Правильно ли я составил программу?помогите советом

Друзья! Оцените программу, исправьте, если что не так. У меня развивается артроз коленного сустава, поэтому нагрузку на ноги я убрал за исключением велотренажера и сгибаниях+разгибаниях на блоке
Программа следующая:
Перед каждой тренировкой 5-10 минут на велотренажере
ПН:
1) Жим лежа 3х8-12
2) Жим гантелей вниз головой 3х8-12
3) Жим на наклонной скамье 3х8-12
4) Армейский жим гантелей сидя 3х8-12
5) Пресс
СР:
1) Подтягивания широким хватом 3х8-12
2) Подтягивания параллельным хватом 3х8-12
3) Тяга гантели в наклоне 3х8-12
4) Протяжка широким хватом 3х8-12 (на шраги)
5) Гиперэкстензии
ПТ:
1) Жим лежа узким хватом 3х8-12
2) Бицепс со штангой(гантелями) 3х8-12
3) Трицепс на блоке 3х8-12
4) Бицепс молотком 3х8-12
5) Прокачка кистей с гантелей 3х12
6) Сгибание+разгибание ног 3х20

 

Привет металл-бруда:)
1) ты уверен, что тебе можно юзать велотренажер? - что врачи говорят?
2) Велотренажер - это СОВСЕМ другой тип нагрузки, если его встраивать в тренировку, то не тогда и не в таких количествах.
3) Жим гантелей вниз головой да и вообще жим вниз головой - очень плохо (не пишу дебилизм, чтобы не обидеть) - ты ОЧЕНЬ СИЛЬНО повышаешь внутричерепное давление.
4) Просто совет на будущее, по поводу начала тренировки - сделал пресс - подход, затем гиперов подход, чисто размяться, не выкладываясь - если на максимум можешь к примеру сделать раз 60 пресса - то делаешь лишь 20. То же самое с гиперами - важен тонус мышц поддерживающих твой позвоночник, а также тонус мышц приводящих внутри брюшное давление - это ОЧЕНЬ важно - не будет травм позвоночника и будешь очень долго с хорошей физической формой. Так вот, сделал подход на пресс - влегкую, затем гиперов - без паузы между ними, гиперы и пресс подконтрольно в такт с дыханием, без всяких резких движений, затем еще раз подход на пресс - можно даже меньше чем в первый раз - просто еще раз задать тонус, затем по таким же правилам гиперы. Правильно гиперы делать - до конца не разгибаешься, вниз сильно не гнешься. Пресс не делать с вертикально-скручивающимися эффектами - как типа красиво в фильмах показывают - ни в коем разе.
По поводу дальнейшего избегания травм - самые частые - травмы спины, следующая травма которую часто "ловят" новички - травма плеча (затем идут колени и локти). Так вот, чтобы всего этого не было вначале (первый год) надо делать подконтрольно, без рывков, и еще - надо делать разминочные подходы - ВСЕГДА! при смене упражнения при прокачке одной и той же мышечной группы - 1 подход, при начале прокачки мышечной группы - сколько надо подходов.
К примеру у тебя будет тренировка :
ЖЛ
ЖЛ на наклонной
Жим гантелей
Жим гантелей на наклонной.
Отжимания на брусьях.
Так вот - перед прокачкой мышечной группы делаешь сколько надо разминочных подходов - к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу - разбежка в 20кг - достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг, затем преходишь к ЖЛ на наклонной - к примеру рабочий вес там 5х10/75кг и перед ним делаешь 1 подход 5х5/50кг, просто обновить технику упражнения, и так далее. Отжимания на брусьях если без веса - можешь делать без разминочного подхода, если с весом - предположим 4х15/+20кг - то делаешь подход 5х+10кг - там тоже важно вспомнить технику, чтобы не травмироваться.
5) протяжка - шило - заменяй на тягу к груди, шраги вещь - но делать их надо правильно - строго вверх-вниз - никак не двигаться по кругу плечами. Не понятно что ты имел ввиду когда рядом с протяжкой поставил шраги в скобках.
6) прокачка кистей с гантелей - думаешь реально какая-то прибавка будет? - лучше просто виси на перекладине на время в нескольких подходах - не до отказа.
7) сгибание на бицепс бедра + разгибание на квадрицепс -хорошие упражнения, но советую тебе поделать ММВ приседания даже без веса - ощутишь силу так сказать :) какраз в конце тренировки сделаешь - чтобы ползти домой на выходные:)

 

