Правильно ли я составил программу?помогите советом

извиняюсь, ошибся с разводкой все ок.
грудь-руки
спина-плечи
ноги
или
грудь-спина
плечи-руки
ноги
или
грудь-бицепс
спина-плечи-трицепс
ноги

да..и ноги можно ставить в первый день, они как правило у все отстают, а в конце недели уже сил может не хватить.
если зал работает всего 3 дня.. найди другой.

 

Сап до4ата ,
О себе : жироморф ,170/79


Треню по следующей программе :

Отдыхаю 1мин.30сек.

Грудь - Пн: жим.наколн.скамья(30*) 4x/10-12 , брусья 3x/10-12, жим гантелей наколн(с ротацией) 3х/10-12 , разводка 3х/10-12, отжимания 3х/20-25

Спина - Вт: Становая тяга 4х/10-12,подтягивания широким хватом 3х/8-10, тяга гантели в наклоне одной рукой 3х/10-12

Бицепс- Ср: подъем штанги на бицепс 3х/10-12 , подтягивания обратным хватом 3х/6-8(больше не могу), "молот"сидя 3х/10-12

Дельты - Чт:подъем штанги к подбородку 4х/10-12, жим арнольда 4х/10-12, разведение гантелей сидя 3х/10-12

Трицепс - Пт:Жим лежа 4х/10-12 , разгибание одной руки с гантелью стоя 3х/10-12 , пулловер 3х/10-12

Ноги - Вс:Присед 4х/10-12, подъем на икры со штангой 4х/15-20, разгибание ног 4х/10-12

 

Класс но, а что хотел то?

 

Это насколько дней че-то не пойму? и Вообще сейчас делить на такие сплиты какой смысл, ты что вес скинуть хочешь и в форму прийти, сколько занимаешься?

 

Сушка , еще спринт бегом бегаю .

 

За сколько 100м пробегаешь?))

 

оцените программу!
1ДЕНЬ:СПИНА ЗАДН.ДЕЛЬТА:
1)подтягивания с весом 4/8
2)тяга т-грифа 4/10
3тяга штанги в наклоне 3/10-8
4)верхняя тяга в суперсете с тягой горизонтального блока
3/12-10
5)махи гантелями в наклоне с упором 4/10-8
6)задн.дельта в кроссовере 3-4/12-15
2ДЕНЬ:НОГИ РУКИ:
1)разгибатель бедра 3/12-10
2)гакк-присед 4/10-8
3)сгибатель бедра попеременно в суперсете с тягой гантелей на
прямых ногах 3/10-12
4)французкий жим сидя 4-5/10-8
5)трицепс в кроссовере 3/6-8
6)брусья 3/10-12
7)бицепс в кроссовере 4/12-10
8)молотки попеременно 3-4/10
9)бицепс с упором в колено 4/10-12
3ДЕНЬ:ГРУДЬ СР.ДЕЛЬТА:
1)жим гантелей на наклонной 4/12-10
2)горизонтальный жим в смитте 3-4/10-6
3)кроссовер 4/12-10
4)разводки на скамье под разными углами 3/12-8
5)махи гантелями в стороны 3/12-10
6)жим гантелей сидя 4/10-6
7)махи попеременно в стороны(в кроссовере) 5/12-10
4ДЕНЬ:РУКИ:
1)трицепс канатом в кроссовере 4/12-10
2)жим узким хватом 4/10-8
3)жим гантели из-за головы поочерёдно 3/12-15
4)трицепс верхний блок в наклоне 5/12-10
5)ПШНБ 4/12-8
6)ПГНБ на скамье скотта
7)бицепс в кроссовере 3/12-15
8)ПГНБ сидя 4/10-12

 

На бицепс бедра можешь делать тягу на прямых ногах.

