Правильно ли я составил программу?помогите советом

Слишком много упражнений. Если ты не на витаминах планируешь набирать, выбрасывай дублирующие упражнения и ненужную подсобку, иначе это будет в лучшем случае топтание на месте, в худшем - перетрен.
1) Ноги-плечи. Наклоны со штангой как по мне опасное упражнение. Жим Арнольда после армейского - зачем? Подьем гантелей перед собой - забудь про это упражнение на пару лет. Передняя дельта получает достаточно и в жиме лежа. Лучше сделай подьем через стороны/ тягу штанги к подбородку широким хватом. И заднюю дельту не забудь. Разгибания - пизда коленям. Делай присед нормально, при твоем росте/весе достаточно.
2) Спина-биц. Тягу блока замени на турник (с весом) широким хватом, для спины самое то. ПШНБ достаточно, скотт не нужен. Можешь добавить становую, но тут по ощущениям. Одна неделя легкая становая/тяжелый присед, вторая наоборот, чтоб не загнуться.
3) Грудь-триц. Слишком много жимовых движений. Разводки в идеале нужно делать после жимов. Если тебе нужна грудь, а не померяться письками, скорее всего придется жать гантели. Более опытные товарищи меня поправят

 

Не на витаминах. Даже с учетом тренировок почти 2-а года, не стоит ещё включать изолирующие? А как же правило 1 главное-1 дублирующее-1 вспомогательное? Или это уже к более опытным?

Подтягиваюсь я крайне убого, поэтому пока с блокам программу составил (скоро дому турник должен появиться, буду на нём учиться нормально подтягиваться.). А разве становая больше не на ноги? И я так понял, каждую неделю можно менять 1-2 упражнения (как бы лёгкая и тяжелая тренировка)?

Раньше делал неделю жимов штанги (жим штанги горизонтально, вертикально и с опущенной скамейкой), затем неделю жимов гантелей (жим гантелей во всех плоскостях +добавлял разводки на горизонтальной и вертикальной скамье). Почему жать гантели? А как же жим на горизонтальной и,не мало важно, жим на вертикальной (под 60 градусов) скамье?

И всё таки, как часто менять упражнения? Ведь действительно надо и присед и становую тягу делать, жимы штанги в разных плоскостях+жим гантелей и разводки, но в один день не поставишь много базовых упражнений. Как быть?

З.Ы. нормально ли будет, при росте 193 см. и нынешнем весе 95-96 кг., набрать массу до 115 кг., а затем сушиться до 95-100 кг.?

 

Параметры примерно как у тебя, прога тоже, тока без ног и приседа)
Слежу за темой, чтоб не дублировать одинаковые вопросы.

 

Парни, вы определитесь чего вы хотите от своего тела? Хочешь плечи - делаешь армейский жим. Ок. Плечи состоят из 3 головок, в армейском ты нагружаешь переднюю и возможно перепадет средней. Но не факт, что ей будет этой нагрузки достаточно для роста. Задней что досталось? А ладно и так сойдет! В итоге плечи - передняя головка перегружена жимами (в день груди она тоже пашет ого-го), средняя в тонусе, задняя - ... если в день спины перепадет какая-то нагрузка - хорошо, а нет и так сойдет! В итоге плечи гавно.
Спина - куча мышц (трапеция, круглые, широчайшие, разгибатели спины).
Тяга штанги в наклоне упражнение хорошее, но если тянуть не руками. Тяга перед собой и за голову будут бить по круглой, при условии, что ее включать, а не руки (они в более сильной позиции будут). Если получится будет задеваться низ и середина трапеции, а не получится - будет дыра между лопаток... Хотя и так сойдет!
Грудь - не уверен, что она будет работать хорошо со штангой, так же и в разводках не будет, если со штангой не работает. Жим на опущенной скамье - смотря какой угол, плечи могут брать всю нагрузку. Брусья - для груди? Да, для передней дельты - это тяжелый день однозначно...

 

Моё дилетантское мнение наэтот счёт - это у тебя всё от чрезмерной информационной перегруженности.
В своё время люди в подвалах прокачивали всё тело за одну треньку минимумом упражнений, техника там по нынешним меркам отсутствовала впринципе и про протеины с креатинами слыхом не слыхивали. Однако росли сами и веса прогрессировали. Как так ? Мааааагияяя)))

 

Хлеб, вода и три метана :)

 

Откуда такие данные? Они сплитом прокачивали?
Как они росли покажет твой блог ;)

 

Венгерский дядя с фамилией Рихтер творил эту магию

 

Вот поэтому я и хочу неделю (скорее 2 недели) ставить 1 упражнения, затем неделю (скорее 2 недели) другие. В итоге качаешь все группы мышц и это есть полная программа. Или я плохо прочитал материалы сайта? Если я то-то не учёл подскажите пожалуйста, дайте ссылку на статью, если есть.

