Правильно ли я составил программу?помогите советом

белка сколько ешь?

 

вопрос адресован мне?

 

Бицепс приличного объема и качества в моем понимании - это запятье умноженное на 2.5, при проценте жира не выше 11-12.
У парня запястье 13 см, бицуня 37 - т.е. кость тонкая, а мышцы много. Это если конкретно про бицепс.

 

Таки да. На какую прогу менял и как долго по этой занимаешься?

 

да

 

Это подснежники ))

 

Дочане, оцените прогу:
Пн:
1)Жим штанги 45 8-10х4
2)Жим гант 45 8-10х4
3)Разводка гантелей 10-12х4
4)Отжимания на брусьях 10-12х4
5)Франц жим 10-12х4

Ср:
1)Жим штанги сидя 8-10х4
2)Тяга к подбородку 10-12х4
3)Махи 10-12х4
4)Махи зад. делта 10-12х4
5)Пресс

Пт:
1)Ноги 8-10Х4
2)Жим ногами 8-10х4
3)Румынская тяга 10-12х4
4)Сгибание ног лежа 10-12х4
5)Икры 10-12х4

Вскр
1)Подтягивания 10х4
3)Тяга блока 12х4
3)Тяга внаклоне10-12х4
4)Тяга Т грифа10-12х4
5)Подъем грифа на бицепс 10-12х4
6)Гиперы

 

Пацаны дайте совет по программе на массу. Короче треню через день, 1 ый день грудь-плечи, 2ой спина-бицепс, 3 ий ноги-пресс. Силовые: Жим 95х10, становая 120х6, присед 100х10 редко приседаю. Рост 178, вес 75. Долблю в зале по 2-3 часа.
Пример тренировок:
1ый день Грудь: жим горизонтальный, жим на наклонной, жим гантелей, разводка, кроссовер. Плечи: жим стоя, разводка гантелей в стороны, разводка гантелей в наклоне.
2ой день Спина: становая, Т гриф, Тяга блока за голову, тяга блока к поясу, шраги. Биц: кривой гриф на биц стоя, молотки, гантели с колена:)
3ий день Ноги: Присед, жим ногами, разгибания, сгибания, икры. Пресс редко делаю.

Постоянно меняю упражнения и вношу разнообразие. Чувствую, что что то делаю не так.... Наставьте на путь истинный!:)

 

Смысл, что-то менять если оно работает? Меняешь потому что ты не понимаешь, что для тебя работает, а что нет. Вот в этом твоя и проблема. Долблю - плохо звучит, мышцу нужно стимулировать, а не добивать. Растет-то она не в зале - задумайся. Лучше меньше - да лучше... и чаще и не все сразу.

 

Действительно, не знаю... Все приходит с опытом. Поэтому и интересуюсь у более опытных. Хочешь сказать что 2-3 часа много? А иначе я не успеваю сделать нужное кол во подходов и упражнений. Сократить упражнения? Возможно, но хватит ли 2-3 упражнения на мышцу?

 

Если эти упражнения попадают в мышцу - за глаза.

 

Не думаю, что например жим лежа может попасть не по назначению... Если мышца забиваеться, значит попадаю?!

 

Какое назначение у жима лежа? Грудные, трицепс, передняя дельта? Жать можно так что будет работать любая из этих мышц, а можно так что будет работать только одна, а все остальные будут лишь слегка помогать. Разница будет существенная.
Если мышца забивается - не означает, что она стимулируется, она может просто работать. Простой пример, памп - мышца работает, в мышцу попадаем - она забивается. На этом все. Нет стимула - нет роста. Другой пример, жим на 1-3 повтора. Работа есть, мышца стимулируется, но стимул слишком мал. На этом все. Разницу видишь?
Твои тренировки - слишком много упражнений и слишком мало стимула...
Работа есть - несомненно, но нужна ли тупая работа? Нужен всего лишь стимул - не больше и не меньше.

 

Смысл уловил! Спасибо. Буду стараться стимулировать, а не убивать мышцу... Жим у меня больше трицепсевый, локти шире и будет грудной так сказать. Но почему то не покидает ощущение, что 2-3 упражнения на грудь в неделю будет не достаточно... Надо пробывать, возможно это всего лишь ощущение:)

 

Упражнений может быть хоть 4, но не нужно завышать объем. Т.е. берем те упражнения где мышца чувствуется лучше всего, не жим лежа, где жмем трицепсами (тупо ждать роста груди, от такого упражнения, не находишь?), сперва идут многосуставные упражнения, но где нагрузка на целевые максимальна, далее можно изоляцию, но опять таки если упражнение попадает по адресу.
Ощущения от того, что качество выполнения упражнений не на уровне и нагрузка распыляется не по адресу.
Я делаю 4-6 подходов на грудь, сколько из них будет упражнений - да мне все равно, главное не превысить этот объем. Все что дальше - это просто тупая работа, грубо говоря зачем мне греть зал?

