Правильно ли я составил программу?помогите советом

Привет! В другом разделе мне никто не ответил, поэтому пишу здесь.
Стаж 8 месяцев, потом был перерыв 3 месяца, сейчас опять начал, до этого занимался по программе Борисова "базу до отказу" со своими дополнениями (жим рабочий 60х10, становая 90х10, присед 75х8). Возраст 21 год. Сейчас решил поменять на 4х дневную, примерно вот такую:

Понедельник-грудь
1. Жим лежа 4х6-8
2. Кроссовер 4х8-12
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
4. Брусья 3х10+ 1х Мах
5. Разводка 3х10-12
+ Изометрическое упражнение

Вторник- спина
1. Подтягивания 4х Мах
2. Становая 3х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х 8-12
4. Тяга горизонтального блока 4х 10-12
5. Шраги 3х 10-12

Среда- отдых

Четверг- руки
1. Подъем штанги на биц 4х 8-12
2. Брусья 4х6-10
3. Молот на биц 3х10-12
4. Французский 3х 8-12
+ на добивку разгибания на блоке 3х10
сгибание бицепса на тренажере 3х10

Пятница- ноги, плечи
1. Приседания- 4х6-10
2. Икры 4х15-20
3.Мертвая тяга 4х6-10
4. Жим штанги сидя 4х10-12
5. Махи в стороны (дроп-сеты) -3х 10-8-6
6. Махи в наклоне 4х10-12
+ добить ноги жимом 3х10

Суббота,воскресенье отдых.

Жим от груди всегда плохо шел, думал как это исправить и добавил изометрическое упражнение ( вроде как увеличивает силовые показатели) . Как программа? Ничего не забыл? Принимаю критику, дополнения. Цель набор массы.

 

Понедельник
Жим легкий
Жим верх 2-3х8-10
Брусья с весом
Армейский жим
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10
Приседания 4х6-8
Бицепс бедра(сгибания) 2х12

Среда
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга в наклоне 2 10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10
Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10


Пятница
Жим тяжелый
Жим вниз 2-3х8-10
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)
раводка нантелей перед собой
Шраги 4


Что думаете?

 

Привет всем! В связи с изменением графика работы (1/2) планирую перейти на такой вид тренировок:
Пн: грудь, плечи (может +триц)
Вт: спина, ноги (ноги в поддерживающем режиме)
Ср: отдых
и далее по кругу.
Как раз получается МГ каждые 72 часа. Натурал. У кого какие мнения?

 

Всем привет, поправте,что не так/ (цель масса/ББ)
1. Грудь+триц
Жим гантелей на наклонной
Разводка
Бабочка
Брусья на триц
Блок на триц
ОТДЫХ
2.Спина биц
Подтягивание шир.хватом
Тяга блока к груди
Рычажная тяга
Подъем на биц Z гриф
Подъем на биц обратным хватом с прямой штангой
ОТДЫХ
3.Плечи
Жим штанги сидя
Жми гантелей сидя
Подъем штанги к подбородку
4.Ноги
Присед
Сгибание+разгибание
Румынская тяга
Икры
ОТДЫХ

 

Да, но сделать разные тренировки по интенсивности.

 

например первые пн и вт тяжело, а после дня отдыха, в чт и пт легко? Или как?

 

Да, или А - тяжело, Б - легко, отдых, А - легко, Б - тяжело.

 

Ок, благодарю. Будем пробовать. Так можно наверно и упражнения менять? Например: пн - горизонтальный жим (тяжело), а в чт наклонный гантелями? Или это уже с другой оперы?

 

Разные участки работают, желательно бы на одни работать ;)

 

Я так и думал) будем тогда периодами долбить.

 

Важно не упустить момент когда нужно соскочить на отдых или разгрузку.

 

Ну это уже по самочувствию, так сказать чуйка) Вроде научился уже чувствовать приближающийся писдес))

 

А вот еще такой вопрос созрел: Метаболику делать или уже дохрена будет? Например во вт (день спины и ног), в конце трени бахнутьгоризонт. жим

 

Если есть болевые ощущения, то можно, а вообще не стоит и так будет все на уровне.

