Правильно ли я составил программу?помогите советом

молодой человек, не красиво хамить старшим...тем более без основания.
Не читай, иди лучше в зал позанимайся, больше толку будет.

 

Произойдет то что человек научиться работать с большими для него весами и правильной техникой, научиться концентрироваться и выкладываться в упражнениях. Тогда уже можно делать сплит, т.к веса и умения концентрироваться будут при фулбади слишком сильно перегружать цнс, связочный аппарат и мышцы. Пока спортсмен не научился работать на все 100, фулбади не кретична для организма и не тормозит рост. Есть разница жать на тренировке по 80кг или 150кг при отказе?

 

Привет :) 150 я не жму - только в дожимах :) так что сказать не могу.
Вообще фулл бади в виде круговой тренировки используется чаще всего в программе для реабилитации и/или улучшения ССС.
С другой стороны что называть фулл бади тоже не совсем понятно - к примеру возьмем программу для ПЛ (разрядников) Шейко Б.И.(http://plbaza.narod.ru/sheiko1.htm) - практически тоже тренировка на все тело. С другой стороны у него же для разрядников есть и специализация под жим к примеру.
Получается что его мнение понятно - для цели ПЛ - работа определенная, для цели ЖЛ - работа другая.
----------
Но это про ПЛ и это мнение одного тренера. Есть мнение Фалеева А.В. - делать 1 упражнение за тренировку и такой подход тоже работает.
Для ББ думаю также - кому -то нравится работать в фулл бади, кому-то в сплите. И мне кажется для любителей ключевое слово "нравится" - если нравится работать и человек действительно работает и выкладывается на тренировке - то прогресс будет.
Дла профессионалов своя кухня и она для любителя не уверен, что подходит - и уровень тренированности разный и уровень даже выполнения одного и того же упражнения разный.

 

Про растяжку - если перед тренировкой ног не делаю растяжку, начинаются проблемы с приседом, а конкретнее - неприятные ощущения при опускании ниже параллели. Сделал растяжечку - все огонь.
Про разводку - знаю что травмоопасное, но только с большими весами(?), делаю больше 10 повторений не спеша, контролируя движение.
Про "трицепс на бицепс" сам поржал :)
Про французский - не написал что делаю его параллельным хватом и на скамье в 45 градусов , нагрузка на локти минимальная в таком случае(?). И опять же повторений 10 минимум.
2 разминочных подхода на присед перед рабочим весом, не считая пары подходов обычных приседаний без всего.
Вот с тягой к подбородку врубился в чем соль, чем шире хват тем больше работают плечи, чем уже, тем больше включаются трапеции.
С махами получилось так - никогда их не делал, всегда мне говорили что махи не для новичков. Но как-то решил попробовать, как полагается с техникой и с большим кол-вом повторений. Плечи прочувствовал, в общем понравилось)
Вопрос про становую. Стоит ли ее делать последним упражнением в день спины? И как быстрее увеличивать повторения в подтягиваниях, пока мало, поэтому пока без доп весов. Есть смысл убивать трицепс на брусьях после жлух?

 

В общем, уберу разводку с французским, хуже точно не будет, изменю тягу к подбородку(шире хват,тянуть получиться к груди) и добавлю становую в день спины, а дальше посмотрим. Большое спс за помощь!

 

Ребят,тренируюсь месяцев 6, впринцыпе рабочие веса растут, сегодня решил с вашей помощью оптимизировать свою тренировку - так как составлял сам от бошки по личным ощущениям + немного инфы от вас, подскажите что убрать, что добавить ? Цель - обьем мышц.
Из спортпита:
питание 3 раза в день + протеин на молоке (40г-белка 50%) 2 раза в день между приемами пищи
BCAA 5г до трени, 5г во время и 5г после + водичка во время тренировки, спустя 20 мин после тренировки и приема БЦАА - шейкер протеина
План тренировок:
Работаю по графику 3\3 так что на тренировки у меня только 3 дня подряд
Тренировка примерно в 10-13 часов утра
Перед тренировкой бегаю минут 5, разминка с минимальными весами, потом уже сама тренировка 50-60 минут
Весь тренинг строю по принцпу 1 подход 6 повторов с 80% весом а потом 3 подхода по 5 с максимальным, каждую треню накидываю 2.5 кг - если осилил 3 по 5 повторений - на следующей так же
1 Грудь+Трицепс
Жим лежа
(Бывает делаю жим гантелями на наклонной 45)
Сведения рук в кроссовере стоя
Жим лежа узким хватом
Разгибания стоя в кроссовере на трцепс
2 Бицепс + спина
Тяга верхнего блока к груди
Подъем EZ штанги на бицепс стоя
Становая тяга
Тяга нижнего блока сидя на полу к груди
3 Плечи + ноги
Прсиедания со штангой
Из за отсутствия в нашей качалке тренажеров на ноги за исключением стоек - приседаний мне хватает, ноги и так здоровые по отношению ко всему телу из за частого футбола в детстве
Армейский жим штанги стоя
Жим арнольда гантелями
Разведение рук с гантелями стоя