- Касательно велика и сгибаний-разгибаний - делать можно. Приседания нельзя делать из-за артроза (осевая нагрузка на сустав запрещена), а артроз это когда кости трутся друг об друга. Занимался ПЛ год, приседал не правильно, вот и заработал такую "радость".
- Велосипед вначале тренировки в легком темпе, я обычно всегда делаю кардио по 5-10 минут для разогрева
- Насчет жима гантелей вниз головой - спасибо, не знал
- А что есть "тяга к груди"? Ты имеешь в виду тягу верхнего блока к груди? Так ведь уже есть 2 упражнения на подтягивания и тяга гантели к поясу, широчайшие получают достаточно нагрузки, как мне кажется)
- Кисти прокачать хочется именно для развития мышц предплечья, с хватом проблем нету

 

- сори тяга к груди - это я так называю (уж не помню откуда) :) - называется тяга штанги перед собой. Цели другие у этой тяги.
Кардио - это кардио - оно мешает прогрессу силовому, по многим причинам. Если хочешь делать - выделяй отдельный день под него, но не забывай про гликолитическое восстановление. Еще велик можно крутить если заниматься по Селуяновской методе между бмв-шными подходами- после велика восстановление идет быстрее - проверено не только на мне, а еще на десятке людей.
Жим вниз головой - чреват инсультами - ни много ни мало - не надо сравнивать с мостом - немного по-другому все происходит с мостом.
Присед ММВ - это не обычный присед - не бойся - не повредит - там минимальное трение суставов - на велике гораздо больше. Приседание ММВ делается либо без веса, либо с минимальным и поэтому наоборот - есть такая методика лечения коленей - называется "тысяча приседаний" почитай если интересно - это метод лечения в том числе и твоей болезни - советую в общем прочитать хотя бы для ознакомления. Бабульки в 75 лет даже делают.
Естественно придется делать без веса сначала, потом после улучшения снабжения синовиальной жидкостью - сможешь даже увеличивать вес снаряда:) -но!!! рекомендую увеличивать время под нагрузкой а не вес.

 

На самом деле это упражнение все и называют протяжка ;)
Тянет он высоко и взялся широковато, трапеция работает тоже у него нормально. У узкого хвата другие цели, но и там техника другая, на видео узкий хват действительно опасно показали.

 

Речь идет в первую очередь о грамотном спортивном питании и разрешенных мед.препаратах, а не о той фарме о которой ты написал.

 

Протяжка всю жизнь называлась, узкий хват..работает трапеция и передняя дельта, широкий хват..акцент на средний пучок. Ничего опасного не увидел в узком хвате, всю жизнь так делали, главное быстро не рвать большие веса.

 

Огромное тебе спасибо! Про 1000 приседаний не знал

 

По профилактике травм и реабилитации всегда готов помочь :)

 

Спасибо большое за ответ!
Есть пару вопросов: "жим гантелей", я так понимаю на наклонной скамье 15-35 градусов, разве можно делать это упражнение вместе с ЖЛ ? И хватит ли ЖЛ 4х8 ?
Потом..ты написал по упражнениям на плечи "Вместо махов предложил бы тебе тягу к груди штанги, и тягу гантели к груди с упором в наклонную скамейку." , по тяге понятно, я тоже хотел заменить, а вот по тяге гантели к груди здесь немножко непонятно - это же вроде упражнение на широчайшие, если его включить в эту программу то будет 2 упражнения на задние пучки, объясни пжл! И вообще эти 2 упражнения вроде как для спины предназначены, объясни пжлста)
По всему остальному вроде понятно. Еще раз большое спасибо !!!

 

Den-_-
прокомментирую, надеюсь автор не будет против.
два жима делать смысла нет, если только они не под разными углами.
Тяга штанги к груди(она же протяжка, видимо имелся ввиду широкий хват) предназначена для плеч, а тяга гантели к груди (правильней говорить к поясу) для широчайщих.
P.S не стоит заморачиваться на ОМВ, ММВ, БМВ.. это все лишнее в начале пути.

 

Можно все, другой вопрос: целесообразно ли?
Если твой приоритет выглядеть как Геракл, то лучше жми гантели. Если хочешь провести силовой цикл или спец-ю на силу - штангу.
В первом варианте 15' гантели на всю грудную и 45' на верх груди, плюс разводка. Во втором случае можешь просто жать штангу и добавить подсобку типо 45' и разводку. Сколько делать подходов это уже тебе смотреть в зависимости от интенсивности на жиме.
Хватит.

Делай на плечи махи и махи в наклоне и не парь себе мозги пока не поймешь, что любое многосуставное упражнение может давать нагрузку в большей мере на любую МГ которая участвует в процессе. Вопрос техники и все. Ментцер обратной тягой к поясу бицепс вообще качал и всем своим ученикам советовал.

