Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ребят, есть рекомендации в каком диапазоне повторений работать на курсе ?
Отдых между сетами/упражнениями итд?

 

Так же как и без курса

 

«махать по 10-12...» - указанно количество повторений... но в тоже время брать 20 кг на "махи" тоже не вижу смысла... ибо при правильной техники даже 12 кг. более чем достаточно, также (что касается меня) если плечи убивать «махами» с большим весом, то частенько проскакивают травмы (всегда).

Знающие, скажите, может мое мнение ошибочно, и стоит стремиться к более частому увеличению веса на «махах»?

 

Ребят, помогите программу составить. Могу заниматься 2 раза в неделю.
Поэтому убрал из программы легкие тренировки, но все равно что-то не то: прогресс плохой, хотя диета хорошая (200г белка, 400г медленных углеводов), и отдых позволяет хорошо востановиться. Веса очень плохо идут: в жиме лежа за 2 месяца прибавил 5 кило, да и то с трудом жму на 5 раз.

Вот моя программа:

Суббота 1:
Ноги: приседания
Пресс: скручивание и подъем ног
Трицепс: жим узким хватом или брусья

Воскресенье 1:
Спина: подтягивания, тяга к животу, шраги

Со следующей недели идет так:
________________________


Суббота 2:
Спина: становая
Дельты: тяга к подбородку, тяга штанги к груди

Воскресенье 2:
Грудь: Жим на наклонной скамье + сведение на блоках
Бицепс: подъем штанги

Потом все повторяется.


О себе: 23 года, стаж месяца 4-6, рост 190, вес 95

Рабочие веса
Жим лежа: 60кг
Присед: 70 кг
Становая: 100 кг
Тяга к животу: 50 кг

Возможно, мало белка употребляю, но я нищеброд и плохо набираю вес, поэтому деньги уходят на углеводы и прочее. Что можно намутить по моей проблеме?) жду советов от тех, кто не дрищ))

 

Всем привет ! Эндоморф... 6 дневный сплит помогите скорректировать что не так
пн грудь пресс
вт спина трапеции
ср дельты пресс
чт руки
пт ноги
сб пресс и ???
вс выходной
стоит ли поставить грудь в субботу ? Есть ли смысл в кардио ?а то заплываю жирком)))

 

пн грудь+ пресс
вт бицепс
ср ноги + пресс
чт спина
пт трицепс+ пресс
сб дельты+трапеции
вс выходной
Заплываешь жиром, подкорректируй рацион и делай от 15 повторений в подходе...

 

Спасибо ) Подкорректировать типа для сушки или просто для набора сухой массы? А чем многоповторка отличаеться от 6-8 повторений разве на массу не лучше делать веса побольше ?

 

Ты сам сказал, что жиреешь... Многоповторка расходует больше энергии, в общей сложности по общему тоннажу за тренировку выходит больше тонн поднятого железа.... Ты и в многоповторке можешь успешно увеличивать веса. Тут надо тебе определиться, ты хочешь нарастить мяса или поднимать большие веса.... Программу под себя нужно подбирать, эксперементируй, если жир не будет уходить добавь еще повторений...

 

Спасибо за развёрнутый ответ ,я всегда думал что многоповтор обычно на сушке используют просто)

 

Я думаю, что эндоморфам повторений требуется больше.... Я правда по себе сужу, сейчас делаю по 15 повторений в подходе, со следующей тренировки буду делать по 16....

 

Денис Борисов говорит что типа 6-8 надо) но мне кажеться лучше сделать больше но с правильной техникой...

 

Циклировать нагрузку, веса и количество повторений надо. Привык делать на 6-8 раз, попробуй теперь на 10-15, разнообразие надо.

