Правильно ли я составил программу?помогите советом

попробуй такую схему на силу
длительность 5 недель ПН СР ПТ нагрузка 100% 50% 75%
Приседания со штангой на плечах 5х6
Жим штанги лёжа 3х6, 1-2х2-1
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
Бицепс со штангой стоя 4х6
Жим штанги из-за головы, сидя 5х6
Тяга штанги в наклоне 4х6
Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!

 

Пусть с интенсивностью и объемом сам разбирается. Я только выделил ключевые моменты и предложил убрать лишние упр. Уж как циклировать нагрузку на силу информации тонна и она не такая противоречивая как по ББ.

 

Я только за, шевелить мозгами полезно...

 

Всем спасибо за ответы, буду пробовать как написал thisIsit.
По поводу циклирования нагрузок в основных упражнениях по неделям, так на будущее, правильно ли я понял?
1 неделя
Присед/ Жим / Спина
Тяжелый(85-95%)/Средний(65-75%)/ Средний(65-75%)
2 неделя
Присед/ Жим / Спина
Легкий (50-60%)/Легкий (50-60%) /Тяжелый(85-95%)
3 неделя
Присед/ Жим / Спина
Средний(65-75%)/Тяжелый(85-95%)/Легкий (50-60%)

 

Я примерно так и делал, это у меня было типо расминки, но только по мере приближения в рабочему весу я уменьшал повторения, а потом делал основные подходы, допусти,5*5. Это было правильно или нет, просто зал недавно открылся и там не у кого спросить, трененра нет :(

 

Делал как? в Пн 100%, Ср 50% и Пт75% рабочего веса?

 

Нет я чередовал нагрузку по неделям 1 неделя 75%, вторая 50, третья 100% во свех упражнениях (присед, становая, жим)

Делал я в смысле, на примере жима лежа, 1 подход гриф 20 кг 10-15повторов, 2 подход 40кг 10 повторов, 3 подход 60 кг 8повторов, 4 подход 80кг 5 повторов, 5 подход 100 кг 2 повтора и дальше с рабочим весом 3*3 115кг. Примерно так во всех базовых упражнениях подходил к рабочим подходам.

 

Жим на первой недели сделай легким, а на второй средним, а так норм, идею ты понимаешь.

 

Спасибо, учту

 

Самое важно то забыл сказать ! Никаких отказных репов в средние и легкие дни. В тяжелый лучше только в последнем сете, а еще лучше если и тут не будет отказов.

 

Понял, еще раз спасибо;)

 

Если на силу работаешь более месяца-полтора, то стоит убрать силовую и перейти на объемный тренинг по 10-15 повторений, чтоб организм отдохнул и не привыкал к нагрузкам.

 

впервые начал делать приседы. Понял что лохонулся ранее их не включив. Понравились ощущения, во время и после тренировки. С непривычки ноги побаливают второй день, но в целом вроде не плохо.
Подскажите мне как начинающему в этом деле, я делаю в Смитте, так как обычно в зале я один, и некому подстраховать если что. Так вот как лучше, сделать допустим 10-12 повторений, или взять чуть больше веса и сделать 5-6 повторений? подходов у меня 5, 6 ели считать с разминочным.
И на счет становой, в целом нравится это упражнение, но вот задумался, раз приседы начал делать, может действительно становую делать раз в 2 недели, а в день без становой сделать больше подходов на спину в других упражнениях?

 

Привет народ! Посоветуйте норм программу на силу,хочу сделать её перед циклом на массу. Или подкорректируйте то,что я придумал

Суббота Грудь+трицепс
Жим штанги под 15градусов 5х5
жим узким хватом 5х5
брусья 3х8

Понедельник Ноги
Присед 5х5
Мертвая 5х5

Среда спина+бицепс
Подтягивания 9хмакс
тяга в наклоне 5х5
пшнб 3х10

Четверг
Становая 3х5
махи гантелей в наклоне 3х15-20
махи гантелей в стороны 3х15-20

Собственно я сам ниразу не занимался по силовой схеме.
И 2 главных вопроса:
1)Ещё целесообразно жим штанги заменить на жим гантелей,т.к. не чувствую грудь. Просто с одной стороны думаю типа нужно развивать силу у всех мышц и штанга збс,но тут же ещё 1 мысль - достаточно ли на грудь будет нагрузки.
2)не схвачу ли перетрен,добавив 4ый день,а именно четверг?

