Правильно ли я составил программу?помогите советом

массы эта прога много не даст, сила - да

 

Не подскажешь на массу?

 

какой общий стаж занятий? силовые приблизительные напиши

 

Жим на раз 100. (80*8)
становая 140
присед 110 (принебригаю им)

 

количество повторений 8-12 в базовых движениях, на мелкие группы можно до 15, постоянный темп без пауз, что бы нагрузка с целевой группы не уходила, время работы 20-25 сек, отдых между подходами 2-3 мин

 

То есть высокая интенсивность - масса?
Например жим, 4ре подхода, 2 разминочных, 2 рабочих, в 2х рабочих 80*8 например с паузой в 2-3 минуты?
Или Программы хватит той что я написал выше, просто меняем кол-во подходов/повторений?

 

По поводу трицепса, мне кажется просто что маловато упр. на целевую мышцу.

 

скажем так, я бы программу пересмотрел, но как и что делать решай сам, заочно писать программу или рекомендовать определенный набор упражнений бессмысленно, просто ты при составлении проги пренебрегаешь многими группами которые потом придется догонять если не будешь делать, касательно повторений, я же не знаю общий обьем твоей тренировки, если ты делаешь один жим на грудь то двух рабочих будет мало, если у тебя 3 упражнения на грудь еще потом условно то это уже другое, обьем работы определи сам, да отдых я бы меньше 2 минут между подходами не делал можно погореть, время подхода 20-25 сек (пох даже на кол повторений, позитивный отказ должен быть в рамках этого времени), постоянная нагрузка на мышцу без пауз в верхней и нижних частях амплитуды, подконтрольно что бы прочувствовать работу мышц

 

Спасибо тебе!
Дело как раз в том что я дилетант в составление проги, я читаю эту тему второй день, что-то пытаюсь найти, я до этого ходил 2 дня в неделю, с декабря 3х дневный сплит, вообще хочу конечно мяса нарастить можно с жирком, поэтому ключевой момент для меня, это программа, в зал не хочу обращаться к тренерам, по моему мнению они дают всем одинаковую программу, отличается только количеством подходов и повторений.
Жаль что не можешь набросать приемлимый план по комплексам упражнений и повторений, я бы потом мог отчеты писать, ну да ладно, спасибо еще раз! Буду дальше гуглить на тему составления проги.

 

учитывая что жим узким, по крайней мере у меня не очень прицельно бьет по трицепсу, я бы добавил по крайней мере еще одно упражнение на него, допустим французский жим лежа

 

Говорят, французский под углом 30-45 градусов убивает трицепс)

 

в составлении программы нет ничего сложного, есть базовые принципы, просто тут все НУ ОЧЕНЬ индивидуально, зависит от многих факторов, например: отстающие группы, возможности к восстановлению, восприимчивость конкретных групп на нагрузку конкретно у тебя итд... я могу лишь высказать мнение по поводу деталей, составишь прогу пиши в личку чем смогу помогу...

и еще не рекомендую набирать мясо в жиром, если не собираешься курсить, лучше набирать медленее но качественно, поэтому контролирй угли особенно простые

 

убивает если ты далбайоб, считаю что если ты убил локти на нем, то либо техника хреновая либо вес большой, либо разогрелся плохо

 

Я имел в виду в позитивном ключе, т.е. хотел сказать что эффективнее упражнение чем французский жим на горизонтальной либо стоя.

 

сам делаю на горизонте, так как на наклонной все же есть некоторое негативное воздействие из за угла нагрузки, по крайней мере у меня

 

в хламину и прицельно убивается триц на скамье под углом в фр жиме гантелей лежа!

 

Прошу подсказать с новой программой уже девять недель занимаюсь по программе со спортвики (чуть изменил) и она мне уже сильно поднадоела и я решил её изменить, но сильно очкую накосячить.
Вот что было:
Тренировка .1
тяга нижнего блока к животу 80/ 8 . 80 / 8-9 . 80/8
Тренажёр подтягивания (там противовес я вешу 87, -18) 69 / 8 . 69/ 8-10 . 69/8-10
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 45/12 . 45 /12-15 . 45 /12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 30 / 8 . 30 / 8-10 . 30/8-10
Подъем гантелей "молот" 12.5/ 8 . 12.5/ 8-10 . 12.5 /8
Тренировка 2.
Приседания со штангой на спине 100/ 8 . 100 / 8-10 . 100/8-10
Разгибание ног 50/ 12 . 50 /12-15 . 50/12-15
Сгибания ног в станке 80/12 . 80 / 12-15 . 80/12-15
Жимы гантелей сидя 17.5/ 8 . 17.5 /8-11. 17.5/8-9
Подъемы(махи) через стороны вверх сидя (тренажер) 25/ 12-15 . 25 /12-15 25/12-15
Тяга штанги к подбородку 25/ 8 . 25/ 8-10. 25/8
Тренировка 3.
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 60/ 8 . 60 / 8-9 . 60/8
Жимы штанги на наклонной скамье 45/ 8 . 45/ 8-9 . 45/8
Кроссоверы на верхних блоках 23/ 12-15 . 23/12-15 . 23/12-15 Жимы штанги узким хватом 50/ 8 . 50 / 8-9 . 50/8 Разгибания рук на верхнем блоке 60/ 12-15 . 60 /12-14 . 60/12
Гиперэкстензия с блином 20/20 . 20/20 . 20/20
(Во все дни, сначала кардио 10 мин в конце на 3 подхода пресс ).

