Правильно ли я составил программу?помогите советом

среда-жим лежа 3 по 5
жим узк хватом 3 по 8
становая тяга 3 по 6
тяга штанги в наклоне 3 по 6-8
пшнб 4 по 8
пресс-до отказа
воскресение-присед 3 по 6
жим ногами 3 по 10
разгибания в тренажере 3 по 12
армейский жим 3 по 5
махи гантелей в сторону 3 по 12
пресс-до отказа

 

Благодарю за помощь!

 

обращайся

 

С высоким креплением бицепса - ты и не будешь его чувствовать в таких упражнениях, там вся нагрузка идет в предплечье и брахиалис. Чтобы минимизировать помощь сильной руки, постарайся гриф не сжимать вообще, пусть он лежит в руке, просто чтобы не выпал, но не сжимай.

Ты говоришь, что умеешь сдвигать лопатки в становой, а в подтягиваниях их стягивай и опускай одновременно и все у тебя получится. В верхнем блоке попробуй опустить лопатки не сгибая руки в локтях, а дальше дотягивай (помогай) руками не отпуская лопаток.

Если интересует широкая спина - удели внимание широчайшим (тяга Т-грифа, тяги горизонтальные, подтягивания), становая много забирает ресурсов и не всем подходит для прокачки спины помимо разгибателей. Или делай ее раз в 2-3 недели, если уж так нравится.

Равномерно все равно не получится заниматься, придется расставлять акценты... ресурсы в натураху не безграничны.

У меня свое видение циклирования, не на 1 страницу расписывать, да и не все поймут, но то что тебе предложили - достойный вариант, опробуй сперва его

 

Спасибо ребята, буду осмысливать.

 

Здравствуйте, нужен совет по составлению программы. Коротко: занимаюсь 3.5 месяца, цель - набор массы, время тренировки - 40 мин (без разминки и заминки), частота тренировок - через день.
Суть вопроса в том, что я выделил 5 основных групп мышц, которые считаю нужным делать в разные дни:
Грудь, Ноги, Спина, Руки, Пресс
Проблема в том, что разделение на 5 тренировочных дней не будет эффективным. Подскажите что и как лучше объединить в 3-4 тренировочных дня, чтобы укладываться в короткое время и получить максимальный эффект от тренировок.
PS: Если где-то криво, неправильно написал, прошу не кидать камнями, а помочь советом)
PSS: Саму программу еще не начинал писать, т.к. считаю нужным сначала правильно разделить тренировочные дни.

 

не надо тебе ничего писать самому. за 3.5 месяца тренировок ты штангу не пожмешь технично, а уж опыта сделать себе программу точно нету. Почитай посл 10-15 страниц темы, бери стандартную и ебашь. Пресс можешь вообще качать как подсобку на разогреве и руки тебе в отдельный день не нужны еще года 1.5-а.

 

Пресс отдельно точно не надо,бицепс добавь ко спине ,а трицепс к груди, дельты в отдельный день.и будет у тебя ноги,спина+бицепс,грудь+трицепс,дельты.

 

не нужны ему через 3.5 месяца дельты в отдельный день. В спину засунуть 1 упр на средний пучок и 1 упр на задний и все. Передний делать на этом этапе не надо вообще. Да и вообще не надо в натуралку для культуриста.
Путаете подготовку к соревнованием и чувака который хочет выглядеть заебись и клеить кисок.
Максимум многосуставки со свободными весами, работа в приорете на силу, скорость и выносливость во всех движениях, минимум изоляции и дрочева - единственный путь натурала.
Вся остальная срань это засерь мозгов с югифтеда и etc которая напрочь овладевает 200% начинающих силовые тренировки в последнее время.

На дерьмо всегда легко наступить и его повсюду разнести, а потом хрен ототрешь. Очень хочется ебнуть по голове каждого кто жмет из-за головы, подтягивается за голову, блок туда тянет и творит прочую херату потому что "так-збс-ваще-растет" или у некоторых особо одаренных пасанов с районов на жимах из-за головы ВКЛЮЧАИСА-И-РАССЕТ-СРЕДНИЙ-ПУЧОК-ПЛИЧА. Из-за подобной идиотии и вырастают потому мифы о травмо-опасности железного спорта и вообще "пизде-здоровью".

