Правильно ли я составил программу?помогите советом

каждую неделю чередую
Страница №1
1 неделя
3 неделя
5 неделя
7 неделя

1 день
-жим лежа (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-жим гантелей 4х8
-приседания со штангой (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-жим ногами 4х8
-бицепс со штангой 3х8
-молот 4х6
-пресс

2 день
-жим лежа (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-жим на скамье с наклоном 4х8
-становая тяга (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-гиперэкстензия 4х12
-тяга вертикального блока 4х8
-жим узким хватом 4х6
-французский жим 3х10
-шраги 3х15
-пресс

3 день
-жим лежа (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-брусья 4 подхода до отказа
-приседания со штангой (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-жим ногами 4х8
-жим стоя 3х6
-разводка гантелей в стороны 4х12
-пресс

Страница №2
2 неделя
4 неделя
6 неделя
8 неделя

1 день
-жим лежа (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-жим гантелей 4х8
-становая тяга (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
- гиперэкстензия 4х12
-тяга вертикального блока 4х10
-бицепс со штангой 3х8
-молот 4х6
- шраги 3х15
-пресс

2 день
-жим лежа (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-жим на скамье с наклоном 4х8
- приседания со штангой (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
- жим ногами 4х8
-жим узким хватом 4х6
-французский жим 3х10
-пресс

3 день
-жим лежа (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
-брусья 4 подхода до отказа
-становая тяга (1,2,3,4,4,3,2,1) (80% от макс)
- гиперэкстензия 4х12
-жим стоя 3х6
-тяга вертикального блока 4х10
-разводка гантелей в стороны 4х12
- шраги 3х15
-пресс

 

Мне нравится только жима маловато , мне кажется надо добавить .

 

сарказм?)

 

Я не компетентен раздавать советы , но на мой взгляд программа не удалась. Возможно тебе помогут более опытные ребята с форума подожди их .

 

еще жима, еще))))

 

Это просто пиздец, а не программа. Всё намного проще - http://stronglifts.com/5x5/#Summary_of_Stronglifts_52155
Вкратце:
день А
5 х 5 приседания
5 х 5 жим лежа
5 х 5 тяга штанги в наклоне
день Б
5 х 5 приседания
5 х 5 армейский жим
1 х 5 становая
Тренировки проводишь в Пн, Ср и Пт чередуя А и Б.

 

Доброго времени суток, ув.Дочане! После ПКТ решил сменить программу. Буду тренить внатураху 3 дня в неделю, 8-12 недель по следующей проге:

Буду использовать вариативную прогрессию (если прибавил в повторениях, прибавил вес и снизил повторения и снова) веса до 8-12 недели (или достижения стойкого плато), потом сброс - неделька легкого восстановительного тренинга и на курс с высокообъемной программой.
Вопросы:
1)насколько программа хреновая?
2)Чего здесь не хватает?
3)Почему я на этой проге останусь дрищем?
Заранее спасибо за адекватные ответы.
З.Ы. Ем 6 раз в день, наедаю 170-200 гр.белка и 500-600 г. углеводов. Вес 92, рост 186. Рыба, орехи, овощи в рационе присутствуют.
З.З.Ы. Б) и В) предложили поменять местами. Поменял.

 

ах, опять зачиталась, как у вас тут интересно местами))
как в итоге понять быстрее?
чувствовать мышцу, которую качаешь... логично. про подтягивания, обидно, думала должно быть круто, но не особо вижу эффект, видимо мне не подходят, узким обратным - особо без толку, сейчас перешла на прямой широкий, но пока тоже не особо разницу чувствую. конечно гравитрон.
тяга гантели к поясу и подобные этому тренажеры - лучше?
тяги Т-грифа в зале нет, пробую делать аналог с кроссовером, но не уверена, что это адекватно.
что еще можно?
на плечи мне нравятся жимы, добиваю разведениями гантель или кроссовер. хочется лучшего прогресса конечно, но хоть что-то появилось, уже вперед.
вот по низу вопросов особо нет, а чуть пошире верх сделать, тут сложнее пока...

 

Широчайшие облизываю ребра, т.е. движение должно быть по дуге. Для дугового движения больше подойдут положения когда руки выводятся вперед от линии корпуса, в подтягиваниях, как видно на фото, этого не возможно сделать, даже банально широчайшая нормально не растягивается, да и сократить ее удается очень слабо. Большие круглые берут максимум нагрузки в этом упражнении, что очень прекрасно видно на фото, т.е. нет движения где можно широчайшим "облизать" ребра. Подтягивания за голову сводят усилия широчайшей практически на нет, т.к. она в принципе не может растянуться.






