Правильно ли я составил программу?помогите советом

Сила много подходов 2-5 повторений, много отдыха для восстановления креатинфосфата, верно?
Жим лежа 5 по 10 разве сила?
И кстати для чего пирамиду используют?

 

- ПОНЕДЕЛЬНИК - (грудь, трицепс)

1. Жим лежа 4х8 (79.4)
2. Разведение гантелей лежа 4х12 (14.8)
3. Жим на наклонной 4х12 (36.6)
4. Брусья 5х15
5. Французский жим 4х12 бутылка (15.5)


-

- СРЕДА - (плечи, ноги)

1. Присед 4х8 (84.6)
2. Мертвая становая тяга 4х8 (79)
3. Жим перед собой 4х8 (36.6)
4. Фронтальный подъем рук с гантелями 4х8 (1о.7)
5. Шраги 4х15 (7о)
6. Подъем на носки 4х15

-

- ПЯТНИЦА - (спина, бицепс)

1. Подтягивание 5хМАХ
2. Тяга штанги в наклоне/Т - гриф (штанга и 12.2 кг блин ) 4х1о левая, правая, вместе
3. Становая тяга 4х8 (1о3.8)
4. Полувер 4х8 (15.5)
5. Подъем штанги на бицепс 4х1о (36.6)
6. Концентрированный подъем гантелей 4х8 (12.2)
7. Молот 4х1о (12.2)


подскажите, как?

 

Тут не нужно бездумно следовать программе из инета,нужно заранее конкретизировать цели

 

Ты, наверное, килограмм сто весишь? Или мне всегда кажется...Схема многообъёмная...хотя мы тебя же незнаем.
Я бы попроще сделал, вот так:

ПОНЕДЕЛЬНИК - (грудь, трицепс)

1. Жим на наклонной 4х12 (36.6)
Какие 36 кг? Угол 20-30 градусов вверх и вес встает около 60 кг где-то.
2. Брусья 5х15.
Из-за того, что выдернул 2 упражнения у тебя еще будет достаточно энергии, лучше делать подхода 4 на повторений 6-8 и вешать на себя грузы - блины, гирьки с помощью пояса и крюка. У нас всегда так делают
3. Французский жим 4х12 бутылка (15.5) Не чувак, ну хорош. Зачем? Если есть стандартный Жим узким хватом.

СРЕДА - (плечи, ноги)

1. Присед 4х8 (84.6) - отлично
2. Мертвая становая тяга 4х8 (79) - отлично
3. Жим перед собой 4х8 (36.6) - отлично
4. Фронтальный подъем рук с гантелями 4х8 (1о.7) - ересь
5. Шраги 4х15 (7о) - для большинства ересь, но я тебя не знаю
6. Подъем на носки 4х15 - тоже что с предыдущим, но опять блин надо считать тренировочную нагрузку.


ПЯТНИЦА - (спина, бицепс)

1. Подтягивание 5хМАХ
- отлично, главное не перебрать вот у тебя уже 5 подходов на спину, а снизу еще 6 упражнений.
2. Тяга штанги в наклоне/Т - гриф (штанга и 12.2 кг блин ) 4х1о левая, правая, вместе
- Наверное все-таки тяга штанги в наклоне лучше - это более базовое упражнение и сложнее выполняется, чем тяга Т-грифа из-за стабилизации последнего.
3. Становая тяга 4х8 (1о3.8) - Какая в этом цель? Становая не развивает верх спины: ширину, толщину крыльев. А только низ тела: сгибатели-разгибатели спины и ноги.
4. Полувер 4х8 (15.5) - вот основном используется в грудино-расширяющем тренинге, но как массонаборное не самый лучший варинт, к тому же на спину хватает нагрузки.
5. Подъем штанги на бицепс 4х1о (36.6) - оставить, выкинуть становую.
6. Концентрированный подъем гантелей 4х8 (12.2) - убрать
7. Молот 4х1о (12.2) - убрать.
Просто для многих этого дохрена как много. А тебя вот Ибрагим зовут, может ты в 14 лет 80 кг весил и работал за троих, а тебе этого будет недостаточно.
Все индивидуально.