Вот что хочу:
Тренировка .1
тяга нижнего блока к животу 3х8-10
подтягивания 3х8-10
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 4х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 5х8-10
Подъем гантелей "молот" 4х8-10
Гиперэкстензия 3х20
Тренировка 2.
Приседания со штангой на спине 4х6
жим ногами лежа 2х12-15
Разгибание ногами в станке 3х12-15
Сгибания ног в станке 3х12-15
Жимы гантелей сидя 3х8-10
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх сидя 3х10-12
Тяга штанги к подбородку 3х10-12
Тренировка 3.
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 4х10-12
брусья 3x8-10
Разгибания рук на верхнем блоке 4х10-12
(Во все дни, сначала кардио 10 мин в конце на 3 подхода пресс ).

Заранее большое спасибо .

 

трицепс сам вырастет? в день 2 плечи после таких ног я бы не сделал уже, какой то обьем работы очень большой у тебя если это ты рабочие подходы писал

 

Народ, как растите веса в подсобках, просто сделал запланированное кол-вл повторений и подходов и прибавил или тоже подбираете циклы, волны , пирамиды и тд :)

 

а зачем тебе вес в подсобке?

 

Может что-то подскажите. 177 рост. 92 вес.

День 1. Дельты. (понед.)

Жим в хаммере вверх 3*6-8
Махи перед собой 4*8-12
Тяга к подбородку 4*8-12
Махи в стороны 5*10-12
Разв. в тренажере или гантелями 4*8-12

День 2. Спина. (вт.)

Становая тяга 3-4*6-8 (иногда ухожу в 2-3*4)
Тяга в наклоне 4*8
Тяга блока к груди 4-5*8-12
Тяга гантели в наклоне 4-5*8-10
Шраги со штангой 4*10-12
Шраги с гантелями 4*10-12

День 3. Ноги. (ср.)

Приседания со штангой 3-4*6-8 (иногда ухожу в 2-3*3-5)
Фронт. приседания 4-5*6-8
Жим ногами 4*6-8
Разгибание ног 5*8-12
Тяга на пр. ногах 4*8-10
Сгибание ног 5*8-12
Икры 5*12-15

День 4. Грудь (пятница)

Жим гантелей в 45гр 3-4*6-8
Жим лежа со штангой 4*6-8
Жим в хаммере на гр. 4-5*8-12
Разводка гантелей 5*8-12
Сведение в кроссовере 5*8-12

День 5. Руки (воск.)

Жим узким хватом 3-4*6-8
Франц. жим 4*6-8
Разг. на блоке 5*8-12
Подъем штанги на биц. стоя 4*6-8
Молотки 4*6-10
Подъем гантелей на биц. поочередно сидя 4*8-10

 

ты весь этот объём собрался в натураху тащить?

 

Ну да. Около месяца уже так занимаюсь. А что ?

 

всем привет
программа на 2 дня в неделю,на массу
рост 178,вес 75
что убрать,что добавить?


1 день - грудь ноги трицепс

жим штанги лёжа 60кг
жим штанги лёжа на скамье 30*
приседание со штангой 100кг
разгибание ног на блоке
разгибание рук на тренажёре(трц)

2 день - спина плечи бицепс

становая тяга 100кг
подтягивание с отягощением
жим штанги сидя из за головы
разведение рук в стороны с гантелями
ПШНБ

 

Парни,подскажите.
Хочу попробовать программу:грудь и спина(пн),ноги и дельты(ср),руки(пт).
Грудь и Спина:
Жим штанги лежа 4х8
Жим гантелей на накл.скамье 3х8
Разводка 3х8

Тяга штанги в наклоне 4х8
Подтягивания 3х8
Тяга нижнего блока 4х8

P.S Тренировка направленна на массу,с остальными днями разобрался.

