Правильно ли я составил программу?помогите советом

Убираю 2 жима, повторения на базе увеличиваю до 8 и норм?

 

приседания должны быть много повторные а не 3-4 раза .И зачем в каждой тренировке жим лёжа?

по мне так прога не айс ,много ненужного

 

вот составил
1. Жим лежа 3*8,6,4(60кг, 65, 67,2)
2. жим лежа 30 граудсов 3*8
3. разводка 45 градусов 3*10
4. штанга на бицепс 3*8
5. скамья скотта 3*12

день2
1. Становая тяга 3*8
2. Тяга штанги 3*10
3. Тяга штанги обратным хватом 3*10
4. блок к груди 3*8
5. французский жим 3*10

день3
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим ногами 3*10
3. Шраги со штангой 3*10
4. Жим от груди сидя 3*8
5. Жим арнольда 3*10

Оцените пожалуйста. Если есть замечания то посоветуйте что добавить и что убрать пожалуйста.

 

не вижу смысла в жиме лежа 6-4 повторения ведь ты н на силу ,я бы поменял в диапазоне 8-10.
в день 2 добавил бы подтягивание перед становой и какой смысл делать тягу штанги 3 подхода а потом еще 3 подхода только обратным хватом ,выбери что то одно .Приседания яб заменил на 12-15 повторений .

 

спасибо, может кто еще что-то подскажет? или так сделать как посоветовали будет более лучше?

 

что сложного то?

1 день
жим штанги 12 10 8 8
жим гантелей 30 град 12 10 88
кросовер 3х12
жим узк хватом 12 10 8 8
разгибание на блоке 3х12

2 день
жим штанги иза головы или груди
лучше гантели 12 10 8 8
разводка стоя 3х12
тяга блока паралельно полу на задний дельт 3х12
или разводка в наклоне 3х12

присяд 12 10 8 8
жим ногами 12 10 8 8
супер сет разгибатели сгибатели 3п по 14-12р
икры

3 день
становая 12 10 8 8(но я лично ее убрал нахер)
тяга штанги в наклоне 12 10 8 8
подтягивание 4 х 12 -8
тяга т грифа или гантели в наклое 12 10 8 8
тяга блока к груди умерено ср хватом 12 10 8 8 (но не принципиально можно и 4х12)
под шт на би стоя 12 10 8 8
гантели попеременно 3х12
памп

как видишь все базовые многосуставные советую делать по принципу небольшой пирамиды.
12 и 10 от части разминочные сеты = рабочие 8

 

Теперь норм ?
Вторник:

1. Жим лежа 1*10(50%) 1*8(60%) 3*8(75%)
2. Опускание гантели за голову лежа 3*10
3. Кроссовер 5*10 или Бабочка 5*10
4. Жим лежа узким хватом. 1*12(50%), 1*10(65%), 2*8(75%)
5. Французский жим 3*10
6. Отжимание на брусьях
7. Трапеция 3*15
8. Пресс

Четверг:

1. Становая тяга 1*10(50%) 1*10(75%) 3*8(80%)
2. Тяга верхнего блока перед собой 4*10 или Тяги нижнего блока(гребля)
3. Тяга верхнего блока узким хватом 4*10
4. Попеременные сгибание рук с гантелями 4*10
5. Сгибание с гантелей хватом молот 4*10
6. Скамья Larry Scott 3*10
7. Разгибание запястья со штангой хват сверху 3*10 или хват снизу
8. Пресс

Суббота:

1. Разгибание ног 3*10
2.Приседания 1*10(50%) 1*10(60%) 3*10(80%)
3. Наклонны через козла 3*10
4. Сгибание ног лежа 3*10
5. Жим штанги из-за головы 4*10
6. Жим штанги с груди сидя 3*10
7. Жим гантелей сидя 3*10
8. Пресс

 

трапеции достаточно раз в неделю .В 3 день я бы сделал

1 Разгибание ног 3*15 -разогрев перед приседом
2.. Приседания
3.Сгибание ног лежа
4.Жим штанги с груди сидя либо стоя
5.тяга к подбородку
6.и задний пучёк дельт

ну это лично моё мнение, как другие не знаю)

 

если тебе так удобнее, то нормально

 

Как думаете, если завершать каждую тренировку 10-15 минутами работы на боксерском мешке, это сильно повлияет на тренировочный процесс?

 

тоже кардио.

 

Привет всем! Занимаюсь полгода. Рост 180, вес 80. Тип телосложения - пузатый дрыщ. За полгода набрал 12 кг. Хорошо растут ноги, плохо грудь. Рабочие веса: жим 55, присед 70, становая 70. Последнее время занимался по такой программе:
Понедельник - ноги + плечи
1. Присед
2. Сгибание ног лежа
3. Икры
4. Жим штанги на плечи стоя
5. Жим гантелей на плечи сидя

Среда - грудь + бицепс
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Жим гантели под 45 градусов
3. Разводка лежа
4. Подъем штанги на бицепс стоя
5. Молотки

Пятница - спина + трицепс
1. Становая
2. Тяга штанги к поясу
3. Тяга верхнего блока к груди
4. Жим узким хватом
5. Разгибание с гантелью из-за головы

Просьба помочь подкорректировать программу.
И сразу вопрос: из того, что я прочел в ветке, я так понял, что ногам лучше выделять отдельный день. Но дело в том, что у меня ноги и так не плохо растут, есть ли смысл в таком случае посвящать им отдельный день. Заранее спасибо за любые советы!