Бывает еще пресс делаю иногда, чтобы не забывать про него

Вообщем жду вашей критики - лучше сразу узнать чем годами заниматься не правильно

 

Здравствуйте! Я на Вашем форуме новичок, но часто заходил на сайт и уверен что здесь помогут советом. Мне кажется что нынешняя программа не совсем эффективна. Занимаюсь с перерывами года 2, последний непрерывный цикл - полгода. За эти полгода мои данные - рост 178 вес 82 не изменились, но пропорции жира и мышц улучшилась. Кроме того, я увеличил рабочие веса во всех упражнениях.

Вот моя программа и последние веса:

Вторник грудь+трицепс

жим штанги лежа 1) 100х1 2) 110х1
Жим штанги лежа под углом 1) 10х60 2) 8х70
Жим гантелей лежа под углом 1) 8х25 2) 8х25
Разводка гантелей лежа под углом 1) 10х20 2) 10х20
Брусья без веса 1) 15 2)20
Французский жим 1) 10х25 2) 10х30
Тяга нижнего блока на трицепс 1) 10х50 2) 10х50

Четверг ноги+плечи

Присед 1) 10х100 2) 10х100
Присед смит 1) 10х110 2) 10х110
Присед в гак машине 1) 10х120 2) 10х120
Жим платформы ногами 1) 10х210 2) 10х230
Жим штанги сидя 90гр. 1) 10х50 2) 10 х60
Жим гантелей сидя 90гр. 1) 10х16 2) 10х160

Воскресенье спина - бицепс

Подтягивания узким хватом ( широкий не тяну) 1) х10 2) х8
Тяга верх. Блока за голову 1) 10х70 2) 10х70
Тяга нижнего блока к паху 1) 10х80 2) 10х90
Тяга рычага на одну руку поочередно 1) 10х60 2) 8х65
Становая ( тяжело удержать штангу в руке) 1) 5х70 2) 5х90
Штанга ровный гриф 1) 10х40 2) 10х40 с читингом
Подъем гантелей 1)8х16 2) 8х16

Везде первое число - повторы, второе - вес.

Со временем веса прогрессируют, но внешне практически не сказывается. По питанию стараюсь 2 гр белка на кг веса, креатин 5 гр в день, витамины, до тренировки аминокислоты 10 гр, во время бца 10 гр, после сыворотка 2 порции. Слабости - Пью алкоголь 100-200 виски в субботу, курю в день 5-7 сигарет. Возможно, виной всему вредные привычки. Уже задумываюсь нахимичить, но очень не хочется. Помогите умным советом :)

 

отвечу кратко - прогрессирование весов является главным индикатором, что твоя программа на тебя действует. и не расти при росте весов ты не можешь. возможно, это происходит не так быстро как тебе бы хотелось? но стаж твоих занятий, особенно непрерывный, еще невысок. советую никуда не торопиться и ничего не менять.
ps избавься от вредных привычек по возможности.

 

Пиши проще, такое ощущение что читаю цитаты из учебников ;). В двух словах.. Фулбади это тренинг всех групп мышц за тренировку и второе используется на восстановительном периоде или пока нагрузки для организма не критично (в случае начинающих).

 

Убавь энтузиазм, сократи количество упражнений на большие группы мышц до 2-3, на мелкие ло 1-2, количество рабочих подходов не более 3 +разминка, отказной подход не более одного. Составы план прогрессии рабочих весов, старайся увеличивать за месячных цикл.
За более подробным изложением в лс.

