Правильно ли я составил программу?помогите советом

Нет нет...

 

если тебе 14 лет то брось это говно и иди в футбол играй или плавай

 

16, в профиле просто так написал

 

тогда только с тренером занимайся

 

Ага, с тренером, у нас зал-то скажет не престижный
Так что в одиночку получается
Кто нибудь подправит?

 

становую с приседом убирай, в среду вместо становой лучше подтягивайся

 

Ну вполне себе годная программа для новичка, единственное становую на начальных порах убери/делай с пустым грифом, вместо неё гиперэкстензии поставь, и эти выпады х.з я бы тоже убрал, ну или заменил на жим ногами например(хотя на начальных порах нахуй его). + можно подтягивания добавить. Ну и я ддумаю что всё это будет в разумных кол-вах будет. бля.

 

Ну присед х.з убирать, конечно начинать нужно с пустым грифом, да и вообще без него после по приседать можно, главное бля садись хорошо глубоко, а не как пидоры уёбки любят дрочить на 1/10 амплитуды, колени держи прямо вся хуйня.

 

Думаю что не стоит убирать становую, я сам то иногда занимался в зале(често говоря хуя пинал),становую 50 кг 8 раз делал с нормальной техникой.
Щас уже решил серьезно заняться

 

а что ты становой качаешь?

 

172 см, 58 кг

 

ну спину качал, летом там раз неделю ходил, когда скучно было

 

Больше чем уверен, что техника не нормальная. Делай гиперэкстензию, как сказали выше, наклоны. Приседай. Месяца через 2-3 спину с ногами укрепишь и можешь начинать тягу с нормальных весов.

Если глобально ничего не менять, то я бы подправил так
ПН:
Жим лежа со штангой
Разводка гантелей в стороны
Подъем штанги на бицепс
Молоток

СР:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа узким хватом
Трицепс на блоке
Наклоны со штангой

ПТ:
Приседания
Армейский жим(жим стоя)
Гиперэкстензия
Подъем на носочки(для икр)

Ну и пресс для начала можно долбить в пн и пт.

 

чем?

 

Прально,ваще забей,пивасика ебни

 

Я не пью, я же сказал что хочу начать серьезно заниматься

 

Как я понял, в СР спина и трицепс, а в ПТ плечи и ноги?

 

Насчет становой, может с 15 кг начать и на каждой тренировке добавлять?

 

В пинг-понг, бля)

 

Ну это пиздецки меняет дело, малыш)

 

Да. Со временем поймёшь, что эти разделения не принципиальны. Есть база, а есть куча офп вокруг неё и в какие дни её (офп) и с чем ставить - не так уж и важно.

Дрочь это бесполезная имхо.

 

Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)

«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

 

Вот переделал совю программу, нормально или стоит что то заменить?

День 1: грудь + руки
- жим лежа в наклоне
- разводка в наклоне
- жим в хамере \ жим гантелей (не знаю что лучше на низ груди)
- жим узким хватом
- разгибание на блоке
- гантели на бицепс

День 2: спина + плечи
- подтягивания \ тяга вертикального блока \ вертикальная тяга (менять)
- тяга в наклоне обратным хватом
- становая
- махи гантелями в наклоне (зад. дельта)
- махи гантелями стоя \ жим штанги сидя (менять)
- шраги
- гиперэкстензии

День 3: ноги
- сгибания в тренажере
- присед
- жим ногами
- разгибания в тренажере
- икры

 

В первый день, на трицепс оставить одно упражнение и добавить бицепс. Во второй день Гиперэкстензию убрать. В третий день на бицепс бедра добавить мертвую тягу.

 

Помогите составить программу
час уже голову ломаю не могу все сложить как надо
Жим по программе шейко два раза в неделю т.е понедельник пятница
Среда становая

Надо добавить к этому хороший упор на руки плечи, и расписать все по дням

 

Народ,всем привет,помогите пожалуйста составить программу тренировок на курс
Планирую примерно так
Спина-Биц
Отдых
Грудь-триц
Отдых
Ноги-плечи
отдых
отдых


На одну группу мышц выполнять 3 упражнения,количество повторений 8-10
есть вопрос,если на базу(жим,cтановая,присяд) делать 5 по 5(рабочие) на курсе постепенно буду увеличивать веса.


