Правильно ли я составил программу?помогите советом

8-12 повторов везде

 

Это прошлый век. Не стоит. Я тебе пишу уже

 

Не тяжелые - это тоже самое только количество повторов уменьшаем на 8-10, и даже 6, и отказ. А легкие - это от 12 до 15 повторов.

 

Давай Макс. Интересно почитать. Где то видел инфу о периодизации, сейчас пытаюсь найти. Даже по моему в этой ветке.

 

А по неделям как раскидать? Например две недели тяжелых, две легких? Или еще среднюю придумать?

 

А ты же пишешь уже), все не буду отвлекать)) Ждемссс

 

Ты знаешь, все по разному делают, спортсмены профи 3 месяца тяжело 1 легко, но они на фарме) Мне например лучше максимум 1 месяц тяжело, потом месяц легко. Но сейчас попробую через неделю менять. Экспериментирую. Хотя После месяца легких 1 неделя тяжелая пошла на пользу уже)

 

Слушаешь свой организм и следуешь его позывам. Я на прошлой треньке так среднюю дельту вкачал, что она у меня первый раз в жизни разболелась)

 

Блин, а я никак не могу среднюю прочувствовать. Уже и тягу штанги к гуди разными хватами пробовал и разведения в стороны. Хрен знает может и нагружаю, но не чувствую ее как например триц.

 

Весом большим делаешь? Я 7 кг гантелями убил их в суперсете с подъемами на переднюю дельту поочередно. Диапазон повторов от 15 через боль, и когда уже не можешь просто чуть-чуть поднимаешь и потом все - отказ.

 

Дельты очень выносливые мышцы, как и икры - простыми методами их не достать. Для меня работают очень хорошо суперсеты тяга+разводка с минимальным отдыхом, на много подходов. Всего 2 упражнения, первое для разогрева ставлю жим сидя, а дальше суперсет, отдых после суперсета только чтобы хлебнуть глоток воды.

 

Ок. Попробую.

 

Примерно так же без отдыха я их и убивал, 30-40 сек перерыв. Первым упражнением был жим гантелей сидя.

 

Месяц легких - это очень много... Да и я не разделяю такое мнение, если легкие - то многоповторка. Многоповторка - это не легко, далеко не легко. Это та же тяжелая тренировка, только на много повторов, а не сраный памп.
Легкая тренировка - обычная тренировка, но веса снижены на 30% и не в коем случае не в отказ.

 

Важно дельтой тянуть, сколько раз видел как тянут всем телом. трапами, руками, передней дельтой, и еще и с ногами)

 

Если дельты любят многоповторку, то как их долбить когда идет тяжелые недели, где кол-во повторов 6-10?

 

Прошлый месяц занимался в легком режиме, т.к. август просто жаркий очень, а живу на юге. Да многовпоторка это не легко, но я не доходил до отказа. Сейчас уже прохладней, вот по-этому решил через неделю чередовать.

 

30-40 сек - для меня уже вечность ;) Бросил снаряд, взял бутылку, хлебнул, поставил ее, схватил снаряд и в бой. Икры между подходами постоянно в статике держу, с дельтами проблематично ;)

 

А если например три недели легких 15-20 повторов (ну будем так говорить), а две тяжелых 6-10 повторов. Норм?

 

Для меня 12 повторения для дельт - это силовуха, 20-25 - обычный режим. Все что ниже 12 для меня не дает вообще ни какой отдачи.

 

Тяжелая - это отказ в первую очередь. А дельты убить большим весом не реально, т.к. будут работать вспомогательные мышцы. На тяжелых неделях в основных - базовых упражнениях нужно снижать кол-во повторов. а Изоляцию нет смысла сокращать.

 

Т.е. получается индивидуальный подход каждому. Методом проб и ошибок?

 

Для меня оптимальный диапазон 10-12 повторов.

 

Где-то это так. Ты посмотри на профи: все занимаются по разному и все здоровые. Каждый подбирает под себя. Главное знать принципы: питание, отдых, периодизация, и сами тренировки.
Но количество повторов для ББ - это очень важно. Мышца хорошо растет когда диапазон работы от 12 до 15 повторов.

 

Когда делать легкие недели, я определил по тому, как мышца начинает капризничать - уходит ощущение накачки мышцы, уходит ощущение, что работаешь именно ей, с большим упорством синергисты пытаются отобрать нагрузку с целевой. Для каждой целевой мышцы у меня это 2-4 недели, хотя в основном это не более 3 недель или даже не недель, а 5-6 тренировок, т.к. прокачка не раз в неделю. Т.е. есть мышцы которые могут тянуть долго соло, а другие быстро загибаются. Если умеешь слушать себя - все будет ок. Легкие недели - это не многоповторка, хотя я только в ней практически и делаю, а работа на технику с весами сниженными на 30%, отказ недопустим. Другое дело, что можно на тяжелых неделях чередовать много и "мало"повторку, но все равно нужно отслеживать.

 

И выше, смотря какая мышца, ноги так вообще нет смысла ниже 12 повторов делать, а лучше 15-20 - но это очень тяжело.

 

Скажу так, что в том диапазоне где мышца хорошо пампиться - это и есть твой рабочий. Но пампиться с хорошим весом, не дрочка.

 

Так на многоповторке ты вес и так сбавишь? Почему ты считаешь с большим весом не допустим отказ?

 

Вес упадет потому что больше повторений - это логично, но это будет все таки не прогулка в парке, а силовая работа, но с бОльшим числом повторений. Многие многоповторку воспринимают как памп, чисто кровь погонять. Отказ не допустим на легкой неделе, про

я ничего не говорил...

 

Вообщем мы пришли к одному знаменателю - легкая неделя - это неделя без отказа. Ну да многие так и думают что памп))) не так уж это и просто я знаю.