Тяга гантели позволяет сильней растянуть широчайшую, НО, при условии, что корпус будет или параллелен полу, или даже будет иметь отрицательный угол. Чем выше будет корпус от параллели, тем меньше будет растяжение широчайшей и тем больше будет выгодней позиция для большой и малой круглой и трапеции. Плюс ко всему если делать это упражнение со штангой - тем менее дугообразным становиться движение и тем самым растяжение широчайшей будет уменьшатся от увеличения ширины хвата. Самый лучшим хватом будет узкий, как при тяге Т-грифа, здесь самое дугообразное движение выходит, что позволяет лучше растянуть и сократить широчайшую.

Аналогом тяги Т-грифа будет данное упражнение, на рисунке прекрасно видно, как широчайшие облизывают ребра, как растягивается широчайшая. Если перенести это на тягу гантели, то видно на сколько отрицательный угол корпуса выйдет относительно пола. Теперь вспоминаем с каким углом мы делаем тягу гантели и понимаем (или стараемся понять) почему нас не прет это упражнение.
Попросите кого-то (парням, лучше конечно девушку ) подержать вас за широчайшие и сами почувствуете или вам скажут в каком положении лучше сокращение и где нагрузка будет постоянно на мышце (что не менее важно). Чем выше прикрепление широчайших - тем ниже нужно наклонятся в горизонтальных тягах, а в вертикальных широкий хват для прокачки широчайших лучше оставить для прокачки больших круглых .
Просили совет как узнать раньше - держите, пока бесплатно.
С плечами, все зависит от длинны мышцы, вся беда в том, что если дельты длинные - то это плохо (единственное исключение из всех мышц), и тем меньше нужно уделять внимания жимам.

Чем выше прикрепление тем более дельты похожи на ядра, чем ниже - тем нужно больше приложить усилий чтобы этого добиться.


И вот низкое прикрепление (искал остальных, но вся Олимпия с высоким креплением), видно что некая форма есть, но до ядер очень далеко. Поэтому еще 1 совет - чем ниже крепление, тем меньше жимов, а больше тяг и махов. А если жать, то жать по дуге, т.е. полу-жим, полу-разводка

Понятно, что со штангой такое не сделать - нужны гантели или что-то что имитирует такое движение, например тренажер Хаммер, но опять таки не все имеют правильную конструкцию, поэтому гантели в приоритете. Вес гантелей упадет, но нагрузка на дельтовидную возрастет, т.к. трицепс не будет практически включатся.
Еще совет, те кто плохо чувствуют грудь в жимах штанги, да и вообще ее плохо чувствуют, при жимах сидя локти нужно выводить вперед, как на фото, даже еще можно немного, т.е. нужно отходить от положения когда локти находятся на одной линии. Нагрузка на переднюю дельту не перейдет (уж поверьте на слово), а вот чувство средней дельты вырастет вместе с проработкой, если все сделано верно, а именно жим, но как разводка, т.е. положение в локтях не меняется практически. На фото конечно, очень высоко подняты гантели - видно что трицепс сильно включился.

 

ого. ну все верно, согласна, что при подтягиваниях хоть и стараюсь концентрироваться на широчайших, реально чувствую гораздо больше все остальное, а не их, потому подтягиваюсь сейчас скорее в качестве просто базы, ну и хочу подтянуться в итоге не в гравитроне.
тяга гантели значительно лучше, делаю горизонтально, попробую поменять угол, спасибо.
с плечами беда, у меня именно низкое прикрепление и мышца длинная. жимы в хаммере хорошо чувствую, но с уверенностью сказать, что там правильная конструкция не могу конечно. верну тогда акцент обратно на разводки и тяги....
чертовски жаль, что такой грамотный спец не в моем городе, взялы бы несколько уроков с удовольствием!

 

Впервые составил сплит-программу, по ней хочу заниматься 2-3 месяца, подскажите - и +:

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах — 2Х20 (разминка) + 3Х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10 (рабочие)
«Становая тяга» — 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа — 1Х15 (разминка) + 3Х10
Подъемы на носки стоя — 1Х15 (разминка) + 3Х10

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

тяга вертикального блока к груди — 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) — 3Х6-10
Горизонтальная тяга — 2-3Х6-10
Жим штанги стоя — 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя — 1Х20 (разминка) + 3Х6-10
Махи гантелей в наклоне — 1Х20 (разминка) +3Х6-10

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)

Жим штанги лежа — 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа — 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс — 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья — 4х6
Французский жим штанги лежа — 4х6-10

Отдых между подходами не более 1 минуты.

