Правильно ли я составил программу?помогите советом

Добрый день!
Такой вопрос, всегда делал горизонтальный жим, теперь решил перейти на наклонный, веса соответственно меньше. Думаю пару месяцев поделать его вместо горизонтального, интересует упадут ли силовые в горизонтальном? Обычно после горизонтального грудь болит сильнее на след.день.

 

На горизонтальном жиме участвует середина и немного верх подрабатывает, на Наклонном работает только верх груди. Как думаешь если не качать середину груди, т.е. на месяц на нее забить - что произойдет с результатами?

 

если интересует построение тела можешь вообще не делать жимы со штангой и горизонты. 15 и 45 с гантелями.

 

На самом деле мнение о том, что не вся грудь включается во время движения на наклонной несколько ошибочно - всегда происходит иннервация и медиальных и латеральных грудных нервов.
Другое дело, что степень вовлеченности в разные упражнения-разная. Ну и скорее всего произойдет элементарная растренированность, ведь ты же сам говоришь, что веса соответственно меньшие, а в жимах работают не только грудные, но и трицепсы и дельты, и широчайшие и ноги (с мостом) и даже бицепсы (уж как это происходит помимо участия в балансировке веса - не знаю :) - но говорят, что это именно так)

 

Если "верха" груди нет, то проще вообще на постоянной основе делать упор на наклонный жим.

 

Привет
Жим 75
Присед 80(с суставами хрень поэтому медленно не спеша)
Становая 110
Рост 178
Вес 68-70

Грудь-трицепс
1.жим лежа 3х8
2.жим узким 3х8
3.жим в наклоне 3х8
4.разводка 3х8
5.жим гантлей 3х8
6.французкий 3х8
7.отжимания на брусьях 3х10

Спина-плечи
1.гиперэкстензия 3х8
2.становая 3х8
3.подтягивания широким 3х10
4.армейский 3х8
5.разводка 3х8(лицом в скамью ну вы поняли ахха)

Ноги-бицепс
1.присед 3х8
2.выпады со штангой 3х8
3.подъем на икры 3х20
4.подъем z штанги на бицепс обратным хватом 3х8
5.молот 3х8
6.подъем гантелей на бицепс 3х8

Можно было бы делать больше на ноги,но в зале есть только Лежанка,4 грифа,1 стойка и гантели.

 

А у кого он есть? Он во всех отстает.

 

много на бицепс, много на трицепс, спину вообще не качаешь считай, на грудь ерунда, ноги норм. читай посл страницы.

 

Привет :)
Алгоритм такой:
1) Прочитай пост: https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1054447
затем пост https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157
По прочтению пойми, что у тебя набор упражнений а не программа.
2) Попытайся ответить на вопросы в постах;
3) Создай свою прогу на основе ответов в постах;
4) Если остаются вопросы - смело задавай :)

 

Сегодня мало кто может составить себе программу, вернее программу могу составить не все, мало кто это может делать.

 

Ребят, посмотрите мою программу пожалуйста.
Все тренировки я начинаю с прыжков на скакалке 1000 раз, разминку небольшую и подтягивания. Почему подтягивания, дело в том что я не умею подтягиваться, а в зале есть тренажер с противовесом, который помогает мне подтягиваться. После каждой силовой тренировки 30-40 минут кардио (велосипед, орбитрек)
Понедельник: 1) Становая тяга 2) жим ногами в тренажере 3) разгибания ног в тренажере 4) сгибания ног в тренажере 5) гиперэкстензия 6) пресс
Вторник: 1) тяга штанги на биц 2)жим штанги узким хватом 3) жим гантелей на биц на наклонной скамье 4) тяга верхнего блока на триц с косичкой 5) молоток 6) разгибание руки стоя на триц 7) тяга на скамье скотта в тренажере 8) пресс
Среда: 1) жим гантелей на горизонтальной скамье 2) разведение гантелей на горизонт. скамье 3) жим гантелей на наклонной скамье 4) разведение гантелей на наклонной скамье 5) кроссовер 6) пресс
Четверг: 1) тяга штанги в наклоне 2) тяга гантели в наклоне 3) вертикальная тяга 4) горизонтальная тяга 5) тяга верхнего блока на прямых руках 6) пресс
Пятница: 1)тяга штанги к подбородку (на трапецию) 2) военный жим 3) махи гантелей в стороны 4) махи гантелей перед собой 5) махи гантелей полусидя 6) жим арнольда 7) шраги со штангой 8) гиперэкстензия + пресс
Суббота: бег минут 40

 

даже не знаю что сказать, кроме как ебанный же стыд.