 

Ты пздц монстр конечно

 

Ес

Если на каждой тренировке делать грудь, ее вообще не будет. Судя по программе, нет ни опыта, ни знаний... Нет понимания процесса. Начни с простого, с азбуки. По теме специализацию когда делают, не увеличивают количество тренировок до ежедневных, максимум 2 раза в неделю, одна тяжелая, одна легкая. Плюс снизить нагрузку на остальные МГ, но это все рано.

 

Сам недавно занимаюсь, но понял одно (и даже уже почувствовал) что в начале «пути» если и делать на что то упор, так это на спину, ноги и плечи…. Учитывая что у тебя рабочий вес при подъеме штанги на грудь равен 60 кг после года занятий (даже не зная твоего возраста, веса, телосложения и прочего) ИМХО стоит работать на силу.

В свое время я занимался по программе фул-бади… через три месяца использования которой силовые показатели увеличились минимум на 25 % (то есть минимум четверть) . Считаю что рост мышц возможен при работе с «большими» весами (у каждого он свой, но не 60 кг.)

Рекомендовал бы работать на увеличение силы… по любой понравившейся тебе программе.

 

HST тебе в помощь.

 

Я рад бы тебе помочь, но наверное еще сам не на том уровне что бы кому то составлять проги ))))… могу только дать совет ознакомиться с книгой Др. Любера «Секреты качалки» там очень подробно расписаны программы для новичков, и тебе понравиться, - в первый год без становой… но опять таки, многие считают его методику устаревшей...

Но в любом случае в книга будет тебе полезной.

 

помогите подкорректировать программу. Цель набор массы
в мае получил сотряс не занимался. под конец лета вернулся в зал
Вешу - 72-74кг
Рост - 176
занимаюсь по такой программе
тренируюсь три раза в неделю
Спина + бицепс

1. Становая тяга 4х10
2. Тяга штанги к животу 4х10-12
3. Гиперэкстензия 3х15 + тяга верхнего блока к груди 4х10
4. Тяга гантелей в наклоне 4х10
5. Подъем на биц. стоя 4х10
6. Молот 4х10
7. Подъем на биц с супинацией

Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа 4х10
2. Жим гантелей в наклоне 4х10
3. Жим штанги в наклоне 4х10
4. Брусья + кроссовер 4х10
5. французкий жим 4х10
6. французкий жим стоя с гантелями 4х10
7. Разгибания рук на блоке 4х12

Ноги + дельты

1. Приседания 4х12-15
2. Жим ногами 4х12-15
3. Разгибание ног 4х12
4. Сгибание ног 4х12
5. Тяга штанги к подбородку 4х12+ шраги 4х15
6. Махи гантелей 4х10

В конце тренировки делаю пару упражнений на пресс

 

Я вот поражаюсь,тебе тут дали два рабочих примера,ты всё равно гнёшь своё. Если ты считаешь себя круче и опытней Киреева и Хейкока,давай юзай свой набор упражнений.

 

товарищ просто ленится читать литературу..и советы.

 

Здарова ребятки!
Не посылайте нахуй пожалуйста!

!DANGER!>>>Многабукаф<<<!DANGER!​

Вот вам сиськи:



Скорее всего я занимаюсь как мудак... строго не судите, начал гдето в начале лета - получается пятый месяц.
Похудел на 3-4кг и пузо подуменьшилось, стал немного сильнее но пока еще на могу даже подтягиваться со своим весом что меня печалит, но зато уже не -68кг а -34кг плиток.
В жиме 30кг>60кг в присяде с 40кг>80кг ну на 80 кг поясница или спина причиняет дискомфорт поэтому тормознул пока на 70... становую не делаю в основном что начитался(в том числе и в этой теме)что она нах не нужна и тоже опасаюсь за спину, но думаю может уже пора начать...
Мои тренировки первые месяца 3 были через день, потом начал ощущать усталость и начал через день-два по состоянию. Сейчас думаю заниматься тупо 3 или 4 раза в неделю в будни и норм программу придумать для меня.

