Правильно ли я составил программу?помогите советом

У меня никнейм говорящий :) в принципе можно понять как зовут - но по сути не важно и да- мы не в спортзале :)

 

Привет:)

В общем почитай ветку.

 

Молодой человек, учитесь излагать мысли не только грамотно, но и вежливо. Хамство не ведет к долголетию.
про FST-7 посмотреть для общего развития.

 

Менять или нет что то..должно быть обусловлено только прекращением роста объемов или силовых показателей. Подсказать тебе программу на массу, по интернету с попаданием 100%, только Ванга может.
Если конкретно по данной программе, то для массы ног, попробуй сменить кол-во повторений на приседах от 15, ввести жим ногами (им можно заменить приседы через раз или разгибания ног) с количеством повторений 20-30.. а месяца через полтора напиши результат. В целом программу можешь строить как тебе нравится, главное чтоб укладывалась в час, кол-во упр за тренировку 5-8, диапазон 8-15 повторений в среднем и циклируй нагрузку.

 

Что думаете по поводу такой программы для новичка, стаж пол года.Братан в зал со мной ходит, хочу ему такой вариант предложить.
Украинская школа 6х6 с сайта Паська(автор редактированной программы "Плинтович")

Рабочий\отказной подход ПОСЛЕДНИЙ

День А
Жим штанги с груди стоя6х6
Жим штанги лёжа6х6
Становая тяга6х6
День Б
Тяга в наклоне со штангой6х6
Бицепс стоя со штангой6х6
Приседания со штангой6х6
Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Фаза 2. «Переменный курс»
День А
Приседания со штангой6х10-3
Отжимания от брусьев с весом4х8
Жим штанги лёжа6х8-2
Наклоны со штангой на плечах3х8
Тяга штанги в наклоне4х8
Бицепс стоя со штангой4х10-6
День Б
Жим штанги лёжа6х10-4
Подьём штанги на грудь3х6-3
Мёртвая тяга6х8-3
Жим штанги из-за головы сидя3х8
Жим ногами4х8
День В
Гиперэкстензия3х10
Становая тяга5х8-3
Жим лёжа на наклонной лавке5х8
Тяга вертикального блока к груди широким хватом4x8
Приседания со штангой5х10-4
Голень стоя3х10-4
Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

Фаза 3. «Ударный сплит»
День А
Жим штанги лёжа8-10х15-1
Приседания со штангой8-10х15-2
Отжимания от брусьев с весом5х5
День Б
Подьём штанги на грудь2х5
Становая тяга с плинтов6-8х8-2
Жим штанги с груди сидя4х4
Подтягивания к груди широким хватом5-6х8-6
Разводка, лёжа на горизонтальной лавке3х6
Блочные жимы на трицепс3х8
День В
Приседания со штангой8-10х15-1
Жим штанги лёжа6-8х8-2
Швунг из-за головы5х8-3
День Г
Мёртвая тяга4х10-4
Жим ногами5х8
Тяга штанги в наклоне3х6
Жим штанги лёжа на наклонной лавке4х6
Бицепс со штангой стоя5х8
Голень сидя5х8-6
Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»
Приседания со штангой на плечах10х10
Жим штанги лёжа10х10
Тяга штанги в наклоне10х10
Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление
День А Грудь+Бицепс+Пресс
Пек-дек
Разводка с гантелями на наклонной лавке
Жим штанги на наклонной лавке
Молотки с гантелями сидя
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
Подьём ног к турнику 50-100 повторений
День Б Ноги+Плечи
Разгибани ног сидя
Сгибания ног лёжа
Жим ногами
Голень стоя в тренажёре или в Смите
Пек-дек для задней дельты
Махи с гантелями в стороны, стоя
Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
День В Спина+Трицепс+Пресс
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
Вертикальная тяга к груди, широким хватом
Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!

 

Зачем такой шрифт?? Слепых нет. Схема рабочая, подойдет как новичкам так и опытным.

 

Чтобы убить желание читать :)

 

За шрифт извиняюсь, случайно вышло...

 

изменил, теперь можно и прочитать)

 

Прочитал - спасибо, что поправил текст.
Реально - нету процентовок, ну пусть говорится делать равномерными шагами до отказа - но это неправильно с моей точки зрения - в отказ ходить нельзя.
Но в целом более-менее - если грамотно делать - вдумываясь - то как набор упражнений пойдет, хотя я бы так не тренировался.
Вообще если смотреть на выложенные мною тезисы - то тут очень мало описана сама программа и суть ее не совсем ясна - лишь восторженные слова какие-то.

