Правильно ли я составил программу?помогите советом

понятно и доходчиво, спасибо
"Значит ты просто плохо планируешь и нагрузки у тебя не соответствуют тебе."
вот к примеру делал сегодня молотки, гантели 11 кг. 4 подхода по 10 повторений, первый и второй подходы нормально, последние на 7-10ом повторении уже через силу через боль. Но буквально отдохнув минут 5 либо сделав другое упражнение я чувствую что еще бы смог сделать пару подходов молотков. И так во многих упражнениях у меня.
Но я стараюсь не читить и сохранять амплитуду полностью, поэтому 12кг гантели мне будет уже много.
Или другой пример, тяга верхнего блока, 55 кг тяну тоже 4 подхода по 10. Эти 55 кг у меня давно уже стоят, делаю их нормально, но поставив 60 кг, я не могу сделать полных по амплитуде 10 повторов, да и на 4 подхода не факт что меня хватит. Как быть в таком случае?

 

Тут даже Любер особо ни при чем. Просто если брать все упражнения на спину, то становая НИКОГДА НЕ БУДЕТ САМОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ. Становая крутое общеразвивающее силовое движение. Я в полной мере согласен с Кокляевым - показатель настоящей силы атлета, но как упр на прокачку спины оно не подходит, да еще и очень энергоемкое.
Подтягивание, подтягивания с весом, тяги - итак заебись.
Тренинг должен быть как можно более эффективным в любом своем проявлении будь то накачка ММ или работа на силу, сушка или работа на выносливость - ВСЕГДА надо оставлять только самые рабочие упражнения в рамках выбранной цели, только тогда будет лучший результат.

Даже без калькуляторов довольно легко понять какой репс будет отказным.
Если в прошлом сете ты попукивая выжимал последний 8-ой, то в следующем сете ты почти наверняка поднимешь высерая 6-ой и поставишь снаряд на стойки. Надо смотреть по собственным ощущениям в каждом конкретном упражнении и каждом конкретном повторении. Калькуляторы иногда врут и высчитывают только общий знаменатель не учитывая физиологические особенности индивида.

Если ты делаешь прилично жимов на грудь, то можешь не делать жимы на плечи. Передний пучок дельт и так будет расти. Сто раз уже писалось.

Кардио тебе на постоянной основе не нужно. Все нагрузка, что нагрузка. Ее надо измерять микро циклом в рамках твоего сплита и циклом общих запланированных сплитов на пути к N-цели.

Я бы поменял местами спину и грудь что бы не забивать руки перед спиной.
Спина+плечи
Грудь+руки
Ноги.

-------

Классических пример дрожбы и расходов потенциала организма на ерунду.
Ты стоишь в базовых движениях потому что тратишь кучу сил на свои бесконечные кардио, молотки и еще черт знает что. (Какие вообще молотки по 11 кг пасаны, вы шутите что ли, зачем они нужны?)

Вот тебе программа:

1 день:
Жим гантелей 15' 3х10, 2х8, 1х5
Жим 45' 4х12
Разводка 4х8
Жим лежа 4х8
2 день:
Тяга верхнего блока или подтягивание или подтягивания в гравитроне 3х10, 1х8, 1х5
Тяга штанги в наклоне 4х8, 2х5
Махи на ср дельту 3х12
Махи в наклоне 3х12
Пшнб 4х8
3 день:
Присед 1х12, 1х10, 3х8, 2х5
Выпады 3х8х8
Икры 5Х15

Плюс ВЕЗДЕ 1 подхода пресса и подход гиперов В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ до состояния легкого утомления. Как делать 100 раз писалось выше.

Все. Нет времени объяснять, иди и делай минимум 2-3 месяца. Потом придешь с новой пачкой вопросов.
Не хочешь слушать и хочешь делать свою ерунду - иди и делай, только не надо по 100 раз спрашивать почему у тебя веса не растут и прогресса нет. Будешь нормально выкладываться на тренях твои жирки сами сплывут до вменяемого состояния и без кардио.