И так на данный момент у меня всего лишь два набора упражнений:
1.
Жим лежа 4х5-10
Жим лежа узким хватом 4х5-10
Подтягивания 3-4х5-10
Брусья 3-4х5-10
ПШНБ 3-4х5-10
Разводка гантелей в стороны и перед собой(два в одном) 3х(8-10)+(8-10)
ПГНБ 3-4х5-10

2.

Подтягивания 3-4х5-10
Брусья 3-4х5-10
Армейский жим стоя 3х5
Разводка гантелей в стороны и перед собой(два в одном) 3х(8-10)+(8-10)
ПГНБ 3-4х5-10
Приседания 4х12-20 или Жим ногами 4х12-20

В принципе во всех упражнениях веса увеличиваются тихонько но хотелось бы разнообразить, а то уже скучновато. Думаю либо еще добавить день для тех мышц которые я забыл или даже два и распределить все грамотно на разные группы.

Читал форум и другие источники "ценной?" информации - честно говоря мозг кипит.
Хотелось бы услышать разных мнений от вас, уважаемые читатели

Итак что мне приглянулось.
Во первых одна с авторитетного сайта:


Меня пугает упражнение 4 второго дня ну и так же на счет становой не уверен, но я так понимаю что это все же не бля ББ

Так же тронула ГБР(Generic Bulking Routine by Lyle McDonald)
Тут тоже становая. Может действительно стоит ее включить. Но тут еще очень много упражнений мне тяжело их будет осваивать и запоминать.


Вот такая еще была, но придумал ее судя интернетам Джонном Кандито, пауэрлифтер и конечно же он становую не забыл:


А может просто мне ебашить жим/становая/присед 3 дня в неделю - вдруг попрет?

На этом кланяюсь и ахуенных результатов всем!

 

Для твоих целей подойдет любая программа, абсолютно любая. А вот если захочешь стать, хотя бы, пляжником - вот тогда приходи.

 

Вот что с тобой делать?

1) Возьми и сотри все что у тебя есть в голове про «бодибилдинг» и/или «тренинг», ибо учитывая твой годичный опыт и твои результаты – знаний у тебя ноль. Без обид. То есть выкинь с головы все свои проги…

2) Поставь одну цель!!!!!!... вот просто поверь, что без цели нехер делать в зале… почему одну? Объяснять долго, да и не захочешь в это верить – просто поверь. Я для себя разделил три цели: сила, масса, рельеф. (просто если у людей есть другие цели, то я искренне не понимаю что они делают в зале). На твоем этапе тебе нужно пахать на силу, что бы потом пахать на массу. Твоя цель – хочу «грудь» - звучит просто глупо. Без обид.

3) База. БАЗА!!!!!!!!.... вот что ты должен желать в ближайший год…

Вот ты говорил что хочешь «укрепиться» . Я тебе советовал прогу Любера в первый год… вот почему ты ее не берешь???... поверь, силовые будут расти (особенно если чередовать дни на тяжелые, легкие, средние) …лишних упражнений там нет…. Ну да, не модная прога, но ты ГОД занимался я результата как бы нет… ГОД!!

ты не хочешь прогрессировать в силе????... что бы через год ты брал на грудь 100 кг???

Я понимаю, что хочется сделать и разводку и французский жим и еще какую то «дрочку» (на твоем этапе). Забудь.

ПыСы . Сам раньше занимался «дрочкок»… руки в отдельный день делал))))))… расти начал после приседов и тяги штанги в наклоне… биц и триц практически не делаю… а руки растут.

 

А в чём собсна проблема делать становую? Народ ломается на становой только во многоповторке. Тем более если боишься травм спины, тяни сумо.

 

Привет всем! Кто может привести пример как на практике будет выглядеть обьемная тренировка и интенсивная? Хоть для одной МГ.

 

Всё зависит от того что вы подразумевает под интесивной тренировкой. Если интенсивной по виту ментцера то это будет 1 сет в отказ на мг. Если по пл меркам то 5 подходов по 3 повторения. А обьёмная это может быть от 6х6 до 10х10 в зависимости от целей.

 

А перед отказным сетом соответственно разминка должна быть?

 

Если вы трените по тру виту ментцера, то фактически без разминки. Но большинство, на сколько я знаю, делает 2-3 подводящих подхода и один рабочий в отказ.