Правильно ли я составил программу?помогите советом

Будут нужны упражнения, в которых ты хорошо чувствуешь те мышцы, которые нужно нагрузить. Для примера, если жим штанги лежа слабо попадает в грудь, то делай его через месяц или каждую неделю - результат будет один и тот же - никакой. Нужны будут периоды отдыха, как полного, так и легкие тренировки. Вначале это не нужно, а вот в дальнейшем без этого будет очень сложно. А все остальное вторично. У меня программы нет вообще, есть только группы, которые нужно нагрузить, а какими упражнениями - это уже вторично, главное чтобы это были мои упражнения. Прогрессия нагрузки конечно тоже нужна, как и дневник тренировок.

 

А как же привыкание мышц к нагрузкам? Ведь все говорят, что надо через определенный период менять программу, иначе будет застой
Я новичок, и мне хаотично заниматься во вред себе дороже =\

 

Застой - это снижение нагрузки на мышцу в следствие многих причин, одной из многих будет - активное включение синергистов, т.е. они будут отнимать почти всю нагрузку у целевой мышцы. К примеру, если в жиме лежа грудь брала на себя 70% нагрузки, 20% трицепс и 10% дельта, то со временем с тем же весом грудь будет брать 65%, а все остальное трицепс и дельта. Если мы повышаем вес, то не факт, что грудь и будет тянуть этот вес и % включения груди увеличится. Т.е. парадокс, вес стал больше, а нагрузка на грудь уменьшилась. Вот тебе и застой. Чтобы этого избежать, нужно сделать так чтобы нагрузка на грудь возросла. Сделать это можно - убрать на грудь полностью нагрузку - растренировать ее. Или делать легкие тренировки и делать "на технику", учить организм забывать помогать синергистами. Вот для этого вкратце и нужны легкие тренировки и полностью отдых от тренировок, а не просто менять упражнения и программу. Смотри в проблему глубже.

 

Так вот как раз для этого и надо взять вес меньше, свести лопатки и и делать около 12-15 повторов, с четкой техникой и жать грудью,до конца не выпрямляя руки, чтобы нагрузку не забирал трицепс. Вот посмотришь на эффект, 2 разминочных,2 рабочих, последний отказной (нужна помощь будет). Это и безопасней для суставов,и лучше для роста мышц! Но силовой тоже нужен периодически. Если смогли тебя переубедить, то это хорошо. Кстати сейчас в спортзале у нас такой тренер, который делает 6-8 повторов и считает это самым правильным подходом к бодибилденгу, так вот он чистый жиробилдер, а культуризм имеет совсем другие цели.

 

Для этого существует переодизация.

 

Уже лучше... скажу по себе, мышцы надо чувствовать - это и есть суть культуризма, не надо уходить в лифтинг.
В день груди попробуй так: сделай разводку в наклоне (если есть то в кроссовере), потом делаем 4 подхода жима, а отказной подход оставляем, после брусья (грудной стиль), добиваем отказным подходом жим, и далее жим гантель 3 по 12-15 (главное не вес, а растяжка). После бицепс. Уверяю тебя после этого ты их почувствуешь очень хорошо) А в пятницу после жима узким хватом можно добить французским и делать в диапазоне 15 - 20 повторов.

 

Попробуй засеки время и делай упражнение, сколько за 30сек сделаешь, потом и будет тем количеством повторов.

 

Если прогресс есть, то пусть тренер дальше составляет, если он грамотный чел, он видит что тебе нужно. А когда позанимаешься годика 2 ты уже сам все поймешь)что нужно твоему телу.

 

Это жестко) сушиться, а что на плечах то сушить,хотя бы думали) жирные плечи я видел, но эти люди даже не знают где спортзал находится.

 

Лопатки не всем нужно сводить, если посмотреть как качает грудь Катлер - то он жмет с разведенными лопатками. Проще кого-то попросить подержать за трицепс и чтобы он сказал когда он врубается - это и будет рабочая амплитуда. У каждого она будет разной...

 

Что за нубов они там набрали?

 

Возможно,у меня именно так грудак чувствуется. А так да, надо организм свой чувствовать, попал в мышцу или нет.

 

так и есть))))... сегодня пойду в зал и потренируюсь в "легкую" попробую вложиться в 40 мин. Короче принял решение отдохнуть до сентября)

 

Всем привет!
И так, занимаюсь уже около 2х месяцев по этой программе, составил сам.

1 - Грудь, бицепс
Жим лежа мостом, жим на наклонной, Разводка
Бицепс на скамье скота, бицепс на скамье с гантелью, молотки.

2 - Спина, трицепс
Тяга блока, Становая классика, тяга нижнего блока/тяга к поясу, чередую.
Жим узким, Француский жим, Жим гантеди за голову сидя/тяга блока с канатной рукоятью.

3 - Ноги, плечи
Присяд жопой в пол, Жим ногами, икры
Жим стоя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи гантелями на задний пучок.

