Правильно ли я составил программу?помогите советом

2 месяца фуллбади, а потом на сплит?

Как насчет такого:
1 день. Ноги:
1) Фронтальные приседания (не хочу обыкновенные, потому что лордоз и потому, что жопа растет быстрее квадров)
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Что-нибудь на икры

2 день. Грудь+руки (так делаю, чтобы бицепс с трицепсом тренировались на одной трене, но не выделять под руки целый день)
1) Жим штанги 30 град
2) Жим гантелей 45 град
3) Брусья
4) ПШНБ

3 день. Спина+плечи
1) Подтягивания
2) Становая тяга
3) Жим гантелей сидя
4) Тяга к подбородку

 

1 жать сначала лучше под углом, потом на горизонтале (если ты уж решил горизонталь использовать, хотя она не нужна).
2 становая больше на ноги чем на спину. Она не нужна. Если в 1 час укладываешься, то оставь так, если нет, то убери еще тягу блока и шраги.
3 мертвая становая тяга - это что за фрукт? Тяга блока ногами -это как?

 

1. на платформу ноги выше ставь.
2сначала делай бОльший угол. после жимов разводку на горизонтали или 15 град. добавь.
3становую или убери совсем или в конец, вторым упр. тягу штанги к поясу добавь. Жим сидя это перед дельты, ты их в пред день проработал. Убери. Зад дельты где? Добавь махи в наклоне.

 

не могу в брусья и турник пока что, слаб(вешу ~70, не жирный)
чем заменить?
или программу полайтовее?

 

Ребята, по строению эндоморф, питание соблюдаю, вес 85 кг, рост 184 см, соотношение БЖУ:
Белков 170 Жиров 60 Углеводов 330
Не растут грудь, плечи и широчайшие, в натураху, есть какие либо советы?

 

Вместо брусьев жим узким хватом или фжл. Вместо турника тяга верхнего блока.

 

Программу сам себе составлял? Плечи и широчайшие не растут потому что ты их не качаешь. Точнее переднюю дельту ебашишь 3-мя упражнениями, а на среднюю и заднюю забил. Верх груди меньше остальных ее частей всегда и растет медленнее. Стаж какой? Сколько раз ешь?

 

Народ всем привет! Прошу дельных советов. Для этого - немного о себе:
Мне 23, рост 182, вес 80-81 кг. По телосложению пожалуй смесь Мезоморфа и Эндоморфа. Руки худоваты, а ноги и спина норм. Жир- на животе(больше всего, от не правильного образа жизни), боках и заднице - его не много, но есть. Если начинаю много есть и не правильной пищи, сразу увеличивается живот.
По жизни занимался постоянно каким то спортом, но в основном с нагрузкой аэробного типа. В тренажерку иногда захаживал, делал всякую "фигню и не по правилам"

Последние 3 месяца регулярно посещаю тренажерный зал.
Цель: увеличить руки, грудь, плечи и согнать жир с живота и набрать 5 кг массы . Настроен решительно, образ жизни в связи с этим поменял, не употребляю спиртное, ограничил до минимума потребление сладкого и жирной еды.
У меня в поясничном отделе позвоночника имеется протрузия позвонков L4 и L5 до 4 мм. Высота межпозвонковых дисков L4 и L5, L5 и S1 снижена! т.е. смещение позвонков
Первых два месяца Упражнения где в полной мере нагружается позвоночник не делал(становая, тяги в наклоне и приседания со штангой) при этом всегда делал гиперэкстензию(2-3 раза в неделю по 15-20 повторений в 3 подхода). В последний месяц начал пробовать включать присяд и становую НО с маленькими весами, по чуть чуть. Становая 15- ... -25 кг на разных тренировках. Присяд 20- ... -30 кг на разных тренировках. Т.е. начитался насмотрелся, что нужно укреплять мышечный корсет спины по чуть чуть.

Программа сейчас такая:
Тренировка 1 (Грудь+Бицепс)
Жим штанги на наклонной вверх
Разведение гантелей на наклонной вверх
Жим штанги на наклонной вниз
Разведение гантелей на горизонтальной

Подъем штанги на бицепс сидя
Молотки
Подъем штанги на скамье Скотта
Гиперэкстензия

Тренировка 2 (Спина+Трицепс)
Подтягивания
Горизонтальная тяга
Становая тяга(маленькие веса до 25 кг)
Тяга штанги в наклоне (не большие веса до 40 кг)

Жим штанги узким хватом
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Жим книзу в блочном тренажере двумя руками
Гиперэкстензия

Тренировка 3 (Ноги+Плечи)
Приседания со штангой(маленькие веса до 30 кг)
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Жим ногами

Тяга штанги к подбородку
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в стороны стоя
Подъем гантели перед собой двумя руками
Гиперэкстензия

1 Тренировка 1
2 Отдых
3 Тренировка 2
4 Отдых
5 Тренировка 3
6 Отдых
7 Отдых
и т.д.

Подходы: 1-2 разминка + 3 рабочих по 8 повторений

Дневник тренировок веду, веса увеличиваю потихоньку(НО не всегда получается). Технику стараюсь выполнять правильно.

