Правильно ли я составил программу?помогите советом

попробуй прочитать и понять что написал ))

 

Как сказать - получается что максимум в спортзале будешь 1 час, но мне не кажется, что это очень такой уж сокращенный подход.

 

Хм :) перечитал - вроде все ясно :)

 

кочки, скажите, на заднюю часть бедра выпады со штангой норм пойдут? знаю, что для ягодиц хорошо, а для задний части бедр?

 

Привет:) делай просто в тренажере для бицепса бедра, а если тренажера нета- глуте хам райзе, либо да- выпады, экстензии с низкой поддержкой и т.д. Не советую делать тягу на прямых - писал почему - травматично - но если ты делал уже - то можешь и их поделать.

 

2 высших... не понял )) могу только догадываться, а это как известно ведет к предположениям, которые могут оказаться ошибочными.

 

Дедлифты, сгибания ног лежа, сгибания ног стоя, гиперэкстензии, выпады в видео.

 

Приветствую всех обитателей данной ветке,и хочу обратиться с помощбю в составлении программы с упором на руки и плечи....
как можно составить сплит,так чтобы не каждый день отдельная м гр,а впихнуть их в 4дня,..при учете что на спину можно снизить нагрузку для минимумма...так как она является единственной м гр,которая у меня есть)

 

руки в отд день, плечи в отд, ноги оставь отд, спину с грудью вместе.
и лучше будет так:
1 ноги, 2 руки, 3 плечи, 4 сиськи/спина. По упр сам решай что тебе больше "дает" в мышцы.

 

грудь-предплечья-пресс
спина-задняя дельта-трицепс
плечи-бицепс
ноги-голень-пресс

 

э..а когда расти рукам?

 

Для них нагрузки более чем достаточно. Хочешь большие руки, больше жми и тяни.

 

да ладно...жму нормально...тяну в наклоне аналогично....(становую не делаю),но руки сильно отстают...

 

2 варианта, либо они не дорабатывают, тогда надо снизить нагрузку на все группы мышц, а для рук выделить 2 отдельных дня, специализация длится 1-2 месяца:
грудь-спина-задняя дельта
ноги-голень-пресс
бицепс-плечи
трицепс-предплечье-пресс
или так 2 миницикла:
1. руки
2. ноги
3.грудь

1.руки
2.плечи
3.спина

повторяем круг снова.

либо они перетренерованы (надо знать стаж, показатели силовые и объемы, какие схемы тренировок использовались последние несколько месяцев-как с питанием), тогда наоборот, полностью на месяц исключить на них любую прямую работу.

 

Нужна ваша помощь в корректировке программы. На данный момент она выглядит так:
1.Спина-бицепс
Мертвая тяга 4х10
Тяга блока к груди 3х8
Тяга штанги 3х8
Подъем на бицепс(прямой гриф) 2х8
Молоток 1х8
2.Грудь-трицепс
Жим лежа 4х6
Жим гантелей 3х8
Разводка 3х8
Жим узким хватом 2х8
Брусья 1х8
3.Ноги-плечи
Присед 4х8
Жим ногами 3х8
Жим штанги стоя 3х10
Разведение 1х8

 

примерно так.

 

спасибо

 

Нужна ваша помощь, посмотрите программу, скажите что изменить\переправить.Чередую каждый раз, то есть в одну неделю тренирую два раза ноги, в другую два раза полностью верх.
1 день(ноги):
Приседания 3x8-12
Фронтальные приседания 3х8-12
Разгибание ног сидя 4х8-12
Сгибание ног лёжа 4х8-12
Икры стоя 5х8-20

2день(верх):
Жим лёжа 4х6-12
Разводка лёжа под углом 3х8-12
Подтягивания 4хмакс
Тяга блока к поясу сидя 4х8-12
Жим стоя 4х6-12
"Молоты" сидя 4х10-12
Брусья 4хмакс

 

Да ничего..если есть результаты. Если нет, то можно менять очередность упражнений, сами упражнения...кол-во повторений итд. Другой вопрос, что со временем ко всему привыкаешь, желательно раз в месяц-полтора вносить изменения в тренинг. При этом общая схема периодизации должна оставаться в целом неизменной (выносливость-сила-масса-сушка)

 

Уважаемые форумчане! Знаю, что я далеко не первый, кто задает этот вопрос, но однозначного ответа найти не могу. Итак, хочу тренироваться по трехдневному сплиту на массу, но с акцентом на верх тела (конституция, мать ее...). Я дрыщ, 177см, 72 кг, имеется маленький стаж (1 год, вроде освоил технику в базовых упражнениях)
Программа, по которой собираюсь работать
Понедельник (грудь\трицепс)
1. Горизонтальный жим лежа 3 * 8-10;
2. Жим на наклонной скамье 3 * 8-10;
3. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3* 10;
4. Разводки гантелей;

Среда (спина\бицепс)
1. Подтягивания широким хватом к груди 3 * 10-12 (с отягощением)
2. Становая тяга 3 * 8;
3. Тяга штанги или гантели к поясу 3 * 8;
4. Подъем прямой штанги на бицепсы стоя 3 * 10;

Пятница (ноги\плечи)
1. Жим штанги от груди стоя 3 * 8;
2 Тяга к подбородку 3 * 10-12
3. Подъемы гантелей через стороны стоя 3 * 12;
4. Присед со штангой на плечах 4 * 8;
5. Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере 3 * 12-15;

Вопросы, которые возникают:
1) нужен ли жим на наклонной после горизонтального
2) если нужен, то стоит ли делать брусья (может заменить их чем то?)
3) Не многовато ли жимовых движений в понедельник
4) Нужны ли подъемы гантелей через стороны в пятницу

Помогите подкорректировать

 

Как-то так:)

 

Спасибо :)
ПШНБ делать немного неудобно, заменю на ez
Тяга к подбородку тоже мне неудобна, потому совет заменить тягой до уровня груди и хватом шире очень дельный (пробовал, так дельты лучше чувствуются)
Икры наверно выброшу.

Я так понял трицепсу хватит нагрузки? И что с периодизацией? Или пока не заморачиваться и просто жрать,спать, пахать?

 

Много для тебя конечно.1 день-Жим лежа на гориз. и накл. скамье чередуй через раз(через тренировку).После жима сразу разводка и потом можно брусья.2день-становая(чередуй через неделю с приседаниями)тяга к поясу,подтягивания.3 день-жим стоя(арм.жим)чередуй через неделю с жимом сидя или стоя из-за головы)шраги(и можешь бицепс добавить ср.хватом приподнимая локти).Все больше ни каких бицепсов-трицепсов сделай удар на эти упражнения и получишь свою массу..И в конце каждой трени вис на перекладине сколько сможешь выдержать.Всегда на каждой трене первое упражнение должно быть самое тяжелое-базовое.

 

Еще хотел спросить, не слишком много жимовых движений и подходов в день груди-трицепса? И каким грифом лучше делать подъем на бицепс?(вики говорит что прямой лучше)

 

Гантели лучше для бицухи.Можно разворачивать кисть и делать большую растяжку бицепса.

 

Это я знаю,только вот в зале большая беда с гантелями.

 

Тогда не заморачивайся,а прокачивай бицепс один раз обычным грифом другой раз изогнутым или Т образным и проблема решена.Так даже лучше будит.

 

Интересно,спасибо.

 

замени ПШНБ на гантели в любом варианте

 

не много.