 

Сори -тогда не было времени описывать это движение, но теперь есть - то, что называет большинством народа протяжкой - называется тягой к подбородку, протяжка толчковым, либо рывковым хватом - тяжелоатлетическое движение и по ошибке видимо кто-то назвал так это движение, и оно прижилось.
Тяга к груди это тяга к груди. Тяга штанги перед собой - это описание движения а не название упражнения. Единственное - упражнение с похожим названием есть тяга штанги к груди лежа - но это специальный тренажер - мало кто видел.
Ну не суть.
В тяжелой атлетике протяжка делается динамическим образом и нефизеологическое - нарушающее биомеханику место пролетает за счет смещения тела под штангу. Движение сложное, поэтому я бы новичкам не советовал. Тяга же к подбородку делается не рывком, а тягой с постоянным усилием на каждом сантиметре движения - это может привести к травме, а "неправильное" (с читингом) движение в такой тяге является нетравмоопасным, суть самого движения теряется, так что я его не рекомендую - если интересно почитайте про первичный травматический вывих плеча, привычный вывих плеча и про факторы влияющие на его появление, поймете и даже сами без штанги найдете это место (проходя штангой которое вы можете травмировать себя)

- протяжка рывковым хватом - на мой взгляд отлично парень все рассказал.

- протяжка толчковым хватом - делается парнем кстати не совсем верно относительно не травматичности - вернее он делает правильно, но не говорит в видео про акцент на смещение части тела во время динамического усилия - когда он ловит штангу на грудь. Некоторые называют это подседом - но подсед это тоже другая часть подготовки к рывку/тяге, толчку.
---------------------------------------
В тяжелой атлетике эта техника доводится до автоматизма и травмы могут наблюдаться поэтому лишь на околопредельных весах, или предельных объемах - я уже писал про УФ - если делать объем в соответствии с ней - вероятность травм и перетренированости уменьшается в то время, как тренированность неуклонно растет.
-------------------

Привет:)
Я ответил: "Жима можешь смело добавить, а разводку нах, замени ее на жим гантелей" это лишь говорит о замене упражнений.
Вообще есть мнение Селуянова В.Н., что развивающее количество подходов 4-9, 3 - не развивающее.
Смотри -логика такая -базовое упражнение - ЖЛ - его делаешь в развивающем режиме, Жим гантелей - это с одной стороны продолжение нагрузки на те же группы мышц, но лишь в целях задействования стабилизаторов и улучшения собственной биомеханики движения - ведь у тебя больше степеней свободы и ты соответственно сделаешь более физеологическое лично для тебя движение.
У меня одна из целей - увеличение показателей в ЖЛ, поэтому я делаю его главным и нагрузку даю соответственно если взять вес от веса в жиме лежа - то как 0.2Х гантель на каждую руку. Но это я - и не я тебя тренирую, поэтому тебе должно быть виднее самому что делать.
----------
По поводу тяг - да - тягу к груди штанги и тяга гантели к груди с упором в наклонную скамейку - по сути на одну группу мышц - просто нужно выбрать одно из них - закопипейщу что нравится лично мне больше:
На заднюю/среднюю(боковую) - тяга гантели к груди в наклоне (похоже на тягу гантели к поясу с упором в скамейку), но тут уже в верхних 20см с паузой на выдохе.
Почему я не приемлю без паузовые нагрузки - слишком это чревато увеличением давления и нарушением техники - оно ни к чему.

Привет:) да я не против - всегда интересно увидеть мнение другого человека.
я не перепутал - тяга гантели к поясу и тяга гантели к груди - разные упражнения. ThisIsIt хорошо сказал: "пока не поймешь, что любое многосуставное упражнение может давать нагрузку в большей мере на любую МГ которая участвует в процессе. Вопрос техники и все." тут важна техника выполнения упражнения, ведь если делать не в той амплитуде как я указал, и включать рывком ромбовидную и подключить широчайшую -то нагрузка слетит с дельты.
Про не стоит заморачиваться - факт, но!! если у человека есть хороший тренер, который ему все популярно объяснит - то почему бы и нет.

