Правильно ли я составил программу?помогите советом

Угли есть надо :) Все правильно в данном случае и то, что мучное, сладкое, жареное, а еще молочку вечером убрать стоит (хотя молочку - спорно, но тут уж от личных переносимостей и количества)

Про натуральность знакомых - это старая байка :) - имею ввиду, что ты не он - тут было такое, что вроде брат не знал о брате, что тот химичился.
Перетрен - это чаще всего по мозгам трабла - ты больше себя морально угнетаешь, чем реально твое мясо страдает, хотя и не спорю - бывает, что и по мясу.
Все зависит от этапа твоей подготовки и от твоей формы. К примеру, если ты только-только откатал мезо-цикл на выносливость, или занимался до этого плаванием/бегом/боксом/борьбой - то легко скорее всего освоишь такие нагрузки и проблем не будет.
В любом случае - любой набор упражнений ты сможешь откатать, а если будешь чувствовать перегруз - просто поменяешь процентовки. У натурала самое важное качество - чувствовать себя.
И да - совет кип ит симпл - типа принимай все это полехче и особо не парься - тоже очень хороший - чем меньше думаешь о перетрене - тем меньше себя сам угнетаешь и тем меньше вероятность, что в него попадешь.
-------------------
В общем совет такой - делай эти упражнения, меньше волнуйся, просто будь внимательным и если что, то просто снижай нагрузку - Москва не сразу строилась, так и ты - не бей в хомут - делай все методично и постепенно.
-------------------
Про час на треню - норм, если полтора - то по мозгам лично мне напряжно, а ты же совсем другой человек - может тебе это норм :)

 

Спасибо огромное успокоил!
О перетрене я только слышал от других :D и то в интернетах)
Всегда хватает своей мотивации на треньке! И с радостью иду на каждую тренировку! Советы принял спасибо большое!

 

Тренировки после работы, поэтому последние пару приемов пищи после тренировки приходятся примерно на 20-30 и 23-00. Один из них послетренировочный - 80грамм гречки (считай в сухом виде) + курогрудь + льняное масло. Ну и вот перед сном к примеру творожок и +/- к нему молоко или ряженка - с этим в итоге все плохо раз не рекомендуют молочку на ночь употреблять?!

 

В общем - это лишь мнение :)
К примеру я на это мнение класть ложил - во время мясонаборного мезоцикла пью коктейль примерно такого содержания:
либо 500 мл кефира + банан, либо 200 мг творога + банан + вода и все норм, - пью два раза - с утра после пробуждения и на ночь.
Про молочку в основном говорят плохо в плане сушки, а я пока натуралю сушиться особо не собираюсь :)

 

Хах, ну да, во время набора я тоже впринципе творог уминаю с чем нибудь из серии кефир/ряженка/йогурт, бананы разве что не добавляю.
А вот диетил до этого 7 недель - запихивал в сухомятку =/

 

Помимо мг которые должны отдыхать, у организма есть еще такой совсем маленький аспект о котором почему то все забывают - общий уровень энергии который расходуется абсолютно на любое действие, даже на поддержание рабочего состояния всех процессов во время сна.
Тренируясь 5 дней в неделю и ведя совершенно не активный образ жизни: школьник на каникулах сидит дома спит и жрет, общий уровень энергии все равно истощится и твои тренировки сначала приведут к застою а затем и регрессу.
Плюс такая интенсивная нагрузка ушатает ЦНС в щи.

С другой стороны тренируясь 5-6 дней - давай правильную интенсивность на тренировках и ничего страшного не случится, но и никаких особых прогрессов не будет. Получится у тебя физкультура с отягощением.

Пока тренишь в натураху нельзя даже на 100% выкладывать на всех 3-х тренировках в неделю на протяжении долгого срока, надо циклировать. Бери 3-х дневный сплит, простейшее циклирование, даже неделями: тяж, лег, сред, и прогресс будет в 100 раз лучше чем эта 5-я дрочка ЦНС и организма в целом.
Другу не верь, либо пиздит, либо сам не до конца понимает что делает, что странно, если тренит профи ББ.

По диете все верно: жрать можно все, но в меру и желательно хотя бы приблизительно считать бжу. Остальное не имеет значения при тренинге для себя в натураху.