1) Зачем становая в ноги? Присед.
2) Жим выкинуть.
3-4-5-6) В обратном порядке перед приседом как разогрев ног.
7) Добавить икры. Если садиться будешь глубоко можешь не делать выпады, если как рак то делай выпады.

1) Вообще не знаю что это.
2) Ок
3) Да как же ты ЖМЕШЬ на бицепс то, он отвечает за сгибание, а жим это разгибание. Снова хуй знает что это такое.
4) Лучше Машку подергай за косичку. Говно.
5) Ну окей
6) Говно
7) Я-ваще-ахуел
8) Опять пресс? 12 кубиков не вырастет, нахуй он тут нужен.

1) Не нужно
2) Ну допустим - ок
3) Сколько наклон то?
4-5) Убрать
6) АПЯТЬСУАПРЕСС

1) Ну допустим
2) Ок
3) Подтягивания?
4) Нахера после двух тяг? (1-2)
5) Гавно
6) Добавить гипер и сунуть в начало.

1-2) Убрать
3) Ну ок
4) Допустим
5) ЧТА-ЭТА?
6) Ох уж этот Арнольдов жим. Убрать.
7) Допустим
8) ПРОСТАМИСТЕРПРЕСС

Да похеру уже, хоть 3 часа.

__________

Это я просто пофантазировал на тему того что ты вообще сюда понапихал. Мог бы просто написать гавно, но может быть заставит задуматься почему. Подробнее описывать не хочу, сто раз уже обсосано.
Даже спрашивать про твою цель не хочу, я и так уже все понял - лечить ЦНС через недели 3.
То что ты понаписал это не программа: просто запихнул все мыслимые и немыслимые упражнения в хуй пойми каком порядке, так еще и натурал. Ярый химик и тот сдохнет.
Внимательно почитай посл страниц 15 темы, возьми стандартный 3-х дневный сплит и хуяч всегда через день.

 

Присед не делаю, как и обычный жим штанги. Собственно поэтому и заменил присед на жим в тренажере
икры подтянутся на скакалке, у меня задача похудеть в первую очередь, а во вторую уже подтянуть тело и организм.

1) подъем штанги, ну ошибся, мог бы догадаться))))
3) ну тоже самое
4) чем плохо упражнение? французские жимы мне не нравятся
8) 2 подхода до отказа, на данный момент это около 35 раз, разве много?

1) делаю вместо обычного жима лежа со штангой
3) 45 градусов ну или 135, хз с какой стороны надо считать)
4-5 убрать, что 1 упражнение делать?)

3) типа да, подтягивания у меня с противовесом в качестве разогрева, а вертикальная тяга в целом нравится
4) допустим
5) мне тоже не очень нравится
6) гипер это гиперэкстензия? послее нее поясница долго приходит в себя, поэтому делаю в конце, а не в начале

5) ну на задний пучок, может не правильно назвал хз
8) ну опять же по 2 подхода разве много?

я хочу похудеть для начала, поэтому выбрал 5дневный сплит и ежедневное кардио.
или может взять 3х дневный + кардио, а между силовыми просто кардио?

 

this ^
От твоей программы похудеет только нервная система и что бы было совсем занимательно - тяжелый присед лучше всех ост силовых топит жир.

 

это значит что так лучше?

