Правильно ли я составил программу?помогите советом

Нужен совет по тренингу.
Вкратце о себе 75(был 120~) занимаюсь где-то 1.5 года, хочеться еще жирка сжечь, потом набирать массу. Сделал перерыв на 2 месяца
Хочу продолжить тренироваться. Но не определился по какой програме. Есть 2 на примете
Фул-бади по люберу:
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя. 4x8
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку. 3x10
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. 4x8
4. Приседание со штангой на плечах. 4x10
5. Жим лежа. 4x8
6. Тяга штанги в наклоне. 4x8
7. Прес
(главный минус это - фул бади займет много времени)

Или 3х дн. сплит
1)
1. Жим лежа 3х10
2. Жим гант. 4х8
3. Разводка 3х10
4. Подъем штанги на бицепс 4х10
5. Биц. с гантелями 4х8
2)
1. Приседания 3х10
2. Икры 3х12
3. Тяга блока за голову широким хватом 3х8
4. Тяга штанги в наклоне 3*12
3)
Становая тяга 3х10
Шраги 3х10
Жим из-за головы/жим с груди 3х12
Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3х12
Жим узким хватом 3х10
Шраги 3х10

 

Сначала начать лучше с первого.........мое чисто мнение Сплиты - успеешь

 

Чтобы сердце тоже тренировать, а также общую выносливость. Вначале достаточно 2 раза в неделю в день отдыха начиная с получаса - бег, плавание, велосипед, дорожка, эллипсоид - пофиг.

 

Самый адский сплит что я видел )
ЗЫ Чтобы увеличить жим лежа, надо добавить тренировку трицепса, плечей и широчайших. Как раз можешь вместо отдыха делать )))

 

Так он и спрашивает какой подсобки ему добавить

 

Ну так пусть напишет какую нагрузку на спину нельзя давать. Пока только общие советы на базе телепатии )

 

Нуждаюсь в поправке данной программы


- ПОНЕДЕЛЬНИК - (грудь, трицепс)

1. Жим лежа 4х8
2. Жим гантелей 4х12
3. Разводка гантелей 4х12
4. Узкий жим 4х8
5. Французский жим 4х12

-

- СРЕДА - (плечи, ноги)

1. Присед 4х8
2. Становая тяга на прямых ногах 4х8
3. Жим перед собой 4х8
4. Жим стоя 4х8
5. Шраги 4х15 (1о3.8)
6. Подъем на носки 4х15

-

- ПЯТНИЦА - (спина, бицепс)

1. Подтягивание 5хМАХ
2. Тяга штанги в наклоне/Т - гриф 4х1о
3. Становая тяга 4х8
4. Полувер 4х8
5. Подъем штанги на бицепс 4х1о
6. Сгибание рук со штангой, обратный хват 4х1о
7. Молот 4х1о

 

Ну тут только спортивный врач по снимкам скажет стоит ли качать спину и как ее укреплять.

 

Всем привет, вообщем после перерыва в 3 месяца, решил взять абонемент с тренером чтобы быстрее наверстать упущенное. Сначала делал программу "фул бади", затем решил идти дальше, такую программу на набор массы я еще не видел, так что прокомментируйте пожалуйста :)

(НАБОР мышечной массы):
1.

Кардио 8 мин
1) Скручивание на наклонной скамье 3х15
2) Гиперэкстензия 3х15
3) Присед 3х12
4) Жим лежа 3х10
5) Тяга верхнего блока за голову 3х12
6) Пуловер 3х15
7) Предплечье 3х15
8) скрепка 3х15
9) скручивание в тренажере 3х20
Кардио 8 мин.

2.

Кардио 8 мин.

1) Подъем ног в упоре 3х15
2) Брусья 3х12
3) Тяга узким хватом к груди 3х12
4) Французский жим с гантелей 3х12
5) Бицепс со штангой 3х10
6) Отжимания от пола 3х12
7) Голень в тр. стоя
8) Одно упражнение на прес 3х15
9) Еще одно упражнение на прес 3х20
Кардио 8 мин

P.S. Самое смешное, что говорил тренеру что бицепс не растет и он добавил побольше упражнений на трицепс :)
3.