 

В общем пацантрэ, проанализировав свои идиотские ошибки пришел к выводу что вы несомненно правы. Обычный трехдневный сплит самое оно для меня, а в день отдыха часок кардио. В общем есть пара вопросов.
1 день, спина+трицепс
1)вертикальная тяга ( в другие 2 дня просто подтягиваюсь на гравитоне, в целях разогрева)
2)становая
3)тяга штанги в наклоне
4) шраги
5)жим штанги узким хватом
6) разгибание рук с веревкой
7) пресс+гиперэкстензия
3 день, ноги+плечи
1) суперсетом для разогрева разгибание и сгибание ног в тренажере
2) присед со штангой или жим ногами
3) военный жим
4) протяжка штанги к подбородку
5) махи гантелей полусидя
6) поднятие ног в висе
5 день, щрудь+бицепс
1) жим гантелей на горизонтальной скамье
2) жим штанги в смитте на наклонной
3) разведение на горизонтальной
4) кроссовером добить (само упражнение нравится)
5)ПШНБ
6)молотки
7)ПШНБ обратным хватом и штанга ез
8) скручивания + шраги гантелями

Вопрос в общем один, по этой программе планирую заниматься пирамидой 1 подход маленький вес много повторов и с каждым подходом увеличивая вес уменьшая повторы, и так по 4 подхода. И еще, пятый день, может что-то для груди убрать? Хотя не только пятый день, вообще все дни, может что-то добавить или что-то убрать?
Приоритет по прежнему похудение, поэтому после тренировки минут 30 кардио и в свободные дни 60-80 минут кардио

 

У меня есть подозрения что ребята с хорошим тренером не постят сюда подобные глупости. У 90% спрашивающих совета в программах и голове одна и та же каша и ошибки. Будто где то в интернете есть кладовая тупости откуда они все это берут.

Вывод сделал верный, все остальное опять ерунда. Читай тему и думай дальше.
Хотя сейчас придет терпеливый valiantsin и может быть по 100-му разу разжует тебе одну и ту же кашу.

 

я так понимаю стаж тренировок не больше года?

 

да

да как такто
все ж по твоим советам)) по заветам Ильича так сказать

 

Ну ты реально капец:) Троллишь что-ли?
Ну некоторые вещи просто не в склад не в лад - должна же быть логика в планировании тренировки.
1 день, спина+трицепс
1)вертикальная тяга ( в другие 2 дня просто подтягиваюсь на гравитроне, в целях разогрева)
Согласен - разогреваться надо. Но вопрос - к чему разогрев - к становой? - не пойдет единственным разогревочным методом перед подходами на становую тягу могут быть только подходы на ту же становую тягу, но с меньшим весом. Если приведение организма в тонус - то я же писал, чего достаточно сделать перед тренировкой - гиперы+пресс - это профилактика травм, профилактического в вертикальной тяге ничего не вижу.
2)становая тяга
Отличное упражнение - но в начале тренировки, значит ты будешь его делать в поддерживающем режиме, то есть ты должен если по таблице Прилепина либо по УФ вкладываться в 55-60%%ПМ с количеством повторений не превышающем 4-6 - работа на ТЕХНИКУ, если выполняется такое условие - не вопрос.
3)тяга штанги в наклоне
Тоже хорошее упражнение - если грамотно раскидать нагрузку на предыдущие упражнения - еще будешь иметь возможность ее делать
4) шраги
Если есть желание - можно и поделать. опять же помни про нагрузку
5) жим штанги узким хватом
Хорошее упражнение -но оно не во время идет - помни про нагрузку, помни про руки узким хватом - значит на ширине плеч или даже чуть шире.
6) разгибание рук с веревкой
Прикольно обозвал упражнение - ну да не суть :) пусть себе будет.
7) пресс+гиперэкстензия
Хорошие упражнения
В общем если хочешь день на спину+трицепс - советую сделать так:
1) поставить пресс+гиперы в начало тренировки
2) оставить так упражнения:
1. Становая тяга в классике 4х10 с работой на технику, не забывать обтяжку, в подконтрольном выполнении в тех же 55-60%%ПМ и с работой на технику, делать без остановки в нижней части, вверху не выгибаться назад, но в финальной стадии обязательно свести лопатки, если надо подышать - дышишь со штангой вверху, если штанга тянет вперед - смело кидай иначе может свернуть и грыжу/протрузию получишь.
2. Отжимания от брусьев 3х15.
3. Подтягивание/тяга верхнего блока 4х10.
3) Логика такая - ты на становой загружаешь мышцы спины практически все, но работают в большей степени ноги, выпрямитель спины, длиннейшая мышца спины.
Затем уменьшенная нагрузка на широчайшие в отжиманиях от брусьев, и нагрузка на трицепс. За это время у тебя отдыхают предплечья.
Затем бОльшая нагрузка на широчайшие и спина прокачана, трицепс тоже. Время на отдых между подходами от 3-х до 5 минут, если хочешь более скорое восстановление мышц между подходами - крути велик, можешь и не крутить- натуралам почти пофиг эти мелкие плюшки, но я порой пользуюсь.

