перетрен осознанный и уйти на отдых. А перетрен можно вызвать и после 3-4 тренировок, если не страдать херней в зале и затем уйти на легкие (именно легкие, а не ваши многоповторки. Многоповторка - это не легкая тренировка, еще раз повторяю) и затем снова вызвать осознанный перетрен и так пока не начнет устраивать внешний вид этой мышечной группы. Менять упражнения от недели к неделе - это бред полнейший, т.к. это не новый стимул, а просто смещение нагрузки в другую сторону, в то время как та сторона с которой сместили эту нагрузку, она просто растренировывается и получается топтание на месте. Менять нужно на те упражнения которые будут бить в те же участки и не менее эффективны.

 

всё)) благодарю)

 

А как же тогда уложиться в 50-60 мин. Например я качаю грудь, спину, плечи, руки. Да я после груди уже заебаный и сил уже не хватает выложиться например в спине. Да еще и два раза в неделю. Это что ли по одному подходу и одному упражнению на МГ делать?

 

можно вложиться и в 1 час (без разминки), к примеру:
1. Присед 5*5-8
2. Жим гантелей лежа/на косой 4*5-8
3. Тяга штанги в наклоне 4*5-8
4. Махи гантелей в сторону/тяга штанги к подбородку 4*10
5. ПШБ 4*10
6. Французский 4*10/ брусья
7. Пресс

Перерыв между подходами не растягивать.. в идеале минута… легко вложиться в 1 час – 1 час 20 мин.

ПыСы… откровенно не верю в то, что в зале «неэффективно» проводить больше 1 часа… хотя все индивидуально… себя нужно чувствовать.

 

______________________________________________________
ПОНЕДЕЛЬНИК. Спина (3-4 упражнения), грудь (1-2 упражнения), трицепс+бицепс (1 упражнение).
ВТОРНИК. отдых
СРЕДА. Квадрицепс (2-3 упражнения), средний пучок плеча (1-2 упражнения), икры (2-3 упражнения).
ЧЕТВЕРГ. Грудь (3-4 упражнения), плечи (1-2 упражнения), спина (1 упражнение), бицепс+трицепс (1 упражнение).
ПЯТНИЦА. отдых
СУББОТА. Бицепс бедра (2-3 упражнения), спина (1 упражнение), бицепс+трицепс (1 упражнение), плечи (1-2 упражнения).
______________________________________________________

Вот тебе пример сплита для натурала с акцентом на верх и морально будет легко, так как это близко к обычному сплиту, т.к. есть "день спины" и "день груди" и "день ног". Группа качается не раз в неделю, а чаще и нужно понимать, что спина в понедельник может быть прокачана как в "ширину", так и в "толщину", а в другие дни Чт. и Сб. можно их разбить, т.е. в Чт. "толщина", а в Сб. "ширина" или наоборот в зависимости от того, что восстановилось быстрей или на что нужен акцент. Так же и с бицепс+трицепс - это может быть бицепс, а может быть брахиалис, а может быть акцент на брахиорадиалис, смотря что нужно. Т.е. нужно понимать не все буквально. Так же и с количеством упражнений - все от тренированности, от того как перевариваешь нагрузку, от того как восстанавливаешься - можно некоторые упражнения убирать, если чувствуешь, что им хватает фоновой нагрузки. Я например, бицепс не всегда качаю, а на трицепс делаю или базовое упражнение (брусья, что будет актуально в Сб. или разгибания на блоке, что будет более актуально в Чт., так как фоновая нагрузка на трицепс будет уже хорошей после 3-4 упражнений на грудь) или изоляцию или делаю меньше подходов. Т.е. не нужно себя загонять раньше времени, если себе конечно не враг. Врубаем голову, анализируем свое состояние и делаем то, что нужно. Программа - это всего лишь план, не нужно ей слепо следовать.

 

Добро, попробуем. Со спиной понятно, попробую упражнения набросать.

