Правильно ли я составил программу?помогите советом

Сколько же разновидностей програм? Кто советует 3ех дневный сплит, кто говорит что это для опытных и курсящих. Кто доказывает что МГ должна прорабатываться каждые 72 часа. Кому фуллбади прописывают.
Как найти ту золтую середину для натурала со стажем около полутора лет?

 

Почитай статьи у меня в подписи, могу рекомендовать 5\3\1

 

Согласен на Вендлеровскую,так же посоветую Плинтович-Пасько.

 

Окей становую ты делать не хочешь, ну и ладно,я не думаю что это как то навредит тебе. Но видео что ты показываешь не аргумент, я могу найти такое же видео с абсолютно любым упражнением. И прогресс за год 6 кг и 30 кг в жиме это не прогресс,а хуета. Ты как новичок должен выбрать тренировочную программу построенную вокруг многосуставных, базовых движений, с минимум изоляции ибо ты должен стараться увеличивать вес снаряда каждую тренировку, а в жиме лежа/присяде/тяги штанги к поясу это делать проще чем в жиме гателей, разгибании на трицепс и тд. Плюс твоя задача как новичка выработать механику движений и построить нейромышечную связь, ака связь мозг мышцы,а строится она через работу в низком диапазоне повторений 3-6, именно поэтому для тебя идеальна работа в базовых движениях в режиме 5х5, и соответственно вариация в упражнениях у тебя должна быть минимальна ибо если ты вкинешь много изоляции это будет негативно влиять на твои восстановительные способности и ты просто не будешь успевать восстанавливаться и не сможешь практиковаться и тренироваться так часто как тебе нужно.

 

Да не проблема - поделаю)

 

Лично мое мнение, новичкам нужна первое время только изоляция - так связь мозг-мышцы будет лучше, т.е. конкретная мышца будет понимать, что от нее требуется. Никакой гонки за весами - техника и учимся чувствовать каждую мышцу, а уже затем можно начинать включать многосуставные упражнения, во-первых, тогда мы уже начинаем понимать, что это у нас работает грудная, а не трицепс - то мы и будем жать преимущественно грудной, а не наоборот, как происходит сейчас. Заходят на форум - грудь не растет, конечно не растет потому что ее нужно чувствовать, а как развить это чувство если над ним не работали - взяли сразу жим лежа и думаем, что все грудак попрет или от того что так сказали на форуме пачаны. Та же проблема и с приседом - мало кто может сказать, он встает за счет квадров или за счет задницы, но задницы во всех сплошь и рядом, как экскаватор. Да многосуставные упражнения нужны, но до них нужно дойти. Да работа на силу, нейро-мышечную координацию, проводимость и все такое тоже нужно, но без умение напрячь мышцу изолированно, а лучше еще и без веса, просто усилием воли - это уже из другой оперы и стремиться нужно именно в первую очередь к этому. Почему в подтягиваниях спины не растут, не можем прочувствовать широчайшие, да потому что без веса не можем их напрячь, а если без веса не напрягается мышца - с какого перепуга она напряжется с весом? А будет умение напрягать мышцу силой воли, а не тем весом что придавило - вот тогда и будет правильная техника ибо уже есть понимание в какой амплитуде она работает и таких вопросов: а что лучше полная амплитуда или сокращенная - вообще не будет возникать. Тогда и будет рост в силу приложенных усилий (тренинг, питание, восстановление и прочее). Пока же все ставиться с ног на голову - результат соответственный в виде вопросов и приростов.

 

Может быть и ваш подход имеет место быть, но я основываю свои рекомендации на двух вещах. Начёнем с того почему малоповторка в базовых упражнениях. Обусловленно это банально тем что из за отсутствия нейромышечной связи, при выполнении многосуставного упражнения, новички не могут выполнять упражнение с правильной техникой больше чем на 5-6 раз. Вот тому доказательство.
Теперь почему вес на штанге должен быть относительно тяжёлый. Как мы знаем что максимальный уровень нейромышечного усилия происходит непосредственно в работе в отказ и в малом диапазоне повторений, от того и идёт рекомендация не работать в отказ в малом диапазоне повторений. Но по скольку организм новичка настолько неокрепший, он просто не сможет работать настолько долго близко к отказу чтобы навредить себе и загнать себя в перетренерованность. Тем более что большинство маломальски написанных программ предусматривают протокол плато, ака когда вы не смогли выполнить 5х5, вы снижаете вес на 15% и начинаете свою прогрессию заново.
Ну а касаемо изоляции для новичков...в силу того что организм новичка не требует большого кол-ва стимула для запуска процесса адаптационного цикла ( стресс(стимул)-восстановление-суперкомпенсация) исследования показывают, что сторонней нагрузки во многосуставных упражнений вполне хватает для запуска роста. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0176#.VC_nrWctCpp

 

Ну хорошо. А с какой все таки периодичностью должны идти тренировки? Каждая МГ каждые 72 часа?