ЗЫ чуть не забыл, буду делать на 1ой недели тяжёлый присяд и легкую становую,а на 2ой наоборот

 

Если для силы, то 5-7, если для массы то 12-15. Пока нет техники и идет работа в Смитте, то работа должна идти на массу.

 

Посмотрите предыдущие несколько страниц.
На силу гантели не надо использовать. Перетрен возможен даже при 2 тренировках, все индивидуально, надо смотреть по самочувствию.

 

л пн:
1)разгибатель бедра 4/15,12,10,8
2)жим ногами 5/20,15,12,12,10
3)сгибатель бедра 5/12,10,8,8,6
4)тяга на прямых ногах с гантелями 4/12,10,10,8
5)жим в хаммере 4/12,10,8,6
6)жим гантели попеременно 3/10,8,6
7)махи гантелями в стороны 4/10,10,8,8
8)махи гантелями в наклоне 4/12,10,10,8
9)кроссовер-перекрёст 4/15,12,10,8
ср:
1)подтягивания с весом 4/10,8,8,6
2)тяга Т-грифа 4/12,10,8,6
3)тяга штанги в наклоне 3/10,8,8
4)тяга гор.блока широким хватом 4/15,12,10,8
6)ПШНБ узк.хватом сидя 4/12,12,10,8
5)гиперэкстензия со штангой 4/10,10,8,8
7)молот попеременно сидя 3/12,10,8
пт:
1)жим гантелей на гор.скамье 4/12,10,8,6
3)пек-дек 4/15,12,10,10
2)жим 35° в Смитте 4/10,8,8,6
5)кроссовер 3/12,10,10
4)разводка на скамье 35° 3/12,10,8
вс:
2)французкий жим 4/12,10,8,8
1)жим узким хватом 4/10,8,8,6
4)трицепс блок верёвка 4/12,12,10,8
3)разгибание руки с гателью за головой сидя 3/10,10,8
7)бицепс в тренажёре попеременно 3/10,10,8
8)бицепс блок стоя 3/15,12,10
5)ПГНБ с супинацией 4/12,10,10,8
6)ПШНБ(прямой гриф) 4/12,10,8,8
оцените:)плохо скопировал,последовательность упр по номерам

 

с мёртвой я наверно погорячился
поясница умрет после 1ой недели

В остальном всё более-менее?

 

Извини - просто я во всех наборах упражнений сначала всегда ищу присед и тягу :) ну и замкнуло сразу - остальное тогда не посмотрел:)
В целом - свое видение того, как надо по очереди запускать мезоциклы на массу, силу и выносливость я выкладывал в посту : https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157
после этого в других постах давал кое-какие рекомендации, почитай - может что-то заинтересует.
Лично мое мнение - переходить сразу после силовой подготовки на мясонаборный цикл с его много-повтором - не совсем целесообразно ввиду дополнительной нагрузки на сухожильно-связочный аппарат.
И на мой взгляд куда более безопасно для натурала реализовывать мясо в силе, а не наоборот.
Хотя не спорю - после того, как становишься сильнее гораздо легче делать и реализацию силы в мясе, но именно для такой реализации я и предлагаю вводить промежуточный цикл на выносливость в качестве реабилитации и для восстановления связок/сухожилий.
Нормальные руководства по тренировке силы - к примеру у Суровецкого А.Е. http://plbaza.narod.ru/surovetsky.htm - но повторяю - должно быть наоборот, сначала масса, потом реализация в силе.

 

Тягу я добавил т.к. очень давно её не делал(около 4 месяцев),а очень хочу. Вот и решил раз силовой цикл то можно и становую в классике поделать)))

ДАДАДА я исправился в предыдущем посте)))

Тягу в наклоне добавил т.к. свой вес не могу подтянуть,а вертикального блока нету,поэтому и остается только тяга в наклоне. ПШНБ - это самое не любимое упражнение,почему стоит,да потому,что очень часто тупо забивал на него хрен и как итог руки 36см,а нога 65см ,и всё это дело смотрится не очень красиво
Присед(понедельник) и становая(четверг) у меня не в 1 день.
С махами всё ясно.

