Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет, правильно ли я составил программу?

1 день. Грудь - бицепс.
Жим штанги лёжа.
Жим гантелей на скамье с наклоном.
Разведение гантелей на скамье с наклоном.
Подъём штанги на бицепс стоя.
Подъём штанги обратным хватом стоя.

2 день. Ноги.
Приседания со штагой.
Гакк-приседания.
Сгибания ног в тренажере.
Икры.

3 день. Спина - трицепс.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга за голову на высоком блоке.
Тяга блока к поясу сидя.
Жим лёжа узким хватом.
Французский жим.

 

в принципе покатит, только в день спины я бы убрал тягу за голову и поставил первым упражнением подтягивания, ну или на крайний случай тягу верхнего к груди, в общем упражнение на ширину

 

блять, а где плечи?

 

Вот не знаю, куда лучше плечи поставить, в какой день?

 

А каков стаж занятия бб? И силовые?
Приведён класический сплит,только обычно ноги-плечи. Сам начинал заниматься по такой хрени,результат не радовал,но мож возраст)))

 

Стаж 4 месяца, жим лёжа 60кг на 12 раз, присед 100кг на 12 раз.

 

Отвечу из своего опыта, лучше фулбадю на 7 недель линеечкой(линейной прогрессией) скажем по Плинтовичу-Пасько.Или же тяни-толкай. Но это моё мнение.

 

да запомните вы уже прописную истину - в натуралку только смежные мышцы в один день. Самый нормальный сплит - ноги, толкай, тяни. 3 дня. Наберут хуй пойми каких программ и результаты не радуют. Само собой.

 

выкинуть армейку вообще, махи в спину, становую тоже можно убрать, оставить 2 на триц и 1 на бицепс.
Жим лежа тоже можешь выкинуть, если цель построить тело. Жми гантели под позитивным углом. На заднюю дельту добавить 1 упр в спину.
Переделай сам и покажи. Упражнения расставляй от больших мышц и пучков к мелким.

 

тяга и армейка это разные пучки. средний и передний. В жимовой день работает только передний.

 

Понедельник(Грудь, трицепс)
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях - для груди или трицепса?
- Жим штанги на наклонной скамье
- Выпрямление рук в блоке - какое-то странное завершение для трицепса, беспонтовое я бы сказал
- Махи с гантелями перед собой - это для передней дельты? После столько жимов?
Среда(Спина, бицепс)
- Становая тяга
- Подтягивания широким хватом - после становой подтягиваться? Гирил?
- Тяга штанги в наклоне - после становой? Не шутишь?
- Тяга нижнего блока к поясу - упражнение дубль с предыдущим, не кажется?
- Подъем штанги на бицепс - ну да, после стольких тяговых и бицуню можно качнуть збс
- Подъем гантелей на бицепс "Молот"
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Махи с гантелями в стороны
Пятница(Ноги, пресс)
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Выпрямление ног
- Жим носками
- Подъем ног в висе - что-то одно, нет нижнего и верхнего пресса
- Подъем туловища
- Разведение гантелей в стороны в наклоне - уж лучше это делать в день спины, тут оно беспонту

Прога от Бога или же от Югия. День спины - вообще космос. Какая масса-то нужна, ты восстанавливаться как будешь? Полагаю, что все это будет 3х10 или 4х8 или тому подобная хрень. Хочешь массу Хватит 2 упражнения на крупную мышцу и 1 на мелкую, а не все упражнения какие знаешь лепим в прогу. И важна еще прогрессия нагрузки, а без нее твоя прога - это фуфел. Надеюсь на аве хоть ты?

 

Опять ничего толком не изменилось.
Плюс это все еще не программа, а набор упражнений. Где количество предполагаемых сетов и репов? Как смотря на это оценить нагрузку?
Да и чем руководствуетесь вообще, составляя подобное? Дайте объяснение в скобках каждому упражнению и выбранной интенсивности, как и его порядковому месту выполнения, что бы все поняли ПОЧЕМУ ИМЕННО ТАК. Если не получается, то и нехуй вообще ничего составлять.