 

день добрый!
также хотел спросить верно ли составил.
занимаюсь 3 раза в неделю.
вовпрос вот в чем. составил программу так что разбил базовые по груди и спине на две недели.
т.е. одну неделю делаю становую, потом тягу штанги в наклоне, и тягу гантелей к поясу. вторую неделю подтягивания, тяга гателей к поясу, тяга верхнего блока и тяга блока к поясу.

по груди одну неделю делаю жим на горизонтальной штангой, потом жим гантелями на гориз-й и разводки, вторую неделю жим на наклонной штанг, гантели и разводка.

делаю по нарастающей лесенке.
правильно ли разделил, или лучше не делить таким образом. хотел совета спросить.

 

турик соло 6 недель
Пн - грудь+трицепс
Вт - ноги
Ср - спина+бицепс
Чт - отдых
Пт - спина+грудь
Сб - отдых
Вск- Дельты
Пн - отдых и по круговой (или же в понедельник не отдыхать?) и что во бщем подкорректировать бы? акцент стараюсь дать на спину,грудь. руки пассивно думаю догонят

 

На мой взгляд для новичка хватило бы одного, двух упражнений, не более.

 

В конечно итоге дело не в количестве повторений а в поднятом суммарном тоннаже...

 

А что буде эффективней например для приседаний 3*6 с весом 100кг или 5*20 с весом 50кг?

 

4-5*15-20 с весом 75-80кг.
100кг. - это ~ 80% от ПМ, 50кг. будут ~ 40%, что очень мало для стимуляции, а вот для разминки сойдет.

 

Спасибо, но..
Вопрос был адресован другому человеку, ответ я и сам знаю.

 

Админы, прошу не удаляйте тему. Много тем перелопатил, но так ответа для себя и не нашел.

Привет всем!
Вообщем стаж занятий 1год 3 месяца. Рост 1,86, вес 88.
Силовые небольшие, но озвучу:
Жим лежа 100х5
Подтягивания +25 к весу х 5
Разводка на тренажере 120х5
Жим стоя 65х5
ПШНБ чисто прижавшись к стене спиной 40х5 + вес ez грифа
ПШНБ хват сверху 37х5
Становая тяга классика 100х15 (сколиоз, особо не тороплюсь хотя вес идет норм)
Присед не делаю, спина ноет от него аццки.
Работаю щас циклами, т.к. был застой в результатах по примеру Макроберта:
Неделя 1 Пон 91х2х10 Пт 93х2х10
Неделя 2 Пон 95х2х10 Пт 98х2х10
Неделя 3 Пон 100х2х10 Пт 102х2х10
Неделя 4 Пон 105х2х10 Пт 107х2х10
Неделя 5 Пон 109х1х10 Пт 111х1х10
Один сет опущен
Неделя 6 Пон 114х1х10 Пт 116х1х10
Неделя 7 Пон 118х1х10 Пт 120х1х9
Неделя 8 Пон 123х1х8 Пт 125х1х8
Неделя 9 Пон 127х1х7 Пт 130х1х6
Теперь тренировки 3 раза в 2 недели
Неделя 10 Ср 290 (132) 1х6
Неделя 11 Пон 132х1х7 Пт 134х1х6
Неделя 12 Ср 34х1х6
Неделя 13 Пон 136х1х5
Пробовал цикл 5х5, но не прибавил ни килограмма. Пройдя первый цикл прибавил в весах 5-7кг, последний 2,5 всего н-р в жиме лежа и стоя.

Проблема в том, что для года с небольшим веса небольшие и особо прогресс не прет что бы не делал. Если делать тот же жим лежа н-р раз в неделю, то прогресса также нет, даже тяжелее становиться. с 5х5 вообще не прибавляю, а наоборот теряю в силе и выносливости. ПШНБ, становую,разводку делаю раз в неделю, жим лежа и жим стоя делаю 3 раза в две недели.
И еще есть момент, что н-р в жиме лежа и подтягиваниях выше 10 повторов вообше не идет, т.е. я теже 85 кг,87,90,92 могу осилить мак на 10-11 повторов.
Работаю в 2х сетах, к концу цикла в одном. От повышения количества сетов толку нет.

