Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет. Эктоморф на связи.
На просторах инета очень много противоречащей инфы, поэтому хочу посоветоваться с вами.

1. Если за тренировку у меня тренируется несколько мышечных групп, обязательно ли делать упражнения на одну группу друг за другом: горизонт.жим, брусья, разводка, тяга к посу, подтягивание, тяга блока к груди ? Или можно чередовать с другой мышечной группой: горизонт. жим, тяга к поясу, брусья, подтягивания и тд?
2. Правильный ли выбор для эктоморфа делать сет долго, а отдыхать не более 2х минут?
3. Правильно ли тренировать группу мышц два раза в неделю? Или достаточно одного?

Если кто посоветует сплит программу, буду благодарен. Опыт есть, но подходил не очень серьёзно. Поэтому считаю, что готов на программу не "для новичков".

Спасибо.

 

Присоединяюсь к вопросу о четырехдневном сплите.
Поделитесь хорошей прогой для средне-опытного.
Пожалуйста:)

Пока думаю о таком варианте:
Пн- грудь и бицепс
Вт-отдых
Ср-спина и трицепс
Чт-отдых
Пт-плечи
Сб- ноги и биц/триц по-легкому
Вс-отдых

Вроде бы прога даст нормально восстановиться? Ну и если какой форс-мажор ноги могу и пропустить тк особо их не качаю, а добить биц/триц если что смогу в пятницу вместе с плечами, так что на субботу ноги наверное оптимально.

 

Привет, дочане, покритикуйте прогу:
Пн:
1)Жим штанги лежа на прямой скамье
2)Жим гантелей под углом
3)Жим стоя
4)Тяга к бодбородку
5)Подъем грифа на бицепс

Ср:
1)Становая тяга
2) Тяга Т грифа
3)Тяга блока
4)Жим лежа узким хватом
5)Махи на зад. дельту
6)Гиперэкстензия

Пят:
1)Присед
2)Приседания в гаке
3)Румынская тяга
4)Икры
5)Скручивания

 

Всем привет!:)верх тела отстает. что скажете о такой схеме:
1: спина, бицепс
2: отдых
3: грудь, трицепс
4:отдых
5: спина, бицепс
6: отдых
И т.д
Т.к. дня ног нет, ведь восстановление остальных групп мышц должно быстрей пойти. 3 дня хватит на восстановление?или день отдыха добавить между треньками, чтоб 5 дней на восстановление было?

 

Здравствуйте,ув. форумчане. Помогите составить программу на массу (акцент на плечи,руки). Мезоморф 175см-рост,72кг-вес. Программа на 3-4 дня в неделю,желательна микропереодизация,только база.Заранее благодарю.

 

Доброго времени суток форумчане. Есть у меня пара вопросов, а именно по работе над отстающими группами.
Мой вес на сегодня- 106кг, жим- 150, присед-200, становая-200 (никогда на силу не работал),рабочий в жиме- 122,5х12 в 4 сетах.
Отстающие- грудь, спина, плечи. Квадрицепсы, икры- это на месте, так, что качать не надо, можно тонус ток поддерживать, руки тоже в порядке.

Мысли по поводу отстающих:
1-я треня (везде 4 сета):
1. Бабочка
2. Жим лежа (с разминочными 6 подходов)
3. Жим блоков на наклонной
4. Кроссовер
5. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту
(почему бабочка первой- не люблю жимы, травмо опасно, а так предварительное утомление и можно работать с соткой)
2-я треня (так же везде 4 сета на 10-12 повторов)
1. Подтягивания широким
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга вертикального блока к груди
4. Тяга горизонтального блока одной рукой
5. Тяга штанги к подбородку стоя
6. Махи гантелей перед собой

 