 

Сейчас попробую такой метод (каждые 72 часа). Ибо по трех дневному сплиту мало что получил. Т.к. например если делать грудь раз в неделю то к следующей тренировки нет никакой прогрессии весов. Мышцы забывают что ли, или расслабляются)

 

Минимум раз в 5 дней, всё что больше субоптимально для натурала.

 

HMR, все правильно написал. Первые 2-3 месяца работа в тренажерах. Учимся чувствовать нейро-мышечную связь. Далее добавляем базовые упражнения в 5 -6 повторах. Фуллбади на первом этапе. Следующий этап - вложенная периодизация в фуллбади. Потом деление на верх-низ. Следующий этап - деление на тяни-толкай-ноги на 3 дня.

 

+ 100 к такому выводу и я пришел)))…

хотелось еще добавить, что чаще нужно смотреть в зеркало и на свой дневник тренировок ( плане прогрессии), а не по сторонам, ибо все индивидуально.

 

приходит с годами

 

О простите меня, великий знаток русского языка. сейчас же поправлю.

 

Бог простит, неграмотный товарищ

 

In next time in order to prevent any disaster of so well educated audience, i would write in English

 

in my opinion, this fact wouldn't help you in conversation with such educated person, as I am

 

The whole point of this suggestion is not to show my domination in terms of language knowledges or your poor education, it is just simply easier for me to text in english rather in russian, bcs i am not a russian citizen, and i practise in russian only here and 99% of the time i read\speak\write in English\German\Spanish. That is why my russian sucks.

 

Всем доброго дня, прошу совета по составленной программе.
на курсе занимался по следующей программе (но не 3 в неделю, а 2\1, 2\2, то есть 4 в неделю):

День 1. Грудь+дельты+трицепс
1)Жим штанги лежа - 4/12,10,8,6
2)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
3)Наклонные разведения - 3/12,12,12
4)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
5)Жим гантелей сидя - 3/10,8,6
6)Тяга штанги к подбородку - 2/12,12
Трисет
>7)Отжимания на брусьях - 2/12,12
>8)Жим книзу на блоке - 2/12,12
>9)Обратне отжимания - 2/max

День 2. Спина+бицепс+пресс
1)Тяга штанги в наклоне - 4/12,10,8,6
2)Подтягивания - 3/max
3)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
4)Тяга горизонтального блока - 2/15,15
Трисет
>5)Подъемы на бицепс со штангой - 2/12,12
>6)Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12,12
>7)Подъемы на скамье Скотта - 2/12,12
8)Пресс по выбору - 3/max

День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 5/12,10,8,6,4
2)Жим ногами - 3/12,12,12
3)Румынская тяга со штангой - 3/10,8,6
4)Выпады со штангой - 3/12,12,12
5)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
6)Подъемы на носки сидя -2/20,20
7)Пресс по выбору - 3/max
-суперсет-

неплохо прибавил в жиме и присяде, по окончанию планирую перейти на стандартный трехдневный сплит и понизить нагрузку, получилось следующее:

(грудь + бицепс)
1. жим 4х12, 10, 8, 6
2. жим гантелей 55 градусов 3x10-12
3. сведение рук в тренажере 3х12-15
4. бицепс штангой стоя 3х12
5. подьем гантелей с супинацией 3х12
6. пресс

(спина + трицепс)
1. становая 3х8-10
2. тяга штанги к поясу 4х10
3. вертикальная тяга в блочном тренажере 3х12
4. жим узким хватом 3х10
5. тяга блока к низу 3х12
6. гиперэкстензия

(ноги + плечи)
1. присед 4х12, 10, 8, 6
2. жим ногами (узкий) 3х12
3. сет жим носками + подъем на носки сидя 3х25
4. армейский жим 4х8-10
5. разведение гантелей в стороны 3х12-15
6. обратные разведения в пед дек 3х12

Спасибо.