 

Смотри - я тебе верю, объясняю почему:
Есть формулы по вычислению ПМ первичная выглядит так: ПМ = Х*0.03*Y + Х, где Y - количество повторений, X - кг на штанге (в твоем случае кг на блоке, но это не важно), кроме того есть такая формула при рассчете количества повторений возможных в серии подходов 5х :
если ты все подходы в серии делаешь и последний в отказ - то количество повторов, которые ты можешь сделать в первом = количество повторов+ целая часть от (количество подходов/2 ) то есть в случае 5 подходов ты получаешь возможность выполнить в первом подходе 12 повторений - это по формуле ПМ = 55*12*0.03+55 = 75
Рассчитываем количество повторов, которые ты сможешь сделать с 60кг
75 = 60*0.03*Х + 60
Х = 15/1.8 = 8 повторов = пусть даже 9, может с криками 10.
Если у тебя все-таки стоит цель пробития веса в этом движении, то рекомендую тебе такую схему:
Я так понимаю, что ты сейчас делаешь спокойно 4х10/55кг то есть 10 по 55, 55, 55, 55 предположим ты сравнительно легко можешь сделать на 10 повторов по очереди :
45 50 55 57.5кг
тогда через неделю делаешь так :
50 50 55 57.5
потом
50 55 55 57.5
55 55 55 57.5
55 55 57.5 57.5
55 57.5 57.5 57.5
завершаешь
57.5 57.5 57.5 57.5
После этого ты сможешь сделать свои 60кг на 10 раз:
45 50 55 60 и тогда свои 4х повторяешь чтобы пробить 62.5, затем 65.
Есть еще вариант увеличить количество подходов на упражнение и за счет этого увеличить общий тоннаж, повысить тренированность, тогда тоже пробьешь вес. Но это уже другие подходы и другие рассчет - попробовать так как я выше описал - проще, если не получится - опишу другие способы.

 

спасибо, попробую так

 

черным по белому написал что это пример.
Ты же мне вчера написал 2 упражнения на триц и 2 на биц, вот молотки и было вторым на биц.. а теперь опять выкинуть.. тоже было и со становой, то юзай, то выкини
понимаю что вас за№;али уже такие как я, но тем не менее я лишь прошу советов, не хочешь, я ведь не заставляю

 

На здоровье, но!! начни с 45 50 55 57.5кг а не с 50 50 55 57.5 - не спеши.

 

Тогда не занимайся ерундой, рано делать 3 дневный сплит, нет еще ни базы, ни силы, ни умения концентрироваться, ни больших весов. Щас тебе аборигены с 35см плетками и стажем 3 года на советуют тут..
Умиляют некоторые советы, оставлю их на совести дающих, но надо иметь свою голову..чтобы не слушать все подряд, ты же не знаешь кто сидит по ту сторону монитора, какой у них тренировочный стаж, опыт и достижения. Читай первоисточники, а не советы безликих людей с форума.
Фулбади тебе пока надо...максимум сплит на 2 дня с базовыми упражнениями, либо с упражнениями где используется максимальный вес по сравнению с другими упражнениями. Забудь про ВИТ, специализации, МИТ, и.т.д Будь проще и читай больше.

 

Делать сплит, как и фулл бади можно ровно с того момента, как научился правильно выполнять упражнения.
Целесообразнее вначале давать фулл бади - согласен - для повышения общего тонуса и улучшения тренированности в плане ОФП, но этого же можно добиться и разбивая упражнения на группы, если все делать внимательно и сразу хорошо продумать набор, порядок упражнений.
Фулл бади лишь упрощает первоначальную задачу, но это на месяц - два - дальше всеравно можно/нужно начинать делать специализацию.
Концентрирование появляется только когда ЦНС тренированно.