Кардио 8 мин

1)Гиперэкстензия 3х15
2) Двойное скручивание 3х20
3) Становая тяга 3х12
4) Выпады с гантелями 3х12
5) Армейский жим 3х10
6) Протяжка 3х15
7) махи гантелей в стороны 3х12
8) Одно упражнение на прес 3х15
9) Еще одно упражнение на прес 3х20
Кардио 8 мин

 

Добрый день!

через 3 недели, собираюсь поучавствовать в любительских соревнованиях местного значения.

Соревнования по русскому жиму, вес штанги 100кг.

В настоящее время жму около 20 раз, при весе 90кг. Результат не ахти, но я и не лифтер. никода не уделял жиму лежа много времени, жму штангу максимум раз в 2 недели.

Вот и возник у меня вопрос: если три недели жать на каждой тренировке (по 3 раза в неделю), делая упор на кол-во повторений, можно ли улучшить результат?

Етественно, не на каждой тренировке выкладываться на 100%, чтобы травму не получить....

Так же интересуют дополнительные упражнения, которые могут увеличить выносливать мышц.

И последний вопрос. за сколько дней перед стартом, стоит прекратить полностью тренировки груди. чтобы выйти со "свежими", отдохнувшими мышцами?

 

Как-то подозрительно

 

22 года, в зале с 16 лет.

максималка 160кг на 1 была.

я уже года два назад подошел к планке 100кг на 15-20 и дальше не смтремился идти, так как не зачем было.

у меня в зале мужики постарше при весе 90 кг раз на 30 жмут, мне нажо хотя бы 23-24 раза

 

Приветствую, качата!

Исходные такие: 20 лет, 180/83, стаж - два года, но с большим разрывом. Еще в школе были неплохие силовые и потенциал, потом очень сильная травма, год с лишним вообще не занимался и даже по лестнице пешком не ходил, растолстел килограмм на 25, потом год с прошлого сентября сливал потихоньку - в итоге около двадцатки слил, но легко, ибо метаболизм + стрессы. Последний ход в зал ходил хреново - работал грамотно, но каждый месяц прерывался, ибо адовая учеба.

Сейчас в жизни наступил переломный момент, решил взяться за себя основательно, энергии - ребята, столько, что даже заснуть не выходит! Задача - до нового года "набрать форму", войти в ритм, набрать как можно больше мяса, а там уже можно будет и на силовой цикл переходить. Ну, можно до февраля продлить, а то полтора месяца осталось только. Из помощи - элеутерококк, ВСАА, поливитаминный, есть в наличии также рецептурные психостимуляторы. Могу подключить креатин (не пробовал никогда).

Ньюанс: предстоят ОГРОМНЫЕ нагрузки нервные и умственные по работе, делам, учебе, зато есть возможность спать по 10 часов и жрать как не в себя.

Что исправить/дополнить?

День 1:

1. Жим 3*8
2. Жим гантелей 3*10
3. Бицепс штанга на Скотте 3*12
4. Бицепс гантели 3*12
5. Памп бицепса
6. Наклоны на шею 3*12

День 2:

1. Присед 3*8
2. Узкий жим 3*8
3. Француз 3*10
4. Памп трицепса
5. Пресс на наклонной 3*12

День 3:

1. Гиперэкстензии (становую пока выкинул, чтобы поясницу не грузить) 3*10
2. Тяга гантелей в наклоне 3*8
3. Шраги 3*10
4. Жим гантелей сидя 3*10
5. Махи гантелями в стороны 3*12
6. На запястья 3*12 или прогулка Фермера

Есть еще вариант в четвертый день, если буду нормально восстанавливатьсы, бегать коротенькие спринты по 15-25 минут, или короткие же подходы на мешке.

Пахать готов как негр, плюс мне даже надо убиваться в ноль, чтобы уснуть нормально. Но перетрен не нужен, естественно. Сон - 9-11 часов, еда - 6 раз в день. Качество массы не должно быть кристальным, жир набрать не страшно - сгоню потом. Спасибо.

ЗЫ Силовые смешные пока: в жиме рабочий 85 (на 3 по 8), в приседе 130 (на 3 по 8).

 

Помогите советом или поправкой. В общем вот составил трехдневный сплит, упражнения в основном все базовые.

