Правильно ли я составил программу?помогите советом

Если ты собираешься работать с весами не больше 5 повторений, откуда у тебя масса то попрёт?
5 повторений - это ты силу разовьёшь, масса будет расти, но оооочень медленно.

 

5 повторений меня полностью устраивает, так я могу поднимать более менее большие веса для меня, так я буду получать больше миофибриллярной гипертрофии.

А про набор массы, процитирую знатока:)
Денис Борисов в его статье: http://www.fit4life.ru/bioximiya/skolko-podxodov-nuzhno-chtob-stat-ogromnym.html

• Размер мышц = саркоплазма (энергия) + миофибриллы (мышечные волокна)
• Чем больше подходов, тем больше саркоплазма
• Чем меньше отдых между подходами, тем больше саркоплазма

Чем меньше отдых, тем меньше сила.

ХОРОШО

1. Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.
2. Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)
3. Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

1. Максимальная сила Хромает.

Вот кол-во подходов, это уже интересная тема для обсуждения. У меня обычно от 30 до 44 на 45 минут, в зависимости от поднимаемых весов. На каждой тренировке поднимаю больше, но иногда стрессы и график не дают нормально восстановиться, поэтому прибавка к поднимаемому весу идет сложнее, за счет чего уменьшается кол-во сетов на тренировке. Надеюсь, что понятен

 

Спасибо за ответ. Улыбнула фраза "развить силу". Даже если бы я занимался с большим периодом отдыха и получал только миофибриллярную гипертрофию, это тоже увеличение мышечной массы, но хотя вы правильно заметили, что масса все-таки будет увеличиваться..
Но именно из-за сокращения периода отдыха и попрет эта необъятная масса. Потому, что будет еще и саркоплазматическая гипертрофия.

 

Экспериментируй, ведь в любое время можно поменять программу)

 

хах, да, буду надеяться и верить в лучшее и потом напишу о результатах, если не забуду.

 

Верить это хорошо. 8-10Х5 в жиме ногами это по твоему будет растить массу? Лучше бы 3х20. Строго говоря, масса будет от питания, программа тут не на первом месте.

 

Привет!

Как вам такая программа для новичка для набора массы?
Тренировка № 1
Ноги, руки
Присед 7 по (пирамида 10,8,6,4,6,8,10)
Жим узким хватом 4 по 6-8
Сгибания со штангой 4 по 6-8
Сгибания с гантелями 4 по 8

Тренировка № 2
Грудь, спина
Жим 7 по (пирамида 10,8,6,4,6,8,10)
Разводка 4 по 10
Тяга блока к груди 4 по 8-10
Становая тяга 3-4 по 8
Тяга гантели стоя на скамье коленом 4 по 8

Тренировка № 3(облегченная)
Ноги, плечи
Присед 4 по 8-10
Выпады 4 по 8-10
Становая тяга 3 по 8
Жим гантелей над головой 4 по 8-10
Тяга к подбородку 3 по 8-10
Махи перед собой 3 по 10

Тренировка № 4 (облегченная)
Грудь, руки
Жим 45* 4 по 10
Жим гантелей лежа 4 по 10
Бабочка(или разводка) 4 по 10
Французский жим 4 по 10
Разгибания на тренажере 4 по 10
Сгибания со штангой 4 по 10
Молот 4 по 10

Тренировка № 5
Спина, плечи
Становая тяга 3 по 6-8
Тяга блока за голову 4*12
Т-тяга 4 по 6-8
Жим штанги сидя над головой 4 по 8(на скамейке 90*)
Тяга штанги к подбородку 4 по 6-8

Тренировка № 6
Ноги, грудь
Присед 4 по 6-8(сначала разминка с небольшим весом)
Становая тяга на прямых ногах 4 по 6-8
Жим 3 по 6-8 (разминка с небольшим весом)
Жим гантелей 45* 3 по 6-8
разводка 4 по 10

Тренировка 7 (облегченная)
Спина, руки
Тяга блока за голову 3-4 по 12
Т-тяга 4 по 8
Тяга блока перед собой 3-4 по 12
Французский жим 4 по 10-12
Сгибания со штангой 3-4 по 10-12
Молот(поочередные сгибания с гантелями без разворота кисти) 4 по 10-12

Тренировка № 8 (облегченная)
Грудь, плечи
Жим 45* 4 по 10-12
Жим гантелей лежа 4 по 10-12
Бабочка 4 по 12
Тяга к подбородку 3-4 по 10-12
Махи с гантелями в стороны 4 по 10
Шраги 4 по 10-12

 

Фигня какая то. Слишком много букв.

