Правильно ли я составил программу?помогите советом

Изначально так и планировалось, но потом сказали что некоторые мышцы будут уставшие и болеть после первого дня тренеровок. Вот и задумался. Может кто тоже работает и занимаеться по такой схеме.

 

Я тоже занимаюсь по аналогичной схеме !!! Но вот планирую плечи вынести в отдельный день, либо разделить перед пучок в день груди, задний в день спины !!

 

не делаю передний пучок вообще. иногда добавляю армейку в день груди и все.

 

А поясница не офигеет от становой ? Два дня подряд !! Да и трицепс с бицепсом, всего по одному упр-нию, лично для меня мало. Делаю 3 на бицепс, 3 упр-ния на трицепс

 

нету смысла в натуралку делать боль 2-х на триц и больше 1-го на бицепс, особенно если делать спину-б, грудь-т.

 

Фулбади не нравится. Е*ота по-моему, извиняюсь за французский)
Тяни/толкай раньше тоже пробовал. Как-то неравномерно все-равно получается. Да и выходит присед и жим в один день, а из базы я только их делаю. Становую не делаю, делаю румынскую.
Верх/низ не пробовал. Но это что в один день ноги, а в другой - все остальное?? Помру весь верх прокачивать даже по паре упражнений, мне кажется.

Хочу обычный сплит, но с базовыми упражнениями (не изолирующими) и эффективно разбитыми группами мыщц. Сегодня уже отзанимался "грудь, бицепс, трицепс". Руки трицепс почти не тянут уже, хотя может просто что первый раз занимаюсь, потом попрет.

 

Скинь пожалуйста свою программу.

 

моя тебе не подойдет. ищи в теме, на последних страницах есть годная программа от Паукера.
Вообще, что за дурь с программами. Скинь-программу-напиши-программу-составь-программу. Прям можно подумать будет охуенная инструкция как в ИКЕА и через n-времени охуенное тело. Не будет.
Вот тебе программа для натурального тренинга - 3-4 упражнения на большие ММ (грудь, ноги, спина), 1-2 на мелкие (бицепс, трицепс, дельты). Все свободные веса, никаких нахуй тренажеров и изоляций. 8 репов - около 4-5 сетов, 10-12 репов - 3-4 сета.
Будешь тягать вес, дохуя кушать и спать - вырастешь, будешь ебланить - будешь ебланить.
Охуенная программа.

 

Это и

есть прога которую он предложил. Но охото еще чего нибудь на груди добавить и вместо подтягивания заменить. И может на руки что то добавить, к примеру разгибания на блоке.

 

не надо ничего разгибать на блоке. Если чувствуешь что не добираешь на трицепс - сделай француза перед брусьями. На бицепс оставь как есть. Руки у всех растут медленно если не бьется генетикой. (Бывают гориллы у которых руки сами прут даже если теребонькают писюн, а ноги к примеру не растут, но их меньшинство).

 

Слушай, ну почему ?? Вот если чувствуешь большое желание сделать еще чуть чуть, все равно бицепс на тягах так не нагрузишь на на скамье Скотта за два подхода !! Ведь есть же такое понятие как интуитивный тренинг, может стоит чуть отойти от выполнения программы от и до , и чуть по варьировать по себя. Всё же индивидуально !!! Я так то не великий специалист, рассуждаю в рамках прочитанной лит-ры

 

прокоментируйте что не так
цель похудение ( вес 76 рост 175 )

бег по 10-12 минут до и после тренировки
пресс в конце 4-5 подходов
все это планирую делать интенсивно в 10-15 повторениях
понедельник
грудь,плечи бицепс
бег по 10-12 минут до и после тренировки
1 жим лежа
2 жим гантел.
3 разводка
плечи
1 армейский жим
2 протяжка(узким хватом)
3 армейский жим гантел.
бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки

Среда либо четверг
ноги, спина
1 присед
2 тяга штанги в наклоне
3 тяга вертикального блока
4 тяга гантелец одной рукой

пятница либо субота бег с утра на минут 30-40

 