 

Это просто - попробуй сам назвать преимущества хождения в отказ.

 

Что за Еврейский ответ??:)))))))
В отличии от использования фармы, для натурала, крайне важно максимально выкладываться в упражнениях (не во всех и не всегда) достигая мышечного отказа. Те кто работает постоянно на 80-90% от отказа, никогда не достигнут своего генетического потенциала, поскольку мышцы не будут получать ту нагрузку которая ведет к стрессу и росту. Как обеспечить прогрессию нагрузок и весов если не использовать периодический отказ?

 

А как бы Вы посоветовали тренироваться, стаж у братана пол года, силовые очень слабые, вот я и выбрал программку что бы и силовые выросли и сплит не давать в начале пути. Ну отказ там рекомендуется делать не каждую тренировку и отказ только позитивный без форсированных повторений и других приемов интенсификации. Думаю что у новичка со слабыми силовыми не чего от отказа плохого не случится.

 

Ну еврейский ответ - потому, что вопрос был обоснуй, хотя ответ очевиден.
Да - для натурала крайне важно выкладываться, но еще важнее ему не переборщить, чтобы не потерять накопленное.
Понимаешь - дело в том, что 80-90% от отказа - это слишком размытые цифры, которые нельзя измерить, я же говорю о том, что делая за 1-2 повтора до отказа ты можешь прогрессировать.
Про генетический потенциал - тоже весьма размытое понятие. Есть цели, есть тренировки которые к этим целям ведут.
Как обеспечить прогрессию нагрузок и весов если не использовать периодический отказ? - интересный вопрос, на который нету однозначного ответа, но в тоже время есть несколько путей добиться прогрессии нагрузок и все они без использования отказа.
На примере жима лежа:
1) статические удержания с весом большим 1ПМ (изометрия)
2) паузы в проблемных точках
3) и целая плеяда приемов по увеличению времени под нагрузкой (дроп сеты, мио репсы, икс-репсы, серии, увеличение мощности за счет уменьшения времени отдыха)
4) изменение техники - но это не при чем тут конечно.

 

ScienceAdepT
Новичку отказ не нужен, по крайней мере в том виде в каком он должен быть. Необходимо для начала освоить технику и мышечную координацию на первый год тренировок.

 

Привет:) давай на ты - не настолько я и старый -есть постарше.
Вопросы:
1) технику каких упражнений он выучил (в плане техники безопасности а не сорвеновательной)
2) как он подготовлен в функциональном плане?
3) какие силовые? - просто если никакие - то пусть занимается по люберу - я скидывал (https://do4a.com/threads/Решил-изменить-своё-тело-С-чего-начать.540/page-18#post-1072850)
Если техника упражнений ЖЛ, ЖЛУХ, подтягиваний, ПШНБ, тяги/приседа, жима стоя, тяги к груди поставлены - то можно погонять месяц СМТ - дальше по принципам которые я указывал: https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157
и будет отлично прогрессировать.

 

Ты написал, что я дал еврейский ответ, а сам делаешь прием который называется новые вводные - тоже себе такой еврейский.
Да- не очерчено и понятие отказа - ты понимаешь отказ это без нарушения техники - но тут же добавляешь - или без помощи - но это НЕВЕРНО - это назыавется форсированное повторение.
Под различными видами отказов в тренировочном процессе я понимаю состояние, в котором одна из систем организма отказывается выполнять свою функцию, а ты понимаешь поломку техники - это разные термины.
По поводу тех методов, что я перечислял - перечитай
- дроп сет делается за повторение до отказа, потом снижается вес - а ты находишься под нагрузкой, и ты делаешь повторы, но снова за 1 повтор до отказа, ведь ты должен находиться под нагрузкой, и так далее. (ссыль не скину - не помню где читал)
- мио репсы - http://forum.steelfactor.ru/?showtopic=29628
то же самое - делаешь за повтор до отказа, и так далее - именно поэтому я писал в посте где тезисы озвучивал - надо ясно смотреть на то, есть отказ или нету.
- икс репсы - это кумулятивная (несколько практик в одной) практика - тоже не предполагает отказ, хотя на первый взгляд человек именно пыжится в отказ - нет - это не так.

Согласен - есть такое понятие - управляемая перетренированность, но!! там тоже не говорится об отказах, да говорится про пик интенсивности, либо про пик объемов, либо про то и другое, либо про пик мощности - но пик - ни слова про отказ, и да - может сойти с рук использование одного отказа - а может и не сойти - ведь ты теряешь в отказе больше - ты можешь получить травму.

