Правильно ли я составил программу?помогите советом

а в бане загуглили что ли? столько уже про это спрашивали и отвечали..почитай последние 10 страниц

 

Бицепс у меня начинает пампиться от 8 повторений - вес не маленький, но раздуется норм. Вот это и есть в моем понимании памп, а раздуть его на 15 повторений - да он раздуется, но толку не будет - стимула нет, вес слишком мал выйдет. На спину тянул 120 на 12 - нет работы мышцы вообще даже не цепляет, поставил 80 на 23 - все отлично и памп и проработка. Памп - это не легкие веса, еще раз для понимания. Легкие веса - это на легкой неделе. Все, ушел на трешку...

 

помогли с программой...

 

А турник то хоть есть? Брусья?

 

Пампинг это работа с умеренными весами, количество повторений от 15 и выше, основная задача, максимально наполнить кровью рабочую мышцу. От 8 повторов пампинга т.е максимального кровенаполнения не будет, не надо путать.

 

Парни, какие(чьи) программы на массу щас в приоретете?Тобишь за основу взять
Прога не для новичка+химка)стаж 2 года
Ps: не себе, за ранее благодарствую.

 

Посмотрел видео от bb.com из раздела "качаемся с умом"

Неужели этих упражнений действительно хватает для отличной прокачки ног?

 

А сам то как думаеш?)

 

Ну бля, с другой стороны русурс-то проверкнный

 

Функция квадрицепса - разгибание бедра в коленном суставе и еще сгибание в тазобедренном (функция 1 из головок квадрицепса), как при подъеме ног в висе, как при прокачке пресса. В многосуставных упражнениях участвует 2 сустава (коленный и тазобедренный) и вот здесь кроется подвох, а именно ягодичные мышцы могут очень хорошо ассистировать квадрицепсу, чтобы этот момент минимизировать - нужно разгибать ногу в коленном суставе, даже в многосуставных упражнениях. Людям высокого роста будет это проще делать если приседать со штангой не на спине, а на груди, можно приседать и со штангой на спине, но тогда делать это в Смитте или делать жим ногами, но подобрать положение ног на платформе. Проще говоря, нужно свести к минимуму момент подачи таза вперед, а вставать за счет разгибания ног. Акцент между пучками можно переносить от узкой постановки ног или шире плеч.
По бицепсу бедра: в румынской тяге узкая и широкая постановка ног смещает нагрузку также на внутренний и внешний пучки. В сгибаниях ног есть смысл пропустить нижнюю часть амплитуды и таз нужно сильно прижать к скамье и не отрывать его до конца упражнения.
По икрам: хватит 3 упражнения - подъем на носки сидя, подъем на носки стоя (носки внутрь и носки наружу), хотя это на продвинутом этапе, на начальном хватит подъем на носки с носками смотрящими прямо.

 

Здравствуйте. Вот решил зайти в этот раздел. Кто может скинуть программу на массу,вешу 71 кг,раньше тренировался в качалке,но было не основным видом спорта,делал в основном только базу. Теперь переключился полностью на тренажерный зал,хочу поднабрать массы,так как при росте 175 вес 71 печальный. В интернете много различных программ,на сколько угодно дней, но там напичкано,такое ощущение что много лишнего. Хотелось бы у вас спросить дельного совета,может кто-то по доброте душевной скинет программу или сайт где можно найти. Заранее благодарочка)

 

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/

 

День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.

Программа Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.

 

cспасибо,хорошая книга,буду читать

 

Добрый вечер господа!!!такова моя программа,хочу сюда добавить становую тягу и что нибудь на предплечья включая супинацию с пронацией,куда воткнуть и какие упражнения?Благодарю заранее

 

Понедельник:
Упражнения на грудь

1. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом — 5 подходов по 12 повторений.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов — 5 подходов по 12 повторений.
3. Отжимания от брусьев(грудной вариант) — 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения на бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепсы стоя — 5 подходов по 10 — 12 повторений.

Среда:
Упражнения на спину:

1. Подтягивания на турнике широким хватом — 5 подходов по 8 повторений.
2. Т — гриф — 5 подходов по 12 повторений.

