Правильно ли я составил программу?помогите советом

А мне норм) Но без фармы тяжеловато будет

 

И всё таки , дайте нормальный ответ

 

Привет всем. Я новичок. Занимаюсь в зале чуть больше 4х недель. До этого ходил на турники месяца 2, чтобы хоть как то подготовить тело к нагрузкам. Рост 181, начальная масса тела 72-73 кг, сейчас 78 кг ( с водой и говном все 80) Моя программа:
1) Пресс на римском стуле 2-3х15 (для разогрева)
2) Гиперэкстензия без отяготещий 2х25 (тоже для разогрева)
3)Подтягивания широким хватом к груди 4х6
4) Присед 2 разминочных, 4х8
5) Жим лёжа 2 разминочных, 4х8
6) Тяга штанги в наклоне к пузу, 4х8
7) Брусья, 4xmax
И так 3 дня в неделю. Вопрос: стоит ли добавить ПШНБ в какой нибудь из дней? И вообще насколько адекватная программа поставленной мной цели: стать ниибацца крутым бугаём. Может быть ещё какие то рекомендации, корректировки от гуру? На сплиты ближайшие полгода-год переходить не собирался и вообще стоит ли в начале это делать?

 

Покритикуйте программу, занимаюсь 1.5 года, составляю программы обычно сам, на этот раз хочу, чтобы помогли подкорректировать, если есть недочёты.
грудь/спина
жим штанги на горизонтальной 5х5 или 3х8
жим штанги на наклонной скамье 3х8
разводка гантелей на гориз. скамье 3х10
подтягивания с весом 3х8
тяга штанги в наклоне 3х10
тяга гантели в наклоне 3х10

трицепс/бицепс
жим узким хватом 3х8
пшнб 3х12
жим гантели из-за головы сидя 3х8
молот 3х10

ноги/плечи
присед 3х8
жим ногами 3х12
жим в смитте за голову 3х10
жим гантелей сидя 3х8
разведение гантелей стоя 3х10

хотелось бы уточнить на счёт разницы в 5х5 или 3х8 в жиме, просто уже довольно долго жму 105 х8х3 и вес дальше не двигается, вот 2-ую тренировку буду делать уже 5х5, но вес 117.5 кг.

 

Ты билдер или лифтер?тебе важенрост мышц или вес на штанге?самый минимум повторов 7-8 и 1минута между подходами

 

Дротота полная. Прог уже дохера отработанных на все 100%. ты мезоморф? почитай Любера, возьми прогу оттуда. На первое время- сойдет. Это нужно для создания некой базы в строении. Затем на сплит и перейдешь

 

Неа. Я эктоморф. А ещё точнее skinnyfat как говорят буржуи, не знаю как по русски сказать. Короче присутствуют бока и пузо но тонкие кости и худые руки. Поэтому в принципе и составил программу из базовых упражнений. Чтобы массу и силу растить, так как за долгие годы нихуянеделанья все атрофировалось. Спасибо за ответ, почитаю Любера.

 

Хочешь сказать увеличение веса и рост мышц не взаимосвязаны? Если дрочить один и тот же вес постоянно, мышцы расти не будут.

 

Я что то написал про один и тот же вес?? Прочти мой пост еще раз

 

добивать последнюю надежду на рост мышечной массы выполнением 12-15 подходов на мышечную группу – это, отчего то, очень популярный метод "накачки". Попробуй делать по 6 подходов на мг, одновременно обеспечив калорийность на уровне 50 ккал на кг веса.

 

Постоянное повышение веса работает только у новичков. Да только у них и возможно. В бб постоянное повышение весов путь тупиковый, ведущий к травме

 

Всем привет. Массонабор. Занимался весной\летом по такой программе. Выбрал 4 раза в неделю(АБхАБхх) по советам фитсевена, который ссылался на лайла макдональда. Сейчас хочу перейти на AxБxAxx и БхАхБхх. Кто-что думает? Спасибо.

Оцените,
АБхАБхх (AxБxAxx и БхАхБхх)

А(верх тела):
горизонтальный жим 3-4/8-10
тяга штаги к поясу в наклоне 3/8
Жим штанги стоя 2-3/12-15
Подтягивания 2-3 до отказа (добиваю тягой блока сверху к груди)
Брусья 2-3 до отказа
Тяга штанги к подбородку 2-3/12-15
Суперсет Бицепс(прямая штанга) & трицепс(на блоке) 2-3/10-15

Б(Низ тела):
Присед 3/8-10
Становая 3/8-10
Фронт. присед 2-3/10-15
Гиперэкстензия 2-3 до отказа
Икры(сидя в тренажере) 2-3/10-15
Пресс

 

В зале некоторые люди и один тренер удивлялись, что у меня в один день присед, становая, да ещё и фронт. присед потом. Но если разбивать жим,становая,присед в разные дни, то не получится тренировать группу мышц два раза в неделю.