-Ноги, плечи
Приседания со штангой 4х8-12
Подъемы на носки в смите для икр 3х12-15
Сгибание ног в коленях на тренажере\жим ногами в тренажёре 3х8-12

Жим штанги стоя 3х8-12
Разведение рук с гантелями стоя 3х8-12
Жим Арнольда/разведение рук с гантелями в наклоне 3х8-12

Пресс

-Спина, бицепс
Становая тяга 3х8
Подтягивания 3х10 (до 30 раз)
Тяга штанги к поясу 3х8-10

ПШНБ 3х8-10
Сгибание рук с гантелями в положении сидя 3х8-10

Пресс

-Грудь, трицепс
Жим лёжа 3х8-10
Жим гантелей лёжа 3х8-10

Отжимания на брусьях 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Пуллувер/Вертикальный жим в блочном тренажере 3х10-12

Пресс.

Все подходы рабочие, без разминочных.

 

Товарищи, помогите подкорректировать.
Двухдневный сплит:

День 1 спина-плечи:

Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга штанги в наклоне

Армейский жим стоя
Тяга гантель на заднюю дельту лежа на лавочке в наклоне
Махи гантель в стороны

День 2 ноги-грудь:

Присяд
Жим ногами
Разгибания ног в тренажере

Жим штанги лежа
Жим гантель на лавочке под углом

О себе: Новичок, хотя занимаюсь уже 2 года, вес 70 кг, рост 180. Как видите на руки забил, т.к. растут сами по себе. Проблемы с программой: мне кажется, что я ловлю перетрен, т.к. в последнее время начал часто болеть, буквально по два раза в месяц.
Есть идея добавить больше отдыха и заниматься
День 1
Отдых
День 2
Отдых
Отдых

Как вы считаете что можно измеенить в программе ?

 

Нуждаюсь в поправке данной программы


- ПОНЕДЕЛЬНИК - (грудь, трицепс)

1. Жим лежа 4х8
2. Жим гантелей 4х12
3. Разводка гантелей 4х12
4. Узкий жим 4х8
5. Французский жим 4х12

-

- СРЕДА - (плечи, ноги)

1. Присед 4х8
2. Становая тяга на прямых ногах 4х8
3. Жим перед собой 4х8
4. Жим стоя 4х8
5. Шраги 4х15 (1о3.8)
6. Подъем на носки 4х15

-

- ПЯТНИЦА - (спина, бицепс)

1. Подтягивание 5хМАХ
2. Тяга штанги в наклоне/Т - гриф 4х1о
3. Становая тяга 4х8
4. Полувер 4х8
5. Подъем штанги на бицепс 4х1о
6. Сгибание рук со штангой, обратный хват 4х1о
7. Молот 4х1о

 

Мужики, здорова! Нужен ваш совет по этому поводу. В общем занимаюсь я 1.5 года, последние пол года с тренером. Он мне рассказывал, что однообразные тренировки это путь не к чему, поэтому у нас каждая тренировка отличалась от другой.Было у нас так : 1)Грудь,спина. 2)Бицепс,трицепс. 3)Ноги плечи. Недавно он где-то вычитал, что делав одну базу т.е жим,присед,становую + дополнительные упражнения (можно набрать хорошей массы + хорошей прибавки в силовых добиться), а именно в понедельник после приседа сделать 1-2 упражнения на плечи, в среду после жима + 1-2 упражнения на бицуху, в пятницу после становой + 1-2 упражнения на трицепс. А т.к моя цель это мышечная масса, не силовые, а именно масса, меня интересует такой вопрос повлияет ли такая программа на набор массы? С тренером я на эту тему поговорю, но хочется знать еще и вашего мнения.Ведь как известно, если делать жим,станову,присед каждый раз можно встать в застой.
18 лет. Рост 188, вес 85-86.
P.S. Если как-то не так выразился, заранее прошу прощения

 

пожалуйста

 

Rollexx329 сначала база и сила, потом масса. Пока сила растет, будет и масса по немногу набираться, через годик-полтора уже можно будет сосредоточиться только на массе. Другой вопрос, что судя по всему у твоего тренера опыта больше твоего на годик другой всего ..)