я бы честно говоря разделил бы иначе...а именно
1
-бабочка(просто нагнать крови....)
-жим
-жим под углом
-кроссовер(можно попробовать и лежа...видно будет как лучше чувствовать будешь)
-жим гантелей сидя(как разминочные)
-тяга к подбородку ( как )
-и суперсет махов(ср и пер) ( основные )
2
-подтягивания(или тяга вертикального блока)(как разминка)
-тяга штанги в наклоне(я в этом упражнении за обратный хват)
-+следующим сразу тягу гантели в наклоне(дабы добить вконец)(если тяжко то исключить)
-тяга горизонтального блока
-махи на заднюю дельту
-суперсет из подтягиваний с пулловером

 

Почти согласен, кроме как бабочку и кроссовер поменять местами;
Жим гантелями вряд ли пойдет после 2 жимов на грудь, лучше размяться махами в кроссе(стоя и в наклоне);
С грудью лучше делать передние дельты, махи перед собой в помощь;
Хочешь широчайшие подтягивайся, 5-6 рабочих подходов с отягощегием;
Зачем суперсет из подтягиваний с пуловером вконце?
Если считаешь что плечи отстают, то их лучше делать отдельно.
Имхо

 

по мне так жимы вообще не растят плечи...ширину не дают...так что оно банально нагнать крови...
в кросовере нагнать крови?)...по идее так-то это одно и тоде..но в кросовере более концентрировано нагрузка идет...
на счет спины...после тяжелых тяг в наклоне лостаточно просто считай что напампить спину для роста...
я считаю что глубокая спина,не может быть узкой...тренеруюсь по подобному принципу...и хоть и стыдно..но..подтягиваюсь со своим весом..и то...раз 12-предел)..но спина растет)(пы-сы..вес не турникменский)

 

Здравствуйте форумчане!как оцениваете эту программу на массу и кто ее пробовал буду рад услышать ваши отзывы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ

Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

 

А ты сам то пробовал? Че т я очень сильно сомневаюсь в целесообразности собирать это все в суперсеты. Особенно после приседа.

 

Если б пробовал не спрашивал , не просил отзывы людей)))

 

Вес которым работаешь 10*10 50-60% от мах

 

С химкой самое то я думаю, а в натур. усратся можно

 

1 день:
Грудь
Отжимания в наклоне с весом (6кг) ( ноги вверху, голова внизу) 2 по 20
Отжимания обычные с весом (6кг) 3 по 10

Спина
Подтягивания 3 по 8 с весом (6кг)
Гиперэкстензии 3 по 10 с весом в руках 4 кг
Шраги 3 по 12 ( в рюкзак набиваю 10 кг, больше нет, а гири найти никак)
Пресс по видео одному

2 день:
Бицепс
Подтягивание узким хватом с весом (6кг) 2 по 8
Подтягивание широким хватом с весом (6кг) 2 по 8

Трицепс
Отжимания на двух стульях с весом (10кг) 4 по 12
икры с весом (10 кг) 4 по 30 ( встаю на цыпочке)

3 день:
Ноги
Пистолет 2 по 10 на обе ноги.
Приседания с весом (34 кг, столько в брате веса) 2 по 25

Плечи
рюкзак с весом (10кг) поднимаю двумя раками перед собой 3 по 9

Пресс по видео

Сначала тренировался 3 раза в неделю, а теперь стал по 6 раз.
В начале этой программы я мог подтянуться на бицепс все два упражнения по 8 раз с весом 6 кг ( рюкзак за спиной) но вот начался ноябрь и почему то стало трудно. 1 подход делаю по 8 раз а потом 5 или 6.

Отдых между подходами по 5 минут. Между упражнениями по 10 минут.

 

Через чур легко сделал, зачем позеру капа?!))))

