Правильно ли я составил программу?помогите советом

Что-то ты слишком радужно описываешь -1 на 100 - без тренера не уверен, что кто-то вообще задумывается, а тренер - бывший новичек которого где-то кто-то тоже научил.
Мой тренер бывший - сам ТА-шник, вроде мне правильно технику объяснял и все рассказывал и я все правильно выполнял. Может он и сам не знал такие нюансы, а учил только тому, что знает. Остальному научила жизнь и специалисты - реабилитологи.

 

1 на 100 - радужная картина? Тебя травмы научили... да и меня тоже.

 

Да я и имею ввиду, что задумывающихся намного меньше чем 1%

 

травму поясницы можно получить даже тупо нагнувшись, завязать шнурки..увы, бывает и такое.

 

Соглашусь, возможно и меньше... но точно их очень мало. Да и мало их среди тех, что дает советы...

Я пишу о правильной технике упражнения, а не от балды. Она будет правильно для эталонного, но для такого, что я описал, она будет уже не правильной.

 

я не знаю на что у тебя спина способна
но моя,как мне кажется не вытянет, присед+мертвая через день тяга в наклоне и на следующий ещё становую

 

Вот ты говоришь 1 из 100(хотя как мне кажется 1 из 10000) новичков задумывается, но они в этом нихрена не шарят и спрашивают у людей,которые уже годами ходят в зал и есть результат заметный. И вот эти люди им говорят наверно мировую фразу жри-спи-ебашь базу. Со стороны он смотрит на себя и на него,и верит в это заклинание. Так,что сразу говорить мол они тупые и всё такое думаю не стоит. По сути, эти люди изобретают велосипед,раз им никто его не показал(у меня так было с жимом гантелей). С руками пока не придумал(. Несомненно некоторые его не изобретают,а тупо ебашут годами безрезультатно.ИМХО

 

Пацаны, оцените сплит:
Пн:
Спина

Ср:
Дельты, трицепс. бицепс

Пт:
Ноги

Вскр:
Грудь

Или лучше грудь+триц, спина+биц, ноги, дельты?

 

Какой стаж тренировочный, какие веса в базовых движениях, какая цель при составлении сплита?

 

Стаж полтора года, мб чуть-чуть больше, присед 110 на 8, становая 130 на 8, лежа не жму. Цель-масса

 

Подскажите, есть всем известная программа для жимовиков Шейко, но она рассчитана на 4 раза в неделю, возможность есть занимать только 3 раза в неделю, в остальные дни зал не работает.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов

 

Делай 3 дня смело, все кто проходил Шейко - говорят, что его раскладки годятся лишь для химиков, ну или тогда, когда ПМ занижаешь.
Вообще мы с народом пытались выявить его процентовки - он тупо УФ юзает для процентовок - так что можешь свои процентовки подставлять - как тебе угодно (в соответствии с УФ или таблицей Прилепина) и все будет нормально и будет мало по смыслу отличаться от Шейко.

 

День добрый.Кто подскажет прогу хорошую на массу?

 

3 подхода по 8 ударов в бубен и растет масса.
Читай тему

 

Почитай - я описывал подход к проге на массу - https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-269#post-1069157
Если есть вопросы задавай.

 

Тяжёлая тренировка ног:
1) Присед на плечах(в полный сед) 20 на 10, 50 на 5, 70 на 3, 90 на 3, 110 на 3, 120 на 2, 130 на 2, 140 на 2, 150 на 1... 140 на 3, 130 на 4, 125 на 5, 120 на 8, 120 на 8, 110 на 9, 100 на 10, 90 на 11, 80 на 12, 70 на 20
- в смите: 20-50-70-90 на 6
2) Жим ногами: 50-100-150-200 на 10, 250-300-300-300 на 6, 200 на 15, 150 на 30
3) Разгибания ног: 40 на 20 - 3 подхода, 60 на 15, 60 на 10
4) Сгибания ног: 30 на 6, 20 на 6 - 3 подхода
5) Икроножные: 25 на 15, 55 на 10, 25 на 20, 25 на 10
6) Пресс 11 на 10 - 3 подхода
7) Гиперэкстензия: 15 на 10 - 3 подхода.
Тренировка длится около 2,5 часов
Можно ли так тренировать ноги, не мало ли, не много ли? Жду советов, спасибо.