я обычный присед не делаю, а ты предлагаешь тяжелый? я понимаю что становая и присед это очень круто, но как-то остерегаюсь, хотя становую делаю раз в неделю
вообще ту программу что написал выше начал с этой недели, раньше 3 раза в неделю фуллбоди тренькал
Ноги не планирую сильно нагружать вообще, по крайней мере пока, ибо бег велосипед скакалка будут держать их в тонусе

 

Народ оставьте комментарии по программе и подскажите может что неправильно составлено:
О себе: Тренируюсь 1 год и 2 месяца примерно, начинал с 59.5кг веса, сейчас вес около 74, % жира низкий.
Верхняя часть тела у меня отстает от ног, поэтому сейчас прога составлена с упором на верх, а то из-за чрезмерной нагрузки на ноги растут у меня только ноги, а верх почти не двигался. Тренируюсь в натураху, жру много.
В общем тренюсь так:
Понедельник:
Грудь + плечи + трицепс немного.
1)Жим лежа под небольшим углом вроде 15, 4х8
2)Разводка гантелей 4х8-12
3)Жим гантелей сидя на плечи 4х8-12
4)Махи гантелей в наклоне(на задние дельты) т.к. отстают 4х12-18
5)Отжимания на брусьях 4х8-12

Среда (сюда поставил день ног т.к. легкий и чтобы дать верхней части тела больше дней на восстановление):
1) Присед глубокий 3х15
2) Подъем штанги в смите на икры 4х30
Все собственно, день легкий как и говорил :s Ноги пока не собираюсь растить, надо чтоб верх догнал.

Пятница (спина + бицепс):
1) Тяга блока 4х8-12 (чувствую мышцу намного лучше чем при подтягиваниях)
2) Тяга штанги в наклоне или гантелей 4х8-12 (здесь мне сложно определиться, я толком не чувствую эту группу мышц, несмотря на то, что спина неплохо развита относительно остальных мышц)
3)Скручивание на бицепс в тренажере 4х8-12 (изолированные которые) Хз как называется правильно, не все упражнения знаю по-русски :s.
4)Скручивания на пресс, либо подъем ног на турнике, чередую понедельно 4х15.
Становую я убрал т.к. дошел до 90кг и запястья не справляются с весом и травмоопасно уже. Или вернуть, как думаете?

Что-нибудь упустил или нормально составлено с учетом того что мне надо верх подровнять под ноги?

 

Все у тебя нормально в твоем наборе упражнений - главное, что понимаешь для чего то или иное упражнение.
ИМХО - ПШНБ стоя лучше чем твои "скручивания на бицепс" на пюпитре (или скамье скотта - как кому нравится), Подтягивание всяко лучше - от него задача массу набрать - стресс, а уже проработкой я бы занялся - когда масса бы появилась. Ну и становую тоже не надо бы забывать - слишком хорошее упражнение :) не обязательно делать с теми же 90 - можешь скинуть вес и делать на больше раз, запястья нужно укреплять также, но и лямки если что - тоже не плохой вариант - заметь даже Кокляев делает на тренировках очень много упражнений с лямками- а он в тягах толк знает.
--------------
По поводу верх подровнять под ноги - это же без АС - ты будешь в процессе так сказать около года - надо ли оно тебе такое? Говорят конечно что не хотят быть жопоножками, но когда ноги и спина сильные - это хорошо именно для мужчины. Поскольку и борьба и бокс требуют сильных ног. Короче на мой взгляд более прикладная это вещь.
-------------
Почитай пост https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157 -
может найдешь что-то над чем стОит задуматься.

 

К тому что уже сказал valiantsin я бы добавил:
Убрать жим сидя (распространенное заблуждение, что данное упр качает середину. Нет. Это жим на переднюю дельту) заменив его на жим 45 градусов на верх груди. Добавить упр на среднюю дельту тк ты ее сейчас не качаешь, например махи.
Вообще я бы может даже вынес дельты в отдельный день, 2 упр на средний и задний пучок. Поставить после дня спины. Имеет смысл купить копеечные гантели домой, что бы ради этих 20 минут не ходить в зал. Или вообще засунь в ноги, все равно они у тебя поддерживающие и всего 2 упр.
Про подтягивания согласен с автором выше. Не чувствуешь на перекладине - попробуй гравитрон. Как просечешь механику движения иди на перекладину. Плюс поюзай лямки, что бы не отвлекала нехватка силы хвата.
Я бы добавил гиперы и переставил с ними пресс в начало спины - кор в тонусе, меньше гимароя с поясницой на тягах. Плохо чувствуешь спину скорее всего из-за веса, бери меньше. Плюс добавь 1 секундное статичное удержание в верхней точке амплитуды. Что выбирать - гантели или штангу дело твое, но в вопросах построения тела я всегда отдаю предпочтения именно гантелям: больше амплитуда, больше растяжение, больше волокон в работе - лучше результаты. Штанги пускай тягают соревнующиеся силовики. Исключение - ноги.