 

Я не говорю что это 100% на силу, но все же больше к силовому варианту. Я думаю парень за 4 месяца как раз по пирамиде и занимался, все так начинают)

 

Хочу с сентября попробовать следующее. Цель - набор массы. Стаж полтора года.
Ноги- плечи



1. Приседания со штангой 2Х20 разминка; 4 х 10-12

2. Жим ногами лежа в тренажере 4х12-15

3. Мертвая тяга 1х20 разминка; 4х10-12

4. Сгибание + разгибание в тренажере - суперсет - 3х12

5. Жим штанги стоя 2х20 разминка ; 4 х 10-12

6. Тяга штанги к подбородку 1х20; 4х10-12

7. Подъем рук с гантелями перед собой 4х12-15

8. Разводка в наклоне 3х12-15



Грудь – бицепц


1. Жим штанги на горизонтальной скамье- разм 2-20; 4-х10-12

2. Жим гантелей на наклонной скамье – разм 1-20; 4х12-15

3. Разводка гантелей на наклонной скамье – 4х12-15

--- Периодически менять наклон скамьи ----

4. Разведение рук в тренажере бабочка 3х12-15

5. Подьем штанги на бицепц стоя (изогнутый гриф) 1х20 разминка; 4х10-12

6. Сгибание рук в нижнем блоке 4х12-15

7. Концентрированный подьем на бицепц 4х12-15


Спина – трицепц


1. Подтягивания 1х20 разм; 4х10-12

2. Тяга верхнего блока 4х12-15

3. Тяга штанги в наклоне 1х20 разм; 4х10-12

4. Тяга гантели в наклоне 3х12-15

5. Становая тяга 3х10-12 ( под вопросом)

6. Жим лежа узким хватом 1х20 разм; 4х10-12

7. Французский жим 4х10-12

8. Разгибание на вертикальном блоке 3х12-15

 

Я не первый день в зале... Делал по 16 подходов на спину, затем перешол на 4-6 - эффект тот же. Повторяю, если не заметил с первого раза.
Я не против объемки - только за, но я против уж сильного повышения объемов. Если растем от минимума - зачем тратить ресурсы и время, кроме как для ЭГО. Так понятней смысл?

 

На сколько важно циклирование легкой и тяжелой недели?

 

Это основа.

 

Циркулировавшие важно в принципе. А чередовать недели, месяца, отдельные тренировки это уже индивидуально от целей и способностей.

 

В массонаборном приоде лучше подойдет цикл из двух тяжелый и одной легкой недели или просто легкая/тяжелая ?

 

Тяжелых может быть до 6 если на витаминах, если без - от 2 до 4. Количество тяжелых недель будет разным для разных мышечных групп, т.е. для спины 2 недели может быть потолок, а грудь может тянуть и 4. Можно конечно после 2 недели делать и для груди легкие, но это будет уже не так эффективно. В общем нужно слушать свой организм.
Легких недель лучше 2 или 1-я легкая, 2-я не отказная.

 

А можно пожалуйста более понятно разжевать о значении легкой недели. В чем разница между обычным тяжелым тренингом,просто не очень понятно

 

Представь часы со стрелками. Начало у них на 12 часов, после первой тренировки она опускается на 10 минут (это будет стресс для организма), после отдыха стрелка поднимается на 5 минут, со следующей тренировкой она снова опускается, но уже до 15 минут и т.д. И происходит такой момент, что ты приходишь на тренировку и твой рабочий вес уже становится тяжелым и ты не можешь добавить ни вес, ни повторения. Было во всех 100%. Это происходит когда стрелка пошла на второй круг, т.е. резервы твоего организма почти исчерпаны. Есть 2 варианта развития событий - упереться рогом и продолжать пытаться пожать, накинуть вес или добавить повторения... или дать время на то, чтобы стрелка пошла на снижение. Еще такой момент, что в нашем организме не одна мышечная система, а еще 11 систем и они имеют свои стрелки и движутся они с разными скоростями и возможно уже сделали не 1 круг. Нервная система или ЦНС (я думаю о ней слышал) восстанавливается значительно дольше мышечной, а именно она заставляет мышцы поднимать вес посылая импульсы. Что произойдет если импульсы будут идти плохо думаю понятно. Есть еще иммунная система - думаю бывало и такое что мог легко простудится занимаясь тяжело. Это и был 2 или 3 круг для этой системы.