П.С. Диета это не жрать после 18.00, а режим питания. Он может быть любой. Жрать МакДак 6 раз в день тоже диета, пускай и не здоровая.

 

Привет всем. Прошу совета, например график работы 3/3. обязательно придерживаться тренировок через день? Или можно: 1ый день : Грудь, триц.
2ой день: Спина, биц.
3ий день: Плечи, ноги.
Знаю что ноги лучше в отдельный день. Кто что скажет?

 

Ну условно получается у тебя:
в первый день грудь трицепс + переднее полушарие дельты (так как выделяют передний, средний, задний пучок ну или по иннервации там 7 групп волокон, поэтому лучше разделить на тяни-толкай полушария или на переднее и заднее полушарие)
во второй день спина бицепс + заднее полушарие
ну и в третий день - ноги, а дельты свое получили в предыдущие два дня :)
P/S. Если есть желание выносить ноги в отдельный день конечно :) (лично у меня такое желание тоже есть)

 

А средний пучок дельт тогда куда воткнуть? Одним отдельным днем не фонтан конечно.

 

Он работает как при тягах, так и при жимах

 

Я вообще к тому что имеет ли место три трени подряд, а потом два, три дня отдыха?

 

Лично я тренируюсь в натураху 7 дней в неделю - 3 раза плавание и 4 тренировки с железом:)
И мне норм - и по объему и по интенсивности.
Получается либо суббота, воскресенье, понедельник подряд спортзал, либо лишь суббота и воскресенье, но это не только меня касается, вспомни прогу Фалеева - где 5 дней подряд занимаешься - единственное там описано как нужно заниматься, чтобы перетрен не словить, но это уже тема другого разговора.
То есть можно и так тоже заниматься- как ты написал.

 

При жимах у меня болше передний чувствуется. При тягах в наклоне-задний. А вот к подбородку и махи прям прицельно средний долбят.

 

Значит добавь махи, либо протяжку в любой день - я бы добавил в день тяг, но и не протяжку и не махи, а тягу к груди, так как с махами сложнее в них работа на негативе, а это для такой маленькой группы мышц слишком большой расход по ЦНС, а протяжка - опасное упражнение. Но это я :) тебе же самому решать.

 

Ок, будем пробовать.

 

1 день: тянущие мышцы
2 день: толкающие мышцы
3 день: ноги+икры

1 день: грудь+руки
2 день: спина+плечи
3 день: ноги+икры

можно скомпоновать на отдыхе 2 тренировки, затем 2 дня отдыха, затем тренировка и день отдыха..цикл повторяется.

 

да, можно.
компонуй так:
1 день - тяж треня
2 день - легкая треня
3 день - тяж треня
4-6 дни работа
7 день легкая треня
8 день тяжелая треня
9 день легкая треня
10-12 день работа
И по кругу.
По мышцам сверху уже посоветовали разбивку. В дни легких трень никаких отказов и нагрузка от ПМ в среднем 50-60% при сохранении количества повторов и сетов. Как пример:
На тяж тренировки у тебя было:
жим лежа 3х8 (в последнем третьем сете на 7-8 повторении отказ), то в легкую треню у тебя будет те же 3х8, но с 50% весом от прошлой трени и само собой без отказов. Количество повторов увеличивать не надо, ты тем самым добавишь интенсивности, а переизбыток тебе только навредит.

 

Добрый вечер. Нужны комментарии по поводу программы. Есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Цель мышечная масса, убрать жир в проблемных местах. Занимаюсь больше года, но не регулярно. Рост - 182, вес - 87, Присед 80*8, жим - 70*8.