Нуу если ты так понимаешь то вот тебе пример - он делает 80кг на раз в 10 сериях с отдыхом в 10-15 выдохов между ними - близок ли он к отказу - да - офигенно близок - будет ли у него отказ - да не факт - возможно это подведенная тренировка на воспитание мощности. Повторю - это все размыто - нельзя конкретно объяснить все.
-----------
По поводу

Могу сказать, что это лишь мнение и точно также проверено и за 30 и за большее количество времени - причем методистами и на самых высоких уровнях спортсменов. Прочитай к примеру статью:
http://mikhail-kulikov.ru/universalnaya-formula-dlya-zanyatiy-s-otyagoscheniyami.html
статейка древняя - но челы не зря ее вывели - тогда наукой для спорта еще основательно занимались в методологическом плане.

 

боже..как я люблю методистов ))) к чему эта статья?
P.S с 70-х годов, много времени прошло..кстати.

 

1)С координацией все-хорошо.Упражнения делаются так как удобно что бы не было "изломов" в суставах, то есть с индивидуальной техникой под персонажа;
2)В функциональном плане готов лучше всего, до это го занимался БИ, еще раньше командными;
3)Силовые максимумы указать не могу но жим лежа в паре подходов 70 на 6,присед 80 на 6,становую (классику) не делает,тянет с плинтов около 100, за ней этим не гонимся особо,ЖЛУХ где то такой как и жим, может даже больше на пару кг, видать триц сильно обгоняет грудь по развитию.
Вот по этому я и скинул программу с сайта Паська там все разбито по фазам, то есть сначало силовой период,потом как бы смешанный силовой\массонаборный ,потом массонабор, потом восстановление, а затем функционалка, (в ссылке что я дал указана, но автор рекомендует).
Ссылка которую ты указал я прочел, предлагаемые программы мне не приглянулись, кроме функционального, СМТ штука хорошая и проверенная,но массонаборная и силовая мне не по душе.За пол года выяснили что субъект лучше растет от 2-х или даже 3-х тренировок(фуллбоди) в неделю на МГ, то есть пока что не какого сплита не намечается.Основная твоя идея мне понятна, что нужно разбивать на циклы, а не тупо прыгать с программы на программу, то есть не просто бессистемно менять наборы упражнений.

 

да менятб упражнения вообще смысла нет. надо циклировать нагрузку и менять тип воздействия на мг.

 

1.что именно было подменёно?
2. я ничего не смешиваю..я говорю или/или
3. по статье..штангисты и культуристы это разные нагрузки и цели, не корректно их сравнивать и кстати если смотреть таблицы Прилепина/Шейко, то они ориентированы не на увеличение объема мышечной массы, а на развитие силы исключительно.

дальше смысла спорить нет..отказ это один из способов увеличения мышечной массы и силы.
Схему по которой просили совета, я пробовал на себе с небольшими корректировками, она работает, силовые показатели выросли.

 

:) Это не были программы - это были примерные наброски как можно начинать создавать программу. Людям в личке показывал конкретные примеры - но походу надо систематизировать и написать общую статью, чтобы все могли глянуть конкретный пример.

 

Про пункт первый я и сказал - вышло недоразумение.

 

Термин отказ раньше лет 10-20 назад, понимался исключительно как невозможность поднять вес, но сейчас большинство спортсменов уточняют..поднять вес правильно без нарушения техники и без помощи партнера.
Р.S по поводу роста силы.. она не всегда ведет к росту массы, пример штангисты, разные схемы нагрузок. Если заниматься по силовым схемам штангистов, то тогда сначала растишь только силу, затем переходишь на объемный тренинг и за счет выросшей силы, увеличиваешь рабочие веса и нагрузку, что приводит к росту. Если занимаешься по силовым схемам культуристов, то тогда масса тоже растет, но сила превалирует.

 

Согласен с этим- да действительно вводят какие-то отказы по америкосовски, отазкы по-нашему, но я свое лишь мнение говорю - по-моему отказ - когда в повторе ты не выпонил упражнение, а не остановился перед этим последним повтором за повтор из-за того, что техника начала хромать, или из-за того, что ты четко понимаешь что следующий выходит из плана, и если ты скрежеща зубами и с криками даже его сделаешь - оно не стоит того - ты палишь одну из систем организма слишком сильно, и добиваешься того же, чего другой человек добьется лишь порядком в своей программе.

 

Но на сколько я понял то ты предлагаешь в основе сокращенные программы?