 

Согласен, но по мимо роста хочется и в силовых приуспеть... Жать, тянуть и приседать достойно. Так Ру жиме этом трицепсовом роста трехи не наблюдаю:) У меня в одном жиме если считать разминку подходов 6-8 выходит. Давно задумываясь о том, что много лишней работы делаю. Не знаю, надо пробывать тренить иначе... Стимулировать мышцу следую твоему совету!:) Неизвестно, что из этого выйдет, не хотелось бы в силовых потерять да и время.

 

Вся беда нас в том, что мы упорно держимся за то, что не работает - боясь попробовать что-то новое, даже когда уверены, что это сработает. Знаю, это тяжело морально. Морально было тяжело делать 4 подхода на группу, когда столько же делал в одном упражнении. Тяжело было делать легкие тренировки, которые нужны организму, когда мозг хочет тяжелых тренировок. Тяжело было отказать от мысли, что можно делать больше 20 повторений в упражнении, а не 6-8 или 8-12.
Но когда видишь, что результаты есть и они лучше упрямых баранов - становить легче морально.
Самое тяжелое сделать первый шаг - отказаться от стереотипов. Многие так этот шаг и не сделаю никогда - но это уже клиника.

 

на 8 упр приходится 2-3 часа?? сколько подходов в упражнении по 5-6? Слишком большой объем работы, с нулевой интесивностью.. я по молодости делал фул бади..упр по 12-15, в каждом по4-5 подходов..и то у меня тренировка укладывалась в 2.30-2.40, но тогда в середине 80-х вообще инфы не было.
Сейчас не более 6-7 упр за тренировку, по времени это час..час пятнадцать максимум, 8 упражнений..уже много, рабочие подходы тоже надо сокращать если ты не на фарме, не более 3-5 на мышцу (в зависимости от многих факторов)

 

Да 8-9 упражнений под 2-3 часа вылазят, пока зал не закроется не могу остановиться:) на жим 4 разминочных (20х20; 50х10; 70х8; 80х8) и 4 рабочих 95х8, на тренажерах 4-5 подходов. То есть делаю например 3 упражнения на грудь и и в каждом упражнении по 3-5 подходов или во всех 3 упр. 3-5 подходов?

 

Разминку нужно делать так чтобы остаться после нее свежим, но при этом настроится на работу. Опишу пример такой разминки. 50% от рабочего веса - 12 раз, 75% - 6 раз, 90% - 3 раза, 100% - 1 раз. Если веса у тебя на пике или ниже 4-5 повторений - то добавляешь с 60% - на 10 раз еще 1 разминочный подход.
Смысла от 15 подходов на группу нет никакого - начни с хороших 4-6 подходов на группу и посмотри как будет идти дело, прибавка не всегда хорошо.

 

всего 3-5 раб подходов..и это у меня, не надо равняться со мной, у нас опыт и стаж разный.
лучше оставить на крупные мышцы 2-3 упр, не более, и делать по 1 рабочему подходу в каждом, не более, остальные 2-3 подхода, это разминочные, 30-5070% от рабочего веса

 

Я вот так понял: например 100 рабочий, жму 50х12, 75х6, 90х3, 100х1 и начинается рабочий 100х8 один подход. Правильно понял?

 

Таки да
Вот тебе мой пример тренировки груди (но не основной, так как у меня нет никогда четкого плана - есть только группа мышц которую нужно нагрузить, а все остальное по занятости зала подснежниками).
Жим в хаммере 2-3 подхода
Пек-дек - 1 подход
Кроссовер - 1 подход.
Если тренируется верх груди - добавляется 1 жим в хаммере и 1 подход кроссовера. Все.
Жим гантелей, жим на наклонной скамье, жим в Смите - это по загрузке. Хаммер обычно свободен ( в 95%) - т.к. никто не понимает насколько это толковый тренажер, если умеешь жать грудью в нем. В общем советую.
Раньше исполнял как ты 3-4 упражнения по 3-4 подхода - результата роста груди не было + ко всему жал штангу лежа...

 

лучше
20*15 раз
50*10 раз
80*8 раз
100*8 раз (рабочий)

 

Сейчас штангу не жмешь лежа? У нас в зале нет хаммера, как и в городе впринцыпи... Кстати о верхе груди, ее в тот же день "стимулировать" :)) Или в отдельный? А что такое пек-дек? Вот ощущение, что не пропрет меня такая легкая треня) Но надо пробывать, что-то менять да бы рост был!

 

В общем смыл понятен, спасибо.

 

Лежа жму только в Смите для верха груди. Пек-дек - это бабочка. А так жми гантели - будет больше толку для груди и главное научись не вращать плечами при жиме, лопатки не своди. Это главные условия. Об этом никто не пишет - это секретная информация. Пока даром
П.С. верх груди лучше добить в один день, но именно добить, а не долбить. И верх любит больше повторений чем середина и низ груди.

 

Нет не лучше, нет акклиматизации к весу - нервная система не готова будет.

 

я бы не сбрасывал со счета штангу хоть на горизонтальной, хоть под наклоном..тем более на начальном этапе, пока нет массы и силы.

 

бгггггггггг