Правильно ли я составил программу?помогите советом

грудь,спина,отдых,ноги(печи),отдых,руки,отдых.

 

Начну с предисловия...
Существовал за компьютером все свободное время, работал, учился на заочном отделении и все расширялся в размерах. В один прекрасный момент, меня просто взбесило свое отражение, а именно формы, ведь в школе из за занятия бегом у меня не было проблем с фигурой (кстати благодаря этому считаю что получил хорошую формы ног) и решил заняться собой.
Выбрал ближайший тренажерный зал к дому по интернету (уровнем выше школьного зала по оборудованию) и не сильно популярный ибо стремновато было от своих форм. Первое занятие было ознакомительное и местные тренера показали примерные упражнения, после нескольких стало плоховато и мне сказали что побледнело лицо.. Как говориться первый блин комом. За приемлемую плату попросил программу на сжигание жира без описания питания (читал сам по сайтам и смекал). Описал что поясница слабое место.
Первая программа занятий:
-Кардио: велосипед или элипс(что было свободно) 20 минут
-Растяжка
-Серия силовых:
1) Жим ногами в тренажере: 10-12 раз
2) Жим штанги лежа: 10-12 раз
3) Наклоны со штангой стоя: 10-12 раз
4) Разгибание ног в тренажере: 10-12 раз
5) Сгибание ног в тренажере: 10-12 раз
6) Гиперэкстензия: 15-20 раз
7) Пресс подъем ног в упоре 20 раз
Отдых 2 минуты (по часам работал) и серия начиналась заново.
- Кардио если было свободно
Первые 2 недели были с незаметными весами, но ощущения были что сдохну...Веса увеличивал по мере привыкания. Серии было возможно выполнять, так как народу в мое время приходило мало и силовые обычно были свободны или с кем то делил. После тренировки съедал 2 банана, всю тренировку хорошо пил воду (потел ужасно), сладкое исключил, пил витамины (выбирал по наличию суточной нормы цинка), режим питания был не постоянный 3-5 раз.
Занятия проходили по графику 2 через 2, в силу моего рабочего графика, который и по сей день сохранился. Так продлилось 4 месяца до простуды, перерыв составил окола 10 дней.
Результат(ниже) решил фотографировать, весами не пользовался так как важен был визуальный результат.
после месяца занятий.


после 3 месяцев

После выздоровления сменил зал на более профессиональный, так же подошел к инструктору с той же просьбой составления другой программы, так как серии выполнить было не реально.
Рост 187, Вес: 103 на момент смены зала.
График остался прежним 2 через 2.
День 1.
Велосипед 10-15 минут

1. Жим штанги лежа 4х6-10
   
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
3. Жим гантелей сидя 3х10-12
4. Жим ногами 3х10
5. Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-20
6. Пресс скручивания 3х20
7. Гиперэкстензия 3х15-20

Эллипс 10-15 минут, растяжка

День 2.
Велосипед 10-15 минут
Эллипс 10-15 минут
Степпер 10-15 минут
Ходьба по дорожке 10-15 минут, растяжка

2 дня отдыха
День 3.
Велосипед 10-15 минут

1. Становая тяга 4х10
2. Подтягивания на гравитроне широким хватом 3х10-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12
5. Махи с гантелями в стороны 3х10-12
6. Шраги с гантелями 3х15-20
7. Пресс подъем ног в упоре 3х20

Эллипс 10-15 минут, растяжка

День 4.
Велосипед 10-15 минут
Эллипс 10-15 минут
Степпер 10-15 минут
Ходьба по дорожке 10-15 минут, растяжка

2 дня отдыха
По этой программе позанимался еще 3 месяца ( к сожалению фото перестал делать) и по некоторым жизненным причинам прекратил занятия.
Прошло 10 месяцев, от сидячего образа жизни и без порядочного поедания история почти повторилась, красовался живот и бока свисали чуть ли не на резинку трусов (вес составил 115 кг)
Возобновил тренировки в последнем зале и мой выбор пал только на кардио . Вело, элипс, дорожка были примерно на час тренировки. Спустя занятия 3 добрый человек подсказал, что важно не время а количество калорий, которое сжигается при тренировке. Перестал ориентироваться на время и взял за минимальное правило показатели на дисплее: 300 на вело, 300 на дорожке и 200 на элипсе. Питание систематизировал до 7 раз в сутки во время отдыха от тренировок (т.е. мои рабочие дни), вышло до 13:00 3 приема почти без белков, после 15:00(включительно) уменьшение углеводов,увеличение белков.
В тренировочные дни:
За 1.5-2часа до занятий каша,макароны
После окончания проходит 1 час и начинается хороший прием углеводов и белков(каши,овощи, мясо и т.п.)
Остальные каждые 2 часа мелкие приемы белка с "минимальным" количество углеводов.
После примерно 12 занятий кардио, добил вес до 109кг. решил включать силовые.
Самостоятельно выбрал 1 группу мышц антагонистов на каждый день и совместил с кардио. Выглядело примерно так: 300 калорий на вело,растяжка, силовые, 300калорий на дорожке, растяжка. После тренировки всех задуманных групп и когда начался новый цикл тренировок, заметил что мышцы не успели восстанавиться и болят уже 3 день.