 

21 год. рост 178/вес 90. стаж 2 года. раньше занимался примерно по такой же программе, но упражнений было побольше. прогресс был очень неплохой, но словил застой и решил подсократить нагрузки. Прогу писал сам. Надеюсь не выглядит полным бредом) надеюсь на ваши поправки)

Понедельник:
Грудь спина
жим штанги простой 4 по 8
жим гантелей под 45 градусов 4 по 10
разводка 2 по 15

тяга верхнего блока за спину 3 подхода и обратным хватом 2 подхода ( по 10 повторений )
тяга штанги в наклоне 2 подхода простым хватом и 2 обратным ( по 10 повт )
тяга нижнего блока в кроссовере ( типа замена тяги гантели ) 3 подхода по 10 повт

Среда
Плечи руки

Армейский жим 4 по 10
жим арнольда 3 по 10
разводка 4 по 15
разводка в наклоне 4 по 15

супер сет: подьем ЕЗ штанги на бицепс/ француцский жим под 45 градусов 4 подхода по 10
супер сет: концентрированный подьем на бицулю/ французский жим гантелькой стоя
супер сет: молоток/ разгибание с канатом

Пятница
ноги сука)

приседание 4 по 8
жим ногами 3 по 10
супер сет: сгибание/разгибание в тренажорах 3 по 10
икры

 

СПАСИБО, если на массу занимаюсь, все ровно до 15-12 повторений делать ? "жим перед собой" эт армейский имел ввиду

 

День добрый, товарищи!

Решил заняться телом, записался в спорт. зал и разумеется заказал программу тренировок. Вот что мне написал тренер, для "общего укрепления мышц", на 2 месяца:

День 1

Присед Гакк 2х12
Жим гантелей на скамье 45 2х12
Сгибание ног 2х15
Гиперэкстензия 2х20
Разгибание ног 2х20
Отжимание от пола 2х15
Пресс 2х20
Тяга вертикального блока 2х15

День 2

Подтягивание 2х12
Выпады в Гакк по одной ноге 2х10
Жим 45 штанга 2х12
Тяга горизонтально широко 2х15
Пресс 2х30
Жим стоя гантели от плеч 2х15
Сгибания рук со штангой 2х15
Разгибания на блоке кроссовер 2х15
Отжимания на брусьях 2х20

День 3

Жим ногами платформа 2х20
Тяга вертикального блока за голову 2х12
Сгибание ног 2х20
Тяга горизонтального блока узким хватом 2х12
Икры станок стоя 2х20
Пресс 2х30
Жим 45 2х12
Разведение рук с гантелями в стороны 2х12

Всё норм, или он стебётся?

 

Гиперэкстензию в конце тренировки делай лучше

 

циклируй нагрузку от 8 до 12... на ноги можно и до 15

 

а он точно тренер?? ))

 

В общем скоро дембель, почти 1,5 месяца уже не ходил в зал и еще две недели не светит. Возвращаюсь в зал 17 числа. Решил сделать двухдневный сплит с отдыхом в день. Раскурив очередной бигус, пишу на суд свой сплит:

День первый:

разминка(бег, элипс или что там под настроение будет) ~5 минут.

Жим лежа 4х8-10
Разводка лежа 4х8-10
Разводка стоя 4х8-10
Разводка в наклоне 4х8-10
Французкий жим лежа 4х8-10
Пуловер-хуйовер 4х8-10​

заминка(банька, ходьба по дорожке, бассейн...) ~5-10 минут​

День отдыха: жим одеяла лежа, 8-ми часовой отказный сет.

День второй:

такая же разминка

жим ногами 4х12-14
тяга вертикального блока или потягивания 4х8-10
тяга горизонтального блока 4х8-10
бицушечка стоя с-грифом 4х8-10
шраги в наклоне 4х8-10
гиперэкстензии 4х8-10​

такая же заминочка​

День отдыха: жим одеяла лежа, 8-ми часовой отказный сет.

Нуждаюсь в закидывание комментариями и поправками.

ЗЫ: ищу тренера годного в Великом Новгороде

 

поработай недели 3-4 на фулбади, 3 раза в неделю..а потом уже переходи на сплит

 

я как раз думал поработать на этом сплите 4-6 недель, а потом перейти на обычный трехдневный сплит. все таки отжимания и подтягивания никто у меня не отбирал на службе.

 

Всё так плохо?=/

 

ДА НЕ ТО ЧТО ПЛОХО..а не.плохо..вообщем херня полная. Всем первогодкам совет один, качать книгу и читать доктора Любера.