 

А мышцы будут работать одинаковые? Если мышцу качать раз в 2 недели - к чему это приведет? А если раз в 3 недели?

 

Нет, во всяком случаю я так думаю. К примеру эти упражнения:
Грудь-трицепс
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим штанги на опущенной скамье
4. Отжимание на брусьях
5. Жим штанги узким хватом

Я бы заменил через 1-2 тренировки (недели) на:
1. Жим штанги лёжа на вертикальной доске
2. Разведение гантелей на вертикальной скамье
2. Pull-over штангой
3. Кросоверы стоя
4. Французский жим лёжа со штангой
5. разгибание рук на блоке хватом сверху и снизу
(Возможны изменения)

Или же, после 2-4 тренировок, чередую упражнения со штангой, посвятить 1-2 тренировки жимам гантелей (как-бы тренировка только с гантелями). И на другие мышцы похожую схему применить. Тогда, по идеи, мышцы не привыкнут к одним упражнениям, а прорабатываться будут как "общая мышца", так и отдельная её часть. Так ведь?

 

Ничего не изменится. Попытка посидеть на 2 стульях...

 

Вообще запутался. Прочитал статью sportwiki.to/Как_составить_тренировочную_программу и вроде по ней составил программу (не без минусов, это я понял). Почитав какие базовые и дополнительные упражнения необходимо использовать я вставил их в программу (1-ый вариант её). И вроде правильно понял статью,про то, что не рекомендуется совмещать в один тренировочный день сразу 2-а сложных упражнения (к примеру "Присед" и "Становая тяга"), которые сильнее всего нагружают ЦНС, то как быть? Поэтому и хотел через каждые 2-е недели менять упражнения на другие.
Может я что-то упустил, тогда во избежание дальнейшего флуда прошу помочь и дать мне ссылку на статьи, или уже вытерпеть все глупые вопросы и растолковать новичку все нормы (1-ый вариант вроде легче). Заранее спасибо за ваше терпение!

 

Книга по анатомии движения тебе в помощь. В этом спорте мышцу нужно нагружать часто - от нагрузки раз в 2 недели, будет тонус и то сомнительный. Цель же рост мышц?
Почему раз в 2 недели, да потому что будут нагружаться разные участки - поэтому учи анатомию, какие мышцы участвуют в движении и самое главное, какие мышцы ты сможешь сильней включить. Если мышцу плохо чувствуешь, а на бумаге, она должна работать - это не твое упражнение и нужно искать альтернативу или нужно уделить больше внимания технике.
Прокачать мышцу под разными углами - это попытки поймать эту технику, но либо она есть, техника - либо ее нет и разные углы - это отмазки.
У нас есть участок, который нужно прокачать и есть упражнения, которые лучше всего в этот участок попадают - что еще нужно? Зачем качать другой участок и думать, что выростет тот, который не качаешь. Это как перепахал соседу огород и думаешь, что у тебя что-то выростет. Недели две у соседа, недели 2 у себя - чувствуешь бредятину? Растолкование более чем доступное?

 

Примерно, т.к. не могу понять, к примеру про жим штанги и жим гантелей (почему делать только одно из них). Скорее надо будет 2-3 месяца работать со штангой, а затем такое же время работать с гантелями (и по другим мышцам так же)..Ну да ладно, в общих чертах я понял, дальше снова читать статьи и править программу, скоро начало следующей недели!

З.Ы. ну и последний вопрос, группы мышц то я нормально выбрал? Вроде как самый популярный вид комбинаций, я прав? Хотя и слышал, что трицепс и грудь надо тренировать в разные дни, эх, читать и читать ещё.

 

Жим штанги, в виду своего жесткого каркаса, не дает полностью сократить грудные и нагрузка в основном ложится на переднюю дельту и трицепс, с гантелями такого не происходит. Работать с тем, что не дает пользы 2-3 месяца - какой в этом смысл? Можно конечно увеличить силовые, но остаться с такой же грудью, как и 3 месяца или жать только гантели и за эти 3 месяца изменить грудные - выбор очевиден для меня...
По поводу сочетаний - учимся работать целевой мышцей, синергисты будут работать по минимуму - лишь слегка разогреются. Или усиленно помогать синергистами - тогда целевая будет, как в примере со штангой. Можно сочетать все что угодно, если это не мешает прокачке целевой мышцы.

 

в смите кстати под углом 30 у меня норм залетает в грудь

 

Гриф на га уровне глаз оказывается?

 

смотря как голову держать, ну вообще амплитуда закрытая, до груди не касаюсь, акцент на негативной фазе

 

Всем привет!