 

Тренирую Спина-Грудь, Ноги, Плечи,Руки и того 4 тренировки, ето на курсе. В не курса 2 тренировки в неделю. Но за один раз никогда не делаю больше 5 упражнений. Зачем вы мучаете себя тренировками по 1,5-2 часа и в 8-9 упражнениях. За 3 года тренировок понял что в таком темпе кроме выносливости ничеворасти не будит и то до поры до времени, а когды будиш старатся повышать веса то и перетрен нефиг делать хватанеш

 

классная схема, которая для натуралов работает хорошо (проверено на себе и куче друзей-качат) при условии 6-7 разового питания и хорошего сна.
это описано для одной МГ. т.е. если сплит из 2-х групп, то это делается для каждой (кроме разминки).
1. хорошая разминка минут 10-15, желательно в очень быстром темпе, дабы наполнить кровью мышцы и прогреть суставы.
2. тяжелое базовое упражнение 2-3 размин, потом 3*3-6 повторений. веса большие, но так чтобы техника не страдала. перерывы между подходами 1-2 минуты.
3. 3*8-10. один отказ однозначно. перерывы минутка примерно
4. 3*15. только памп и ничего кроме пампа. достигаем чувства жжения в целевой группе. отдых не более 30 сек.

не могу ее всем рекомендовать, т.к. все разные. но лично мне и знакомым она очень даже прет. и перетрена нет (во всяком случае все мы жрем как напуганные и спать стараемся нормально). тренька длится примерно час (не считая разминки). с зала уходишь не мертвым, но уставшим. на следующий день приятная боль в мышцах.

 

Поясни 3 и 4ый пункт. Может напишешь программу с упражнениями? :D

 

Хардгейнер на связи.
Заинтересовала программа по увеличению торса рассчитанная на 5 недель. (см.ниже)

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Итак, вопросы:
1)Подходит ли она для хардгейнера?
2) Собираюсь ее делать во вторник и субботу, а что тогда делать в четверг?
Смотрел видео и читал статью Дениса Борисова про тренировки хардгейнеров (см. программу ниже)
ПН. (НОГИ)

• Приседания 3 разм. + 2-3×6-15
• Мертвая тяга 2 разм + 2-3×6-10
• Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

• Подтягивания 2 разм + 3×6-10
• Тяга штанги в накл. 2 разм + 3×6-10
• Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3×6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

• Жим шт. лежа 3 разм. + 3×6-10
• Жим шт. стоя 2 разм + 3×6-10
• Отжим. Брусьях 2 разм + 3×6-10

3) Пугает в программе для увеличения торса отсутствие упражнений со штангой. Как же без нее?
4)Стоит ли попробовать эту программу?
Спасибо Вам, огромное.

 

Прога Борисова хороша. для хардгейнеров не новичков. Поясню свою мысль. Дело в том, что новички занимаются, как правило, с очень малыми весами. В связи с этим интенсивность тренинга с минимальным весом, да ещё и на 5-6 повторов будет практически нулевая. по этой проге вполне может тренироваться опытный спортсмен, который может развить интенсивность за счёт поднятия большого веса. У новичка это не возможно, т.к. он занимается с 40-60 кг, поэтому в его случае есть только один вариант развить достаточную интенсивность, это делать 10-15 повторов. и не в 3-х упражнениях. Именно поэтому, для новичка предпочтительно начать с фулбади. А уже окрепнув, переходить на приведенную выше прогу

 

ну знаешь.... почитав дочу, можно подумать, что большинство новичков на первой трене жмут 80-100)))))

 

Если есть хоть какой-то минимум,хоть какая-то база,то пожать 80 кг вполне возможно. Тем более кому за 19

 

всем ку
2 раза в неделю,на массу,вес 73
что убрать что добавить?

понедельник
жим лёжа 3/8
приседание 3/10
брусья 3/10 с отягощением
ПШНБ 3/8

пятница
становая 3/8
жим сидя 3/8
тяга в наклоне 3/8
подтягивание 3/10 с отягощением

 

Вместо ПШНБ поставь разгибание на блоке, во втором дне первыми подтягивания, последним ПШНБ.

 

Добрый вечер!
Ребята,хочу набрать немного вес и улучшить силовые показатели,без фанатизма.
23года. Вешу 71кг Начал заниматься не так давно,4 месяца.
Жим 70 на 10р
присед 60 на 10р
Вот сама программка
1День
ГРУДЬ
-жим штанги лежа 12-10-8-8
-жим гантелей на наклонной 10-8-8-8
-разводка в кроссовере 12-10-10-10
БИЦЕПС
-подъем штанги на биц. стоя 4х8-10
-подъем гантелей хватом молот 4х8-10
-предплечья 4х8-10
ПРЕСС
2День
НОГИ
-румынская 4х8-10
-присед 4х8-10
-разгибание в тренажере 4х8-10
-разгибание в тренажере 4х8-10
ПЛЕЧИ
-жим штанги сидя перед собой 4х8-10
-махи в стороны 4х8-10
-задняя дельта 4х8-10
-махи перед собой 4х8-10
ПРЕСС
3День
СПИНА
-подтягивание широким хватом 3х8-10
-тяга в наклоне 4х8-10
-гребля 4х8-10
-шраги 4х8-10
ТРИЦЕПС
-жим узким хватом 4х8-10
-гантеля из за головы двумя руками 4х8-10
-брусья 4х8-10
-кроссовер супер сет
ПРЕСС
Буду благодарен любому совету и помощи!!