Упражнения на плечи:

1. Жим штанги с груди сидя — 3 подхода по 12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12 повторений.
3. Махи гантелями в стороны 3 подхода по 12 повторений

Пятница:
Упражнения на бедра:

1. Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 15 повторений.

Упражнения на голени:

1. Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 16 повторений.

Упражнения на трицепсы:

1. Жим лежа узким хватом — 5 подходов по 12 повторений.
2. Отжимания от брусьев(на плечи) — 3 подхода по 10 повторений

Упражнения на пресс:
Делаем каждый день. Выполняем любое упражнение — 3 подхода по 30 повторений.

 

все твердят что становую нужно добавить

 

Подскажите, в день тренировки Спина-Бицепс поставил упражнения:
1.Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. "Гребля"
4. ПШНБ
5. Подъем гантелей на бицепс сидя
6. Гиперэкстензия
7. Пресс

После "Становой", было крайне сложно делать "Тягу штанги в наклоне", а "Гиперэкстензия" в конце нормально пошла. Стоит ли заменить "Тягу в наклоне" на "Тяга верхнего блока к груди/за голову" или просто делать её после "Гребли"? Убирать её не хочется, т.к. одно из базовых. Что посоветуете?

 

Я вообще становую в день тренинга спины убрал давным давно. После хорошей становой делать продуктивно какие-либо тяги лично мне было сложно. Так же шла тяга штанги к поясу - в итоге шла кое-как еле-еле, хват у меня не особо сильный (был а возможно и остался) и даже банально из-за этого тяга штанги шла уже либо через опу, либо только с малым весом. Поэтому выбросил становую тягу в день ног заменив её на тягу на прямых ногах. Сейчас по неким причинам вообще тягу не делаю, да и ноги с мая месяца толком не тренировались, но ничего, после октября нагоню)

И про бицепс такой момент - в день тренировки спины он все же какую-никакую нагрузку получает, поэтому в полную силу на мой взгляд его не потренируешь после спины - поменял местами и в день грудных поставил бицепс, а в день спины - трицепс, пошло по лучше)

 

Становую в конец всех упр. на спину. Одного ПШНБ я думаю будет достаточно. Ну может молотки еще добавить, если силы останутся.

 

извини, я тут в армию сгонял на сборы)) да, делал, как штангой

 

Идут вечные споры о том что сплиты не подходят атлетам которые занимаются без витамин, другие же говорят что наоборот подходят и от них толку больше, кто прав тогда? взять например ноги вот восстановились они после 46 часов и что дальше? ждать 5 дней еще чтобы их потом опять в день ног качать? но ведь они уже давным давно восстановились тоже самое и про руки, слабо вериться что натурал может накачать большие руки качая их раз в неделю..

 

пн
1)Присед
2)Мертвая тяга
3)Сгибатель
4)Руки - подъём шт на бицепс+жим узким хватом(суперсет)
5)Пресс
6)Наклоны со штангой
Ср
1)Подтягивания
2)тяга штанги в наклоне
3)Т-Тяга(тренажер)
4)Жим с груди сидя
5)Протяжка
6)Пресс

Пт
1)Жим лежа
2)Жим наклонный
3)Брусья
4)Пресс
5)Гиперэкстензии

что скажешь по поводу такого сплита? что добавить-убрать

 

Делая тяги на спину, включаются руки.... Делая тяги не правильно, нагрузку забирают руки... Вот тебе и две тренировки рук в неделю, в день тренировки рук и в день тренировки спины...

 

1. Грудь + средняя и задняя дельты.
2. Руки (бицепс, трицепс)
3. Ноги+трапеции
4. Спина+средняя и задняя дельты.

 

В день ног, трапеции - это только шраги или отработка каждой части?

 

Вот тебе и две тренировки рук в неделю и ни одной спины - так будет точнее ;)

 

Трапецевидная мышца так то одна, ой нет две, по одной с каждой стороны....Шраги со штангой, шраги с гантелями сидя на скамье...

 

Как одна?

Пучки то, у нее имеются, а ты качаешь только 1 из 3. Ну в общем, как я и думал...