Мне 31 год, занимаюсь с 18 лет то в зале то физкультурничаю дома. Вес 78 кг, рост 175 см.
Организовал себе дома спортзал в подвале. Имею разборные гантели до 35 кг, штанга до 120 кг, шведская стенка, турник, брусья. Решил до след весны поднабрать до 85 кг, нарастить мяска, так сказать.

На данный момент программа такая(в каждом упражнении делаю 4 рабочих подхода по 6-8 раз):
День 1
-Жим лежа
-Брусья
-пару упражнений на добивку трица: Француз и т п.
День 2
-Чередую: неделя приседания -неделя становая
-Армейский жим
-Разводка стоя
-Разводка в наклоне
День 3
-Подтягивание широким хватом +2 подхода широким хватом за голову
-Тяга штанги в наклоне
-Бицепс штанга стоя
-Бицепс гантели на скамье

3 недели работаю по такой программе, ем 6 раз в день (из них 2 раза пью протеин). Прибавил 1 кг(был 77), но внешне ничего не прибавил. Силы пока тоже больше не стало. Планирую начать пить креатин.
Не думаю, что становая и приседы со штангой 120 кг дадут особый эффект на массу, но и забивать на эти упражнения не охота, база всё-таки. Будет ли толк от таких тренировок, не делаю ли я явных ошибок? Заранее спасибо!

P.S. И еще где-то полгоданазад травмировал плече, до сих пор побаливает после жима лежа. Стал опускать штангу не до конца, где-то на 10 см. Вес конечно стал жать больше (105х8 вместо 100х8)и плече меньше болит, но есть ли смысл так жать? Из-за того же плеча не могу жать штангу узким хватом, но думаю это не критично для набора массы.

 

Добрый вечер новички и старожилы! Проблема заключается в следующем, да скорее и не проблема, а просто на общий суд выставляю свои планы.
За прошлый год тренировок ничего не набрал. Поразительно, но ноги в силе росли (правда про объемы забыли). Конечно, питался и спал я абы как. Никакой дисциплины. Работаю на заводе, устаю редко. График 2 в день, выходной, 2 в ночь, 3 выходных. Перед первой ночной не сплю, получается что 24 с открытыми глазами. 2 раза в неделю тренировки, во время отпуска разумеется 4 раза ну и интенсивность будет другая. 22 года, рост 165, вес 65. С сентября составил себе питания и программу (вот это и выставляю на суд, конечно же с учетом работы). В день питаю 6-12 раз. Набираю 2500 ккал, может чутка больше, но не меньше. Рацион состоит в следующем: 300г куриных грудок, 4 яйца, овощи (на глаз), 200г творога, 1,5 л молока (не всегда, если его нету, то 30г протеина), 450г гречки либо риса, 2 раза в день компливит.

Тренировку разбиваю на верх и низ (верх очень слабый).

Верх:

1. Жим лежа широким хватом 3х8-10

2. Жим на наклонной скамье 3х8-10 (до отказа)

3.Тяга штанги в наклоне, либо тяга штанги с Т-образным грифом, либо подтягивания 3х8-10 (подтягивания после жимов идут очень,очень плохо)

4. Тяга вертикального блока 3х10

5. Жим штанги сидя вверх (либо альтернативы) 3х10

6. Подьем штанги на бицепс, либо скамья скота 3х10-12 (последний подход пинаю прям до грифа. 10 раз сделал, 2 блина снял, 10 раз сделал 2 блина снял)

7. Жим вертикального блока 3х10-12 (либо альтернативы)

8. Прес 3х10-12 (Люблю делать супер сетом, а колесиком добивать)

Низ:

1. Приседания со штангой 3х8-10

2. Жим платформы ногами 3х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (по состоянию. Ну а вообще, я не уверен что ей здесь вообще место)

4. Разгибания ног в тренажере 3х10-12

5. Сгибания ног в тренажере 3х10-12

6. Подъем на носки (любые варианты) 3х12-15

7. Прес

В среднем тренировка занимает полтора часа +-15 минут. Как отдыхать в ночные смены, вообще не могу представить. Да и питания я слабо представляю, только если на спорт пите и чуток нормальной еды.

Прошу оценить. Нуждаюсь в адекватной критике!