Плетка в 35см - это во-первых обидно тем, у кого была рука в 30см и он ее вырастил упорными тренировками, питанием, режимом до 35см - что поделаешь - генетика у всех разная, во-вторых, если брать аборигенов, то лично у меня плечо 40см в холоде, 41-41.5 в разогреве, это с одной стороны мало, с другой стороны позволяет мне жать 140, а знаю людей, которые 200 жмут с такими же данными, и это не их предел. Знаю и тех у кого рука в 45, а жмут 90 - потому что сало, либо заболевание. У Тайсона к примеру плечо было 42-43см, а для его целей - быть чемпионом мира и одним из величайших нокаутеров всех времен - вполне хватало. Другое дело, что за его феноменальными ударами стояла охренительная подготовка ног а не рук, ну для обывателей это не главное.
Ну и у меня цели и приоритеты другие немного - я плаваю в основном и слежу за своим здоровьем, чего и всем желаю, а потому объясняю как и что лучше делать в первую очередь для здоровья, а уже потом для роста силы/массы.

 

Делать сплит нужно тогда, когда есть техника, стаж и большие веса...а не тогда, когда человек отзанимался 3-6 месяцев и считает что он все умеет и знает. С его опытом 2 разовый сплит ЭТО ПРЕДЕЛ.
Про Тайсона...вообще не к месту, форум по бодибилдингу и силовому тренингу, а не боксу.
про 35 см...ребята, когда перешагнете хотя бы 45см..сделаете КМС по лифтингу.. тогда и поговорим, а то все считают способными давать советы прочитав пару топиков в интернете, проведите в зале хотя бы лет 10..ну так, для начала.

 

:) эко тебя подорвало - про себя то ничего не пишешь.
Про Тайсона написал не потому, что он бодибилдер знатный, а потому, что у каждого своя цель и ему видимо бицуня в 45 не нужна была для ее достижения, а достижение думаю тебе даже как бодибилдеру должно казаться значительным.
Расскажи про свои знания, можешь рассказать и про свои достижения. Но вот дилема - если я тренер а ты спортсмен, то у кого надо спрашивать совет по тренировкам?
---------
Да и вообще - здесь ветка помощи в составлении программы, и я стараюсь помочь.
А твои советы по поводу фарм поддержки и ты ее имел ввиду , ведь скинул ссылку (

) на ветку где обсуждают в основном действие ААС и других препаратов для этого, когда ты спрыгивал потом что имел ввиду аптечный допинг (

) - ну детство какое-то. Тогда мне было пох, но тебя сейчас подорвало и вот пора смотреть то, что ты говоришь.
---------------
Лично я когда что-то утверждаю руководствуюсь опытом, здравым смыслом, уважением к тому, кому даю совет и советами профессионалов - специалистов по ТА и реабилитации, поэтому постарайся поискать в том, что я предлагал неправильные моменты, прежде чем критиковать мое плечо в 40см, которым я горжусь, ведь я прилагал разум и усилия для его создания, а не оно было подарено мне папой с мамой.

 

Тренер )) с 40 см...даже добавить нечего. Знаешь, это не повод для гордости. Я достаточно многь видел тех кто именует себя тренером в зале и даже может правильно пересказать статьи из журналов...вот только на большее они не способны, не про тебя лично...я с тобой не знаком. Есть у меня ощущение что мой стаж в зале, больше твоего возраста..)) Где у тебя ошибки в советах, указывать не буду, знающие с опытом увидят. А если что то интересует про меня, спроси в лс.

 

Ты не понял фраза : "Но вот дилема - если я тренер а ты спортсмен, то у кого надо спрашивать совет по тренировкам?" говорит о том, что совет надо спрашивать у тренера, ведь он тренирует а не у спортсмена. "ты" и "я" - это просто слова в фразе, хотя не скрою - я давал советы многим людям, с которыми тренировался в зале - и они действительно растут очень хорошо, при этом БЕЗ ТРАВМ, при этом у многих плечо уже больше чем у меня, если ты все меряешь в бицунях.
----
То, что меня интересует - судя по твоим постам у тебя я узнать не смогу, а вот наоборот - вполне.
Про спрыгивания на знающих - ну опять "Детство Темы, гимназисты" пиши прямо - там-то ты ошибся, поправь, я не обижусь - я получу помощь с твоей стороны, пока с твоей стороны только негатив и вредные советы.