 

I

Присед - 1х12/1х10/5х8
Выпады - 3х8х8 (на каждую ногу)
Мертвая становая тяга - 3х8
Подъемы на икры стоя - 5х12 (без энерции, плавно)
Фермер с подъемом на носки, трапецию поднять и держать в статике - 3х30с

II

жим гантелей 15' - 5х8
жим штанги/гантелей 45' - 5х8
разводка на параллели - 4х12
француз - 3х8
брусья на трицепс - 3х12

III

Подтягивания - 5х8-10 [как получается сделать 8 в 3х первых подходах вешаем отягощение]
Подтягивания негативы с отягощением - 3х5 [чем медленнее вниз, тем лучше]
Тяга штанги к поясу - 5х8
Тяга гантелей к поясу/одной в наклоне - 3х8 (на второй недели меняем на становую 3х8)
Тяга к подбородку или махи через стороны - 4х12
Махи в наклоне или тяга штанги в наклоне на заднюю дельту - 4х12
{работая с гантелями можно делать СС махи через стороны и на заднюю дельту 4х12х12}
ПШНБ - 3х10-12 (каждую 3ю неделю скота)

Все через день.

 

Как думаете, такая прога на курсе 40 мг турика будет нормальной?
Неделя первая
Понедельник: Ноги ( бицепс бедра ) - приседания с широкой постановкой ног, жим, сгибания ног в блоке - тренирока примерно 70 минут
Среда: спина, руки : Спина ( тяга верхнего блока широким хватом, тяга штанги на прямых ногах, тяга гантелей) . Руки ( подъем гантелей на бицепс, жим узким хватом, подъем гантелей на Скотте , француз, бронхиалис, жим в низ) примерно 1.5 часа
Суббота: спина, плечи, грудь: Спина ( тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока ( ручек ), тяга Т-грифа, тяга гантелей. Грудь ( жим, жим гантелей на наклоне вверх, жим на наклоне вниз, разводка). Плечи ( жим гантелей, разводка ) примерно 2 часа

Неделя два:
Понедельник - Ноги ( квадры ) присед с узкой постановкой ног, жим, разгибания. Примерно час
Среда: руки, плечи, грудь .Примерно 1.5 часа
Суббота плечи, спина . Спина ( тяга верхнего блока широким хватом, тяга штанги на прямых ногах, тяга гантелей) Примерно 1.5 часа

Из спортпита BCAA, Omega 3, на третьей неделе ZMA, Tribulus

А еще, после трех рабочих подходов в каждом упражнении делаю 2 памповых

 

Всем привет! Задался вопросом, есть ли смысл менять упражнения через неделю?
Например:
Первая неделя, среда - качаем спину:
1. Тяга вертикального блока к груди 5х12
2. Тяга штанги в наклоне 5х8
3. Жим сидя 4х10
4. Махи в наклоне 5х12

Вторая неделя, среда - спина:
1. Подтягивания 4х10
2. Тяга гантели к поясу 4х10
3. Жим арнольда 4х10
4. Обратные разведения в тренажере\махи стоя 5х10

 

имеет смысл и порядок выполнения тоже меняй и число повторений.

 

Нормально будет если тренить Плечи-спину? я треню грудь-руки, ноги в отдельный день

 

нормально.