 

Здравствуйте, нужна помощь в корректировке программы. Занимаюсь 9 месяцев, цель- набрать массу, занимаюсь 3 раза в неделю. Я разбил группы мышц на спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. Программа выглядит так:
Пн грудь-трицепс:
Жим лежа 4х4
Жим на наклонной скамье/разводка 3x6 (чередую)
Разгибания на верхнем блоке 3х8
Французский жим 3х6
пресс
Ср спина-бицепс:
Становая тяга 4х6
Тяга гантели 3х6
Тяга верхнего блока 3х6
Подъем штанги на бицепс 4х6
Молоток 3х6
Пт ноги-плечи:
Присед 4х6
Жим ногами 3х6
Жим из-за головы 4х8
Подъем рук перед собой 3х6
пресс

 

Убери ноги-плечи ,сделай как говориться выше.И тренируй ноги всегда отдельно от остальных мышечных групп.

 

Не имею возможности заниматься 4 дня

 

добавь плечи к груди или заднюю дельте ко спине,а среднию к груди.

 

Понятно, а в остальном прога нормальная? Кол-во сетов,повторов,упражнений?

 

Сложно даже последние страницы почитать

[Мертвая ссылка на картинку]:http://уря.рф/uryaimg/705504c26140d058c1d17b256f4b4fe3.jpeg

 

Если честно - так сразу тебе никто не скажет, вообще никто, т.к. нет твоего фото, т.е. не видно как у тебя прикреплены мышцы, какой у тебя костяк, длина конечностей. Не понятно, как ты раньше тренировался - от чего тебя перло. Не понятно какой диапазон повторений будет полезен для тебя, т.е. что для тебя подойдет больше силовуха или более высокоповторный тренинг, т.к. нет вообще никаих данных от чего отталкиваться. Зачем нужно твое фото? Да чтобы видеть какие упражнения тебе подойдут, а какие не принесут пользы - только будешь терять время. Какие углы, амплитуда, может техника выполнения будет полезна именно тебе.
По поводу сетов - сеты исходят из повторений, а повторения полезные для тебя, как уже было описано выше - определить затруднительно, т.к. опять же нет никаких данных. С сетами можно перебрать, причем очень легко и потом просто топтаться на месте. О циклировании, я так понимаю, ты не знаешь ничего.
Если про все это забыть и отталкиваться все таки от твоей проги - да нельзя тут не от чего отталкиваться, кроме упражнений. Становая и приседания прицельно бьют по пояснице и делать их через день - глупая затея. Не понятно, почему изолированное упражнение идет перед базовым (фр. жим), не согласен с повторениями во французком жиме, но может тебе видней... Нет упражнения на среднюю дельту, на переднюю изоляцию я бы убрал до ее специализации. Не перегружен ли бицепс, все таки на спину много упражнений и подходов, не уверен, что ты умеешь работать только спиной.

 

яро плюсую везде. Да и даже без фото - программа глупая, просто набор упражнений, но каждый раз жевать одну и ту же кашу надоело.

 

Понял,спасибо.

 

По поводу нефизеологических упражнений - https://do4a.com/threads/Вывих-плеча.14371/ - интересный пост о последствиях для тех, кто не следит за своим здоровьем, чтобы одумались.

 

Во всех разная глубина опускания - с этим глупо спорить, даже жим лежа бодибилдерским стилем растягивает суставную сумку. Нужно просто знать свою глубину и не гнаться за весами, оставлять свое ЭГО поглубже. Целевая амплитуда обычно бывает самой полезной, полная чаще вредит. Изолировать целевую мышцу в базовом упражнении и проблем не будет ни в каких упражнениях, правда об этом начинаешь думать только когда получаешь травму, в основном...

 

Ув.форумчани,помогите составить программу на проработку всех груп мышц,но с условием что:
1) я работаю 2/2 ночь (2 ночи работаю -2 отдыхаю) с 22:00-08:00
2). Я учусь с пн по субботу(включительно) с 09:00 -17:00


Зал находится рядом с учебой(15 мин ходьбы) , как мне треняроваться и не начать терять набранное...



Сейчас в натураху,есть очень много спорт-пита и еду буду брать на работу и на учебу... Посоветуйте как мне тренить и как питаться и чем загружать себя из спорт пита...





Я думаю в дни когда работаю не тренить и тренить 2/2 но как лучше подскажите







P.s Не нужно писать бросай работу/учебу или становись дрыщем...

 

По 1 базовому упражнению на каждую группу мышц на второй день отдыха. Упражнения подбирай сам, исходя из физиологических особенностей. Как вариант если будет тяжело, то на половину мышц делаешь базу, на вторую половину изолирующие или играй нагрузкой, первая половина на 100% выкладываешься, на вторую 75%.
Питание: Наборник, витаминный комплекс, протеин, креатин.
Ясно?

 

Спасибо за совет,но хочу услышать еще

Есть смысл перед или на работе закинуть казеина?

 

Казеин долгий белок, его надо потреблять или на ночь или когда длительный промежуток в приеме пищи. Если на работе интервал приема пищи составляет более 3 часов, то имеет смысл.