Среда (ноги, плечи, бицепс)
Приседания 5*8
Подъем на носки стоя / сидя 4*8
Жим гантелей сидя / Жим штанги стоя 5*8
Разводка гантелей стоя / Тяга штанги к подбородку4*8
ПШНБ 4*8
Подъем гантелей на бицепс 2*8 (добивающие)

Воскресенье (грудь, спина, трицепс)
Жим горизонтальный / Жим наклоный 5*8
Жим гантелей по углом 20гр. 4*8
Подтягивания 4* мах
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5*8
Гребля узким хватом 4*8
Жим узким хватом 4*8
Брусья 2*мах (добивающие)

+ бег 1 или 2 раза в неделю (около 30 мин)

ПС: тему читаю давно, в основном здесь все программы рассчитаны на 3 дня в неделю, я для себя старался выделилть как можно больше базы. Становою (и тягу на прямых ногах) не делаю т.к. есть небольшой кифоз позвоночника и не вижу в ней смысла как для любителя, разводку лежа тоже т.к. после 2 жимов реально не хватает на неё сил (к томуже жим гантелями я считаю тоже косвенно растягивает грудь). Заднюю дельту не выделял отдельным упражнением т.к считаю что она неплохо прокачивается с тягой в день спины, а передняя дельта с горизонтальным жимом. Те упражнения, которые через дробь я делаю во вторую неделю.

 

Всем привет!
Ожидаю получить советы по программе питания и трен. и вообще советы по улучшению моих результатов.

Вес: 73кг
Рост: 181см
18 лет

жим: 75кг
становая: 110кг
присед: 110кг

Занимался с 12 лет легкой атлетикой, но где-то месяца три назад бросил и пошел в качалку, до этого еще где-то пол года совмещал тренировки по ЛА с качалкой, но это было не серьёзно. Сразу начал читать много инфы по составлению программы, что-то набросал, занимался эти пару месяцев по этой проге, но особого прогресса не вижу, веса набрал где-то +2-3 кг, мне кажется для новичка это слабовато и по себе вижу, что особого прогресса нихуя нету! Питание вроде норм, так как я типичный ектоморф, стараюсь кушать чем побольше и побольше белков, вот приблизительный дневной рацион:

7:00 - овсянка 150гр.
11:30 - какой-то гарнир типа риса или гречки и одна грудка
14:00 - приблизительно то что и в 11:30, только побольше и с салатиком
16:30 - перед тренькой рису или гречки ебануть, чтобы норм ебашить
20:00 - опять какой-то гарнир с грудкой и салатик
в другой половине дня делаю такой типа протеиновый коктейль и до сна выпиваю:
250гр творога, 5 белков, 200гмл молока, банан, мед.
+само собой витамины Dymatize Super Multi
но не всегда могу вовремя покушать, тк как..ну сами понимаете..

А так крч выглядит моя прога:

понедельник (грудь-плечи) :
жим 3х8
розводка 3х8
армейский жим 3х8
махи гантелями в сторону 3х10-12
разведение гантель в наклоне (задний пучек) 3х8

среда (спина-бицепс) :
становая тяга 3х8
тяга блока в наклоне на тренажере 3х8
тяга гантели одной рукой (или подтягивание) 3х8
бицепс стоя 3х8
"молоты" 3х8

пятница (ноги-трицепс) :
присяд 3х8
жим ногами на тренажере 3х8
икры 3-4х15
жим узким хватом 3х8
франц. жим 3х8
разгибание руки с гантелей из-за головы 3х10

Помогите пожалуйста советом, что нужно изменить в этом всем, что нужно добавить, для того чтобы стать королем массы :P

 

Чем отличается
махи гантелями в сторону 3х10-12
от
разведение гантель 3х8?
У тебя высокий рост, низкий вес и слабые силовые. Отвечай на твой вопрос.. чтоб стать королем массы, надо сначала стать сильным, потом большим уже. Для начала проведи специализацию на силу месяца на 2-3, с такими показателями массы не наберешь. Больше есть, больше отдыхать, тренироваться не чаще 3 раз в неделю..

 

Всем привет, подскажите пжл какую нить программу на сушку!!!!

 

У меня аналогичная проблемма, тоесть плечи в третий день делать смысла нет, так как они и в тягах и в жимах уже два дня повпахивали ? И будут ли они рости от таких "косвенных" нагрузок ? На третий день лучше оставить просто ноги?

И как вы смотрите на такой план?
Например:
1 день - грудь (жим) - плечи
2 день - бицепс - становая (спина)
3 день - трицепс - присед (ноги) тоесть с первой тренировки трицепс отдохнул 48 часов и можно им изолировано поработать?