 

Доброго дня судари!
Решил зарегестрироваться и получить от вас дельный совет!
Ситуация такова, занимаюсь 1.5 года с небольшими перерывами, и операцией.
Когда начал заниматься вес был 65 кг, но поскольку начал жрать все что есть, сейчас вешу 84 кг. Набрал в принципе неплохо.Иногда вес прыгает до 82. Сам эктоморф.
Занимался по такой программе:
Интересует ваще мнения по поводу программы!
Программа такова:
1.Грудь + биц (понедельник)
Жим лёжа 4х12,10,8,6
Жим с гантелей 45гр 12,10,8,6
Брусья 4 по 10
Разводка 3 по 10 (через неделю вместо брусьев)
ПНШБ 4Х 12
Жим гантелей 4х12
(пресс)
2.Спина+Трицепс (среда)
Жим блока к груди 4Х12,10,10,10
Жим блока обратным хватом 4Х12,10,10,10
Тяга штанги к поясу 4Х10
Становая 5х10,10,8,6,4
Французкий жим 4х12
(через неделю жим лежа узким хватом)
Разгибание рук с верхнего блока хватом с верху 3 по 10
(пресс)
3.Ноги+плечи (пятница)
Приседания 4-5х10,10,8,6
Жим ногами на тренажере 4х12,12,12,10 (~100кг)
Жим на тренажере на заднюю часть бедра (хз как называется тренажер) 4х12,12,12,12.
Икры (до ахуевания)
Армейский жим 4Х10,10,10,8
Жим арнольда 4х,10,8,8,6
Махи гантелями на задний пучок дельт 4х12,12,10,10
(пресс)
За весами не гнался, хз правильно или нет,
Жим:90
Становая:100
Присяд:90

Ноги первое время не качал, заметил отстование и начал тренить.становую тоже превое время не делал.
Пролистнув тему, много понял и для себя принял.Хотел бы получить от вас еще совета по составлению программы на 3-ёх дневный сплит.

 

Тренируюсь год. Рост 176 вес 74. При этом имею нормально так жирка.
Силовые: Жим-65х1
Присед 60*12
Становая: 120*3

Так вот. Набрал за год около 12кг. Жрал много как и советуют новичкам. Только мне это нихера не дало. Треню по сплиту 3-хдневному (грудь бицепс, спина плечи, ноги трицепс). Щас жир к лету сгоняю(лучше быть просто дрищем, чем жирным дрищем).После похудения буду жрать меньше говна, чем жрал. Так вот, собственно, прога по которой тренил до весны :

1 день(грудь бицепс)
1.Жим лежа под углом 30 град 3*8-12 либо обычный жим 3*8-12(1 неделю один жим вторую другой)
2. Жим лежа ганетелей 30 град 4*8-12
3. Подъем EZ грифа на бицепс 4*10-12
4.Подъем гантелей на бицепс 4*10-12

2 день(спина плечи)
Становую не делаю около месяца, ибо устаю на ней и дальше трудно подтягиваться и т.д. Да и низ позвонка иногда побаливал после подхода но сразу проходил(пояса говно в зале)
1. Подтягивания 4*8-12
2. Тяга рычагов к груди 4*8-12
3. Тяга рычагов к поясу 4*8-12
4. Жим сидя
5. Разведение гантелей в стороны стоя

3 день(ноги трицепс)
1.Приседания 3*8-12
2. Жим ногами 4*8-12
3.Подъем носков в упоре 4*12-15
4.Французкий жим EZ грифом 4*8-12
5. Разгибания рук в блоке 3*10-12

Сейчас треню так:

Вторник(тяжелая грудь спина):
1.Жим лежа 3*10(max)
2.Жим гантелей лежа 4*10(max)
3.Подтягивания 3*10(max)
4. тяга рычагов к груди 4*10(max)
Четверг(легкая грудь спина):
1. Жим 3*10(50% от max)
2.Жим гантелей лежа 4*10(50% от max)
3.Подтягивания 3*10(50% от max)
4. тяга рычагов к груди 4*10(50% от max)
Суббота(тяж ноги руки):
1. Присед 3*10(мах)
2. Жим ногами 4*10(мах)
3. Подъем ez грифа на бицепс 4*10(мах)
4. Французкий жим 4*10(мах)
Вторник(легк ноги руки):
1. Присед 3*10(50% от мах)
2. Жим ногами 4*10(50% от мах)
3. Подъем ez грифа на бицепс 4*10(50% от мах)
4. Французкий жим 4*10(50% от мах)

Четверг(тяж грудь спина) и по кругу....