 

Программу составил с целью повышения результатов жиме лёжа,жим планируется выполнять три раза в две недели.В дни тяжелого жима (4-6 повторений) планируется увеличивать веса как было описано в одной из статей в паблике вк:
Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

ВООБЩЕМ ПРОГРАММА СЛЕДУЮЩАЯ:

Неделя 1

Понедельник грудь/пресс Тяжелый жим

1 Жим лежа на горизонтальной скамье 4x6
2 Жим на наклонной 4x6
3 Брусья с отягощением 4x6
4 Сведение гантелей лежа 4x12
5Подьём ног 3x15-20

Среда ноги/плечи

1 Жим штанги из-за головый стоя 4x10
2 Присед со штангой 4x10
3 Разведение гантелей в стороны стоя 4x12
4 Разгибание ног в тренажере 4x15
5 Тяга штанги к подбородку 4x10
6 Сгибание ног в тренажере 4x10

Пятница грудь/спина средний жим

1 Жим лёжа на горизонт скамье 4x10
2Жим гантелей на наклонной скамье 4x10
3 Отжимания на брусьях без отягощения 4x15
4 Подтягивания на переладине 4x10
5 Тяга штанги в наклоне 4x10
6 Становая Тяга 4x10
Неделя 2

Понедельник Бицепс/Трицепс/Пресс

1 Жим узким хватом 4x10
2 Подъём штанги на бицепс стоя 4x12
3 Французкий жим 4x10
4 Подъяём штанги на бицепс в скамье Скотта 4x12
5 Разгибания на блоке 4x15

Среда грудь/спина Жим лёгкий

1 Жим лёжа горизонтальный 4x12
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4x12
3 Сведение в пек-дэк 4x15
4 Подтягивания 4x12
5 Тяга в наклоне 4X12
6 Становая тяга 4x12

Пятница Ноги/Плечи

1 Присед со штангой 4x5
2 Жим стоя из-за головы 4x12
3Разгибания ног в тренажере 3x20
4 Разведение гантелей в стороны 4x12
5 Сгибания ног в тренжере 4x12
6 тяга штанги к подбородку 4X12

И дальше снова переходим на первую неделю

Веса в разные дни в одних и тех же упражнения будут варьироваться в зависимости от количества повторений

 

Если хочешь заниматься жимом, то тебе помогут циклы жимовиков, как мне кажется - лучше всего подойдет цикл Бутенко.
Почему именно этот? - Потому, что первые его мезоциклы состоят из объемных тренировок и это очень важно.
Можешь вообще как угодно заниматься, но если цель - много жать - надо много жать, а у тебя подсобки столько, что никаких ресурсов не хватит на восстановление.
Если же цель бб - и небольшое улучшение в жиме (как приятная побочка) - то указанный тобой набор упражнений в том виде микроциклирования что ты указал - вполне может подойти. Но ИМХО - все-равно как-то задофига упражнений, да и после приседа что-то делать - хз хз, хотя опять же от процентовок зависит.
Короче любой подход имеет право на жизнь, если ты реально понимаешь для чего и как ты делаешь.

 

Добрый вечер. Нужны комментарии по поводу программы. Есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Цель мышечная масса, убрать жир в проблемных местах. Занимаюсь больше года, но не регулярно. Рост - 182, вес - 87, Присед 80*8, жим - 70*8.

Среда (ноги, плечи, бицепс)
Приседания 5*8
Подъем на носки стоя / сидя 4*8
Жим гантелей сидя / Жим штанги стоя 5*8
Разводка гантелей стоя / Тяга штанги к подбородку4*8
ПШНБ 4*8
Подъем гантелей на бицепс 2*8 (добивающие)

Воскресенье (грудь, спина, трицепс)
Жим горизонтальный / Жим наклоный 5*8
Жим гантелей по углом 20гр. 4*8
Подтягивания 4* мах
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5*8
Гребля узким хватом 4*8
Жим узким хватом 4*8
Брусья 2*мах (добивающие)

+ бег 1 или 2 раза в неделю (около 30 мин)

ПС: тему читаю давно, в основном здесь все программы рассчитаны на 3 дня в неделю, я для себя старался выделилть как можно больше базы. Становою (и тягу на прямых ногах) не делаю т.к. есть небольшой кифоз позвоночника и не вижу в ней смысла как для любителя, разводку лежа тоже т.к. после 2 жимов реально не хватает на неё сил (к томуже жим гантелями я считаю тоже косвенно растягивает грудь). Заднюю дельту не выделял отдельным упражнением т.к считаю что она неплохо прокачивается с тягой в день спины, а передняя дельта с горизонтальным жимом. Те упражнения, которые через дробь я делаю во вторую неделю.