 

Составил сам.Жду отзывов,впринцыпе все верно составил разумеется у каждого свой организм но хочется услышать глобальные ошибки(если таковые есть)

 

Я по Лайлу начал уже http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405. Посмотрим что получится. Как раз до конца года

 

и не впадлу тебе скриншоты делать?
обычным текстом написать - западло?

 

Да западло)

 

Тяги верхние/подтягивания широким хватом - не в ширы нагрузка.
Тяги узким обратным - в ширы, но если уметь еще попадать, а так тоже в верх спины уходит.
Тяги горизонтальные - тоже не в ширы, если только не наклонятся до параллели.
Тяги в тренажере - в ширы, при условии, что широчайшие растянуты в начале и в конце хорошо сокращаются, а так тоже в середину и верх спины больше идет.

Советую обратить на это внимание, а лучше делать упражнения преимущественно одной рукой (выше концентрация и проще сделать наклон вперед). А вообще нужно учитывать акценты, а бы раз в неделю качал верх спины и 2 раза ширы.
Про жух уже писал, нужен акцент на длинную головку, если попадает - делай. На плечи лучше сперва многосуставное для натяга, а уже потом махи. В некоторый день можно и жим поставить, для фоновой нагрузки.
Сместить конечно можно, смотрим по состоянию, иногда можно и отказаться от упражнения или заменить на изоляцию или дать лишний день отдыха или другой вариант.

 

Для спины остается только гантели в наклоне. Хамеров к сожалению нет у нас. Подкорректирую сейчас.

 

Только с трени пришел. Специально спине посвятил. Короче все эти подтягивания что широким, что обратным, что верхние блоки разными хватами только в круглую мышцу у меня попадают, и куда-то в подмышку аж. Боль при этом возникает, как спицу вставили.
Единственно что очень хорошо прочувствовал на низ широчайших так это тягу штанги в наклоне. Корпус под 45*. Ее и буду долбить по 500 подходов
Ну еще Т-гриф попадает.
Гантели вообще не понял куда нагрузка идет.
Оставлю в Пн только обычные подтягивания, т.к. ебучие нормативы сдавать на работе.

 

Понедельник(спина-бицепс)
потягивания 4х8
гиперэкстензия 4х12
становая тяга 4х12
тяга штанги в наклоне 4х8-10
тяга гантелей в наклоне 4ч8-10
тяга блока горизонтально 4х12
имитатор потягивания к груди 4х12
Бицепс.

среда(грудь-трицепс)
Жим лежа 4х12
жим гантелями на скамье с наклоном вверх 4х12
разводки на скамье с наклоном вверх 4х12
Трицепс.
Пресс

пятница(ноги-плечи
присед со штангой 4х12
жим ногами 4х12
разгибание ног 4х12
сгибание ног 4х12
икры стоя 4х12
икры сидя 4х2
Плечи.

 

Подскажи пожалуйста, какие мышечные группы тренировать в тот или иной день, если тренироваться получается в такие дни как: понедельник,вторник,пятница,суббота? Заранее спасибо.

 

Пн: Спина, Грудь, Руки.


Вт: Квадры, Средний пучок дельт, Икры.


Пт: Грудь, Передний пучок дельт, Спина, Руки.

Сб: Биц. бедра, Плечи.

 

в Пн и Пт: Спина, Грудь, Руки
во Вт и Сб: Ноги, Плечи
Я думаю так. Подробнее описано выше.

 

Спасибо большое всем.

 

Гиперэкстензию в конце тренировки, а пресс либо в самом начале, либо в самом конце...

 

по времени нужно натуралу же 4-60 минут, а тут даже глядя на понедельник тут меньше 80 минутне уложится

 

Да ладно?

 

С

такую прогу не каждый "химик" потянет

 

Да, химики уже не те...

 

Норм все. Я уже эксперимент провел. Сократил пока на два упражнения, потому как делал не спеша, с чувством толком и расстановкой)). Позже буду наращивать.

 

Со стимулами и принципами осталось до конца разобраться.