 

Скажите, пожалуйста, что подправить, добавит, убрать или вообще поменять?
Вообщем я эктоморф. Заниматься планирую 2 раза в неделю(до этого занимался 3, но видимо не успевал восстанавливаться и при достижении своего пика получал перетрен и заболевал просто-напросто). Теперь решил пересмотреть тренировки и пришел к следующему плану:
1 день:
1. Присед 3х12
2. Сгибание ног в тренажере думаю 3х10
3. Подъемы на носки 3х10
4.Пресс

2 день:
1. Жим штанги лежа в отрицательном наклоне либо брусья с отягощением(проблема в том, что давно потянул плечо и не могу делать обычный жим, начинает болеть) 4х8
2. Жим стоя 3х8
3. Подъем штанги на бицепс 3х10
4. Пресс

3 день:
1.Тяга верхнего блока к груди обратным хватом, потом(а может и сразу) заменю на подтягивания с отягощением 3х10
2.Становая тяга 4х12
3. Пресс

Каждую тренировку собираюсь добавлять веса.
Цель - набрать вес. Текущий рост/вес 180/67. Возраст 22. Питание минимум 3 раза в день(если вот прям совсем больше никак), в среднем 5 раз. Пью креатин, после тренировки гейнер.
Максимальные веса что делал небольшие - присед 100х5, становая 100х5, с жимом вообще беда - 65х6(это все то, до чего дошел последний раз занимаясь по Фалееву). Сильной тяжести при этих весах не испытывал, но после тренировки с таким просто заболевал.
Занимаюсь около 3х лет уже, как в самом начале набрал кг 10 веса, так и остановился расти, только силовые по чуть-чуть росли.
Заранее спасибо.

 

Здарова всем, помогите, исправьте если что не так, составил программу тренировок для новичка, особенно прошу откликнуться админов!=)


Программа

Понедельник ( Грудь-Бицепс)
Грудь
Жим штанги на горизонтальной скамье 4*8
Жим штанги на наклонной скамье 4*8
Разводка 3*10
Бицепс
Подъем штанги стоя 4*8
Подъем гантелей сидя 3*10

Среда ( Спина-Трицепс)
Спина
Подтягивания широким хватом
Становая тяга
Тяга в наклоне
Пуловер
Трицепс
Французский жим
Разгибание на блоке

Пятница
Ноги
Присед
Жим ногами в тренажере вверх
Плечи
Жим гантелей сидя вверх
Махи гантелями вверх перед собой

 

SilverGym увеличь количество повторений до 8-10, а рабочие подходы снизь до 2-3, добавь пару разогревочных 50-70% от рабочего веса. Если была травма плеча, поработай с гантелями на жим или со штангой на 10-12 раз минимум.

 

Gikon если ты новичок, то сплит на три дня не нужен. Фулбади на 3-6 месяцев, потом сплит на 2 дня.

 

Можешь, если не сложно написать, как это?

 

Почитай последние 10 страниц, такие вопросы постоянно задают. Проработка всех мышечных групп за одну тренировку, основные базовые упражнения, 7-9 упражений, 4 подхода по 10-12 повторений, время 60-80 минут

 

Всем привет, озадачился такой проблемой. В общем, не могу подобрать упражнение на бицепс, чтобы чувствовать его работу. Бицепс короткий, 2 пальца спокойно влазят. Соответственно, вырубаются часто предплечья быстрее чем сам бицепс. Тренирую его раз в неделю, точнее раз в 10 дней, полагаюсь на то, что получаю нагрузку в тягах, поэтому избегаю перетрена, хотя возможно я делаю ошибку. Мне посоветовали растягивать бицепс на скамье скотта. Всегда делал обычные подьемы со штангой. Но чувствую, что штангу мне прийдется заменить гантелями.
Что подскажите по этому поводу? И, да, как все таки часто следует нагружать руки? Посмотрел видос денчика про суперкомпенсацию, и решил делать тяжелую тренировку раз в 10 дней, каждый 5 идет легкая тренировка, в моем случае я считаю, что эта легкая тренировка происходит в день спины для бицепса и в день груди для трицепса.

 

Застой с руками.
Читай тут сперва.
Смотреть Денчика перестал как 2 года назад, иногда смотрю по просьбе кореша, рыгаю - смотрю, но для анализа его бреда приходится иногда. Бицепс, как и любая другая мышца-стабилизатор, может не добирать нагрузки в базовых упражнениях на спину, плечи, и т.д. по той причине, что для бицепса нужно больше повторений или время под нагрузкой. Поэтому накачать бицепс в базе - очень сильное заявление. Другой момент, когда человек не умеет чувствовать спину, а я тянет бицепсом - но это уже тренировка бицепса получается, а не спины. Хочешь стимулировать мышцу - стимулируй ее, если нет стимуляции - нет и роста. Все как бы просто.
Мышцу нужно чувствовать - тогда и рост не заставит себя ждать.
А вообще тренировать мышцу нужно хотя бы раз в 3-4 дня, и не обязательно чтобы это были одинаковые тренировки, хотя не исключается и такой вариант. Но думать, что в тренировке спины для бицепса будет легкая тренировка - в общем пусть это будет на совести Денчика...

 

archiwood попробуй подъем на бицепс с гантелями(одновременно) сидя на наклонной скамье 30-45 градусов, угол под себя подбирай.