 

Помогите советом. Нормальная программа? Занимаюсь 8 месяцев. Плечи плохо растут.
Вторник:
Спина:
Становая тяга 6/6
Тяга штанги в наклоне 4/8
Тяга вниз к груди на блоке 3/10
Тяга гантели к поясу 3/10
Бицепс:
Подьем прямого-грифа 4/8
Подьем гантелей на скамье 4/8
Подьем молоток 3/10
Четверг:
Грудные:
Жим лежа 6/6
Жим гантелей на наклонной скамье 4/8
Разводка гантелей 4/10
Дельты:
Армейский жим 4/10
Разводка гантелей в строны 4/10
Жим арнольда 4/10
Разводка гантелей в наклоне 3/10
Пресс
Суббота:
Ноги:
Приседания со штангой 6/6
Выпады с гантелями 4/10
Подьемы на икры
Трицепс:
Жим штанги узким хватом 6/6
Французский жим 3/10
Подьем гантели из-за головы 3/10

 

согласна. новичку вполне на первый год достаточно и фулбади тренировок, если он реально толко начинает тренировки. для перебежчиков с других силовых видов спорта позволительно время подсократить, тут уж нужно смотреть на физические данные, конечно.

 

Интересное мнение.
Но что как тебе кажется произойдет, если он после того, как научится выполнять все упражнения технически верно приступит к работе в сплите, а не будет работать по фулл бади?
Мое мнение на этот вопрос такое: если человек узнал о сплите, и создание собственного списка упражнений даст дополнительную мотивацию к тренировкам - я только за, ведь всегда результат получится лучше когда что-то делаешь в охотку. То же самое думаю и по поводу фулл бади - если человека мотивируют такие тренировки к занятиям - почему бы и нет.
Мнение на мой взгляд одного из лучших тренеров по ПЛ - Аскольда Евгеньевича Суровецкого - любая программа будет работать, если ее грамотно применить. Тут и сплит - если грамотно сделать - почему бы и нет? Что думаешь?

 

думаю, что выполнение упражнений трижды в неделю с небольшими нагрузками новичку даст намного больше, чем сплит раздельный с тренировкой мышцы раз в неделю. примеры из пл, где трижды в неделю жим, программы процентовки для бб не годятся. начинала тренироваться в одном зале с Щербаковым Денисом, одним из сильнейших лифтеров страны, при мне на соревнованиях присевший 342 кг при своих 95 кг. в бб главное не программа. мое мнение не то чтобы интересное, оно обычное. и его разделяет большая часть продвинутых спортсменов. я сама после долгого перерыва занималась по схожей программе примерно полгода, пока не восстановила, более или менее силовые показатели и не въехала в процесс тренировочный.

кстати, увидела только что...для здоровья советы в первую очередь даешь. так вот, для здоровья полезна только физкультура регулярная, без специализаций и с большим объемом кардио нагрузок. у меня в академии физической культуры на подобную тему диплом был. сплиты и прочее - из другой оперы и для других целей

 

как пресс пртренить хорошо, чтобы мало не показалось?

 

хуйню несешь, аж читать противно, тьфу, блять.

 

Есть один трюк для пресса - растяжка после выполнения упражнений. После этого будет болеть, если ты именно этого хочешь.
К примеру делаешь пресс, вроде бы сделал обычный объем - потом сразу же ложишься на землю делаешь упор лежа, и делаешь прогиб назад (конечно если у тебя нету травм позвоночника и ты это можешь делать) так вот - делаешь прогиб назад и застываешь в таком положении сек на 20-30 - боли обеспечены, но на самом деле это не только болевой эффект - это правильный способ тренировки - после выполнения упражнений делать растяжку.