 

1) Неправильно выразился, присед обычный, штанга на спине, грубо говоря. Тренировка и правда похожа на проходку, хотя до максимального веса я не доходил. А по поводу систем - устал от них(занимаюсь ТА, приседов так много не бывает никогда, веса тоже так не скачут. Однако присед - каждую тренировку)
2) Честно говоря, не задумывался. Но обычно после такого количества приседаний делаю жим ногами. В добив, так сказать
3) Как уже говорил выше - да, цель убить ноги, особенно таким упражнением хорошим.
Штангой занимаюсь второй год, раньше тренировки были по часу-полтора, затем время моего пребывания в зале росло. Сейчас доходит до 2,5-3 часов.
Ни на чём не сижу, пока что это не имеет смысла(долг Родине, как говорится. Большинство результатов сольётся всё равно).
Хотел чередовать такую тренировку ног с более лёгкой и тренить ноги раз в неделю. Первую неделю тяжело - вторую легко.

 

Я бы рекомендовал сделать деление на 2 на 3 тренировки и обязательно сделать циклирование нагрузки.

 

Во первых..2,5ч на тренировку..это перебор. Если это силовая, то лучше укладываться в 1,5 часа..больше не надо.
Во-вторых.. количество подводящих подходов слишком большое, отсюда и общее время.
В-третьих..цель какая сила или масса, а то все в одну кучу свалено.

 

Привет пацаны) занимаюсь второй год, пришло время менять программу, кое что уже подсказал один чувак и я остановился на fst-7. Для себя я выбрал цикл из шести дней, сейчас накидаю примерный скелет тренировок, помогите откорректировать пожалуйста. Цель - масса конечно же и проработка мышц, чтобы придать им очертания:) в общем сама программа выглядит на стоке так : Первый день - бицепс и грудь : жим лёжа, жим гантелей на наклонной, сведение в кроссовере 7х15, пшнб скамья скота, молоток, сгибание в кроссовере 7х15. Второй день - спина: мертвая тяга, тяга шт в наклоне, тяга т-грифа, тяга к поясу 7х15. Третий день-ноги : Приседания, гакк-присед, жим ногами, разгибание ног 7х15. Четвертый день : бицепс бедра, трицепс, мертвая тяга на прямых ногах, сгибание ног 7х15, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание в блоке 7х15. Пятый день - спина: становая тяга, подтягивания, тяга за голову в блоке, тяга одной рукой в горизонтальном блоке с поворотом руки - 7х15. Шестой день: плечи - армейский жим, жим гантелей сидя, тяга шт на заднюю дельту+разводки в наклоне, махи в стороны 7*15, шраги. Базовые упражнения выполняют в диапазоне 8-10 повторений в 3-4 рабочих подходах. Тренировки пн ср пт. Извините за кашу в сообщении, писал с телефона

 

FST-7 не для новичков! И не для натуралов (в схеме не вижу FST-7).
И дедлифты больше задействуют б.бедра, лучше к ногам поставить.
P.S удивляет количество людей которые после нескольких месяцев..года, пытаются копировать схемы, методики и приемы профи, забывая о факторах восстановления, питания, фармы, опыта и образа жизни. Верной дорогой идете товарищи.. в никуда.

 

Может я что то не правильно понял? А если в качестве добивки группы мышц элемент фст7 использовать ? Вот так как я хочу, в конце тренировки, в принципе каждая мышца успеет востановиться за тот период, так что я посчитал целесообразным этот принцип, точнее так как я его понял. А почему ты считаешь что он не для новичков? Вроде бы двух недель достаточно востановиться после тяжелой тренировки

 

. Если делать в неполную амплитуду, то широчайшие отлично чувствую. А насчет того что ты написал, хули ты чтоли сразу шарить начал? Программы тебе кто составлял? Не надо выёбываться окей? Все когда то начинали

 

Привет:)

Тут действительно каша- ты указал что тренировки понедельник среда пятница, а дней 6.
По поводу набора упражнений- почитай мои комментарии к постам других людей начиная с поста(https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157) Я описывал почему некоторые упражнения не стоит делать из-за травматичности, какие не стоит делать из-за слишком большого напряга ЦНС и маленького выхлопа с них, а также упражнения, которые не дают никакой реальной пользы.

