Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всех с наступающим!) ребята, может кому-то удаляли аппендицит, вырезали, подскажите через сколько возобновили тренировки? Больше месяца прошло после операции, хз можно ли уже с железом заниматься)

 

а что сказал врач? или толоко пацаны с дочи афтаритеты?

 

Ждет моего мнения

 

Врач _ в течении месяца не поднимать более 5 кило. Месяц прошел. Спросил пацанов из личного опыта ; когда начинали тренировки

 

Я после операции на паховую грыжу, 2 месяца не занимался. После начал с маленьких весов, присед не делал 4 месяца. По самочувствию, если с весом борщил,низ и швы тянуло сильно.

 

Всем привет.

Я тут создал файлик, в котором есть шаблон для составления своего фб и не только фб с 18 переменными, не считая объёма, упражнений и бла-бла-бла. Так же там есть инструкция, шо там и как подгонять под себя.

Получилось все равно сложновато, особенно для людей, которые не читали энное количество книг по тренингу, но тем не менее. Кто захочет - разберётся, как в СРЦ от Димона.

Для простоты понимания добавил свой пример. Абстрактный.

https://disk.yandex.ru/i/EJz9-WO9Q_ZyDA

 

Заебца, но нужен трезвый взгляд специалистов)) @Gehaimer @phil margera

 

трезвого мнения нет
но вот не увидел в проге расётной разводки гантелей и наклонного жима
но это пох, главное чтоб кто-то накочался и никто не умер внатураху
кто критикует - пусть предлагает)

 

Та я специально везде разные упражнения вставил, чтоб ещё раз подчеркнуть, что список упражнений зависит от собственных предпочтений и фантазии :)

 

я сам-то не особо втыкаю, как например на неделе воткнуть и понять какие цифры по жиму/разводке/наклонному (если например захочет все три), но надеюсь кто-то трезвый будет это разбирать и с более высоким айкъю)

 

Цифры в средних и лёгких упражнениях рассчитываются по коэффициенту "g"

Тяжёлый жим - 100кг
Средний жим - 100кг*g
Лёгкий жим - 100кг*g*g

Если g =0.5

То получится
Жим лежа - 100кг
Жим на наклонной - 50кг
Разводки - 25кг

Если g = 0.7

То

Жим лежа - 100кг
Жим на наклонной - 70кг
Разводки - 50кг


Коэффициент g выставляется в самом начале цикла, в зависимости от его длительности, выбранных упражнений и целей

Вотъ

 

В моем примере шаг в прогрессии 5%, g = 0.6, поэтому не стал вписывать разводки. Вдруг кто-то повторит и порвется.

 

очень интересно...)
разводки если не в кроссовере и не пек деке - залупа, имхо)

ну и по хорошему в трёх жимах нигрузка на антагонисты больше, чем в двух жимах+ разводка
если ты в комплексах с разводкой ещё и на руки накинул, то ваще красава)

а если нет, то и в рот их ебать)

 

Да-да-да, охуенная история! Ты реально надеешься что тебе поверят? Я блять охуевал в говнину, когда разбирал исходя из чего нарисованы значения наклонного жима в вашей проге с Салодёром. Как оказалось в итоге - там у наклонного жима прихуярен свой модификатор относительно жима лёжа, и тут же применён множитель относительно характера нагрузки. Вот прям щас мы тебе и поверили, что ты нихуя не знаешь. Ага блять!

 

я Салодёру полностью от руки писал еженедельно исходя из того как сделал, так что я вообще не ебу за ту прогу сто раз писал

 

Дак, сука, еще и помимо всего - данная хуета была применена нихуя не в одном упражнении. А если какйо-то пытливый ум откроет еще и файлик под названием "ФБ Фил+Салодёр Дэдлифт" - там ваще такой хуйни почти в каждом дне понаписано. Так что нехуй тут наёбывать!

 

Ты писал? Значит и отвечать тебе

 

вообще поебать, цифры брал из головы по пьяне
саморассчитывающиеся циклы не создавал
идите нахуй

 

Слажно как-то все, получилось накачаться?

 

А я вообще лифтёр, которому нельзя качаться, чтоб из категории не вылезти

 

Получается по этой проге тоже не накачаться?) опять пыль в глаза
upd. увидел вкладку с инструкцией, стало понятнее.
Нет изоляции на бицепсы-трицепсы-хуицепсы - это лифтер стайл, чтобы не перекачаться, или будет достаточно? Без ВПНов там взятия на грудь и рывка обычному кочке никак? Я не критикую, мне для общего развития

 

Поделюсь и я своими наработками. Один из примеров Мезоцикла, тут получается 2 недели объемные и одна неделя интенсивная, всего 6 недель. Так же хорошо заходит вариант одна неделя объемная(легкая) и 2 недели интенсивные.