 

Наука или не наука, факт один, ты дрищ который херово выглядит и сотки пожать не может, иначе тебя бы тут не было

 

Да ладно, вопросы всегда возникают. Не может человек все абсолютно знать.
Вот мой рабочий вес сотка, и что? Все равно хочется дальше прогрессировать, поэтому и вопросы.

 

Так я что против того чтобы человек задавал вопросы,интересовался и пытался оптимизировать свой тренировочный процесс? Нет, я как раз ЗА это, и немного научного подхода здесь совсем не повредит. И его пример 70 кг за год тренировок, ещё раз это доказывает.

 

Ну, с 40кг до 70кг в жиме это тоже прогресс можно сказать. Просто паренек может хиленький изначально. + питание с отдыхом тоже хварает.

 

Кстати ты зря так про науку в ББ. Она тоже не малый процент занимает.

 

Это прогресс которого можно достичь за 3 месяца как нехер, вне зависимости от генетики. А человек не хочет признать что у него дыра в тренинге, дыра в питании, но научный подход ему не нужен. Я к бб отношения толком не имею, но в силовых понимаю, и я прекрасно знаю, за сколько можно добиться того или иного результата в плане роста силовых, и соответственно роста мм, ибо эти два процесса у натурала, тем более у новичка, непосредственно связаны между собой.

 

Да без Б. Вот пусть и принимает решение что ему лучше. Топтаться на месте или дальше прогрессировать.

 

Век живи, век учись

 

А если я тебе скажу, что он не прогрессирует в силовых только лишь потому, что упражнения не соответствуют его рычагам, а ведь рычаги имеют очень большое значение, с этим даже спорить глупо. Выбери бы он те упражнения, которые ему были бы подходящие и рост силовых был бы лучше и приросты. Наука это или что-то просто чутье, но такими данными нужно обладать, чтобы не натыкаться на подобное, а искать что-то самому и отделять форумных троллей от папок - это тоже по сути наука, так что без нее никуда. Куда проще забить, но это уже другая история. Вот есть, допустим, профи которые не могут вырастить профи, по той причине, что они видят только со своей колокольни, т.е. не дальше носа. С одной стороны он про, но только совет будет от него 50 на 50.

 

Я с тобой бы согласился если бы здесь разговор шёл за жим 160 кг или мы говорили о человеке у которого тренировочный стаж 5 лет и он уже достаточно былизок к его ген максимуму, но мы говорим о жиме в 70 и 6 кг прибавки за год у дрища!! И какие бы херовые рычаги у тебя не были-результат не о чём, и выбор упражнений тут не причём. Я могу поспорить если бы он 3 раза в неделю делал жим ногами и подтягивался обратным хватом с весом и при этом ел нормально, он набрал бы больше.

 

Скажу по своему залу, мне иногда становиться жалко пацанов, которые ходят достаточно долго в зал, жмут лежа и вот иногда меня пропирает задать ему вопрос: зачем ты жмешь штангу, почему не гантели? Ответы обычно - это же базовое упражнение, бла бла бла. На вопрос: чувствуешь грудь? Обычно ответы: вроде бы да или ну да. На уточняющий вопрос: а что устает раньше, отвечают что совсем не грудь первая. Далее идет вопрос: сколько прибавил в жиме и по сколько идет прогрессия весов, ответы обычно: прибавил 10кг, но уже 2-3 месяца не могу прибавить или сейчас вес стал, но прибавил 5кг., пытаюсь пробить. Зачем спрашиваю о гантелях, о хаммере - почему не делаешь. Ответы: делаю иногда или делаю как памп, очень хорошо пампит или не делаю, а разве от этого будет масса? Если есть желание объясняю почему не стоит жать штангу, а сделать упор на гантели или хаммер, но слушают далеко не все ибо ебаш базу - это клиника.
О том, что он набрал бы больше веса - вопросов нет, набрал бы, но набрал бы то что хотел - здесь сомнения. Мы уже с тобой обсуждали о том, что жим штанги не всем подходит и вроде бы пришли к общему знаменателю, так вот подтягивания тоже не всем подходят, как это пугающе не звучит, но это так. Я говорю, о стандартных подтягиваниях по книжке, по аналогии как с жимом лежа со сведениями лопаток. Другими словами, вырастить широчайшие подтягиваниями по книжке получится далеко не во всех.