 

кстати, пока уж бесплатно, можно еще спрошу правильно ли я делаю?
пока я не "досушила" бедра, в общем стараюсь качать ноги минимально, чтобы они не казались массивными раз, да и не хочу в принципе "большие"ноги, два.
то есть - присед со штангой - широкая постановка ног и встаю за счет ягодиц.
становая - сумо, чтобы так же основной упор ягодицы и бицепс бедра
присед в Гакке, Смите, жим ногами - все делаю с широкой постановкой ног, упор пятки, макс усилия на ягодицы (конечно не все за раз, чередую, становая раз в 3 тренировки ног, примерно 3-4 упра за тренировку выходит по 4 подхода на 12-16 повторов).
в принципе после особо интенсивных тренировок боль (не сильная, так чуть-чуть, на единичку может) именно в ягодицах и немного задняя поверхность бедра, квадры почти не чувствую, может на 0,3 по интенсивности боль бывает.
это я верно делаю или нет?

вообще, если ягодицы хорошей формы делать что еще не хватает?
выпады вообще не люблю - их надо? в Смите выпады назад еще как-то, а вот с гантельками и вперед вообще не люблю, не знаю почему((
в кроссовере сгибание с нижнего блока насколько эффективно вообще? стоит его делать или не принципиально?
плюс чередую "доброе утро" и гиперэкстензию с гантелькой дополнительной.

 

болгарский присед- идеальная нагрузка в ягодичную, одна нога на лавке, вторая как выпад, в руках гантели, присед медленный и медленный подъем

 

жесть какая, я ж упаду!

 

Для ягодиц сустав должен разгибаться в тазобедренном суставе, для квадров - в коленном. Чтобы отключить ягодицы при прокачке бицепса бедра - ягодицы нужно напрячь и не отпускать их до конца подхода (сжать). И стоит обратить внимание на прокачку малых ягодичных мышц. В общем в тягах, приседе по максимуму исключаем движение в коленном суставе, а все движение в тазобедренном, т.е. исключаем нижнюю часть амплитуды.

 

Глубокий присед с высоким кол-вом повторений 15-30, можно делать в пол амплитуды..не вставая до конца, тогда большая часть нагрузки пойдет на ягодицы, выпады с гантелями, мертвая тяга.

 

ну я делаю да глубокий, потому веса меньше и повторов до 18ти. тяга сумо (широко ноги) - норм?

про суставы я в в курсе)) гиперэкстензия - разгибание тазобедренного сустава, а меня все убеждают, что она для спины.
а малые чем прокачивать? туплю чето((

 

нормально

 

Всем привет занимаюсь по такой программе, корректирую её постоянно. Чушь полнейшая или можно заниматься по ней дальше? Кто что скажет, парни?)

Понедельник (Спина-бицуля)

1. Тяга штанги в наклоне с подставкой под ноги( Т-гриф) 5х12
2. Тяга верхнего блока к груди 4 х 12
3. Тяга горизонтального блока – 5х10
4. Шраги 4 х 15
5. Молоток 4х10
6. Подъем гантелей на бицепс с супинацией 4х10

Среда (Грудь-трицепс)

1.Жим штанги широким хватом (12 РЗМ) 5х 5.
2.Жим штанги широким средним в наклонной 4х8.
3.Жим штанги средним хватом на отриц. скамье (трицепс) 4х 8
4.Тяга в низ на блоке (трицепс) 5х10.
5.Махи гантелей в стороны 5х12 раз.


Пятница (Ноги-плечи)

1.Разгибание ног в тренажере 12(РЗМ) 5х12 раз.
2.Присед со штангой на плечах. (12 РЗМ) 4х8.
3.Жим ног. 5 х 5.
4. Икры 5х10-15
5. Разводка гантелей в наклоне возле стены 5х12 раз.

 

спасибо

 

Разведения в стороны в тренажере, только есть там один момент - нужно наклонятся вперед, а не сидеть прямо. Есть еще тренажер типо подниматься по ступенькам, Кай Грин часто его делает, но это на большие ягодичные и еще хорошо делать отведения в тренажере или с нижнего блока кроссовера одной ногой. Вообще, я знаком с этим чисто теоретически, т.к. ягодицы у меня от приседа хорошо выросли и прицельно качать я не намерен, но иногда консультируюсь с фитнес-тренером (девушкой) из зала (бывает иногда разговор заходит и об этом )

 

понятно)) спасибо. я вижу, что у меня тоже выросли и так)) просто ноги не хочу раскачивать, вот и уточняю)

 

ну как бы вот так.