Помогите советом как повысить свои небольшие силовые, которые теперь за 10-12ти недельный цикл повышаются только на 2,5кг и распределите как правильнее по дням вышеуказанные упражнения. спасибо.
В теме "Правильно ли я составил программу?помогите советом" писал, но мое сообщение затерялось среди вопросов

 

Добрый день!

Честно перерыл все 29 страниц с темами, но ответа на не дающий мне покоя вопрос не нашел: можно ли делать все базовые упражнения на одной тренировке?
Мне 30 лет, рост 178, вес 75. В зал хожу три недели. Жим лежа и становая последний раз были 75, присед - 65. Мучаюсь из-за того, что становую делаю легко и со вкусом, поэтому могу её хоть на каждой тренировке долбать, но присед - это присед, и без него, если уж я решил заниматься нормально, не обойтись. Ярко выраженный эктоморф, поэтому жажду набрать массу, но боюсь, как бы чего не сорвать таким подходом.

Буду признателен за ответы. Как говорится, вы моя последняя надежда, потому что мой тренер вместо нормальной программы составил мне нечто из смеси гиперэкстензий, выпадов со штангой и скручиваний.

 

https://do4a.com/threads/Азы-тренинга-новичкам.321/

 

https://do4a.com/threads/Основы-про...тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

 

Три недели в зале и жаждет набрать масссУ)) У тебя организм только месяца 4 будет учиться правильно и оптимально поднимать вес в упражнениях, при этом вырастит сила за счет отлаженности работы ЦНС. После этого пойдет какой то рост массы.
Твоя цель - 1. научиться правильно выполнять базовые упражнения 2. когда будет освоена техника постепенно прогрессировать в силовых....должно быть желание поднимать больше. От таких нагрузок возникает хороший аппетит и вуаля - масса.
На первый случай тебе

Понедельник
Присед 5*5
Жим 5*5
Подсобка по вкусу 2-3 упражнения

Среда
Становая 5*5
Жим наклонный 5*5
Подсобка по вкусу - 2 упр))

Пятница
Жим 5*5
Присед 5*5
Подсобка))
Подсобка - бицепс, французкий жим, жим стоя....короче многосуставные движения и никакой изоляции

 

http://plbaza.narod.ru/sloan.htm

 

Понедельник Четверг: Присед/Тяга/подсобка
Вторник Пятница: Жим Лёжа/Жим стоя/ подсобка
Неделя 1 70% 3x10
Неделя 2 70% 4x10
Неделя 3 70% 5x10
Неделя 4 75% 3x8
Неделя 5 75% 4x8
Неделя 6 75% 5x8
Неделя 7 80% 3x5
Неделя 8 80% 4x5
Неделя 9 80% 5x5
Неделя 10 85% 3x3
Неделя 11 90% Понедельник и Вторник 3x1 Пятница Проходка.

 

Если восстанавливаешься быстро(а новички очень быстро востанавливаються из-за того что мышц мало) то делать все тело за тренировку НУЖНО, а вот когда начнешь чувствовать что не востанавливаешся то дели тело на 2 тренировки, потом поделишь на три) то есть если в понедельник сделал всю базу(присяд,жим и становую+добавил что то) а когда пришел в среду и чувствуешь что мышцы не болят ВООБЩЕ даже чуть чуть то делай все тело за тренировку

 

4 дня не получится. работа. 2 или 3

 

Понедельник Жим Присед, Среда Жим Стоя Тяга, Пятница Жим Присед.

 

Жим лежа 100х5
Подтягивания +25 к весу х 5
Разводка на тренажере 120х5
Жим стоя 65х5
ПШНБ чисто прижавшись к стене спиной 40х5 + вес ez грифа
ПШНБ хват сверху 37х5
Это сильно херовые силовые за год с небольшим?