Насчёт того,что надо сначала массанаборный цикл делать,как бы он у меня шёл с января и до середины апреля,потом чуть больше полумесяца болезнь,а потом я решил скинуть чуть жирка с мясом,которое длилось 4 недели и получилось скинуть около 5кг(на столько я и рассчитывал). Вот я и решил сделать 1.5-2 месяца упор на силу.

Вот тут я не хрена не понял. Какая-то метаболика
Если можно поподробней и с указанием % от пма

 

Не парь мозги особо, запомни простое - ты делаешь только 1-о основное ДЛЯ ТЕБЯ, не для васи-пети-маши-жми-лежа, а для тебя по собственному выбору упражнения на 80%+ПМ, остальные движения в этот день будут носить общеразвивающий и поддерживающий характер.
Как пример:
Ты выбрал нарастить силу в подъеме штанги на бицепс, но в этот день так же хочешь сделать тяги в наклоне и поделать плечи.
Сначала делаешь свои ПШНБ на силушку, затем подышал минуты три и переходишь к тягам в ББ-манере, а плечи стоит разве что попампить.

Я бы в день рук чередовал трицепс-бицепс, и мб даже на фарме оставил на биц 2 на триц 3. Начал с трицепса, им же и закончил.

 

а в чем проблема мертвой тяги и приседания в одно занятие, расскажите? ))

 

Название "метаболика" - сокращенное от тренировка на повышение метаболизма.
Это что-то, что легче легкого :) - лично я это так понимаю.

 

Во блин - спасибо :) Взгляд замылился, увидел то, что хотел увидеть. Еще и парню мозг вынес :)
НО!!!
Я вообще против тяги на прямых ногах и объясняю почему - это упражнение, которое является номер 1 для получения грыж в области л4-л5 и л5-с1.
Блина и промудохался и все-равно правильно подсказал :)

Ну а вообще после приседа в силовой манере делать что-либо, что требует работы ног - хз-хз.

 

Ну не знаю..какая там проблема с грыжой.. надо просто делать и делать правильно, не использовать низкое кол-во повторений и все.. По большому счету на бицепс бедра только 2 упр основные: дедлифты и сгибания..и все. Никаких проблем за столько лет занятий не было с поясницей в отличии от тяг к поясу в наклоне, вот там реально можно позвонки защемить когда по 140-150кг тянешь и если спина гульнет..все досвидания на месяц.

 

:( к сожалению я знаю. Причем на собственном примере - у меня и есть эти самые две грыжи, и именно поэтому я дофига знаю о реабилитациях - почти каждую ошибку что мог бы собрать собрал в свое время, теперь считаю своим долгом предупреждать об этом начинающих.

 

Травма-это результат:
1. плохой разминки
2. неправильно подобранного веса
3. несбалансированного развития вспомогательных мышц
4. плохой техники

 

К сожалению ты не прав :(
Травмы позвоночника в указанных областях часто зависят вовсе не от разминки, неправильно подобранного веса или развития вспомогательных мышц - а от банальной генетики - моя физиотерапевт говорила, что просто от сидения за столом немного неправильного или бега может развиться выпирание если есть предрасположенность. Это расплата нам за прямохождение и у кого-то крепление сухожилий расоплагается так, а у кого-то нет - поэтому рисковать тягой на прямых ногах в угоду тому, что другие так делают - не советую.
Про плохую технику согласен - тяга на прямых - плохая техника для становой тяги.

 

Самого главного нет - не понимания своих анатомических особенности (костяка, если грубо), а отсюда уже идет глубина опускания, положения конечностей. Поясню на примере, жим штанги лежа - длинные предплечья, узкая грудная клетка - штангу придется опустить ниже физиологических пределов организма и большой вес в этом поможет. Что произойдет - писать? Приседания с короткой голенью и длинным торсом - думаю тут предельно ясно. Кто понимает такие моменты? Новички 1 на 100...
Самое смешное, что те у кого длинный корпус получают травму спины даже прокачивая пресс с отягощением.