 

Всем привет, хотелось бы услышать конструктивные поправки в мою программу. Я эктоморф 57-59 кг, рост 177, занимаюсь уже как 2 месяца, жим 45 кг, присед 60 кг, становая 50 кг. Делаю что-то типа наподобие программы Джейсона Блаха вот уже как 2 неделю:
1 день:
Гиперэкстензия с весом 2 х 10-15
Жим лежа 5 х 6-8
Присед 5 х 5
Жим гантелями 4 х 8-10
Отжимания на брусьях 3 х отказ
Франц жим 3 х 8
Разводка гантелями 4 х 8-10
Тяга штанги к животу 3 х 8
ПШНБ 3 х 8
Армейский жим сидя 5 х 5
Икры 4 х 12
Пресс 3 х отказ. Гиперэкстензию и пресс дальше писать не буду, постоянно их делаю.

2 день:
Становая тяга 3 х 5-8
Присед 5 х 5
Тяга верт блока к груди 3 х отказ
Тяга штанги к животу 3 х 8
ПШНБ 3 х 8
Армейский жим сидя 3 х 8
Махи гантелями 3 х 8
Икры 4 х 12

3 день:
Присед 7-8 х 5-8 ( это упражнение я делаю около 45 минут, все по технике правильно идет)
Жим ногами 4 х 10-12
Подтягивание штанги к подбородку 4 х 6-8
Армейский жим 5 х 5
Икры 4 х 12
Махи гантелями 3 х 8

И еще вопрос, это нормально столько делать новичку? Кушаю вроде нормально(2500 ккал, 200-350 г углей и около 120-150 белка стабильно в день), но не знаю перетренирован ли я или нет? Лишь спина побаливает, точнее лопатки и поясница, ноги поболят чуть-чуть и все.

 

Очень неравномерная нагрузка на мышечные группы. На ноги и спину я бы оставил по два упражнения, остальные - по одному. Крупные мышцы - 5 х 5, мелкие - 3 х 8
Чтобы не перетренироваться, занимайся каждый 4-й день. В крайнем случае 2 раза в неделю не более 1.5 часов.

1 день:
ноги - Икры 4 х 12
ноги - Присед 5 х 5
спина - Тяга штанги к животу 5 х 5
спина - гиперэкстензия 5 х 5
бицепс - ПШНБ 3 х 8
плечи - Армейский жим сидя 5 х 5
грудь - Жим лежа 3 х 8
трицепс - Отжимания на брусьях 3 х отказ

2 день:
спина - Становая тяга 5 х 5
спина - Тяга верт блока к груди 3 х отказ
ноги - Присед 5 х 5
ноги - Икры 2 х 12
бицепс - ПШНБ 3 х 8
плечи - плечи Махи гантелями 3 х 8
грудь - жим на наклонной скамье 3 х 8
трицепс - французский жим 3 х 8

3 день:
ноги - Присед 5 х 5
ноги - Жим ногами 5 х 5
спина - гиперэкстензия 5 х 5
спина - разведение в нкалоне 3 х 8
бицепс - молотковые сгибания 3 х 8
плечи - Подтягивание штанги к подбородку 3 х 8
грудь - разведения 3 х 8
трицепс - трицепс на блоке 3 х 8

 

Как набрать вес?? У меня 70 кг при 190 см.

 

Почитай сайт для начала.
Сконцентрируйся на 3 главных вещах:
1. Режим и объем питания
2. Здоровый образ жизни: отсутствие вредных привычек, 8-10 часов сна, регулярное кардио
3. Базовые упражнения: жим, становая, приседания, подтягивания и др. 1-2 раза в неделю

 

А зачем ему регулярное кардио?)

 

.....фуллбади......2 раза в неделю.......на 3 мес......почитай у Любера все разжевано до мелочей.....должно помочь я кг 5 набрал очень быстро.

 

Ребят, составил программу, подскажите чего не хватает, плохо чувствую спину.

Понедельник (Грудь, трицепс)

-Жим гантелей на наклонной 4х10
-Разводка на наклонной 3х10
-Французский 3х12
-Тяга верх.блока на триц 3х12



Среда (Спина)
-Тяга верх блока 3х10
-Верхняя тяга со свободным весом 3х10
-Гиперэкстензия



Пятница(Плечи, бицепс)

-Жим гантелей сидя 4х10
-Тяга штанги к подбородку 4х10
-Разводка гантелей в стороны 4х10
-ПШНБ 3х10
-Молотки 3х10


Ноги не делаю, тк была травма колена