Вот предполагаемая тренировка

Спина-Биц

Становая тяга 5x5(рабочий вес)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4x10-12
Тяга нижнего блока за голову 4x8-12
Сгибание рук со штангой 4x6-8
Молотки 4x8-10
Концетрированные сгибания 4x8-10
Пресс 4x15-20

Грудь-триц

Жим лежа 5x5 (рабочий вес)
Жим на наклоной скамье(верх/низ)(чередовать буду) 4x8-10
Разводки 4x8-10
Жим лежа узким хватом 4x8
Французский жим лежа 4x8
Разгибания рук на блоке-4x10-12
Пресс 4x15-20


Ноги-плечи

Приседания 5x5(рабочий вес)
Жим ногами 4x10-15
Становая тяга на прямых ногах 4x8
Разгибание ног 4x8-10
Жим штанги сидя 4x6-8
Жим гантель сидя-4x8-10
Пресс 4x15-20

Если что не так то под корректируйте пожалуйста)
Заранее спасибо)

 

Начал заниматься недели две назад. Взял программу из энциклопедии от Арнольда. Вроде по большей части базовая программа. Сам спортивный фундамент имею, до этого занимался спортом и поддерживал здоровый образ жизни.

Код:

ТРЕНИРОВКА №1

-Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.



-Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.



-Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).



ТРЕНИРОВКА №2



-Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.



-Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до

отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть

до отказа.



-Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в

положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).



-Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.



ТРЕНИРОВКА №3



-Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.



-Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).



-Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до

отказа).

"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения,

вплоть до отказа).

Стоит ли занимать дальше по такой программе? Я в бб новичек, прошу помощи. Заранее спасибо.

 

Доброго времени суток! Нуждаюсь в помощи в состовлении программы. Цель: сжигание жира!

Программа по которой занимаюсь:

1) грудь-бицепс:
-жим гантелей\штанги лёжа на горизонтальной скамье по принципу "пирамида" 12,10,8,6,4
-суперсет: жим в хамере 4х8 + разводка гантелей на наклонной скамье 4х10
-суперсет: сведение рук на верхних блоках 4х12 + отжимания от пола 4хМакс
-подъём штанги на бицепс стоя 3х8
-суперсет: поочерёдный подъём гантелей на бицепс 4х8 + подъём на пицепс на нижнем блоке 4х8-10
-молот 2-дропсета

2) ноги-плечи
-присед 50%(от рабочего) 2х6, 75% 2х6, 100% 3х6
-жим ногами 3х8 + дропсет в четвёртом подходе
-выпады 4х8
-подъём на носки сидя 4х15
-армейский жим сидя 3х15
-суперсет: разводка через стороны стоя 4х8+подъём гантелей вперёд 4х8
-разводка в наклоне 4-дропсета

3)спина-трицепс
-становая 4х6-8
-тяга верхнего блока к груди 4х8
-тяга к животу 4х8
-тяга гантели в упоре к животу 2х10 + 2 дропсета
-суперсет: отжимания на брусьях 4х10+француский жим с гантелей сидя 4х10
-француский жим лёжа с гантелями 2-3 дропсета

Плюс ко всем этому есть три кардиотренировки, в независимые от силового тренинга, в виде интервального бега.

Нуждаюсь в исправлениях и подсказках!

PS. Пресс качать не люблю, ибо смысла нет когда его не видно, иногда елаю по одному - два подхода в случайном упражнении

 

Покритикуйте пожалуйста вот эту программу:

Пн. Бокс

ВТ. (НОГИ)

1. Приседания со штангой 4 X 6-12
2. Мертвая тяга 4X6-12
3. Разгибания ног 3X8-15
4. Подъем на носки стоя 4 X 10-20

Ср. Бокс

Чт. (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Подтягивания 5X6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4 X 6-12
3. Жим штанги стоя 5X6-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X 6-12

Пт. Бокс

Сб. (ГРУДЬ, РУКИ)

1. Жим штанги лежа 4X6-12
2. Наклонный Жим гантелей 3X6-12
3. Жим узким хватом лежа 4X6-12
4. Отжимания на брусьях 4 X 8 X 12
5. Подьем штанги на бицепс 4X8-12

В зале занимаюсь 3 года, бокс только начинаю. Приоритет: прирост или максимальное сохранение массы

 

Сам занимаюсь по похожей программе.

Рекомендовал бы:

1. сократить число повторений на ноги, спину и грудь до 6-8 при условии повышения рабочего веса.

2. Делать или жим узким хватом или брусья… как по мне после жимов на грудь, и так достаточно большая нагрузка на трицепс. После ПШБ добиваю трицепс на блоке в большом количестве повторений в двух подходах… что б аж «горел» )))