 

Всё норм.о на плечи яб сделал
1.Жим штанги на плечи стоя либо гантели сидя
2.Тяга к подбородку
3.махи .


перед становой подтягивания

 

Тягу я делал одно время, может я конечно делаю не правильно, но у меня трапеция хорошо забивается, а плечи не айс, надо будет попробовать еще разок.
А махи боковые или вперед?

А подтягивания вместо тяги верхнего блока или вместе? Я периодически пробую, у меня просто подтягиваться пока плохо получается - кое-как попукивая пару раз могу подтянуться.

 

Не плохо растут - радуйся. В пн вместо сгибаний в тренажере делай метрвую тягу. Плечи ты херово распределил. Качал передние дельты, которые на жимах и так хорошо работают, забыл про среднюю и заднюю дельту. Качай верх грудных, вместо горизонтальных жимов делай наклонные. На спину: становая не даст тебе широкой спины, ставь подтягивания 1м упражнением, становую либо в конец, либо не делай. И трицепс качай лучше жимом узким хватом/французким/брусья, что-то из этого

 

Посоветуйте программку(рост 173, 73кг) силовые жим 70 кг, становая 110 кг(на 5-6раз),приседания 100 кг(5раз).
Занимаюсь 3 месяца(пришел в зал с хорошей офп).Беда в том что ноги растут более или менее нормально, спинка более или менее, но вот с грудью и руками проблема.
Посоветуйте программу на массу,на верх тела. Ноги тоже желательны, особенно икры.

 

обычная программа
1 день

1. Жим лежа 4х10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12-15

3.разводка лёжа 3х15

4. Сгибание рук со стоя 3х10
5. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х15 -либо молотки


второй день

1. Присед со штангой 4х10 -12

2. Жим ногами 3х12-15

3. Жим штанги стоя с груди вверх 3х10 либо с гантелями сидя

4. Тяга штанги к подбородку 3х12

5. разводка в стороны 3х15


третий

1. Подтягивания широким хватом 5хмакс раз.

2. Тяга штангив наклоне 3х12-15

3. Жим штанги лежа узким хватом 3х10

4. Французский жим лежа 3х12

5. Гиперэкстензии 3х20


икры в любой день выдели

 

ноги ВСЕГДА отдельно! Нахуя там плечи? На каждой странице,одно и то же...

 

Я правда читал ветку, хоть и не всю конечно, но так и не понял чем обусловливается выделение ног в отдельный день. Да и не все советуют.

 

Да нормально ноги с плечами, у меня так же, ибо плечи после спины-грудных хер нормально уже прокачаешь. Единственное у меня грудь-трицепс, спина-бицепс, как бы на грудных больше трицепс работает, вот его и добить уже, аналогично со спиной, там бицепс больше пашет.

 

так же работаю:)
а если на каждой тренировке делать жимовые упражнения и тренить через день,то быстро будет застой,если атлет не на фарме.

 

Ну если нормально нагружать себя, там не застой будет а полный пистец))) перетрен 100%.

 

Единственное что у меня, бицепс-трицепс одинаковые упражнения не делаю, тобиш что то меняю раз в неделю, например пшнб молотки, на следующей недели могу 21 три подхода и смитт, так же трицепс турник блок, жим узким хватом блок. Спина чередую через неделю становая, Т-тяга.

Вообще в последнее время очень нравится на бицуху 21 делать, 3 подхода за глаза хватает.
зы. у меня наверно бицепс единственная мышца, которую как не убивай, вообще не болит, даже симптомов нету боли))))

 

Здравствуйте, господа атлеты. Прошу раскритиковать и, по возможности, — внести правки в наброски моей программы. Что мы имеем: Рост - 172 см, вес - 62 кг (да-да, тот ещё дрищ), стаж - 3 месяца (стыдно стажем называть-то).
Программа:
День 1 (Грудь\Трицепс)

1. Жим штанги на скамье (3*6);
2. Разводка гантелей лёжа на скамье (3*6);
3. Французский жим (3*6);
4. Жим гантели из-за головы (3*6-8).​

День 2 (Ноги\Бицепс)

1. Приседания со штангой (2*15 разм, 3*6);
2. Разгибания ног сидя на тренажере (3*8-10);
3. Подъем на икроножные мышцы ног (3*10-12);
4. ПШНБ (3*8);​

День 3 (Спина\Плечи)

1. Становая тяга (2 разм. 3*6);
2. Тяга штанги в наклоне (3*6);
3. Жим гантелей сидя (3*6);
4. Армейский жим (3*6);
​

 

добавить грудь на скамье 45%
в день ног первым упр разгибание ног сидя как разминка для колен.И перед становой делать подтягивания ,хотя я становую не рекомендовал бы тк спина еще слабая, делай гиперэкстензию и все упражнения в диапазоне 8-12 повторений а не 6

 

стаж 3 месяца. забить нахер бицепс в день ног и через день делать спину с тягами и подтягиваниями (которых тут нет )? Мастерплан!
Дельты считай не делаешь. Армейский жим ваще никуда не уперся на 3-ий день, как и жим гантелей. Грудь тоже считай не качаешь.
Почитай хотя бы последние 10 страниц темы, а то пост оформил красиво, а ошибки одни и те же что у всех.

 

Как заниматься на ноги, если грыжа? Жим ногами, и что еще? Как совместить? Помогите пожалуйста.

 

Исключи осевые нагрузки на позвоночник. Делай жим, сгибания, разгибания.

 

Почему люди считают что становая тяга - это база для спины?

 

наверное потому, что из-за неправильного выполнения, болит спина ))