 

ну ясен красен что я не прочитал тут 2 мнения и по ним занимаюсь. Анализ никто не отменял, но и узнать мнения других спортсменов тоже интересно. Я 4 месяца юзал фуллбоди, надоело, хочу разнообразия, вот и перешел на сплит. Правильно или нет покажет время, но вот за 2 недели я наконец вновь почуял прирост широчайших, плюс чувствую что мышцы успевают восстанавливаться. Хотя я допускаю что когда тренил фулл то плохо планировал нагрузки. Но поезд ушел, пока поюзаю сплит, а там посмотрим.
Но все равно спасибо за мнение, само собой буду учитывать.

 

Почитай доктора Любера, там все доходчиво написано и страниц не много.

 

Согласен также с советами по поводу того, что больше базы, меньше изоляции, также с тем, что если работает - то можно и ничего не менять. Ну и с тем, что бухать и курить надо переставать - тоже согласен :).

 

По поводу "годами заниматься не правильно" - со временем у тебя появится много записей в дневнике и ты сможешь проанализировав его улучшить свою программу, а пока пробуй, записывай, анализируй. Да и у каждого спортсмена со временем программа изменяется и этот процесс постоянен, так что у тебя все норм.

 

Ну грубых нарушений по твоему мнению в ней сейчас нет? )))) Если честно - меня смущает делать становую и присед на следующий день хотя вроде норм себя чувствую

 

Большое спасибо за советы!

 

Попробуй поменять местами так :
1 Бицепс + спина
2 Грудь+Трицепс
3 Плечи + ноги
Вообще разных раскладок того, как можно было бы чего поменять очень много, ты смотри по самочувствию - от него и отталкивайся. У меня тоже бывают дни, когда подряд делаю 3 тренировки, там жим каждый день, но ничего - из-за варьирования нагрузкой -все норм :)

 

дарова всем может кто подскажет составил се прогу
ПОНЕДЕЛЬНИК
приседы
жим лежа
выпады
сгибания ног
разгибания ног
жим лежа 45гр
бабочка
СРЕДА
становая
гипер экстензии
турник широкий хват до отказа
жим гант сидя
махи боковые
подьем лом грифА ПРЕД СОБОЙ

ПЯТНИЦА
приседы платформа
сгибания ног
разгибания ног
жим лежа
жим лежа 45гр
бабочка
ПОНЕДЕЛЬНИК РАБОТАЮ НА 16 ПОВТОРОВ -СРЕДА НА 8 ПОВТОРОВ ПЯТНИЦА 4-6 ПОВТОРОВ
ЦЕЛЬ МЯСА НА НОГИ И ГРУДЬ И ЧУТЬ ПРОСОХНУТЬ ЗАНИМАЮСЬ 3ИЙ ГОД ДА И В ДНИ ОТДЫХОВ КАЧАЮ ПРЕСС И ИКРЫ И КАРДИО 30 МИН ))) ПОДСКАЖИТЕ НОРМАЛЬНО СОСТАВИЛ ИЛИ ЧЕТ ГДЕТ НЕ ТО ??

 

День добрый.Вот моя прога кто что скажет:
вторник
ноги
приседания
жим платформы
икры
разгибания
сгибания

четверг
грудь и плечи
жим в смите 30гр
жим на горизонтальной скамье
жим гантелей на наклонной скамье 30гр
армейский жим
тяга штанги к подбородку

суббота
спина
подтягивание широким хватом
становая
тяга в наклоне
шраги

вторник
бицепс и трицепс
подъём штанги на бицепс
жим узким хватом
подтягивание обратным хватом
отжимание на брусьях
молоток
подъём штанги обратным хватом

везде 4 подхода от 12 до 6 повторов
Что скажите про набор упражнений и распределение сплита не на неделю а на 9 дней?

 

22 года, 189 рост, вес 83КГ. Сейчас начал вести дневник тренировок. Изначально делал грудб-триц спина-биц, но попробовал поменять местами три и биц, и действительно получается лучше проработать трицепс когда он не устал. Правильно ли это, или все же вернуть как было и добивать триц после жимов?
Приму любые дельные советы по программе, хочется как можно больше информации от вас впитать.
И еще по рабочим весам. как стоит увеличивтаь нагрузку в различных упражнениях и с каким интервалом, чтобы веса не стояли на месте? Тренируюсь 3 раза в день, соблюдаю строгий режим питания. Сейчас нажираю 120-150 грамм белка, 450-500 углей, менее 200 грамм жиров. Цель - МАССОНАБОР.
спорт пит прот/гейнер/оптимен.
креатин перерыв.