Из моря информациии которая пересекается в разных темах, хочу как то определиться что мне на данном уровне нужно, а на что даже не обращать внимание.

ВОПРОСЫ СЛЕДУЮЩИЕ:
1 Пригодна ли данная программа (Расщепление) для моих целей? Или мне нужно все тело за раз(или за два) тренировать что бы "фундамент" заложить и чисто Базой? Как долго по ней заниматься?
2 Периодизация нужна ли мне сейчас?
3 Суперкомпенсация (если вам известно что это) пробовать определить её? Как быть с Тяжелой тренировкой в становой или присяде (где я делаю маленькими весами) ???

Из своих друзей, знакомых поговорить и посоветоваться на эти темы не с кем, поэтому прошу помощи тут!
Надеюсь на хорошие и толковые советы, буду весьма благодарен!!!!

 

Привет.
1. Программа неочень. На этой или предыдущей странице я цитировал программу Pauker'a. Поищи. Становую тебе нельзя, мертвую нельзя, тягу в наклоне нельзя. Вместо тяги в наклоне неплохо было бы найти зал, где есть т-гриф с упором в грудь. День ног - присед убери, жим ногами вначале, добавь икры сидя. Гиперы так и делай. Базу нужно делать всегда (в твоем случае без приседа и становой).
2. Периодизация сейчас не нужна - стаж маленький.
3. Суперкомпенсацию ты сейчас не определишь - стаж маленький. Как веса встанут, так пробуй. 2,5кг это тоже прибавка.

 

Программу составлял сам, общий стаж года 4, но вообще так сказать, начал заниматься "правильно", с августа прошлого года, ем 6 раз в день, стараюсь за раз употреблять не более 30 - 35 грамм белка, Вертикальный жим с гантелями как база для плечей же нагружает все три пучка по идее? И это упражнение я делаю повернув гантели немного внутрь, к себе, чтобы средний пучок хорошо грузить.
Добавить боковые махи с гантелями в наклоне на задние дельты?
Широчайшие качаю, упражнение Тяга верхнего блока хватом к себе, немного не стандартное упражнение, но прокачивает упражнение хорошо бицепс, и после прохождения локтей уровня спины, работают широчайшие, делаю под углом 45 градусов,но тяга штанги в наклоне или одной рукой поочередно будет наверное лучше ))?
Использую метод прогрессивной нагрузки, но вот на плечах немного застрял, а на груди веса растут потихоньку.

 

в лезу,базы на плечи нет
жимы передний пучек
махи - средний
в наклоне зад.
про спину.
подтягивания и тяга в наклоне все что нужно
бицепс там не должен хорошо работать
в технике проблем.

 

Встань напротив зеркала без футболки сделай жим стоя и посмотри какая дельта работает. Все кпражнения на дельты где кисть выше локтевого сустава - это передняя дельта, а не средняя и уж тем более задняя. Хоть как кисть разворачивай - это дело не меняет. Да, добавь махи в наклоне.
Вот именно что больше бицепс прокачивает. Замениина подтягивания широким прямым хватом или, если подтягиваться не можешь, то тяни верхний блок таким же хватом.
Тяга в наклоне - толщина спины. Лучше штанга параллельно полу. Подтягивания - ширина.
Почитай тему, Pauker 100500 раз программу писал.

 

кто-нибудь знает куда пропал Pauker?

 

Всем привет! Хожу в зал уже года 3-4, а результатов особых нет. Сейчас я одумался и решил серьезно заняться этим делом) Привел режим в порядок и начал заниматься по новой программе. Хотелось бы узнать у опытных людей, движусь ли я в правильном направление или что-то надо изменить.
Мне 18 лет, рост 181, вешу 67 кг, эктоморф. Ем 6 раз в день, 2г белки, 5-6 углей на кг тела. (вроде так и надо)
Программа следующая:


ТЯЖЕЛАЯ неделя

Тренировка 1
Спина:
1. Подтягивания на перекладине к груди: 4х8-10
2. Тяга Т-штанги в наклоне: 4х10:8:8:6
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4х8
4. Тяга горизонтального блока к груди: 3х10-15
Бицепс:
5. Бицепс со штангой стоя: 4х8
6. Бицепс гантелями сидя: 3х10

Тренировка 2
Грудь:
1. Жим штанги лежа широким хватом: 4х10:8:8:6
2. Жим гантелей на наклонной скамейке: 4х8
3. Разведение гантелями лежа: 3х10
Трицепс:
4. Отжимания на брусьях: 4х8
5. Трицепс со штангой лежа: 4х10:8:8:6
6. Трицепс на блоке стоя: 3х10
Тренировка 3
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах: 4х10:8:8:6
2. Жим ногами в станке: 4х8
3. Разгибания ног в станке сидя: 3х10
4. Сгибания ног в станке лежа: 3х10

5. Становая тяга: 4х10:8:8:6

6. Голень в станке стоя: 4х15
7. Голень в станке сидя: 4х15

Тренировка 4
Плечи:
1. Жим штанги из-за головы сидя: 4х10:8:8:6
2. Тяга штанги к подбородку: 4х8-10
3. Махи гантелями в стороны стоя: 4х10-15
4. Махи гантелями в стороны в наклоне: 4х10-15