 

оцените программу
1. Жим лежа (три подхода)10(первый),8(второй),6(третий) - 60 65 70кг
2. Жим лежа 30гр. 3х8
3. Бабочка 3х10
4. Штанга на бицепс 3х8
5. Ск. Скотта 3х12
день 2
1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги обратным хватом 3х10
3. Блок к груди 3х10
4.Жим узким хватом 3х8
5. Французский жим 3х10
день 3
1. Приседания со штангой 3х8
2. Жим ногами 3х10
3. Шраги с гантелями 3х10
4. Жим от груди сидя 3х8
5. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

 

Мало подходов на грудак. 2 разминка и 3,4 рабочих, и замени жим штанги на верх на жим гантелей 3*12,; можно чередовать жим лежа штанга и жим гантелей 30гр в следующий день - жим гантелей и жим штанги 30гр..На бицуху нужно больше повторов от 12, а на скоте делай до отказа.
Почему на спину нет подтягиваний? Мало подходов увеличь до 4х, спина любит объемный тернинг и повторов 15, особенно на блоках. На ноги вообще очень мало: минимум 5 подходов, 2*20разминочные, 3 рабочих 12-15 повторов. Жим ногами последний подход до отказа. И после хорошей прокачки ног наврят ли останутся силы на что то еще, или ставь плечи в начало трени, или разбей на 4 сплита.

 

ну я сейчас набираю массу. читал что много подходов и повторов не нужно. во всяком случае я новый в этом деле. можете мне написать правильную программу с учетом ваших советов

 

Самое главное в культуризме, если ты занимаешься не лифтингом, "попасть" в нужную мышцу, а для этого нужен вес который ты чувствуешь, обязательно закачать мышцу кровью, для лучшего роста. Вес ты наберешь больше от базы и от питания, без питания ничего не вырастет, нужны угли 5-6 грамм на кило, и белок 2 гр на кило. Вот теперь прикинь сможешь ты так питаться?) Это реально сложно. Но если ты питаешься нормально, то от более интенсивного тренинга вырастешь больше. И обязательно отказ! Возможно (не знаю твой уровень) не стоит заниматься через день, а делать перерыв 2 дня.

 

Самое главное в культуризме, если ты занимаешься не лифтингом, "попасть" в нужную мышцу, а для этого нужен вес который ты чувствуешь, обязательно закачать мышцу кровью, для лучшего роста. Вес ты наберешь больше от базы и от питания, без питания ничего не вырастет, нужны угли 5-6 грамм на кило, и белок 2 гр на кило. Вот теперь прикинь сможешь ты так питаться?) Это реально сложно. Но если ты питаешься нормально, то от более интенсивного тренинга вырастешь больше. И обязательно отказ! Возможно (не знаю твой уровень) не стоит заниматься через день, а делать перерыв 2 дня.

 

Как оно?
Сплит разделен на 4 тренировки. Тренируюсь 2/2, т. к. работаю посменно, тоже 2/2.
Подходы везде указаны только рабочие
1. День
Ноги:
1. Присед 4х10
2. Жим ногами 3х10
3. Сгибание ног в тренажере лежа 4х12(Знаю, что лучше "мертвая тяга", но плохо чувствую бицепс бедра и сильно чувствую поясницу)
4. Подъем на носки в тренажере стоя 4х20

2 День
Грудь, биц, триц:
1. Жим штанги под углом 30 градусов 4х8
2. Жим гантелей под углом 15 градусов 4х8
3. Бабочка 4х12
4. ПШНБ и француз лежа в суперсете 4х12

3 День
Спина:
1. Подтягивания 4хmax
2. Тяга верхнего блока за голову 4х12
3. Тяга штанги к животу в наклоне (прямым хватом) 4х8
4. Становая 3х10 (знаю, что многие против становой, но пацаны в зале говорят, что от становой трапеция норм прет)
5. Шраги с гантелями 4х20

4 День
Плечи:
1. Жим штанги с груди стоя 4х8
2. Тяга штанги к груди стоя 4х12
3. Махи с гантелями стоя 4х12
4. Махи с гантелями в наклоне 4х12

Стаж 8 мес. Возраст 23

 