мало понял смысл написанного, запятые как буд-то рандомно себя расставили, но - я не предлагаю забить на бицепс. Я предлагаю не забивать его до состояния бомжа.
После подтягиваний и тяг на спину я делаю средний и задний пучок дельт и после этого всегда делаю 5-6 сетов на бицепс в 8-12 репах и делаю это по ощущениям. В один день это будет просто ПШНБ 5х8-10, в другой день это может быть 2х8 подъемы на бицепс сидя (45 градусов) + 2х12 молотки + 2х6 пшнб с большим весом и умеренным читингом, или если поясница померла на тягах и чувствуется я делаю на скоте 5х8.
!Но! Кушая кашку и грудки, не используя фармакалогию и делаю по 3-4 упражнения в 3-4 сетах каждое на такую маленькую мышцу бессмысленно плакать, что она не растет. Вы просто уничтожаете ее, а не стимулируете. Загоняете в мыло и не оставляете шансов на вост и рост. Вот и все.

вот после этого:
Среда либо четверг
ноги, спина
1 присед
2 тяга штанги в наклоне
3 тяга вертикального блока
4 тяга гантелец одной рукой
Меня бы выносили из зала вперед ногами. Присед и тяги очень тяжелые и выматывающие упражнения. Ставить их в один день путь японского камикадзе.

Если нет возможности делать 3-х дневный сплит, то лучше сделать как-то так:
день 1:
0: гиперы 2х12
1: Подтягивание 5х8-10 (после чистых 8 в 3х подходах начинаешь вешать отягощение)
2: Жим поз наклон 15 градусов гантелей 5х8-10
3: Тяга в наклоне 5х8-10
4: Разводка на горизонте 5х10-12
5: Бруься+пшнб 4х12х8 (сс)
6: 15-20 мин кардио
день 2:
1: присед 5х8 (до этого 2х12 разминочных)
2: мертвая тяга 3х8
3: подъемы на икры с выходом на трапецию стоя 5х12 (без читинга, плавно, иначе инерция пожрет всю нагрузку)
4: прогулка фермера 3х30с
5: Махи через стороны и сразу махи в наклоне 4х10х10
6: 15-20 минут кардио

Раз в 4 дня. (1 день+3 дня отдых+2день+3 дня отдых и по кругу.)

Программа рабочая ровно настолько, насколько вы готовы ебашить-жрать-спать, составлял для клиентов имеющих возможность посещать зал только 2 раза в неделю. Все растут.
Похудения это больше вопросы питания. Что ты там делаешь в дни отдыха - твое личное дело. Я бы просто гулял в умеренном темпе около часа перед сном.

 

Привет ребят
С осени начну масса набор на 6-7 мес
Проблема в программе. Работа 2/2 помогите подобрать жестокую прогу.
У меня на уме только фут бади. Помогите пожалуйста

 

скажу вам всем одно, тренироваться по одной и той же программе какое то время это очень глупо, меняйте хоть бы упражнения местами , интенсивность , повторения и тд, шокируйте, наносите стресс организму, ведь на стресс он отвечает ростом, а тренить по одной программе наш организм быстро привыкнет.

 

да не первый год) просто пока в глубоком раздумии как составить проги на 2/2

 

ну что мужики кто нить помоможет написать прогу приблизительно? работа 2/2
прога нужна убийственная так как будет неск курсов на 6 мес . хотябы приблизительно дальше я подправлю под себя

 

Занимаюсь 3 дня, потом 1 день отдыха и опять цикл пошел. Тренирую 1 день-грудь, 2день-руки\спина, 3день-дельты\ноги. Интерисует тренировка рук\спины: нагрузка на руки: молот, ez штанга бицепс(иногда ввожу суперсет +трицепс ez гриф), поднятие гантели на скамье скота, и упражнение на предплечья, потом идет спина: тяга штангги в наклоне, тяга гантели на скамье, и под конец становая. Знающие спортсмены подскажите, может убрать с рук одно или 2 упражнения, а то не уверен что бицепс качается правильно, не растет в течении 3 недель ((

 

весна потому что. Осенью начнет расти.
Ветку бы почитал, ну, а то 3 упражнения на бицепс. Еще и предплечье.