Вывод: упражнений на группу много или вообще система не подходит для меня или в питании чего то не достает.
Цель сжечь излишки жиров (уменьшить бока и живот) и минимизировать потерю и того малого количества мышечной массы.
Читая множество информации по тренировкам в голове уже полный сумбур по программам тренировок, хотелось бы найти тренировку исходя из графика 2 дня тренировок через 2 дня отдыха.
Так же поможет ли мне прием USPlabs Modern BCAA во время тренировки для восстановления мышц.
Отношу себя к мезоморфу с ахиллесовой пятой в виде поясницы.
Буду рад услышать примерные программы 2 через 2 или еще какие рекомендации.

 

если в краце
считай калории
и разбивай сплит на 4 дня свой.

 

Ребята, может кто прокомментировать #5293-й пост, пожалуйста...

 

пиши в личку

 

Здравствуйте, помогите пожалуйста составить программу. Общую проблему описал в теме травм (болит немного плечо, хотя вроде сейчас прошло, и грыжа). Вот как проходил пробную неделю:
Понедельник
1) Бег 10м
2) Жим лежа (на обычном болело плечо, а вот с обратным наклоном - нормально, так и делал) 30кг 10 раз 4 подхода
3) Жим ногами 70кг 10 раз 3 подхода
4) Трицепс у стены 8кг 10 раз 4 подхода
5) Разводка лежа 10 кг 8 раз 4 подхода (спорно)
6) Наклоны (20 раз 4 подхода)
7) Пресс (на скамье 20х4)
Среда
1) Бег 10м
2) Подтягивания (на первой недели было нормально, а вот на второй еле подтянулся, как мне кажется слишком много жимовых упражнений) 4х2 +3х1 (первую неделю сделал 6х4, но видимо плохо восстановился, была и есть сильная крепатура )
3) Армейский жим стоя 25 кг 8 раз 4 подхода
4) Широчайшая (опираюсь коленом на скамью и завожу руку за спину, я не помню как называется) 10кг 8 раз 4 подхода
5) Протяжка лежа (маленьким весом нормально, вроде не болит) 20кг 8 раз 4 подхода
6) Наклоны (20 раз 4 подхода)
7) Пресс (тоже не знаю названия, со стороны кажется что молюсь, лол, я думаю вы поняли) 85х20х3
Пятница
1) Бег 10 м
2) Жим ногами в тренажере (тут планировалось делать меньше вес, но больше повторений чем в понедельник)
3) Разгибание ног сидя (посе этого болело правое колено, думал что до следующего понедельника пройдет, но в понедельник после жима ногами немного побаливало, так что пока недели две, или месяц делать жим ногами вообще не буду, печаль)
4) Бицепс (пустым грифом делал 10 раз 4 подхода)
5) Жим гантели лежа (очень спорно, делал с маленьким весом 10х10х4; Сегодня 11 числа начал делать 12 кг - плечо разболелось, вообще трындец)
6) Наклоны (20 раз 4 подхода)
7) Пресс (поднимал ноги, запамятовал название, 20х4)
При каких упражнениях появляется боль в плече: жим лежа, разводка гантелей стоя. Думаю может стоит попробовать закачивать ротаторы, ибо именно при таком движении раньше болело, а сейчас просто проскакивает неприятные ощущения.

 

Ребят, руки встали, всё растёт они нифига.Сплит такой. вт-грудь, чт - спина, пятница плечи, сб руки, вс ноги. пн и ср выходные.Как пробить их или что?)Суст метан дека)Всегда росли а тут 3 недели затишься)ноги неплохо ростут)

 

руки растут медленно если нет генетики

 

Я это понимаю, но они то вырастут на 0.5то уйдут)раньше на курсах всегда росли )

 

Много разных упражнений, эксперементируй с ними и с весом, больше никак тебе никто не подскажет

 

Если на курсе, выдели отдельный день под руки, включи суперсеты и дропсеты, все в пампинговом стиле. Должно помочь.