ЛЕГКАЯ неделя

Тренировка 1 (40-50% от раб)
1. Тяга вертикального блока за голову: 8х10-12
2. Тяга горизонтального блока к груди: 6х10-12
3. Приседания со штангой на плечах: 8х10-12
4. Становая тяга: 6х10-12

Тренировка 2 (40-50% от раб)
1. Жим штанги лежа широким хватом: 8х10-12
2. Жим штанги из-за головы сидя: 8х10-12
3. Жим штанги лежа узким хватом: 6х10-12
4. Бицепс со штангой стоя: 6х10-12

Тренировка 3 (60% от раб)

1. Тяга вертикального блока за голову: 8х10
2. Тяга горизонтального блока к груди: 6х10
3. Приседания со штангой на плечах: 8х10
4. Становая тяга: 6х10
Тренировка 4 (60% от раб)

1. Жим штанги лежа широким хватом: 8х10
2. Жим штанги из-за головы сидя: 6х10
3. Тяга штанги к подбородку: 6х10
4. Жим штанги лежа узким хватом: 6х10
5. Бицепс со штангой стоя: 6х10

Цель: набрать массу.
В неделю 4 тренировки, в тяжелую ноги и плечи подряд, а в легкую первые две тренировки подряд.
Программу составил сам, мой тренер скептично относится к микропереодизации, мне кажется она должна работать и массу набрать будет быстрее, чем все время тяжелые недели.


Заранее спасибо)

 

ты не знаешь че такое мертвая становая, ты говоришь выкинуть становую (базовое) упражнение, пожалуй я не послушаю твоих советов))

(тяга блока ногами - это на блочном тренажере, сидишь как на стуле, ноги тянешь вперед, короч в инете посмотри если не знаешь))

 

бывает либо мертвая (на прямых ногах,румынская) либо становая.
это разгибание,а не тяга.

 

Дело твое.
Ты выучи сперва название упражнений и изучи физиологию. Тяга - это движение при котором отягощение приводится к телу. Если честно, моя фантазия даже представить не может как тягу можно делать ногами (кстати интернет по этому поводу тоже не блещит фантазией). А тяга штанги бывает либо становая, либо мертвая(румынская, на прямых ногах),как уже заметили выше, либо в наклоне. В технике выполнения мертвой тяги колени выпрямлены, работают мышцы разгибатели спины, ягодицы, бицепс бедра. В становой тяге наоборот необходимо сесть как можно ниже при этом держа спину ровно, работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Мышцы спиныздесь выступают в роли стабилизаторов корпуса и работают лишь немного в конечной фазе движения. Поэтому становая тяга - это база для НОГ, как и присед. Но в приседе задействовано больше мышц тела в целом, соответственно от него возникает больший анаболический отклик чем в становой тяге.

 

ХЗ. Забухал видать
напиши ему в личку

 

Привет. Сразу скажу, что для натурала 4 дня в неделю - это много. Тем более для эктоморфа. Посчитай сколько каллорий выходит. Давно стал питаться правильно? В весах застой?

 

он не отвечает в личке
мб уехал куда то


Может кто то знает на что лучше заменить брусья на трицепс,а то после брусьев плечо болит. Знакомые советовали опускаться не слишком низко,но это не помогает.

 

С февраля начал есть нормально, вот набрал уже 7 кг) Когда 3 дня занимался, тренировка длилась 1,5-2 часа, мне кажется это много и я решил разбить на 4(сейчас тренируюсь 1 час или чуть больше), а что бы не слишком уставать в 4 день делаю только плечи. Может мне убрать легкую неделю и заключительное упражнение на каждую группу делать маленьким весом, как в легкую? (допустим трицепс сделал и в конце в блоке маленьким весом)

 

Мне кажется жим узким подойдет

 

Вообще если делаешь брусья именно на трицепс, то можно опускаться до тех пор пока плечо с предплечием образует угол 90° и руки как можно уже ставить надо. При такой технике плечо не должно болеть. Но если все равно ощущаешь дискомфорт, то замени на жим штанги узким хватом.

 

Сначала ответил, потом твой пост увидел Солидарен с тобой.

 

1,5 часа это действительно много. Нужно стремиться укладываться максимум в 60 мин, а то и меньше. Тебе ничто не мешает тренироваться так же три дня в неделю, но программа у тебя будет состоять из 4 тренировок. Вообще, если растет ММ и веса на снарядах, то в периодизации надобности нет. Когда плато настанет, тогда нужно ее подключать.

 

С массой и весами всегда тяжело было, сейчас вот вроде масса начинает потихоньку рости, а веса все так же не очень

 

У тебя в программе много лишнего. Мышцы банально восстановиться могут не успевать. Глянь вот эту прогу Тыц [/URL]
Можно ее так же на 4 дня разбить - бицепс и плечи в отдельный день делать.

 

Ссылка нерабочая

 

ну хочется же понтануться перед пацанами в качалке)

 

Правильно ли я составил программу?помогите советом