Стаж, хождения на фитнес около полутора года, нормальных тренировок - пол года.
Жим 100*1, 90*5, становая 110*5(рабочий), присяд 85*5

По моему скромному мнению, программа вроде отвечает требованиям набора массы, подкорректируйте если вдруг что..
П.С. Не делаю брусья - травма локтя была на этих же брусьях. Недавно только включил жранцуский жим, долгое время во время сгибания локтевого сустава чувствовал резкую боль, при которой не мог выполнять движения в заданной амплитуде с большим весом. Дискомфорт остался.
Спасибо!

 

Если в натураху, то после нормальной тренировки ног делать плечи - это жопа, и организм не скажет тебе спасибо) Разбей сплит на 4 дня. Я делаю так: шраги-ноги, грудь - бицепс, спина, плечи-трицепс. По поводу грудока, жим меняешь наклон/горизонт, жим гантелей, и разводка (попробуй в кроссовере). После нормального жима лежа на горизонте делать еще жим на наклоне вариантов нет, а гантели с небольшим весом от 15 повторов пойдут на ура.

 

Кстати интересно почему отжиманиями от пола многие пренебрегают???

 

Мб потому, что нужно соблюдать прогрессию в них тоже? Если заниматься в зале - они не нужны, инструментов прокачки груди и так хватает. Если заниматься дома - нужны отягощения... а по сути если есть отягощения - зачем отжимания?
Хотя я люблю только отжимания узким хватом.

 

Вчера занимался с парнем, костяк как у меня, но грудная мышца чуть шире. Он жмет прижимая лопатки - грудь работает, но не так интенсивно если их не прижимать. Для меня если лопатки прижать - нагрузка на грудь всего пару сантиметров, даже его приколол по этому поводу.
Есть в зале тренажер для жима лежа - я в нем вообще не могу грудь включить, даже при условии, что я знаю как это сделать.
Так что все нужно под себя подгонять и проверять сто раз.

 

ShouTka, попробуй калифорнийский жим, менее травмоопасный для локтей, но повторений от 12-15 минимум. Брусья делал, наверное, с острым углом в локтях?

 

Да, именно так, сначала следил за углом, а потом подумал техника нормализовалась и допустил ошибку, схватило при чем не сразу, где то после ощущения поломки, через недельки 2-3.

 

Вообще да, после ног тяжеловато идет, было что-то вроде отката в силовых, ну или как сказать. 2 недели назад после ног я делал армейским жим - 50*8, а неделю назад, то есть в ту пятницу еле смог сделать 40*8 после присяда.
Что касается жима под углом, он меньше на 30 кг, то есть 60-65 делаю после жима на горизонтальной.
Давно мечтал начать делать жим гантелей, не могу только понять для себя, пробовал как-то, техника жуть, не руки, а весы получаются, ну это дело 10-ое, стабилизаторы воспитаем.

 

Вот поэтому и разбей на 4 дня тренировки; далее что жим под углом меньше,чем на прямой ничего страшного, чередуй неделю так, неделю так, а после гантели,начни с малого веса - главное растяжение грудных в нижней точке и в верхней, а не вес. Я сейчас горизонтальный жим забросил пока, т.к. верх отстает. Но я брусья делаю)

 

Вообще оно больше как базовое скорее всего. Недавно пробовал отжиматься на упорах с блином на спине, может потому что новая нагрузка или х.з.,но прочувствовал отлично, мышцы наполнились, грудак и дельты забились хорошо, делал в конце тренировки груди.
А что касается упражнений, это конечно индивидуально тут с тобой полностью согласен. У меня друг например, ну не может глубоко сесть и все))) что он только не делал, как на унитаз)

 

Спасибо за совет, буду пробовать! И постараюсь выделить отдельный день дельтам.

 

спасибо,попробуем)

 

Собственно такая программа: все упражнения 3х12
Пон. грудь-перед. дельта
Жим горизонтальный
Жим наклонный
Разводка
Махи на переднюю дельту

Среда. Спина- сред. и зад. дельта.
Тяга верхнего блока
Тяга штанги к поясу
Шраги
Махи гантелями в стороны на сред. дельту
Махи в стороны в наклоне на зад. дельту

Пятница (ну и тут собственно и весь вопрос, можно ли сочетать ноги и тренировку рук, дело в том что ноги могу качать только приседом, других тренажеров нет, а если делаю элементарные выпады, то появляется неприятная боль в копчике)
Присед
Фразцуз.
Разгибания на верхнем блоке
ПШНБ
Молот

 

Правильно ли я составил программу?помогите советом
Дальше не читал

 

Из среды убрать разводку. Ноги делать отдельно от рук, приседания, приседания со штангой за спиной, мертвая тяга.

 

Разводку ты наверное имел ввиду в понедельник убрать? И куда же тогда руки запихнуть, отдельно день не могу для них выделить, зал работает только 3 раза в неделю.