 

Как вы смотрите на 6-и дневную программу тренировок? Занимался по программе от Паукера(3х дневный сплит с/ноги отдельно) с начала февраля. Прогресс есть конечно. Но пора уже прогу менять, отпахал по ней 3 месяца. Сбросил 5кг. Прибавил в силовых. Визуально есть уже изменения. Вот стоял на распутье что делать дальше худеть или набирать, и программу какую составить. Знакомый друг тренер из нормального зала, расписал мне свою прогу по которой они тренят с двухкратным чемпионом по ББ. Сам он натурально тренит. Он сказал мол забей на диету. Начни тяжело тренить и живот сам уйдет. Ну и естественно гавно всякое старайся не жри.
Сплит выглядит так:
Пн: Пресс-Грудь
Вт: Икры-Спина
Ср: Пресс-Зад. бедро
Чт: Икры-Плечи
Пт: Пресс-Руки
Сб: Перед.бедро
Всу:Отдыхаем
Пресс-Икры 100 повторов в паре упражнений в начале тренировки как разогрев.
По упражнениям расписывать детально не буду. Присутствует база и суперсэты разнообразные.
Провел пока тренировку груди и спины. И половину трени Перед.бедро. По ощущениям трени огонь) на след дни после тренировки мышцы никогда так не болели. Перед. бедра уже взрывался на 1-ом упражнении. И жопаа... как болела жопа...
В общем то вопрос единственный, до этого были обычные тренировки. и не особо сильно уставал. Ноги только болели после трень. Не загоню ли я себя такой программой в перетрен?) Не сделаю себе хуже?) Если надо могу расписать упражнения.

 

Ну ну, натурально тренится по тому же набору упражнений и процентовкам, что и двухкратный(!!) чемпион (Мира и окрестностей :) ) по ББ.
И да - при натурахе же именно так и есть - забивай на диету и будешь Аполлоном :)
Видимо ты то ли протроллить, то ли с нами поделиться - вместе поржать - так как вопросы, подразумевающие в себе ответ:

Абсолютно верные.

 

Занимаются они с Николаем Воробьёвым.
Ну я образно выразился))) я раньше диетил мол после 18:00 старался угли не есть. А он сказал мол есть можно, только естественно убрать мучное сладкое жареное.
Ну он понятно на осень готовиться заряжен чем надо.
Но знакомый то мой натурал) даж спорт пита там особо не употребляет.
Блин что делать я хз :( Я сразу подумал о перетрене. Мол загоню себя туда. Он сказал мол жри спи 8+ч. Мол там периодизация учтена легкая тяж тренька. Мб не все так страшно?)
Распишу:
Пн. Пресс Грудь
Пресс 100 подъёмов
Грудь
Жим 3х12
Жим на наклонной 15гр 3х12
Разводка 3х15
СуперСэт Бабочка 3х20+Брусья на грудь на макс

Вт. Икры Спина
Икры 100 подъёмов в 2ух упражнениях 4 подхода
Спина
СуперСэт Подтягивания узким хватом || на макс повторений+ тяга косички в блоке на прямых руках х12
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга к груди в тренажере 3х12
Гребля 3х12
Пуловер 3х12

Среда Спина Зад.Бедро
Пресс 100 подъёмов
Становая тяга 3х10
Сгибание ног на тренажере 3х15
Жим ногами 3х15+сведение ног в тренажере супер сэт
Становая на прямых 3х10

Четверг Икры-Плечи
Икры так же
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х12
Разведение лук в стороны лежа 3х12
"Разрыв"(в кросовере крест на крест руки и в стороны тянем на зад дельту)
Жим штанги из-за головы 3х12
Подём штанги перед собой на прямых+протяжка сразу 3х12
Разведения с гантелями сидя 3х10
Шраги 3х20

Пятница пресс руки
пресс так же
Руки
3 разных супер сэта биц+триц
гантели+блок
Жим узким хватом+бицепс сидя сгибание
скот на бицепс штанга+ разгибание на блоке/кросовер из-за головы

Суббота Перед. бедра (самый пиздец)
Разгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 30. Поставили вес сделали 10раз накинули 1 блок опять 10 раз накинули 1 блок опять 10 раз. Отдыхаем след повтор опять по новой с прошлого веса.
Уже после 1го упражнения ногам пиздец)

Присед 3х12
Жим ногами в тренажере 3х15
Гак/Фронтальный присед 3х12
Выпады 30 раз.

Провел пока тренировку груди и спины. Тренировка по времени 1-1,5 часа. Грудак забился так что не мог отжать даже раз в конце трени. Спина на след день болит. Широчайшие. Это редкость.
Очень тяжелая суббота. лишь она меня пугает(

Блин печаль хочется хардорно тренить а будет перетрен( что же делать