 

я тоже с клоняюсь к мнению что 3 упражнения перебор, скажите какие оставить парочку, к примеру убрать молоток оставит что есть или как ?

 

Занимаюсь 4 раза в неделю, перерабатываю под себя сейчас все свои сплиты и прочее, т.к. получается уж больно большой объем.
В целом все более чем понятно, и все уже подобрано, но вот с днем тренинга спины никак определится не могу с оптимальным подбором упражнений - нужны 3 упражнения из них два я уже подобрал - тяга штанги в наклоне и подтягивания широким хватом, собственно что целесообразнее взять третьим упражнением?!
з.ы. так же в день спины, идет трицепс.

 

Проблема такая.Работаю 3 через 3 работа на ногах.Как лучше поставить тренировки 1 день(выходной)-тренировка,2-отдых,3-тренировка,потом 3 дня работаю-отдых,а потом продолжаем по кругу.
Или можно 3 дня подряд тренить?
И помогите с составлением программы,если не сложно.
Спасибо.

 

смотря что ты собираешся тренить и для чего

 

Тренить всё тело на массу.

 

занимайся каждый 4 день тогда , выбери по 1 упражнению на группу мышц ,получиться 4-5 упражнений,каждую тренировку меняй упражнения например 1 тренировка жим лежа,2 тренировка жим под углом,3 я тренировка отжимания на брусьях и.т д и так для каждой мышцы. 3-5 разминочных и 1 подход до отказа за 2 года при правильном питании набереш от 10и выше кг . при плохом питании набереш кг 5-7 за 1 год.
В кратце может выглядеть так:
понедельник
1)Приседания
2) жим лежа
3)тяга блока
4)жим гантелей сидя
5)бицепс со шт
3 дня ты на работе
пятница
1)жим ногами
2)отжимания на брусьях
3)тяга шт к поясу
4)подъем через стороны
5) бицепс с гантелями на скамье скотта
через 3 дня меняеш упражнения на другие

 

тяги гантелей или 1ой в наклоне. Но я бы еще добавил нагрузки на широчайшие - те же подтягивания, только большее отягощение и только негативы. Только не пойму зачем трицепс в день спины, если сплит 4 дня? Почему не в сиськи, а день спины оставить соло, вынося биц и плечи на следующий день? Типо:
ноги
сиськи+триц
спина
плечи+биц

Как раз будет норм нагрузка, тк сиськи всегда идут намного легче, чем ноги и спина. Вот и будет у тебя: тяжелый день, средний, тяжелый и легкий, тк плечами и бицепсом убиться не получится если стаж тренировок от года и тренить с умом.

 

Всем привет!

Мои данные: 30 лет, 175см, 54кг, эктоморф. Программа для набора массы (пока 10кг) до августа (можно раньше). План питания ещё в процессе.
Составлена программа, планирую заниматься через день, т.к. работаю по сменам (день, ночь, отсыпной, выходной):

День 1.
1) жим штанги лёжа
2) жим штанги стоя
3) тяга штанги к подбородку
4) обратные отжимания с весом на груди

День 2.
1) становая тяга
2) шраги с гантелями
3) тяга верхнего блока к груди
4) подъём штанги на бицепс стоя

День 3.
1) приседания со штангой
2) сгибание ног в тренажёре
3) разгибание ног в тренажёре
4) подъемы на носки с гантелями в руках стоя
5) подъём ног в висе на перекладине

Буду рад, если кто предложит иной вариант программы, совместимый с графиком работы.
Спасибо. )

 

все понятно. Читай тему.

 

А чего это мне пиздеть-то? Что смущает? Возраст и вес?
В принципе, весы, при том разные, на протяжении лет 15 могут врать, да.
Ем, правда, столько, сколько достаточно, а не для массы.
До этого никаким спортом не занимался (бег и домашние тренировки - отжимания и приседания - с пару раз в месяц не в счёт).