 

Здравствуйте, Наталья) Нужна заочная консультация, позволите выделить мне пару минуток ?) Буду очень признателен

 

Конечно. Чем смогу

 

Можно в лс ?)

 

Можно

 

Я хочу, когда достигну 90кг с жиром в 5% перейти на пауэрлифтерскую систему тренировок и со временем, думаю месяца 3 понадобится, выполнить мастера без экипировки. Поэтому я избегаю всего, что больше 5 повторений, на 5 повторений. Я сейчас сижу и качественно, глубоко, до чуть меньше чем 90 градусов угла в ногах делаю вес 1000 фунтов без каких либо бинтов, использования рук или какой-то экипировки. Понимаю, вес маленький, но прогрессирую, стараюсь технику держать на первом месте. Думаю, так мне легче будет переквалифицироваться для системы по пауэрлифтингу, чем если бы я делал много повторений. Как вы считаете?

Насчет питания полностью согласен. Начал кушать 6 раз в день.
На треньке пью воду 1-1.5 литра. Затем гейнер 0.66 порции, а то больше уже плохо растворяется. А такая порция просто идеально. Потом контрастный душ 4 подхода: 2 минуты горячая вода, 1 минута ледяная, так 4 раза. Заканчиваю ледяной, растираюсь и ухожу. Контрастный душ у меня два раза в день, утром и после треньки.
Буду рад советам как улучшиться. Спасибо:)

 

Да не ставь себе такие цели как МС б/э, выполни норматив на разряд хотя бы . Над техникой работай.

 

Доброго времени суток . Вот какая у меня прога , норм или ну норм?
Пон.
Присед 5х8
Армейский 5х8

Ср.
Становая 5х8
Гиперэкстензии 3х8 (с весом)
Подтягивания 3х мах

Пят.
Жим 5х8
Брусья 3х мах (с весом)
Жим гантелей 5х8

С каждой неделе вес в базовых упражнениях увел на 5 кг , вощпем по фалееву.
Сейчас дошел до
Жим 85 5х8
Становая 105 5х8
Присед 120 5 х8

 

Ребят что скажете о такой программе тренировок:

Понедельник
1. Приседания 8*3;
2. Жим лежа 8*3;
3. Трицепс на блоке 8*3;
4. Разводка гантелей 8*3

Среда
1. Становая тяга 8*3;
2. Подтягивания 6*4;
3. Гиперэкстензии 10*4;
4. Тяга вертикального блока 10*4;

Пятница
1. Жим сидя 8*3
2. Жим лежа 8*3
3. Бицепс стоя 8*3

 

Если ты собрался в пл, то жать нужно правда глубоко. Как и приседать. Я сама жму примерно таким весом. Правда на 15-20 раз. При приседе 240x2. Сколько приседаешь?

 

привет спортсмены)
хочу пожать 90кг , стаж полгода. прокомментируйте программу.

 

что за жим-разводка? И жать два раза на неделе 80% от пм не жёстковато ли?

 

Ребята, я всегда тренировал базу в силовом стиле с небольшой подсобкой. Именно это на мне лучше всего работало для увеличении массы.
Тут я сел на первый курс, и чувствую больше силы, энергии и вообще время восстановления сократилось. Хочу больше подсобки на технику (то есть базовые упражнения на силу, а остальный на раз 8-10)
Вот это - лучшее что я смог придумать. Но я понимаю что программа выгледит ужасно, НО именно ЭТИ упражнения я хочу. И вот тут я прошу вашей помощи, раскидать разумно упражения по дням. Единственное желание, чтоб в день было не больше 4-5 упражнений.