Не навязываю свое мнение, тем более ты походу понимаешь что и зачем делаешь.

 

Разобью по пунктам чтобы удобнее было:

1)ПШНБ пробовал, но проблема в том, что у меня правая рука сильнее левой довольно существенно, поэтому у меня во время подъемов со штангой работает в основном правая, а левая чисто как стабилизатор висит. Пробовал с гантелями делать подъемы, но не чувствую толком мышцу. В общем перепробовал большинство возможных упражнений и лучше всего чувствую именно при тренировке в тренажере/скамье скотта. Как сравняю руки то перейду на ПШНБ.

2)Подтягивания, ну хрен знает. Я пробовал со своим весом, пробовал в тренажере с уменьшением веса. Не чувствую толком все равно и не растет. Перешел на тягу блока, сразу начал чувствовать что работает мышца да и впервые боль чувствовал в широчайших в следующие дни после трены.

3)Становая - вещь, согласен. Может и вправду вернуть с меньшим весом сперва, но задрачивать больше повторений... Она мне шикарно грузила всегда верх спины за счет сдвигания лопаток, ни одна тяга так не грузит. Но если вернуть, то оставлять и тягу или заменять тягу становой просто? Я ж в натураху, да еще и эктоморф, не сильно большая нагрузка будет?

4)Подровнять верх под ноги меня за год вполне устроит. Если я наберу килограмм 6 чисто на верхе за год, то есть до 80, то буду оч доволен. Потом опять займусь равномерной тренировкой всего тела.
Спасибо за ссылку, интересно.


Мне понравилась идея с вынесением дельт в день ног, потому как он у меня и вправду совсем халявный.
5) В этом случае мы не добавляем жим 45 градусов на грудные в понедельник т.к. это упражнение задействует передние дельты, верно?
Как лучше тогда набросать упражнения для дельт в день ног? По одному упражнению на каждый пучок?

6)Если я верну становую, то гиперы добавлять в начале трены не очень вариант по-моему, забивается поясница и при становой спину ровно держать тяжело. Если становую убирать, то норм будет.

Кстати, что можете порекомендовать по циклированию? У меня всегда были тренировки на массу - 8-12 повторений, но рекомендуют мисковать трены на силу и на массу, мол идет польза взаимная, но я никогда не пробовал.

 

Несколько сумбурно получилось - но мысли у меня примерно такие :)

 

Я бы все равно отдал предпочтение сгибанием рук с гантелями поочередно на наклонной скамье (45 градусов), но сам смотри.

Ну допустим, дело твое.

Зависит от нагрузок.
П.С. Лично мое мнение, не навязываю - тяги в наклоне лучше пробивают спину нежели становая.

Уже и без меня подробно ответили выше.

Нет, добавляем, но не делаем передний пучок отдельно вообще. В день ног просто добавь махи на средний и задний.

Во первых - гиперы и пресс надо делать без веса. Гиперы медленно (3-0-3) по 20 раз. 2 подхода там и там и пошел делать свои сеты. Тем более перед становой и тяжелыми тягами на спину в наклонах. Поясница должна быть в тонусе, иначе она охуевает начиная получать нагрузку на тягах. Так можно дотренироваться до травмы, оно же тебе не надо. да?