Та занимаюсь месяца 4 уже, прогресс есть во всем, разве что жму от груди маловато, как по мне) работаю постенно и конечно же до отказа. Жру все подряд, на самом деле, пока на работу не устроюсь нету возможности получать полноценно белка, поэтому и получается что ем много(в общем с белком и углеводами все хорошо, только в жире есть небольшой перебор)... Мыщцы забиваю нормально как по мне, обратно же до отказа... Меня что интересует, прокаю ли я со своей программой все что надо хорошо?
На всякий случай еще раз выложу программу:
1. Жим лежа (три подхода)10(первый),8(второй),6(третий)
2. Жим лежа 30гр. 3х8
3. Бабочка 3х10
4. Штанга на бицепс 3х8
5. Ск. Скотта 3х12
день 2
1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги обратным хватом 3х10
3. Блок к груди 3х10
4.Жим узким хватом 3х8
5. Французский жим 3х10
день 3
1. Приседания со штангой 3х8
2. Жим ногами 3х10
3. Шраги с гантелями 3х10
4. Жим от груди сидя 3х8
5. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

 

Каждый кто начинает тернить в первые пол года получают не плохой результат, а потом стоп. На этой проге ты скорее наберешь массу, но скорее будет больше жира, учитывая что ты ешь все подряд. Качества не будет. Я раньше занимался и думал как ты сейчас, очень жаль что я столько времени не использовал на 100%. Если ты хочешь массу увеличь количество подходов хотя бы. Бабочка пока нах ненужна,делай брусья; Тяга блока нах тоже - подтягивания!Француз - под вопросом,но я бы пока убрал,поставил бы брусья на триц. Сама прога норм, но количество подходов маленькое. И приседания делай после плеч.

 

То есть если я сделаю необходимые правки по вашему совету, то эффективность должна повыситься? А не могли бы вы объяснить почему именно такие правки и почему увеличивать количество подходов(это уже для общего образования:)).

 

Есть принципы,и их не стоит нарушать. Программ много и половина из них эффективна. По моей программе: первый день грудь-бицепс, второй день ноги-шраги (грудь отдоыхает), третий день плечи-трицепс (трицепс хорошо отдохнул после тренировки груди), спина (отдохнула), потом грудак-бицепс (грудь отдохнула) и т.д. смысл в чем: суперкомпенсация и отличное восстановление мышц. Количество подходов и повторов надо делать больше почему, потому что мышца лучше закачивается кровью, и я не поверю что от 8 повторов будет отличное кровенаполнение. Силовые нужны, это принцип переодизации нагрузок, например 3 месяца занимаешься по стандартной схеме, 1 месяц силовые, где количество повторов будет около 6 максимум 8, потом обратно и так далее. Я занимаюсь каждый 3 день, а можно даже 4 день. Сейчас ты занимался 4 месяца по одному принципу, поменяй на 1-2 месяца свой подход к тренировкам и посмотри результат. Будешь расти, я тебя уверяю) и будет качество.

 

Стоит сказать. В чём смысл больших мышц? - Это прежде всего работоспособность. А что такое работоспособность, это как раз большие объёмы работы, больше подходов. Вот например, что лучше: пожать штангу с весом 70 кг на 4 подхода или 65 кг в 6 подходах. 2-ой вариант лучше в плане роста. Ведь много подходов, много работы - есть суть культуризма.

 

Думаю, вам надо исключить все изолированные упражнения, оставить одни базовые, и добавить подходов. Я бы сделал так:

День 1
Жим лежа 5×10-6 пирамида
Жим лежа под углом 5×10-6 пирамида
Жим лежа узким хватом 5×10-6 пирамида
Пресс 5×15-20

День 2
Становая тяга 5×10-6 пирамида
Подтягивания широким хватом 5×10-15
Шраги 5×10-6 пирамида
Подъем на носки 5×10-15


День 3
Приседания 5×10-6 пирамида
Армейский жим 5×10-6 пирамида
Бицепс со штангой 5×10-6 пирамида
Пресс 5×15-20

Так намного проще, мощнее, интенсивнее. На каждую тренировку тратить не более 1 часа.

 

Мне кажется это полным бредом. Еще и пресс добавил? На кой черт он нужен на массе?!

 

Чт

Чтобы не быть пузатым уебаном. Диета наверное тоже на массе нахуй не нужна, жри все что видишь?

 

Какое стандартные заблуждение, объем выполняемой работы не гарантирует рост мышечной массы, более того он может являться фактором сдерживающим.