 

Всем привет!Покритикуйте прогу. Эктоморф,хочу набрать массу.
Вот сама прога:

Понедельник:
Жим лежа широким хватом 5х8
Жим гантелями 4х8
бицепс прямым грифом 4х8
Молот гантелями 4х8
пресс

Среда:
Гиперэкстензия 3х15
Подтягивания 4х8
Т-тяга 4х8
Жим узким 4х8
брусья или французский 4х8

Пятница
Приседания 5х8
Армейский жим за голову 4х8
Разводка гантелями в стороны 4х8
пресс

 

Ребят, подкиньте ссылку на толковые статьи по увеличению силы(гугл дает много разных статей у каждой своя методика)..

 

http://plbaza.narod.ru там много хороших программ сам испытывал.

 

Здравствуйте, уважаемые спортсмены!
Возраст 27 лет
Стаж 7 месяцев
Рост 188
Вес сейчас 84кг (был 73). по основным "тестам" получаюсь эктоморф... узкие длинные кости и все такое, но вот пузо быстро нарастает....
Проблема - за последние пару месяцев почти перестала расти общая масса (растет немного только живот, что думаю свидетельствует, что каллораж общий с избытком) и совсем остановился объем рук.
Питание - 150-180 грамм белка (питаюсь так постоянно), стараюсь в основном сложные угли, но иногда балуюсь сладеньким:) из спортпита протеин и креатин (хотя сколько его пью мне кажется что он на мне не работает, ни "обводняюсь" нифига и в силовых прироста не заметил). ну а так витамины + левзею иногда жахаю)
Силовые крайне низкие (хотя за 7 месяцев подросли в 2 раза): жим 65*10, присед 65*12, становая 85*12 (ее не делал уже 1.5 месяца - спину травмировал, никак не восстановится:( )

Сейчас моя программа тренировок:
Пн Ноги
Приседы 1 разм, 4*10-12 рабочих
Жим ногами/Гакк-приседания (обычно 2 недели жим, неделю Гакк) 1 разм + 4*10-12
Разгибания в тренажере 3*12-15

Ср Грудь, Дельты, Трицепс
Жим штанги лежа 1 разм, 4*8-12
Жим гантелей на накл скамье 3-4*8-12
Армейский жим 1 разм, 4*10-15
Подъем гантели в стороны 4*10-15
Подъем гантелей перед собой 4*10-15
Иногда, последние 2 заменяю на тягу штанги к подбородку и "добиваю" гантелями в стороны в пампинг стиле
Французский жим 1 разм, 3-4*10-14
Разгибание рук на вертикальном блоке с жесткой рукоятью/веревкой (чередую) 3*12-15

Пт Спина, Бицепс, Задние дельты, Голень
Тяга вертикального блока сидя 1разм, 4*10-12
Становая тяга (сейчас не делаю из за проблем со спиной) 1-2 разм, 4*6-12
Т-образная тяга в тренажере/Тяга нижнего блока (чередовал) 4*8-12
Подъем гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) 4*8-12
ПШНБ 1 разм, 4*8-12
Бицепс в тренажере сидя (по тиму скамьи Скотта с изогнутым грифом, только тренажер) 3-4*8-10
Голень в пресс-машине (нету другого станка в зале)

Так вот собственно если раньше у меня трицепс и бицепс достаточно сильно болел в течение 4-5 дней, то сейчас 2-3 дня максимум, мб в этом причина того что перестало расти, тело адаптировалось? что изменить? бицепс + грудь в пн, ноги+ дельты в ср, а спину + трицепс в пт, по идее будет маленькие мышцы 2 раза нагружаться? или я не прав? хэлп!

 

Где точное БЖУ? если посчитать, то белка ты должен поедать 250 грамм, углей 420, жиров 75 грамм. А общая калорийность твой вес на 40= 3360ккал.
И с ростом твоего веса должна расти калорийность в таких же пропорциях.

программу для начинающих можно найти на любом форуме, смысл первых 3-4 месяцев- адаптировать тело к нагрузкам, выработать новые "навыки" так скажем, а уже потом начинать работать на массу, технику я бы советовал отрабатывать с инструктором, чтобы не было травм.
По питанию оптимально это соотношение б-30% у-50% ж-20%, сладкое по минимуму или вообще исключить. Это для набора.
А по сути по питанию- это первое- перейти на "правильный" рацион.
Потом уже будешь и количество приемов пищи изменять и ценность ее.