1) Да - скорее всего ты не правильно понял многие аспекты тренинга. Надо почитать эту ветку последние 20 страниц.
2) Мышцы не надо добивать - им надо дать импульс для роста - пусть даже этот импульс будет временем под нагрузкой в упражнении, не суть - важно наоборот- не убить мышцу, дать ей расти.
3) Почему не для новичков - да потому, что он в принципе не для кого - это травмоопасный тип тренировок - вернее его положения о растянутых позициях - это недопустимо - иначе ни о каком спортивном долголетии речь идти не может. Если ты видишь упражнения где используют проработку мышц в растянутой позиции - то скорее всего там очень маленький вес - сравнимый с 10%ПМ - это только для энергообеспечивающих систем и только под коктейлями - реальной пользы не вижу даже и в таком подходе - обычная растяжка после тренировки в обычном стиле даст тоже самоей. Кстати растяжку тоже почитай как правильно делать - иначе тоже можешь травмироваться.
4) про в конце каждой тренировки -лучше делай растяжку. Блина:) я могу тут неправильно тебя понять не совсем понятно ты написал - ты не спеши, приди домой и напиши так как именно ты хотел написать, а то как-то хреновато улавливаю твои мысли. В деле накачивания мышц спешка не нужна.
5) Цитата "А почему ты считаешь что он не для новичков? Вроде бы двух недель достаточно востановиться после тяжелой тренировки" ну блина - как тебе сказать - я понял твою фразу, как : "если ты новичок то две недели достаточно чтобы восстановиться после тяжелой тренировки" - это ты имел ввиду? Почитай про рост миофибрилл, поймешь, что рост у них всех в среднем 14 дней , не только у новичков, но и у старых прожженных бодибилдеров.

Воу-воу парень - палехчи - хамить то зачем? - тебе не широко расписали про фст-7 но дали ответ что делать, чтобы расти - причем верный. Просто последуй совету - упорядочи питание, образ жизни, перестань слепо копировать проги профессионалов - помимо набора упражнений там 1000 и 1 фактор тобой не учтенный, и они пожалуй будут поважнее наборов упражнений указанных теми же профи - в общем набирайся опыта, набирайся знаний и все будет хорошо.

 

Всем привет! Мне 22 года,рост 170 вес 78. Грудь 108 , талия 84 , ягодицы 96 , бедро 60 , икры 38 ,бицепс 41,предплечье 31. Качаться начал с сентября,до этого занимался плаванием 13 лет)Жим 115,становая 160,присед 160. Спина ваще не растет в ширину((
Подскажите норм прога для набора массы или еще чего добавить/убавить.

ПН.

Грудь\трицепс.

Жим наклонный со штангой 2 разминки+5по10. Вес в рабочем подходе 85
Жим гантелей (на 15 градусов наклоне) 5по10. Вес в рабочем подходе 30-35
Разводки на горизонтальной скамье 4по12. Вес в рабочем подходе 14-16
Отжимания на брусьях 3по10 с 20кг
Разгибания на верхнем блоке на трицепс 4по12.

Ср.

Спина\плечи\бицепс.

Подтягивания (без веса) 5 по макс.
Тяга вертикального блока(чередую,неделю за голову,неделю к груди)4 по 12.
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 по 10.
Гиперэкстензии с 10кг 4 по 10.
Тяга штанги к подбородку 4 по 10.
Разведения гантелей в стороны 4 по 12.
Разведения гантелей в стороны в наклоне 4 по 12.
Обратная бабочка 3 по макс(до жжения в задней дельте)
ПШНБ 4 по 10.

ПТ.

Ноги\икры.

Приседания 3 разминки+5 по 10 (приседаю пирамидой,разминка до 90 кг,потом по 10 кг накидываю и так до 130,последний подход с 100кг - негативный подход)
Тяга на прямых ногах 4по10 с 80-90 кг.
Разгибания\сгибания в тренажере (делаю суперсет,сначала разгибания потом сгибания. 4 подхода по 10.)
Подъем на икры в смите 5 по макс. пирамидкой

Все тренировки длятся в среднем час,бывает и быстрее укладываюсь. Отдых между подходами минута-полторы.

 

чувак, я это и имел в виду, наверно все так коряво написано что и не понять ничо) я говорю о том что каждая группа мышц будет восстанавливаться 14 дней. Например грудь я качаю в понедельник, в следующий понедельник я буду тренить трицепс и биц бедра. Спину я решил разделить на тренировку толщины и ширины. На ноги уходит много времени, поэтому доя них вынес отдельный день. Вот это я имел в виду когда говорил о шести днях, то есть - пн ср пт и снова пн ср пт. Парень с которым я общался посоветовал мне обратить внимание на фст7 как принцип добивания мышц, я почитал и повелся кароч на описание) такие дела) а хамить я нарошно никому не хотел

 

:) прикололо : https://do4a.com/threads/Как-стать-в-качалке-Идиотом-Практическое-руководство.14513/ - пункт "Используйте слово «Чувак» хотя бы раз за предложение."
Ну да пофиг - сам такой привычкой иногда страдаю - хотя пытаюсь исправляться :)

 

Х

Я имени твоего не знаю, да и мы не в спортзале) прикольная статья) модно подумать что в спортзал ходят только идиоты:) /// в принципе я тебя понял, вечером подумаю над этим. Спасибо, чувак :))