3 день, ноги+плечи
1) суперсетом для разогрева разгибание и сгибание ног в тренажере
тоже самое, что и в первый день.
2) присед со штангой или жим ногами
присед решает, в 4+ подходах
3) военный жим
хорошее упражнение, уже описывал как его делать.
4) протяжка штанги к подбородку
плохое упражнение - надо убрать
5) махи гантелей полусидя
дались эти махи - работа в махах происходит в негативной фазе - это СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА ЦНС оно нах не надо тебе - ресурсы же не бесконечные - а перетрен это чаще всего состояние твоей головы.
6) поднятие ног в висе
----------
Советую
1) поставить пресс+гиперы в начало тренировки
2) упржнения такие оставить:
1. Приседания 4х10 - такая же тактика как и в описани становой - согласен мало подробностей, но долго объяснять, да и обычно даже если все понял - не сразу получается - надо просто делать не спеша и все потом получится. Лично я не могу делать что-то кроме приседаний в один день.
2. Жим на наклонной 4х15 - тоже описывал как его выполнять выше.
3. Тяга штанги к груди 4х15 видео как делать было выше.
3) Логика простая - сначала тренишь ноги, в небольшом процентаже относительно ПМ - НЕ ЧТОБЫ ЗАДОЛБАТЬСЯ - ноги растут от малейших усилий и они же в перетрен направляют очень быстро - на них можно всегда делать лишь упражнения на технику и определенный рост обеспечен будет, потом по очереди два полушария дельт.

5 день, щрудь+бицепс
1) жим гантелей на горизонтальной скамье
2) жим штанги в смитте на наклонной
3) разведение на горизонтальной
4) кроссовером добить (само упражнение нравится)
5)ПШНБ
6)молотки
7)ПШНБ обратным хватом и штанга ез
8) скручивания + шраги гантелями
Сори - задолбался писать - выше же уже все описано
Советую:
1) поставить пресс+гиперы в начало тренировки
2) упражнения:
1. http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=IHALNNm1ClI#t=237 - на брахиалис и брахирадиалис 4х10
2. ПШНБ 4х10
3. Жим гантелей на горизонтальной 4х10
4. Жим штанги в смитте. 4х10
3) Логика тоже простая - по очереди "тяни" руки, потом грудные. Надо понимать, что на бицепс должно уходить намного меньше ЦНС чем обычно на него тратят, поэтому немного порезал объем на него.
Ключевая вещь - после тренировки ты должен с нетерпением ждать следующей а не выползать оттуда. Чтобы с чувством радости мог пойти туда в следующий раз.
---------------------
Все упражнения компоновал стараясь где можно юзать указанные тобой, естественно это лишь мое мнение, тебе решать как тебе тренироваться.
--------------------

1. Пирамида - это достаточно сложная система - в смысле того, каким образом должны накидываться веса, как не переборщить с нагрузкой, как не пережечь ЦНС. - не советую пока. Почитай что такое таблица Прилепина, и почему тебе будет сложно рассчитать объем для твоей тренировки исходя из нее.
2. Ты пишешь , что приоритет в похудении, а самое важное в похудении - это твое питание. И в наборе веса и в похудении работа в силовой манере лучше подходит чем кардио-тренировки (не берем специфические тренировки на выносливость). Другое дело что худеть лучше когда ССС в норме. Кардио разное бывает - к примеру бегать тебе нельзя при похудении, лишь плавать и на велике ездить.
3. Кардио с силовыми тренировками лучше не смешивать. Причин слишком много - в том числе и потому, что "ты должен с нетерпением ждать следующей тренировки а не выползать из спортзала." то есть должна быть легкая недоработка после силовой трени, кардио в конце уберет эту недоработку.

 