 

Привет.

Сделай МРТ - возможно у тебя протрузии, или даже грыжа.

Существует мнение, что пока веса не близкие к весу тела работу с жимом лежа лучше заменить на отжимания от брусьев, если не можешь от брусьев отжиматься - отжимайся от пола.
Очень много причин почему именно так надо делать, и более физеологическое, и больше мышц задействовано при отжиманиях от брусьев, естественно не берем жим лежа с мостом со своим весом на 8-10 повторений - там уже и ноги включатся.

Если есть желание делать что-то дополнительное для нагрузки на трицепс лучше поделай ЖЛУХ.
Если все-таки французский жим и никуда без него - стоит поделать в режиме 25 повторов - то есть существенно снизить вес. Это упражнение не призвано растить силу трицепса - исключительно для пампинговой работы, так как очень опасно для твоих связок и сухожилий.
--------
По поводу того, как ты расставляешь тренировки в смысле тяжелая/легкая, тебе должно быть виднее. Не видно макро циклирования - когда объемная, когда силовая составляющая, когда реализация, если ты конечно планировал вообще какие-то разбиения.

 

Привет.
Чтобы скорректировать (если необходимо) твою программу, хотелось бы узнать цель, которую ты хочешь с ее помощью достигнуть.

То, что год работал на небольших весах - это нормально, конечно при условии, что ты освоил правильную технику работы в упражнениях.

Главное начать и делать :)

 

Цель масса.Работать убрав недочеты по программе.

Ну да, сейчас хорошо весь верх догнал.

 

Вес 85
Рост 182
Тренируюсь почти месяц, за него набрал 8кг
Раньше занимался год, потом забросил на 2, сейчас опять вот начал

пн(грудь трицепс)
1) Жим на наклонной скамье 4-5х8-10
2)Жим гантелей лежа 4-5х8-10
3)Пулловер 3х20
4)Разводка лежа 3х10
5)Французский жим 4-5х10
6)Тяга верхнего блока на трицепс 4х10

ср(спина бицепс)
1)Тяга вертикального блока 4-5х10
2)Тяга штанги в наклоне 4х10
3)Тяга гантели в наклоне 4х5х10
4)Скамья Скотта 5х10
5) Молотки 5х8-10

пт(плечи пресс)
1)Жим стоя 5х10
2)ТЯга штанги к подбородка 5х8-10
3)Махи 2-3х8-10(добить плечи)
4)Римский стул(пока не заебет)

 

Насколько я понял, первичный период работы с небольшими весами и отработки техники в упражнениях у тебя завершился и теперь ты можешь нормально составить себе программу.
Прежде всего хочу сказать, что Программа должна описывать:
Тренировка:
Упражнение:
Техника упражнения
Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)
Стиль выполнения упражнения (взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.)
Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет)
Время отдыха между повторениями (величина паузы)
Время отдыха между подходами(величина паузы)
Количество повторов
Количество подходов
Количество упражнений
Последовательность упражнений
Частота Сердечных Сокращений во время упражнений и во время отдыха
Питание во время тренировки (гейнер, бцаа те же - или же не надо)