Понедельник: грудь+биц

1. Жим гантелей лежа 4х8
2. Жим на наклонной скамье 4х8
3. Разводка на наклонной 45% 3х8
4. Брусья на грудь,не полная амплитуда 4х8
5. ПШНБ 4х8
6 Молотки на бицепс 3х8
7. "бабочка" 3х8
8. Пресс

Среда : спина+триц

1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания 4 подхода на максимум
3. Тяга штанги к поясу 3х8
4. Тяга блока на трицепс 4х8
5. Франц жим 4х8
6. Пресс

Пятница : ноги+плечи

1. Присед 4х6
2. Выпады 4х8
3. Жим гантелей сидя 4х6
4. Жим арнольда 4х8
5. Махи гантелями 4х8
6. Пресс

 

какой это Массанабор с 120-150гр белка я на свои 72наедаю 180-190гр...ну да ладно
по программе:бабочку убирай жимов достаточно делай с увеличением веса и уменьшением кол-ва повторений до 6 ИМХО
становую ставь в конец спины,я бы ещё тягу т-грифа добавил
ноги:выпады убирай нафиг ставь биц.бедра,место 2-ух жимов гантелями поставь работу со штангой а потом гантелями сидя

 

Чтобы что то сказать, надо знать как минимум стаж, цель программы, желательно рост-вес, ну и хотя бы некоторые рабочие веса в базовых упражнениях.

 

раз https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-263#post-1008351
два https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-264#post-1010823
три https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-264#post-1015000

 

Aliester, для начала стоит перестать тренироваться 3 раза в день. Белка в день 160-190гр надо, Углеводов 400-500гр. Трицепс можно ставить как в отдельный день, но тогда нагрузка на него должна быть меньше, так и в отдельный (нагрузку можно больше), смотря как удобней и не мешает ли это работать грудным и плечам на жимах. Увеличение нагрузки..вопрос не совсем понятен, но должна быть обязательно. Интервал отдыха должен быть от 2 до 10 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления организма, короче говоря, отдышался, восстановился, только потом следующий подход.

 

Становая базовое движение для всего организма. не надо его игнорировать. В начальной фазе движения работают ноги и ягодичные, потом уже спина. Чтобы оставить только спину, тягу следует делать с плинтов. Правда данное упражнение не всем подходит и не все его любят, большинство старается избегать тяжелой работы в зале.

 

а я не говорил,что его надо игнорировать.Просто его надо не в тот день выполнять.

 

дело не в тяжелой работе. Тяну постоянно, но мне надо по профилю, но чет я при своих весах не заметил у себя ебовой прямо таки спины. Для спины лучше тяги в наклоне и подтягивания. Такие же базовые. Такие же многосуставные. Так чем же становая лучше, что бы ее везде пихать?
Если я когда нибудь услышу хоть 1 аргумент чем становая пизже чем более прицельная нагрузка на спину - признаю что неправ. Пока нигде ни одного аргумента не видел вообще ни разу. Опыт так же подсказывает мне, что пасаны делающие тяги и подтягивания имеют большую спину.
Ток Фалеева ни надо в пример. Он заслуживает уважения, но каши у него больше чем мяса.

 

Так в этом вся суть - на что направлено движение подтягивание или тяга Пендли? на широчайшие, в меньшей на ромбы. А на что становая? - ноги в первую очередь, столбы и потом в небольшой амплитуде сведение лопаток - совсем другая работа - нельзя становой заменить подтягивания, но и наоборот - нельзя подтягиваниями заменить становую.
---------
В общем на спину я бы поставил как становую, так и подтягивания.

 

У лифтеров тоже при большой становой, спина будет уступать культуристу в развитии, цели и методы разные. Никто и не говорит, что становая лучше, у нее совершенно другая цель, это база в первую очередь и стимуляция выброса ГР, а не построение широкой спины.
P.S какой вес используется на сколько повторений в рабочем режиме?