По простому:
(поправил, чет втупил после работы не так посчитал)
Мне для натуралов очень и очень нравится подобный цикл на 27 (54-55 дней) тренировок:
1) ноги (тяж) 2) грудь+триц (сред) 3) спина-бц-плеч (лег) 4) ноги-(сред) 5) грудь+триц (тяж) 6) спина+бц+плеч (сред) 7) ноги (лег) 8) грудь+триц (сред) 9)спина+бц+плечи (тяж) 10) ноги (сред) 11) грудь+триц (лег) 12) спина+бц+плечи (сред) 13-15) фулбоди в среднем темпе по 1 упр на каждую МГ 16-27) повторить 1-12, затем пять дней отдыха и по новой. Тренить всегда, даже не по этой схеме надо через день. Каждая МГ выходит 2 раза в 7 дней (1ый и 7ой)

 

Полностью поддерживаю - это офигеннейшая профилактика.
По поводу дельт - мне понравилось мнение Дениса Борисова - http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=9eLeic1eYws#t=425 потому, что оно совпало с моим частично :), единственное, что я предлагаю делать еще один дополнительный день, где будут и тяни и толкай полушария вместе с легкой тренировкой на бицепс трицепс.
У меня получается так:
Суббота: грудь Т+ бицепс Л (вес на неделе = W)
1. Жим лежа 2 х 20 / W
2. Жим лежа на наклонной 2 х 20 / 0.7*W
3. Жимы c гантелями на горизонтальной 2 х 20 / 0.3*W (каждая)
4. Жимы с гантелями на наклонной 2 х 20 / 0.2*W (каждая)
5. Подъем штанги VZ на скамье Скотта 2 х (3х7) / 30кг
------------
Работа в быстрой манере, в наклонных жимах работа в нижней части амплитуды, на горизонтальной в полной.

Воскресенье: спина Т+ трицепс Л
1. Наклоны с грифом сидя на лавке 1 x 20
2. Тяга вертикального блока 4 х 30 / 40кг
3. Тяга гантели к поясу опора на лавку 2 х 30 / 10кг
4. Тяга становая 4х10/60%ПМ работа на технику.
5. Брусья 2 х 15
------------
Работа в медленной негативной и подконтрольной позитивной части движения, брусья - быстро.

Вторник: бицепс С + трицепс С
1. Подъем штанги VZ на скамье Скотта 3 х (3х7) / 30кг
2. Подъем блина на канате на бицепс
3. Жим лежа узким хватом 4 х 20 / 0.8*W
4. Брусья 2 х 15 и сюда вот что-нибудь запулить на тяни полушарие.
-------------
Работа в медленной негативной и подконтрольной позитивной части движения, брусья, жим - быстро.

Четверг: Присед 4х4
1. Присед
Работа в зависимости от четности недели.
-------------
Удовлетворяет всем основным требованиям
1) не ставить присед и становую в один день;
2) не делять тяжело два базовых упражнения в один день.
3) не делать тяжело базовые упражнения до изучения техники.
И почти всем даже дополнительным :)
1) бицепс, трицепс должен иметь косвенную (тонизирующую)нагрузку КАЖДУЮ тренировку.
2) не делать нефизеологические упражнения (тяга блока за голову, жим из-за головы)

 

Программа рассчитана на повышение силы (масса-не приоритет).
Основная деятельность- выступаю по АРБ
Двухдневный сплит.
Среда:
Становая тяга 5х5
Жим лежа 5х5
Подтягивания 2х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х10
Жим лежа узким хватом 2х8-10
Воскресенье:
Приседания 5х5
Жим лежа 5х5
Жим ногами 3х5
Армейский жим 3х5

Вопрос: нужно ли что-либо исправлять?И что можно добавить/убрать?
Моя задача в межсезон (лето)- увеличить скоростно-силовые показатели и улучшить результаты в тройке.

 

не понятно что ты хочешь,или арб или силовые повысить

 

ты пережираешь,если тренинг натуральный оставь 3 силовых тренировки в неделю,сделай нормальный сплит, если так неимется можешь сделать один кардио день и просто побегать в свое удовольствие

 

Повысить силовые в межсезон.

 

нужно определится либо пауэрлифтин либо арб,для арб такая программа не подходит

 

да я уже понял что много, эту неделю попробовал, не успеваю восстанавливаться.
буду как и ранее чередовать силовые и кардио, только вместо фулбоди 3дневный сплит

 

ты уже писал по этому вопросу

 

А какая подходит?Чисто теоретически. Интересно услышать ваше мнение.