Разогрев перед тренировкой
Растяжка после тренировки

Последовательность тренировок
Время между тренировками
Питание между тренировками
Метод определения стартовых рабочих весов
Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо)
Способ перехода от одних рабочих весов к другим.
Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Направленность текущего цикла тренировок (функциональная(ОФП, выносливость), массонаборная, силовая)
---------
Хочу добавить, что у тебя написан лишь набор упражнений и цифры - то есть всего-лишь 4 пункта из того, что было указано (то есть у тебя указаны лишь: Количество повторов, Количество подходов, Количество упражнений, Последовательность упражнений).
Ты сказал, что цель - массонаборная.
Я не буду писать про тренинг на АС, так как там еще и этот параметр учитывать необходимо было бы.
Опишу лишь тренинг для натуралов. Дело в том, что мясо набирать все время у тебя не получится, так как другие системы организма должны к нему адаптироваться, то есть тебе придется научиться циклировать свой тренинг. По этому предлагаю циклировать твои цели таким образом -
1) 1 месяц – функциональный (восстановление организма после болезни, либо после силового цикла, наработка выносливости, которая понадобится при массонаборном цикле)
2) 2 месяца – массонаборный цикл (нарабатывание мяса)
3) 1 месяц – силовой цикл (нарабатывание связок, сухожилий, тренировка ЦНС)
В Массонаборном и Силовом циклах, после обучения технике упражнений советую делать упражнения с максимальной взрывной скоростью.
------------------------
Отдельно включать цикл скоростно-силовой подготовки не вижу смысла - это нужно лишь тем, кто хочет участвовать в соревнованиях в отрабатываемых упражнениях.
------------------------
Что посоветовал бы - так это проводить неделю реализации - то есть проверки твоего текущего состояния в силовых показателях, причем не обязательно проходиться на 1 повтор, можно и на 2 и на 3 - чтобы уменьшить вероятность травм. В любом случае твой прогресс как-то необходимо фиксировать, и мне кажется - такой способ не самый худший.
---------------------------
Предлагаемый цикл работы (функциональный):
Понедельник, Среда, Пятница, Суббота:
Каждый день одна и та же тренировка - фулл бади можно сказать - взято из принципов СМТ

Пресс/Гиперэкстензия
Суперсетом:
Жим лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода * 10 повторов
Подтягивания с весом 4 подхода * 10 повторов
Суперсетом:
Жлух 4 подхода (80% от ЖЛ) * 15 повторов
Подьём штанги на бицепс стоя 4 подхода * 15 повторов
Суперсетом
Приседания/Становая тяга 4 подхода * 10 повторов
Жим стоя от груди 4 подхода * 15 повторов

Время на тренировку для функионального цикла считается так :
пресс - 2 подхода – примерно 2 минуты, разгоняем пуль хотя бы до 120 ударов
Остальные упражнения:
На подход – 10-20 сек, отдых между суперсетами 10-30сек
Итого: 8-15 минут на тренировку
Дальше- ходьба на дорожке.
-------------
Я так понял тебе необходимо иметь сплит лишь на 3 дня- оставь тогда понедельник среду и пятницу.

Предлагаемый цикл работы (массонаборный):

Понедельник:
Пресс/Гиперэкстензия
Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов * 10 повторов
Подтягивания с весом 4 подхода * 10 повторов

Среда:
Пресс/Гиперэкстензия
Становая 5 подходов * 10 повторов
Жлух легкий 4 подхода (60% от жима лежа в понедельник) * 10 повторов
Подьём штанги на бицепс стоя 4 подхода * 10 повторов

Пятница:
Пресс/Гиперэкстензия
Приседания 4 подходов * 10 повторов
Жим стоя от груди 4 подхода * 10 повторов
Тяга штанги к груди 3 *10

Время на тренировку для массонаборного цикла считается так (к примеру для понедельника):
пресс - 2 подхода – примерно 4 минуты, дыхани должно быть восстановлено перед разогревочными подходами ЖЛ
4 минуты на разминку (3 разогревочных подхода, со сменой весов)
5 рабочих подходов по 20 сек = 100 сек ( примерно 2минуты)
отдых между подходами в одном упражнении 2 минуты – 4*2 = 8 минут
Отдых между упражнениями 2 минуты- готовим разогревочный вес для Подтягиваний с весом.
4 минуты на разминку (3 разогревочных подхода, со сменой весов), если дико накачан, либо если еще делаешь вертикальный блок.
4 подхода по 20 сек = 80 сек ( примерно полторы минуты)
отдых между подходами в одном упражнении 2 минуты – 3*2 = 6 минут
Итого: 4+4+2+8+2+4+1.5+6 = 31.5 минут на тренировку.
Дальше- если не лениво, растяжка задействованных мышц 2 минуты, и – ходьба на дорожке.