 

я так и делаю)Раньше так и спасался)делал так, 1 супер сет - узкий жим и пшнб, 2й молотки и брусья, или франц жим, 3тий трицепс на блоке и скотт)

 

Можешь попробовать 21, негативные повторы на скамье скота (сам медленно опускаешь с заведомо большим для тебя весом) напарник закидывает, дроп сет гантелями от мах до min увеличивая кол-во повторений.

 

хорошо)попробую)Спасибо)

 

Ребята , помогите советом ! Занимался по своей программе примерно пол года. Но сейчас начал замечать снижение прогресса. Помогите изменить программу , чтобы прогресс вновь пошел в гору.
Вот моя программа на сегодняшний день:

3 дня в неделю!

1 день (грудь бицепс)

Жим лежа 3*10
Жим лежа в наклоне 3*8
Разводка с гантелями лежа 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10
Подъем гантелей поочередно стоя 3*10
пресс

2 день (ноги плечи)

Присядания со штангой 3*10 или жим ногами 3*12 каждую неделю чередую упражнения
Подъем на носки в гакк машине 3*10
Сгибание ног лежа 3*10
Жим в Смитте из-за головы 3*8
Разводка с гантелями 3*10
Обратная бабочка 3*10
пресс

3 день (спина трицепс)

Становая тяга 3*10
Тяга вертикального блока обратным хватом 3*10
Тяга горизонтального блока к поясу 3*10
Гиперэкстензия 3*15
Отжимание на брусьях 3*10
Французский жим лежа 3*10
пресс

Заранее благодарен за помощь!

 

день 1
грудь, бицепс
день2
трицепс, плечи
день 3
трапеции, спина, бицепс.
ноги не качаю-опережают.
упор на руки

Применяю FST систему

Фото на аве МОЁ

 

о, сейчас я свою тоже захуярю, а то че как лох

1 день (ноги):
-гакк-присед/жим ногами/присед (чередую)
-румынская тяга
-икры сидя
2 день (грудь):
-жим
-жим гантелей в наклоне (30 градусов)
- разводка в наклоне
3 день (спина):
-тяга штанги в наклоне
-тяга гантели в наклоне
-тяга вертикального блока
4 день (плечи):
-жим штанги из-за головы
-разводка
-разводка в наклоне
-шраги
5 день (руки):
-французский
-разгибание на блоке
-гантель бицепс сидя на наклонной скамье
-молот
-подъем штанги обратным хватом

 

Привет всем. До этого не занимался, вот почитал форум и решил набросать программку. Скажите где ошибки и что-добавить/убрать?

пн: грудь, трицепс, бицепс

- жим штанги на наклонной скамье 3x10
- жим штанги узким хватом на наклонной скамье 3x10
- отжимания на брусьях 3x10
- ПШНБ 3x10
- пресс

ср: ноги

- приседания со штангой 3x10
- сгибание ног в тренажере на заднюю часть бедра 3x10
- икры стоя 3x15

пт: спина, плечи

- подтягивания 3x10
- тяга штанги в наклоне 3x10
- становая тяга 3x10
- тяга штанги к подбородку 3x10
- пресс

 

как можно что то корректировать не зная и не видя человека?))

 

19 лет. рост 185 вес 74. могу скинуть фотку, если надо

 

ищи готовые от паукера или мастера

 

Подскажите на сплит 2 дня в неделю как лучше группы мышц разбить: 1) грудь, бицепс, трицепс 2) ноги, спина, плечи, или может трицепс с плечами поменять? Или еще как-то по-другому. Сам эктоморф, 175/60, стаж есть, в сумме занимался чуть более года, но по субъективным причинам результатов особо не добился. Сейчас снова взялся за дело, т.е. по сути начинать надо с нуля.

 

Всем привет !
помогите мне советами ? Все ли я правильно запланировал по тренингу ?
Начал 1й курс. турик соло по 40мг.. На 7 недель.
Курс первый, тоесть я не представляю тренинг на фарме.... Все ли нормально с тренировками ?
Сейчас уже неделю отзанимался по такой схеме
работаю 2/2. Поэтому так :
пн - грудь триц
вт - спина биц
ср -отдых/работа
чт - отдых/работа
пт - ноги
сб - плечи
вс -отдых/работа
пн отдых/работа
и заного всё.