 

Занимаюсь в натурашку со спортпитом. Жирный дрищ 76кг\180см. Стаж чуть больше года. По началу я заебись жирел, но и силовые росли, а щас пол года на 76кг застрял. Ниже распишу прогу свою, думаю что многовато делаю, но нравится когда с трени выжатый весь выхожу, а не так как буд-то и не тренил вовсе. Может мне немного умерить пыл, раз не росту, или это прога ленивого распиздяя?

1 день
Подтягивания\тяга верх блока 3х12 собс.вес
тяга гантели в наклоне 3х12 16кг
тяга гориз.блока\тяга в тренажере имитирующая тягу штанги 3х12
шраги 4х12 24кг
гиперэкстензия 3х12
ПШНБ 3х12 блины по 5 и ез гриф
молотки 3х12 10кг
суперсет на предплечие

2день отдых

3 день
жим штанги 3х12 50кг
жим гантелей 3х12 16кг
бабочка 3х12
жим гантели из-за головы 3х12 24кг
разгибания на блоке 3х12
отжимания от скамьи 3х12
пресс 2 упражнения любых каждое 3х12

4 день отдых

5 день
приседания 4х12 60кг
жим ногами 3х12 125кг
разгибания\сгибания ног 3х12
икры 3х15
жим штанги из за головы 4х12 30кг
махи 3х12
обратная бабочка 3х12

6 день отдых

 

Жирный дрищ 76кг\180см

с трудом это себе представляю.....

за год ты дошел до этого? чем ты в зале занимаешься?

у меня в зале девочки 40-42кг весом приседают с такой штангой через год занятий....
В целом программу надо урезать ты просто делаешь кучу всего и все не дорабатываешь, а в добавок выходя умотаный из зала с такой прогой получаешь перетрен...питание и режим еще балансируй

 

после такой трени наверное недели 2 бы ползал....

 

Здравствуйте Обитатели форума! Есть вопрос по моему теперешнему сплиту. Коротко по ситуации... тренируюсь в качалке около 4 лет , были перерывы. Последний год хожу постоянно. Не так давно начал заниматься по новому сплиту суть которого тренировка больших групп мышц дважды в неделю. Мой вес на данный момент 86 кг при росте 178. 25 лет мне ). Питаюсь 4 -5 раз в день, в обшей сложности выходит 5 гр углей на кг тушки и 2 гр белков на кг тушки. Цель наверное, набрать кг 5 более или меннее сухой массы. Силовые не велики - жим лежа 105х6, присед 140х6, становая 150 х 8, все по последним подходам. И сам сплит , собстевенно
Понедельник
Жим штанги стоя 3х15
Жим штанги сидя из-за головы 3х15
Подтягивания 3х15
Тяга штанги в наклоне 3х15
Тяга т-грифа 3х15
Вторник
Подьем на носки стоя 3х15
Подьем на носки сидя в тренажере 3х15
Жим штанги в наклоне 3х15
Жим штанги лежа 3х15
Отжимания на мяче 2 до отказа
Четверг
Жим стоя 4 х 8
Отжимания стоя на руках 4х8
Становая 4х8
Подтягивания с отягошением 4х8 (0-16-16-20)
Тяга гантели к поясу в наклоне 4х8
Молотки 4х8
Пятница
Присед 4х8
Подьем на носки 4х10-12
Жим штанги в наклоне 4х8
Жим штанги лежа 4х8
отжимания на брусьях с отягошением 4х8 (20-20-24-32)
Французский жим стоя из-за головы 4х8
Принцип, чередовать многоповторные тренировки с мясо-наборными...Вообшем, не много ли это на ваш взгляд , то есть будут ли мышцы успевать восстанавливаться? По идее, основная проблема ето приседы на следуюший день после становой... Что поменять/ убрать / добавить? Изолируюшие упражнения , как видно, практически исключены... Реален ли данный сплит для набора мышечной массы, при моем нынешнем питании. Препараты не принимал да и пока что не собираюсь )
Если что , больно не бейте :)

 

день 1
1)понедельник 2 одинаковых упражнение да еще и на передний пучек,а средний и задний кто качать будит? плечи походу у тебя просто печальные
2)почему плечи идут первыми а не спина?
3)жим стоя,можно выкинуть или просто жать гантельки
2 день
грудь если ты культурист можно не делать горизонталь,ну и если делать без моста,яб жал гантели 15 градусов где то и 45 штангу и кроссовер или разводку добавил
3) жим стоя в топку,качай средний и задний пучек махи стоя и в наклоне по 5х12
дальше читать даже уже страшно программа бред,если еще и натурал то караул