Спасибо

 

В понедельник 80% от разового максимума, а в пятницу 80% от понедельника. Хочу у форумчан узнать много ли это.
Жим-разводка - это что то среднее между жимом и разводкой гантелей, скорее жим

 

Вот насчет грудных - мой вариант:
Пн жим в наклоне 5х8, брусья 4х8, кросовер 3х12.
Пт жим гантелей 5х12-14, бабочка 4х10.
Ну никак я не могу после одного хорошего жима нагрузить мышцу еще чем-то. А так норм.

 

А у меня такой вопрос.. сейчас скидываю жир, везде сходит хорошо, кроме боков/жопы/ног.. как-то напрягает быть каким-то жопастиком. Есть какие-то варианты нацелить сжигание жира на эти области?

 

Только липосакция. Сало локально не горит.

 

Спасибо за то, что делитесь опытом.
Очень впечатляют ваши результаты. Я не приседаю, как и писал выше. Уверен, что не присел бы с 240, это у вас фантастическая техника и опыт видимо. Думаю 120 бы без экипировки точно присел. Больше врятли, я не делаю приседания вообще, поэтому глупо было бы думать о большем. Жим лежа таким весом без экипы на раз делаю, смешно наверное приседать таким же весом.
Не делаю приседания потому, что:
Я ведь занимаюсь ПН - ГРУДЬ, ВТ - ПЛЕЧИ (средний и задний пучки), Среда HIIT (Натуральное увеличение тестостерона), ЧТ - НОГИ (сделаю присед, задействую спину, а завтра спина), ПТ - СПИНА (Ок, представим, поставил присед в четверг, поставлю если становую в пятницу, то уставшие ноги не дадут ничего поднять).
СБ и ВС - HIIT.

Я убежден, нельзя напрягать ту же мышцу в следующие 3 дня. Как вы думаете на этот счет?
И если у вас будет время и вы не согласны с моей программой, не могли бы вы написать как тогда лучше заниматься, чтобы набирать сейчас массу(желательно с большей миофибриллярной гипертрофией), хотя как скажете, а потом легче переквалифицироваться на пауэрлифтинг. Понимаю, что врятли получу ответ, но буду очень приятно удивлен, если все-таки напишите:)

 

Привет. Никакой особой техники у меня нет. Пл никогда целенаправленно не занималась. С экипой ни разу не пробовала. Веса росли по обычной бб тренировке. Приседать на тренировке и на соревнованиях это большая разница. В зале приседаешь перед зеркалом. На соревнованиях перед открытым залом. Нужен навык, чтобы и равновесие держать и не отвлекаться и т.д. и т.п.
В твоем случае ноги можно тренировать вместе с плечами.

 

Т.е. такое, что бы акцентировать сжигание жира на область ваще не возможно? ))

 

Правильно ли я составил программу?помогите советом
Цель- масса

1 день. Грудь, трицепс:

1. Жим штанги лежа 4х8
2. Разводка с гантелями лежа на прямой/наклонной скамье 3х10
3. Жим штанги узким хватом 3х10
4. Отжимания на брусьях 3х10


2 день. Спина, бицепс:

1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Подтягивания 3х10
4. Подъем штанги на бицепс 3х10


3 день. Ноги, плечи:

1. Приседания 4х8
2. Жим ногами 3х10
3. Армейский жим 3х10
4. Разводки с гантелями на плечи в стороны стоя 3х10

 

Как вам эта программа??? Я эктоморф, хочу набрать вес! Может че убрать или добавить? ВАЖНО: В тренажерке до этого никогда не занимался!!!

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, плечи)

1) Присед 4х6-10

2) Жим ногами или гакк-приседания 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Жим гантелей сидя 2х6-10



СРЕДА (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3-4х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

4) Разгибания рук на блоке стоя 3х8-10



ПЯТНИЦА (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 подхода до отказа

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х6-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-10

 

Пойдёт такая тренировка на массу?

Присед - "пирамида"
Гакк - 4х6-8
Разгибания - 3х6-8

Потом ещё дельты,но их не буду расписывать