спасибо, но есть пара НО
1) отжимания на брусьях не могу делать, очень тяжело для меня
2) вначале тренировки делать пресс и гиперэкстензию, тогда могу смело уходить, ибо сразу убивается и желание и силы. Я уже пробовал так, поэтому всунул в конце тренировки
3) между подходами обычно до минуты, между упражнениями 2 минуты
4) присед решает, но мне во-первых не всегда есть кому подстраховать, и во-вторых боюсь за колени (ибо лишний вес говорит за себя)
5) военный жим я делаю не со штангой или гантелями, а в тренажере, есть в зале
6) протяжкой штанги я хотел поработать с трапецией и верхней дельтой (мне кажется что шрагов не достаточно)
7) вообще нужды в больших ногах пока нет, поэтому тренировка ног рассчитываю так скажем держать в тонусе
8) подтягивания это не единственное на разогрев. Я просто хочу научиться подтягиваться раз 10. А вообще в качестве разминки беговая дорожка минут 5, разминка суставов и немного растяжки
9) Ключевая вещь, я из зала выхожу радостным что наконец-то потренировался, а на следующий день бегу на тренировку так как хочу тренироваться. День без тренировок я чувствую себя как не в своей тарелке. У меня сидячий образ жизни, поэтому тренировки всегда радость и удовлетворение, в этом плане не переживайте. Ну и мотивация запредельная вот уже 4 месяца.
10) почему бегать нельзя при похудении? Вообще, бегаю только по субботам, и то чередую бег ходьбу. А так, в дни между силовыми пол часа орбитрек и пол часа велосипед, ну и скакалка раз 1000
11) на счет махов полусидя, а как еще нагрузить заднюю дельту?
раньше, когда занимался фуллбоди, убивался на тренировках вдрызг и все равно ждал с нетерпением следующей тренировки. с ЦНС все в порядке, по крайней мере пока))

 

1) тренируйся, что тут еще сказать то, будет легче
2) нет смысла делать пресс и гиперы в конце. Вообще можешь выкинуть тогда ибо они и так у тебя уже отпахали свое. В начале надо делать до появления легко жжения и без весов, а не убиваться в срань.
3) пофигу
4) ниче не случится с твоими коленями если будешь соблюдать технику и заведомо нету никаких патологий.
5) можешь вообще не делать
6) не существует верхней дельты, есть средняя. Шрагов не то что достаточно, они вообще не нужны тебе. Лишняя нагрузка на ЦНС и убытки энергетического запаса на твоем этапе тренировки на сомнительной пользы упражнение плохая идея. Плюс трапеции все равно лучше растут от статики, а не от этой дрожбы.
7) тренировать ноги нужно нормально. это главная ошибка всех новичков - бить на них болт.
8) хочешь учиться - учись.
9) ура, фанфары.
10) дело твое если есть силы. я бы не стал.
11) а потом как бомбанет, что жопа отвалиться, если не будешь верно дозировать.

Сто раз тебе уже сказали:
1) Выкинь становую.
2) Жми гантели под разными углами наклона на грудь.
3) На трицепс два упр, на бицепс одно, максимум два, только базовые движения.
4) Плечи - только на среднюю и заднюю по 1-му упражнению. Армейка и все что поднимает руки перед собой, все жимовые движения это в первую очередь ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.
5) Ноги делай нормально, а не абы как.
6) Дозируй аэробную нагрузку, тк она очень энергоемкая.

 

Привет, парни, что скажите?
Пон. Грудь-трицепс
Жим лежа 15,12,10,8,6
Жим гантелей 30 град 15,12,10
Кроссовер на блоке 2х20
Фр жим лежа 15,12,10
Пресс 3*15

Ср. Спина, трапеции, бицепс

Тяга вертикального блока 20,15,12,10,8
Тяга штанги 12,10,8,8
Шраги 15,12,10
ПШНБ 15,12,10

Пятн. Ноги+плечи
Разгибания на блоке 2х20 разминка
Приседания 20,15,10
Сгибания на блоке 2х20
Жим гантелей сидя 15,12,10,8,8
Махи через стороны 2х8

Суббота
Кардио 30-60 мин
Жим лежа легкий вес на 20 повторов 1 подход

Воскресение
Кардио 30-60
Тяга блока легкий вес на 20 повторов 1 подход
Тяга штанги легкий вес на 20 повторов 1 подход

 

Привет:) Ты походу тоже поржать за компашку - совсем же недавно обсуждали подобный набор упражнений с отдельным рассмотрением почти всех из них.
Понедельник :
Кроссовер на блоке 2х20 - вообще нах, хотя если ты кайфуешь от него - то делай :)
Фр жим лежа 15,12,10 - про него тут прочитай https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-274#post-1109025
---------
Про все подходы по системе пирамида вот тут - в конце: https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-275#post-1114226
-----------------
Среда:
Шраги бы убрать, пирамиду убрать - и будет все хрошо - но если тебе нравятся шраги и нравится пирамида - оставляй. ТЕБЕ ДОЛЖНО НРАВИТСЯ тренироваться - это очень важно. Причем большая разница - нравится быть на тренировке и нравится тренироваться.