Тоесть тренирую каждую группу мышц на 8й день. С каждой неделей день проработки мышцы смещается на 1 день из за графика работы. Не много ли отдыха, для тренировок с аас ? Может как нибудь по другому сделать тренировочные дни? Чтоб поменьше времени между тренировками на конкретную мышцу было?
И собственно по самим тренировкам..
Груд, триц:
1.Жим 30 гантели 12-10-10-8 ( последний делаю дроп сет или добиваю пару повторов с помощью напарника)
2.Жим 45 гантели 4 по 12
3.бабочка( на другой неделе это может быть кросовер, разводка итд.. меняю изолирующее всегда) использую пиковое сокращение
4.Фр жим - 3 по 10
5.разгибания на блоке( или за головой с гантелью по настроению) 3 по 12

Спина,биц:
1. тяга в наклоне 15-12-10-8 + дроп сет на максимум повторений
2. тяга Т-гриф. 8-8-8
3.Вертикальная тяга на блоке( Может быть аналогичная тяга в хаммере) 3 по 12
4.тяга гантели в наклоне с упором в скамью. 3 по 10-12
5. пшнб 15-12-10-8 + дроп сет на максимум повторний ( чередую с гантелями)

далее 2 дня отдыха.

Ноги :
разгибания в блоке - 3 по 25 в качестве разминки
Присед 15 12 10 8 + сет с 50% от последнего сета на максимум повторений
Жим ногами 4 по 15
Сгибания на биц бедра в блоке 4 по 12 - 15
Тяга на прямых ногах с гантелями 3 по 10
икры

Плечи :
Армейский жим 15-12-10-10 (может быть жим гантелей, жим за голову )
Тяга широким хватом к груди 3 по 12
Махи в стороны 5 по 12 ( в другой раз делаю махи одной рукой) с дроп сетами
махи в наклоне 3 по 8
Peck - deck 3-4 по 12-15

далее 2 дня отдыха

В какие дни лучше добавлять кардио? И нужно ли добавлять интенсивности? как думаете? я думаю в каждом первом базовом упражнении добавлять интенсивности по вейдору. Каждую неделю разные методы. нужно ли это?
А теперь о себе :
Стаж 2года . Возраст - 22.Рост 173, вес 77. за отработанную неделю на курсе набрал 2кг. Был 75.
рабочий вес на данный момент :
присед 140/6
Жим делаю с гантелями - 32,5 - 8-10
Тяга в наклоне - 85 на 8, на той неделе делал становую со сплинтов 140/6
Цель курса - прибавка в массе !
Из пожеланий... Хотелось бы побольше прибавить в плечах и спине. В связи с этим может добавить махов на ср дельту в день спины ? И подтягиваний широким хватом на день плеч?

 

тебе турик ток силовые даст
прогу оставь как и тренил курс легкий
на пкт база ток

 

1. два раза в неделю фуллбади (все тело за тренировку);
2. сплит тяни/толкай (одна тренировка только тяги, вторая тренировка только жимы);
3. сплит верх/низ (одна тренировка мышцы торса, вторая тренировка мышцы ног).

 

Добрый день, подскажите как можно подставить этот сплит под график 2\2? И нормально ли это будет? К примеру предложили такой вариант: 1 день (грудь, трицепс), 2 день (ноги), 3 день работаю, 4 работаю, 5 спица плечи бицепс, 6 выходной и заного.

1 ДЕНЬ ГРУДЬ ТРИЦЕПС
1)Жим лежа 45 головой вверх градусов 5х8
2)жим гантелей 15 головой вверх градусов 5х8
3)разводка в горизонтали 4х12
4)брусья на трицепс 5х12

2 ДЕНЬ СПИНА ПЛЕЧИ БИЦЕПС
1) Подтягивания 5хмакс
2) тяга верт блока за голову 3х12
3) тяга в наклоне 5х8
4) становая 3х8
5) Тяга к груди на среднюю дельту 5х8
6) махи в наклоне 5х12 на заднюю дельту
7) подьем штанги стоя на бицепс 3х12

3 ДЕНЬ НОГИ
1) приседания 5х8
2) мертвая 4х8
3)икры

 

я бы делал:

сиськи+триц
спина+плечи+биц
работа
работа
ноги
отдых
работа
работа

и заного.

 

Изначально так и планировалось, но потом сказали что некоторые мышцы будут уставшие и болеть после первого дня тренеровок. Вот и задумался. Может кто тоже работает и занимаеться по такой схеме.

 

Изначально так и планировалось, но потом сказали что некоторые мышцы будут уставшие и болеть после первого дня тренеровок. Вот и задумался. Может кто тоже работает и занимаеться по такой схеме.

 

я не работаю два через два, но моя программа уже года 3 выглядит следующим образом:

сиськи+трицепс
спина+плечи+биц
отдых
отдых
ноги
отдых

и по новой. В натураху.