Другой вопрос, почему чередование легких и тяжелых недель плохо? Скажу, что чередуя эти недели не факт, что ты выйдешь на нулевой (12 часов) уровень и со временем все таки будет та же картина, но она будет чуть длительней по времени.
Это если вкратце...

 

Тогда будет эффективнее полный отдых без тренировок допустим неделю?

 

Для всех систем кроме мышечной. Нужен баланс - поэтому и легкие тренировки. Или серия легких и не отказных, чтобы не грузить ЦНС, а мышечную держать в тонусе. О таком эффекте как суперкомпенсация, надеюсь читал? Если нет - есть время погуглить.

 

Может стоит в Яндексе набрать "циклирование нагрузок", "периодизация" и почитать?

 

Иногда и так нужно отдыхать.

 

Доброго времени суток!
Собственно и я напишу:)

ПН - Грудь+трицепс
Жим штанги на наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях с доп весом 3х10-12
Разгибания рук на блоке 3х10-12

ВТ - Ноги
Фронтальные приседания 5х10-12
Жим ногами 4х12-15
Разгибания ног сидя 3х10-12
Подъем на носки стоя 3х15-20

ЧТ - Дельты+пресс
Жим штанги сидя 4х10-12
Жим гантелей сидя 4х10-12
Махи гантелей в стороны 3х10-12
Пресс 3хМакс

ПТ - Спина+бицепс
Подтягивания 5хмакс
Тяга штанги в наклоне 4х10-12
Становая тяга 4х10-12
Подъем на бицепс сидя на наклонной скамье 4х10-12
Упражнение 21 3 подхода

Жду советов и конструктивной критики. Занимаюсь натурально.

 

Норм прога, только подъем на бицепс сидя в конце делал бы.

 

Ребята,всем привет ,прокоментируйте программу . Подскажите ,что убрать или что добавить и все ли нормально в ней составлено. Стаж 5 месяцев.
Вторник.
Приседания со штангой 3 подхода 12,10,8 повторений с увеличением веса.
Жим ногами в тренажере.
Подъемы на икры.
Вертикальный жим гантелей сидя.
Раз ведение гантелей стоя.

Четверг.
Жим штанги до наклоном головой вверх
Жим гантелями под наклоном
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс

Суббота.
(Хочу ввести становую тягу классика)
Подтягивания
Тяга штанги к поясу
Гиперэкстензия
Отжимается на брусьях
Французский жим.


Буду очень благодарен за дельные советы!
Рост 186 вес 70

 

Четверг у тебя беспонтовый.Мало базы вообще.

 

Прошу проанализировать. ( Стаж 10 месяцев )
ПН- грудь/трицыепс. (куда и как добавить брусья??)
Жим гантелей на наклонной скамье. (верх груди)
Жим штанги на наклонной скамье. (низ груди)
Разводка на скамье.
Тяга 1 гантели из за головы сидя.
Тяга в низ на трицепс в блоке.

СР- спина/бицепс.
Становая.
Тяга нижнего блока.
Тяга верхнего блока.
Подъём штанги на бицепс стоя.
Молотки.

ПТ- плечи/ноги.
Армейский жим сидя за голову.
Жим гантелей сидя.
Тяга грифа к подбородку.
Присяд.
Жим в тренажёре.
Выпады с гантелями.
Икры.

 

если не секрет, кто писал?

 

Ну для 10 месяцев стажа такая прога не нужна.Три года можно и нужно качать себя только базой и набрав нужную массу только потом переходить на изоляцию .

 

я ,а что?

 

вроде жим, становая, присед есть) что подкоректировать?

 

для 10 месяцев рано..а так
Жим штанги на наклонной скамье. (низ груди) заменить на любую разводку с гантелями или в тренажере.
Тяга нижнего блока, заменить на тягу Т-штанги или к поясу в наклоне (становую делать через раз)
Тяга верхнего блока, заменить на подтягивания по возможности.
Армейский жим сидя за голову, чередовать или полностью заменить на жим гантелей
Жим гантелей сидя заменить на разводку стоя
Тяга грифа к подбородку, убрать, делать разводку в наклоне.
Выпады с гантелями, заменить на дедлифты или сгибания лежа.

 

Разводка и так есть. И почему становую через раз?

 

2 жима слишком много будет.
Становая грузит поясницу+тяги=перебор.. +еще дедлифты будут