 

ты это, Денис молодец) я же скромно чемпионка Забайкальского края по жиму, мс по пл, мой присед всего 240 был, чемпионка Золотого медведя по становой, в данный момент тренируюсь с весами более нормативов мсмк. ну по бб - чемпионка страны, забайкалья и по мелочам еще с десяток. я уверена, что программа в бодибилдинге не самое главное))) давай советы менее категорично - целевая аудитория на них есть, ну и ладно...развлекайтесь

 

Ты тоже молодец - я же не знаю кто ты:) Спасибо что прояснила.
Присед больше чем у меня до травмы - тоже молодец - чего уж тут.
Программа важна - если это не так - переставай тренироваться - тоже слишком категоричное высказывание.
А мы тут и развлекаемся на своем любительском уровне- профессиональный уровень я забросил ровно 14 лет назад :)
Извини - а присед в экипе был или безэкипный такой дикий?

 

А что в нем дикого? Я сейчас сажусь в смите 200-220 на 10-15 раз. Без экипы. И лежа жму 135-140 рабочего веса.
Думаю пора завязывать с дочей. Это чтото с чем то...только тут можно услышать кучу новых подходов и советов от качков вдвое меньших, чем ты сам)) ктото сушиться питаясь с интервалами в полдня) каждый суслик в поле агроном. Хорош)

 

200 на 15 даже в смите - это очень много, и для парней тоже, ты должна была нормативы смотреть. и лежа если у тебя рабочий 140 на 10-15 - это тоже для парней серьезный норматив наклевывается в целевом движении, а ты девушка - это вообще из нереального, пусть присед и становая - там вы традиционно сильны, но жим... уважаю :)
Тебе мало кто может помочь с научной точки зрения - ведь ты ББ-шишь- это не то, в чем есть реально серьезные научные исследования и обоснования, так как не олимпийский вид спорта, если бы был силовой тренинг, то там все известно еще с 1980-х и собственно много тебе никто бы тоже не посоветовал, потому что уже и так бы знала практически всю теорию на данный момент, даже без учета твоего специфического образования, а лишь с помощью тренера, который такое образование имеет.
С практической точки зрения - бб тоже специфичен - каждый ищет свое - ты походу нашла, либо генетика тебе помогает - в любом случае если результат тебя радует - то это отлично - ничего не трогай, если не радует - надо думать.

 

У женщин действующий мировой рекорд в жиме лежа 162 кг. Без экипы. Вполне реалистичная для меня тема. Результат у меня для меня самой) давно) на Олимпии средний вес участниц 75-78 кг. А у меня 85-90 кг вполне качественных.
Спорт не олимпийский. но все давно всем известно. Просто всем охота чтото свое изобрести. А вот то что популярность спорта сего падает-жаль. Физик и прочая хрень не интересна. Посему серьезно посматриваю на та. Если получится, то осенью выступлю.

 

Искренне желаю удачи :) и там и там.

Вот тут сомнения. Имею ввиду про все известно. Если и известно, то не всем - твое вот мнение прога не работает, а мое мнение противоположное - без планирования я не добьюсь ничего, и к сожалению на моем примере я вижу, что действительно программа работает, а без нее не могу ничего.
Про популярность спорта - а чего же желать - если субъективизм в судействе возможен, да и если есть протокол правил оценки тела и выставлена оценка в соответствии с ним, что говорить, если сейчас формы перестали выглядеть привлекательно для обывателя?
Физик и прочая хрень - интересна для парней - на стадо девушек посмотреть, а для девушек на стадо парней :) Против природы не попрешь :)

 