Пятница:
Разгибания ног 2х20 разминка
Приседания 20,15,10
Сгибания ног 2х20
очень интересный набор упражнений - когда дойдут руки и опишу свое видение циклирования на массонаборный период, увидишь как их надо юзать - пока убери разгибания ног и оставь приседания и сгибание на бицепс бедра.
про махи - тоже тут: https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-275#post-1114226
Вооще мой совет - ноги делать отдельно - и только их в один день - ничего к ним не миксовать.
----------------------------
Суббота
Кардио 30-60 мин
Жим лежа легкий вес на 20 повторов 1 подход
---------
У тебя очень странный набор упражнений и странная логика выделения акцентов в тренинге - как-будто понахватался разных теорий и не упорядочил. Но всяко - не помешает такой метаболический денек.
---------------------
Кардио 30-60
Тяга блока легкий вес на 20 повторов 1 подход
Тяга штанги легкий вес на 20 повторов 1 подход-
------------
Тут тоже. Ключевая вещь почему это может не сработать - гликолитическое восстановление - организм надо тренировать перед подобными подходами на более быстрое восстановление, но в целом одобряю - введение таких дней уже не уровень новичка - но!! должно быть все строго рассчитано - короче думай.

 

Именно, чувство грудных классное. Никакими жимами повторить не могу. Оба подхода даже не близко к отказу. Добивка, с чистейшей техникой

Спасибо, то есть можно сделать, например 25,22,20 в нём или диапазон брать шире? А может ну его к хуям и ЖУХ делать?)

По поводу трапеций-это моё далеко не самое любимое упражнение, делаю потому что надо. А касательно пирамиды, я работать так начал меньше месяца и знаешь, мне понравилось гораздо больше. Опять же-к отказу я подхожу только в последнем подходе и то далеко не всегда. пирамиду составляю интуитивно, чтобы каждый следующий подход был с запасом, но и разбег весов не слишком маленький

разгибание это разминка тут, прогреть колени и лёгкий пампинг. Сегодня первая тренировка в многоповторных приеданиях, возможно и не нужно это...

Да, этот совет часто слышу. На ногах я сознательно халтурю, потому как ляжки непропорциональные становятся.

Вот поэтому и задал вопрос тут) Как бы ты посоветовал подправить программу?

Вот такой вариант будет более правильным?

Пон. Грудь-трицепс
Жим лежа 15,12,10,8,6 (последний в отказ)
Жим гантелей 30 град 3х12 (близко к отказу)
Кроссовер на блоке 2х20 ( с запасом)
ЖУХ 15,12,10,8 (последний в отказ)
Пресс 3*15

Ср. Спина, трапеции, бицепс

Тяга вертикального блока 20,15,12,10,8 (до отказа)
Тяга штанги 12,10,8,8 (близко к отказу)
Тфга горизонтального блоа 2х20 (анология с кроссовером,да и люблю я это упражнение) (с запасом)
ПШНБ 3х12 (вот про бицулю вообще уже каша в голове, повторы, подходы, отказы...)

Пятн. Ноги+плечи
Разгибания на блоке 2х20 разминка
Приседания 20,15,10 (близко к отказу)
Сгибания на блоке 2х20 (близко к отказу)
Жим гантелей сидя 15,12,10,8,8 (близко к отказу)
Махи через стороны 2х8 (с запасом)

Суббота
Кардио 30-60 мин
Жим лежа легкий вес на 20 повторов 1 подход

Воскресение
Кардио 30-60
Тяга блока легкий вес на 20 повторов 1 подход
Тяга штанги легкий вес на 20 повторов 1 подход

 

ну пресс и гипер без весов делаю, вы друзья не забывайте что я еще по прежнему жирный, поэтому трудно мне некоторые упражнения делать. И когда делаю пресс и гипер в конце, это не значит убиваться в срань, пресс 2 подхода на максимум (обычно это 30-35 повторов) и гипер 2 подхода раз по 15, оба упражнения суперсетом
1) на счет брусьев, может есть смысл все же на триц юзать то, что я юзаю, ибо на данный момент я не могу и 1 раза отжаться от брусьев
5) я так думаю что военный жим мы о разных вещах пишем)) ну вернее я его не правильно назвал. То что я подразумеваю под военным жимом, это тоже самое что жим штанги сидя за голову или над головой, ну руки в общем у меня параллельно голове. Разве в этом случае не средняя дельта работает?
6) не совсем понял предложение "Плюс трапеции все равно лучше растут от статики". Я думал шраги и протяжка штанги как раз грузит трапецию
7) ну ноги у меня растут и от кардио со скакалкой, они у меня и так большие (ну за счет жира конечно) поэтому не сильно работаю на ноги
10) в том то и дело, есть и силы и желание, поэтому мне всегда кажется что мало упражнений, или мало еще чего-то
11) вообще я заметил что тут часто пишут про ЦНС и нагрузку, но я пока не встретился с такими проблемами
1) как выкинуть становую, вот выше valiantsin писал что это годное упражнение
3) ну у меня так и есть, а третье упражнение на биц обратным хватом чисто на много повторов 1-2 подхода
4) передняя дельта на сколько я понимаю растет от горизонтальных жимов, поэтому в тренировку плеч не включил, на среднюю дельту делаю военный жим и протяжку (но возможно протяжку уберу), и на заднюю махи полусидя, по-моему достаточно (хотя мне по прежнему кажется мало)
5) ну ноги разогрею сгибаниями и разгибаниями и пара подходом приседа, нормально так будет?
6) энергии хватает на кардио, по крайней мере истощения как такового не испытываю
спасибо за советы