 

Что такое дельты? - это малая группа мышц, имеющая общее сухожилие. МАЛАЯ!
Кроме того там преимущественно расположены как и в икрах ОМВ.
Как мы должны тренировать малые группы мышц с ОМВ? - да просто - брать достаточную нагрузку и делать в 30+ секкундном интервале,в ограниченной амплитуде.
К примеру на переднюю/среднюю(боковую) дельты я считаю лучшим упражнением жим на наклонной в 45 градусов в ограниченной в 20см амплитуде (в нижнее ее части, при этом не доводя см до груди, чтобы не было минимального расслабления) с весом в 50%ПМ в 20+повторном режиме (это и будет чаще всего 30+ сек под нагрузкой) с паузой на выдохе.
На заднюю/среднюю(боковую) - тяга гантели к груди в наклоне (похоже на тягу гантели к поясу с упором в скамейку), но тут уже в верхних 20см с паузой на выдохе.
Почему я не приемлю без паузовые нагрузки - слишком это чревато увеличением давления и нарушением техники - оно ни к чему.
Будут ли расти от таких "косвенных" нагрузок - куда денутся :) - конечно будут. Ведь по сути это самая что ни на есть прямая работа на них. Вообще сложно сделать непрямую нагрузку на дельты - только наверное когда трицепс/бицепс изолированно в машине качаешь.
----------------
Как я смотрю на план.
И хорошо и плохо - даже на следующий день можно, да и нужно включать что-то типа метаболики на трицепс. Трицепс отдельно натуралу убивать нельзя, только приводить в тонус, если конечно это не специализация. Если специализация, тогда да - почему бы и нет. Правило из необязательных при построении набора упражнений - на каждой тренировке должна быть косвенная либо прямая нагрузка на трицепс и бицепс. Хотя я сам нарушаю это правило :) - ну не могу в день ног ничего другого делать - мозг ломается.

 

Привет:)
Ты в корне не понимешь что такое сушка :)
Сушка это в первую очередь твое питание, а уже потом тренинг - правда тоже на сушке есть правила - надо уменьшить интенсивность (процент от ПМ) - это обязательно, при этом объем (количество тоннажа за тренировку/либо за упражнение) можно оставить прежним, то есть количество подходов при уменьшении интенсивности можно увеличить, а так как процент от ПМ уменьшен, соответственно время на отдых тоже уменьшается.
То есть твой набор упражнений существенно не меняется - меняется вес на штанге и время на отдых, да можно увеличить количество подходов.

 

Посоветовал бы тебе пересмотреть еще раз посты thisisIt-а и мои по поводу хотя-бы минимального циклирования по нагрузке - одной лишь сменой упражнений без смены интенсивности(процента от ПМ) и объема(тоннаж за тренировку/упражнение) ты не сможешь дать себе достаточной нагрузки и кроме того не попасть в перетрен.
Вообще смена упражнений вещь в большей степени психологическая и не несет такой уж большой пользы.

 

вопрос не только в программе...надо кардио+диету..фарм поддержку по возможности
вот отдельная ветка https://do4a.com/threads/Сушка.63/page-77

 

Да далась вам эта фарм поддержка, прежде чем ее юзать надо слишком дофига знать о ней, либо чтобы тебя вел знающий человек, под нее надо подстроить свою программу в смысле минимизации потерь и максимизации набора от курса - не в плане массы, а еще и в плане ССС, в план ЭС. Надо учесть подготовку вначале курса, в середине и в конце, а также работа на ПКТ, и выход на новый цикл тренировочного прогресса. В этой теме люди совсем новички еще, а ты им сходу фармподдержку суешь. Ее не так и просто вставить в процесс как многим людям видится: "ебну ка я сустику с болдяшкой- хуже же не будет не?"

 

На счет упражнений - исправил!
Спасибо за совет, начну на силу работать.
А как на счет этой проги на массу, нормальная ?

 

Ты Ден и ден777 (https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-273#post-1108032) тролите что ли нас :)? На массу - это когда ешь ты чуть больше чем достаточно, а на сушку - когда чуть менее чем достаточно :) - а питание твое вроде как планируется быть хорошим - я уже тебе писал об этом - массу будешь набирать.