 

Если ты про то, что большинство людей так считают и не растут - это совсем другой вопрос. Я говорю про смысл культуризма во много подходности. И человек спрашивал: почему увеличивать подходы надо в своих тренировка?
Если так рассуждать, то мы вообще не можем здесь ничего рекомендовать. Ведь всё индивидуально (объемы работы, питание, сон и т.д и т.п)

 

Ну не много подходов, а много работы за один подход, причем работы не в пустую, а именно целевой мышцы. Попеременные подъем на бицепс или перед собой, для передней дельты - как раз и будут пустой работой. Увеличив число подходов нам мало что даст, т.к. нулевая работа много раз - все равно нулевая работа. С весом 70кг. будет меньшее время под нагрузкой, чем с 65кг. это уже будет большим временем работы мышцы, даже в 1 подходе.
Для себя нашел, что спина, грудь растут от 4-6 подходов на группу точно также как и от 16 подходов. Зачем делать лишнюю работу - если стимула и от 4-6 подходов достаточно?

 

Вчера общался с парнем в тренажерке (страховал на жиме лежа), он видимо тоже верит в базу, причем грудь от жима лежа у него не работает практически. Спросил, жмет ли он гантели - ответил, да, но редко. Посоветовал ему пожать в тренажере - посмотрел на меня как на прокаженного. Когда ему сказал, что 2 года не жму уже лежа, он дико удивился, спросил сколько же я занимаюсь. На самом деле, когда я отказался от жима штанги грудь стала хорошо расти, причем жму 90% в тренажере и делаю разводку в бабочке. Не всем база подойдет, особенно жим штанги и особенно в полной амплитуде. Изоляция не так страшна, если ее применять по делу.

 

Смотри. Человек занимается 4 месяца по этой проге. Пора уже делать периодизацию, иначе будет застой.

 

Программа больше для силы. А мышцы растут совсем от другого.

 

Понимаешь это пока стимула достаточно от 4-6 подходов...Да и вообще тема не туда пошла... Это было доказательством для того, что человек спрашивал: почему стоит увеличить кол-во подходов? Если про это, то мой ответ более как бы объясняет человеку почему.

 

Схема тренировок, так к примеру.
Демонстрирует классический трехдневный сплит

Понедельник: спина

1. Подтягивания 4 подхода - все индивидуально
2. Тяга штанги в наклоне - пусть тоже 4 подхода, для кого-то этого даже будет нормой.
3. Становая - тяжелая база, задействует низ тела - поясница и ноги.
Сложно совмещать с приседаниями, т.к. ноги восстанавливаются подолгу. Если в понедельник у вас была тяжелая становая, а, например, в пятницу тяжелые приседания. То их выполнение будет не 100%.
После становой ноги потратят энергию и травмирует миофибриллы. Что в пятницу для них будет не нужной нагрузкой, если приседать тяжело, если с 50% весом от рабочего и в много подходов, то будет выгодой для тренировки энергетических субстанций ног. (это уже на периодизацию похоже)
Примечание: делаю приседание и становую вместе. Все хорошо. Тренируется весь низ тела.

Среда: Грудь

Жим под углом не больше 30%, что дает полноценно развивать грудь. Такой угол не делает никаких акцентов на отделы груди.
Если взять обычный горизонтальный жим, то как не дико звучит, задействует неплохо низы. Что в скором создает диспропорцию отделов. Разница между верхом и низом конечно же не большая но все же.
2. Отжимания на брусьях - хорошо развивает толкающую часть дельты+грудь+трицепс. Но в брусьях, однако акцентик на низ больше.
Можно заменить жимом гантелей под углом 20-30 градусов.
Наверняка жим гантелей более базовый, чем жим штанги из-за амплитуды движения. Но для того, что бы жим штанги заменить на жим гантелей, нужен хороший их спектр - разные гантели с прибавкой максимум по 2 кг, что есть не во всех залах.
Тут можно закончить, не добавляя никаких разводок, а если уж добавлять, то еще пару подходов на базу.

Пятница:ноги
1. Приседания.
2. Что-то на заднюю поверхность бедра: мертвая тяга, ну ноги когда прямые, сгибания в блоке, выпады. Опять желательно добавлять более базовые упражнения
3. Икры наверно, некоторые делают вначале трены, что дает спокойно развивать квадры.
можно не делать. Нагрузку как-то надо для себя определять.