Предлагаемый цикл работы (Силовой):

Понедельник:
Пресс/Гиперэкстензия
Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов * 2 повтора
Подтягивания с весом 4 подхода * 2 повтора

Среда:
Пресс/Гиперэкстензия
Становая 5 подходов * 2 повтора
Жим стоя от груди 4 подхода * 2 повтора

Пятница:
Пресс/Гиперэкстензия
Приседания 5 подходов * 2 повтора
Подьём штанги на бицепс стоя 4 подхода * 2 повтора

Время на тренировку для Силового цикла считается так (к примеру для понедельника):
пресс - 2 подхода – примерно 4 минуты, дыхани должно быть восстановлено перед разогревочными подходами ЖЛ
6 минуты на разминку (5 разогревочных подходов, со сменой весов)
5 рабочих подходов по 20 сек = 100 сек ( примерно 2минуты)
отдых между подходами в одном упражнении 4-8 минут = (16-32) минут
Отдых между упражнениями 2 минуты- готовим разогревочный вес для Подтягиваний с весом.
4 минуты на разминку (3 разогревочных подхода, со сменой весов), если дико накачан, либо если еще делаешь вертикальный блок.
4 подхода по 20 сек = 80 сек ( примерно полторы минуты)
отдых между подходами в одном упражнении 4-8 минут = (12-24) минут
Итого: 4+4+2+(16-32)+2+4+1.5+(12-24) = 45-73.5 минут на тренировку.
Дальше- если не лениво, растяжка задействованных мышц 2 минуты, и – ходьба на дорожке.
-------------------
P/S
Если есть вопросы или уточнения - смело задавай.
P/P/S
Твой набор упражнений, если ты там видишь логику - тоже хороший, если же нет, то это лишь набор упражнений а не программа.

 

Valiantsin, все логично, но вот Пн и СР. надо бы поменять местами, становая и присед их желательно разнеси подальше друг от друга, чтобы было время восстановиться и ногам и пояснице. И ПШНБ после становой идет тяжеловато...

 

Привет :)
У меня в первой редакции так и было, но исходя из моих процентовок сразу же стало заметно, что ноги просто не успевают восстановиться к понедельнику к становой, а руки после жима не могут восстановиться к жиму стоя. Кроме того сначала больше было подходов на присед, потом сократил, затем разнес на 2 недели в одной делал тяжело становую, в другой присед, получалось еще лучше, но базовую так сказать комплектацию оставил такой, хотя можно и так как ты написал.

 

Для новичка главное не перебздеть, чем недобздеть - так что вариант с легкой становой и тяжелым приседом будет нормальным. Не думаю, что тебя послушают - у них свои заморочки - то подходов мало, то упражнения не такие, но работы много сюда вложено, разжевано хорошо. Красава.

 

понедельник

• приседание со штангой
• жим ногами
• разгибание ног сидя
• сгибание ног лежа

среда

• тяга вертикального блока
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантелей в стороны на задние дельты
• подьем ез грифа на бицепс на скамье скота

пятница

• жим штанги лежа ( наклон 30 градусов )
• жим гантелей лежа ( наклон 30 градусов )
• жим штанги с груди сидя
• отжимания на брусьях

все упражнения выполняются 4 подхода по 8-10 повторений
некоторые упражнения заменены на положения сидя вместо стоя с учетом смещения позвоночника .
СТАЖ- НОВИЧОК , ЭКТОМОРФ .
благодарю заранее за какую либо помощь в коректировке программы и различных советов

 

Почему все ставят ноги в понедельник ,а не пятницу ?
вчера ноги сделал и теперь понимаю, что до воскресенья я жить не хочу .Хотя я начинаю тренироваться только