Здравствуйте,дочане!
Прошу высказать мнение по поводу тренировочной программы.
Немного отступления, занимался в зале в весь 2012 год. Откровенно говоря страдал хе*ней - без дневника, топтался на месте, делал кучу не нужных упражнений. В след году забил на зал, о чем и жалею, возобновил посещение месяца полтора назад. В итоге, полностью пересмотрел свои взляды на тренировки. Начал нормально питаться по 6 раз в день, считать б.ж.у.к. , отдых между подходами. Выкинул ,как я думаю, лишние упражнения. Первые три недели делал круговую, тут нечего описывать - база( все в районе 10-12 повторений, техника не страдает). Уже как месяц на сплите. Вот, собственно, и он:
Понедельник.
Грудь, бицепс.
Разминка 10 минут + чучуть растяжки
1) Жим штанги на наклонной скамье(30°) 2 разм + 3х6-12
2) Жим гантелей на той же скамье 3х6-12
3) Разводка на тойже скамье 3х10-15 , тут упор на технику и чувство мышцы
4) Подъём штанги на бицепс 1 разм + 3х8-12, без читинга
5) Подъем трицепс на бицепс сидя с супинацией 3х10-15
6) Пресс
Отдых в жимах по 2.30 мин, 1.30 бицепс
Спина,трицепс.
Разминка + растяжка
1) Гиперэкстензия 3х15 без доп весов
2) Подтягивания широким хватом 1 разм 3х max
3) Тяга блока (широкий хват) к груди 3х6-12
4) Тяга штанги в наклоне к поясу 1разм 3х6-12
5) Жим узким 2 разм + 3х6-12
6) Французский жим на горизонтальной скамье 3х6-12
7) Разгибание на блоке 3х6-12 отдых 1.30
8) пресс
Отдых везде 2 мин, кроме тяги в наклоне 3 мин
Ноги,плечи
Разминка + растяжка
1) приседания 2 разм + 3х6-12
2) жим ногами в тренажере 3х6-12
3) икры в гаке 3х max отдых минуту
4) жим штанги стоя 1 разм + 3х6-12
5) тяга штанги к подбородку 3х6-12
6) махи гантелей в стороны стоя 3х15 отдых минуту
7) пресс
Отдых ноги 3мин, плечи 2 мин

Веса растут потихоньку, стараюсь делать больше 10 повторений в сложных по технике упражнениях.
Укладываюсь в 60-80 минут тренировки. Стоит ли менять что-либо, или добавлять?
З.Ы. рост 178 вес 79( в 2013 году плавал от 70 до 82 туда сюда), вроде не дрищь, жирчик присутсвует(но я его пугал углеводным чередованием, так что он вкурсе как уйти).
З.Ы.Ы. Цель - нарастить мышцу, а с жирком потом справлюсь;)

 

У тебя работают мышцы так:
Четверг:
Жим лежа 6/6 Грудные + жми полушарие дельты(передняя+боковая)+трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье 4/8 Грудные + жми полушарие дельты(передняя+боковая)+трицепс
Разводка гантелей 4/10 Грудные + жми полушарие дельты(передняя+боковая)+трицепс
Дельты:
Армейский жим 4/10 Грудные + жми полушарие дельты(передняя+боковая)+трицепс
Разводка гантелей в строны 4/10 боковые(средние) дельты+трапеция
Жим арнольда 4/10 жми полушарие дельты(передняя+боковая) + трицепс
Разводка гантелей в наклоне 3/10 заднее полушарие дельт + ромбовидные+трапеции
Пресс
---------
Получается, что нагрузка у тебя на жми полушарие и нету практически на тяни полушарие дельт.
Я не знаю, в чем выражается твое : " Плечи плохо растут." но если в том, что задних не видно - то видимо теперь причина ясна.
Если же растут плохо передние, то видимо из-за большого количества упражнений нагрузка получается достаточно однородная, чтобы выполнить все упражнения и сравнительно небольшая в плане интенсивности - возможно стоит уменьшить количество жимовых, но работать в них с большей интенсивностью.
А может тебе просто так кажется, что они небольшие - в общем тебе виднее должно быть.