 

откуда расчет на такое количество белка? 3г на 1кг? все спецы советуют 1.5-2гр на кг веса. у меня товарищ профессионал выступает 120-130кг более менее качественной массы и то 260 в день ест всего...
угли пробовал 1.5 месяца назад есть по 350-400 в день, так вот выросло только пузо на 5см... ппц... я теперь 1н из тех "эктоморфов с животом". так что угли больше 300 не рискую, 250-300 мой рацион сейчас, все что свыше только в увеличение талии идет, остальные замеры не движутся.
тут как бы топик по программе, попросил совета по ней, а не по питанию.
зы: питание - вообще имхо вещь индивидуальная. даже так как я питаюсь из моих знакомых питаются мало кто, а большинство есть меньше в 2 раза наверное при схожем весе и по белку норму не выполняет и рост есть у некоторых все равно....

 

Здравсвуйтэ, таварищи качки!
Начал хадить в зал, качать мускул.
Падскажите, как программа.

День 1 (Груди + Трицепс) - Четверг

· Разминка 10 минут бега

1. Отжимания 3*15

2. Жим в Смитте 4*8

3. Жим гантелей 3*12

4. Пэк-дэк 3*12

5. Обратные отжимания и разгибание рук в блоке 3*12-15

· Заминка 5 минут бега


День 2 (Спина + Бицепс) Суббота

· Разминка 10 минут бега

1. Подтягивания +тяга к груди 4*8-12

2. Тяга гантели в наклоне 4*10

3. Тяга вертикальная за голову

4. Подьем ez-грифа и доработка бицепса в блоке или гантелями

· Заминка 5 минут бега


День 3 (Ноги + Пресс) Понедельник

· Разминка 10 минут бега

1. Приседания 2*15

2. Приседания с весом 3*10

3. Жим ногами и разгибание 4*10

4. Подьем на носки 4*15

5. Пресс скручивания и подьем ног

· Заминка 5 минут бега

 

а где плечи?

 

Всем привет. Ребят, а как вы просчитывает рост весов в подсобке?

 

Ребята привет!
Подскажите, Прога ББшная, нормально будет на 2-3 месяца?


Тренировка 1: Грудь и спина

• Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
• Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
• Шраги 5-6 x 1 (макс вес)

Тренировка 2: Бедро и низ спины

• Приседания 5 x 5
• Полуприседы 5-6 x 1
• Становая тяга 1 x 20

Тренировка 3: Руки и плечи

• ПШНБ 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с ПГНБ
• Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
• Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Подскажите еще, куда воткнуть трицепс и чем лучше будет на него работать?

 

давай начнем с того какая цель этой проги?

я не буду тебе тут рекомендовать что и как делать лиш мое видиние по тому что ты сам себе напридумывал:
1. не советовал бы жать меньше 3 повторов в жиме лежа
2. добавь хотя бы 1 упражнение на ширину спины, я бы подтягивания включил с весом первым упражнением
3. нет бицепса бедра, будет кривая нога
4.нет икр
5. плечи ставь первым упражнением в тот день
6.добавь заднюю дельту
7. жим лежа узким хватом это и есть трицепс или ты им грудь качать собрался?
8. если это 5 рабочих подходов ты понаписывал то это очень много, я бы рекомендовал сделать меньше подходов в конкретном упражнении но сделать больше упражнений под разными углами
9. чего ты хочешь добиться полуприседом после приседов? имхо это бред
10. жимы штанги на плечи лучше выполняй сидя, нагрузка на позвоночник ник чему да и читинг тут не нужен, а лучше вообще жми гантели на плечи лучше амплитуда движения

 

Тренировка для hardgainer'ov, скорее на силу, кажется, чем на массу. Хотя одно из другого.