 

valiantsin, количество повторений, в описанной тобой выше программе, обусловлено целью похудения? Или чем-то еще?

 

Имеется тренажер, попробую. Спасибо.

Становую я не делаю, тонее отказался от нее полгода примерно, наслушавшись кучи советов в том числе и Любера. По ощущениям-больше забивались разгибатели и ноги с жопой. Я же приоритет хочу на широчайших выставить.

Где то на уровне интуиции я уже понял это. Поэтому отказной подход получается при первой работе с новым весом, поэтому, чаще всего, следующие 1-2 тренировки на эту же мышечную группу вес я не поднимаю.

На гантели я сознательно перешел. От жима стоя у меня забивались в большей мере передние пучки и верх груди. Когда жму гантели я стараюсь локти заводить слегка назад, свожу лопатки. Если взять гриф, то это будет близко к жиму из-за головы.

Кардио-это только высокоинтенсивная ходьба по дорожке.. Пульс не Выше 130-135. Думаешь, сильная нагрузка?

Что думаешь, если скомпоновать дни так:

Грудь-руки
Спина-Плечи
Ноги (можно добавить тогда жим ногами)
Кардио+жим
Кардио+тяги

 

Что то я не пойму,я всегда думал что нужно делать упражнения до отказа.
Тоесть если я делаю жим лежа, у меня получаеться так:
1,2 походы - разминочные
3 - на 8 раз (могбы сделать и больше)
4 - на 8 раз (больше 8 уже не смог бы)
5 - на 6 раз (до отказа)
6 - на 5 раз (тоже до отказа)
7 - на 1раз (добавляю еще веса, так чтобы сделать 1 раз, считал раньше это проходным весом)

Как тогда надо?

 

В общем сложилось мнение, что ты не дорабатываешь в базовых упражнениях и тебя реально по-хорошему прогнать по тройке + жим стоя + подтягивания на пару месяцев и только по ним.

 

По поводу разминочных подходов и начала тренировки я уже писал:
1) начало тренировки:
По поводу начала тренировки - сделал пресс - подход, затем гиперов подход, чисто размяться, не выкладываясь - если на максимум можешь к примеру сделать раз 60 пресса - то делаешь лишь 20. То же самое с гиперами - важен тонус мышц поддерживающих твой позвоночник, а также тонус мышц приводящих внутри брюшное давление - это ОЧЕНЬ важно - не будет травм позвоночника и будешь очень долго с хорошей физической формой. Так вот, сделал подход на пресс - влегкую, затем гиперов - без паузы между ними, гиперы и пресс подконтрольно в такт с дыханием, без всяких резких движений, затем еще раз подход на пресс - можно даже меньше чем в первый раз - просто еще раз задать тонус, затем по таким же правилам гиперы. Правильно гиперы делать - до конца не разгибаешься, вниз сильно не гнешься. Пресс не делать с вертикально-скручивающимися эффектами - как типа красиво в фильмах показывают - ни в коем разе.
2) разминочные подходы:
К примеру у тебя будет тренировка :
ЖЛ
ЖЛ на наклонной
Жим гантелей
Жим гантелей на наклонной.
Отжимания на брусьях.
Так вот - перед прокачкой мышечной группы делаешь сколько надо разминочных подходов - к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу - разбежка в 20кг - достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг, затем преходишь к ЖЛ на наклонной - к примеру рабочий вес там 5х10/75кг и перед ним делаешь 1 подход 5х5/50кг, просто обновить технику упражнения, и так далее. Отжимания на брусьях если без веса - можешь делать без разминочного подхода, если с весом - предположим 4х15/+20кг - то делаешь подход 5х+10кг - там тоже важно вспомнить технику, чтобы не травмироваться.
---------
Ну неужели сложно прочитать пару страниц до этого? Не только посты ответов тебе, но и другим людям?
------------
Если еще непонятно, то пиши свой рабочий вес в подходах и напишу тебе как надо разминаться перед ним.