Цикл рассчитан на увеличение показателей в жиме лежа. Треня укладывается в 1:20-30 с разминкой и заминкой (по вторникам можно в 1 час уложиться). В заминке не указана растяжка, полезная штука.

Лучше скачать и открыть через ексель. Кто еще не пожал заветную сотку, думаю можно работать по интенсивней. Скинул чисто для примера, может кому будет полезно.

https://www.dropbox.com/s/7xquqeshtqf9adc/hrust(shim+prised).xlsx?dl=0

 

1) Накачаешься, ибо в выбранных упражнениях растёт тоннаж и средний вес с течением времени.

2)Жимы и тяги дадут норм косвенной и прямой нагрузки на бицепсы-трицепсы, но опять же, если этого не хватит - можно накинуть и изоляции, если захочется

3)Для чего нужны ВПН упражнения было написано в инструкции, но повторю, чтоб нагрузить супинаторы плеча и не заиметь сутулость/кифоз. Там не большая интенсивность, можно просто в начале цикла рассчитать, вынести в отдельный столбец и делать на заминке, а пункт впн упражнений заменить на условные бицепсы-трицепсы.

Все подстраивается

 

Мне очень близко увеличение тоннажа на высокой интенсивности за счёт увеличения объёма. Респект и уважуха!

В целом, почти так же и занимаюсь, только объем побольше и интенсивность поинтереснее.

@Gatri кидал сюда табличку


Яб сделал эту программу недель на 8-12, первую половину цикла взял как вводную, оставшееся время повышал бы тоннаж при помощи повышения %/повышения объёма, совершая более смелые шаги, а потом сделал бы отдельный период по выходу на пик. Ещё бы увеличил количество приседов в неделю. Ну я так сейчас и занимаюсь. Но я это я.

В целом неплохо.

Ну а ещё мне не нравится, что на бицепс есть раскладка 75%х2х2

 

На бицепс там небольшой коэффициент стоит от жима лежа, так что там веса смешные. Можно конечно и добавить :)/ План скинул как один из примеров, вариантов на самом деле масса, кому что больше подходит.

По таблице хз, если 90% от реального максимума то 4 раза мало кто сделает.

 

1.Возьму под себя на вооружение принцип 3+1
2.Смотря на кочек и лифтеров в зале - у большинства лифтеров бицепс\трицепс отсутствует. Мифы: Бицепс нет изоляции - "плохо на становой, он может отрыгнуть". Трицепс не качают - "чтобы успел восстановиться и больше пожать в следующий раз на жиме"
3.На супинатор плеча каждую разминку делаю упражнение. Рывки и взятия травмоопасные мне точно не нужны.
-
Спасибо за таблицу

 

С таблицами тоже там своя история есть. Вот как бы, если посмотреть в неё - то да, расписать гипертрофийный цикл на какие-нибудь приседания/жим/лежа/верт тягу (где в общем и целом вполне себе можно тренить в диапазоне 8-12 повторений в 80-90% раскладок и изредка добавлять что-то типа 1х15 или 1х20) не составит особого труда. Я лично уткнулся в проблему по написанию циклирования для рук/гор. тяги/дельт, где конечно же оптимально будет практически всю работу вести на 14-20 повторений. Я такую таблицу нехуя не нашел ваще нигде. Может если прям вдруг непонятно в чем вопрос - я в душе неебу какой процент от ПМ составляют раскладки 4х15/4х20/3х16/4х14 и т.д. И сколько бы я не бился головой - я немогу найти никакой инфы относительно данного вопроса. Перехуярил все СРЦ - они, по сути, однотипны - ну да, меняется там порой сам объём и прочее. Но вот чтобы конкретно постоянно высоповторные раскладки от 12 повторений и выше - тю тю, нету.

 

ну здравый смысл что говорит?
ну жмёт человек 90% 4х4 и из этого можно сделать вывод, что будет 100% на раз.
но 1 ПМ с 20ю повторами как нахуй связать? этот как прикидывать как Усейн Болт пробежит марафон, когда он больше 200 метров и не бегал год...
да и упражнения на 20 повторов типа тяги и отведений можно по разному сделать, это не присед и не жим. тут можно и нахалтурить... так что думайте сами, ёпвашу) потом будете писать, что я вас хуйне научил)

 

"Да ну не, ну вот чтобы вот так"... Так думаем же! Я вот после всех этих ебаных поисков клондайка "клуба ценителей 20ти повторов" уже надумал - просто блять пишу адекватную прогрессию по весам, без учета 1ПМ. Вот блять и всё. Лучше я пока придумать не смог, так что ебёмся как можем=)