 

а ты от такой схемы не умрешь? полагаю треня длится часа 1,5-2? очень сложная программа для человека со стажем 4 месяца. для такой проги нужно очень качественное питание и сон часов 8.иначе только посыпешься или перетрен поймаешь. сделай тренировку более сокращенную, но интенсивность повысь. да и ошибок куча. для примера:
ПЛЕЧИ
-жим штанги сидя перед собой 4х8-10
-махи в стороны 4х8-10
-задняя дельта 4х8-10
-махи перед собой 4х8-10

махи перед собой должны быть вторыми ибо жим в первую очередь грузит переднюю дельту, махи перед собой тоже, следовательно их надо ставить подряд, для лучшей нагрузки переднего дельтоида.

ТРИЦЕПС
-жим узким хватом 4х8-10
-гантеля из за головы двумя руками 4х8-10
-брусья 4х8-10
-кроссовер супер сет

бля, кроссовер это для груди. и тем более, какой суперсет? с чем? суперсет - это грубо говоря, два упражнения в одном.

НОГИ
-румынская 4х8-10
-присед 4х8-10
-разгибание в тренажере 4х8-10
-разгибание в тренажере 4х8-10

последние два упражнения делай 3 подхода по 20 повторний. ибо ЭТО НОГИ БЛЕАААТЬ!!!! )))

это то что сразу глаз режет. если разбирать глубже, то еще ошибки будут.

 

Спасибо за ответ. Почему то сам не думал об этом.
Не могу сказать, что я опытный в этом, но и новичком я не могу себя назвать тоже.
Делать фулбади мой не очень здоровый позвоночник вряд ли выдержит.
Вопрос остается открытым, стоит ли пройти эту программу хардгейнеру? Думаю, если буду ее делать во вторник и в субботу, то ноги будут в четверг.

 

Как вам такая программа для новичка для набора массы?
Тренировка № 1
Ноги, руки
Присед 7 по (пирамида 10,8,6,4,6,8,10)
Жим узким хватом 4 по 6-8
Сгибания со штангой 4 по 6-8
Сгибания с гантелями 4 по 8

Тренировка № 2
Грудь, спина
Жим 7 по (пирамида 10,8,6,4,6,8,10)
Разводка 4 по 10
Тяга блока к груди 4 по 8-10
Становая тяга 3-4 по 8
Тяга гантели стоя на скамье коленом 4 по 8

Тренировка № 3(облегченная)
Ноги, плечи
Присед 4 по 8-10
Выпады 4 по 8-10
Становая тяга 3 по 8
Жим гантелей над головой 4 по 8-10
Тяга к подбородку 3 по 8-10
Махи перед собой 3 по 10

Тренировка № 4 (облегченная)
Грудь, руки
Жим 45* 4 по 10
Жим гантелей лежа 4 по 10
Бабочка(или разводка) 4 по 10
Французский жим 4 по 10
Разгибания на тренажере 4 по 10
Сгибания со штангой 4 по 10
Молот 4 по 10

Тренировка № 5
Спина, плечи
Становая тяга 3 по 6-8
Тяга блока за голову 4*12
Т-тяга 4 по 6-8
Жим штанги сидя над головой 4 по 8(на скамейке 90*)
Тяга штанги к подбородку 4 по 6-8

Тренировка № 6
Ноги, грудь
Присед 4 по 6-8(сначала разминка с небольшим весом)
Становая тяга на прямых ногах 4 по 6-8
Жим 3 по 6-8 (разминка с небольшим весом)
Жим гантелей 45* 3 по 6-8
разводка 4 по 10

Тренировка 7 (облегченная)
Спина, руки
Тяга блока за голову 3-4 по 12
Т-тяга 4 по 8
Тяга блока перед собой 3-4 по 12
Французский жим 4 по 10-12
Сгибания со штангой 3-4 по 10-12
Молот(поочередные сгибания с гантелями без разворота кисти) 4 по 10-12

Тренировка № 8 (облегченная)
Грудь, плечи
Жим 45* 4 по 10-12
Жим гантелей лежа 4 по 10-12
Бабочка 4 по 12
Тяга к подбородку 3-4 по 10-12
Махи с гантелями в стороны 4 по 10
Шраги 4 по 10-12

 

Раздельный сплит, по определению, предполагает использование значительно больших весов, чем при фулбади. Это твой позвоночник выдержит? С не очень здоровым позвоночником вообще как заниматься то собрался?
Прога подходящая. Уже это говорила.

 

Всем привет.
Хочу узнать мнение о моей проге:

Пн. Грудь-бицепс
Жим штанги (гориз.) 5х8-10
Жим штанги (45*) 3х8-10
Разводка гант. 3х8-10
Жим гантелей 4х6х8

ПШНБ 4х6-8
ПГНБ 3х8-10
Скамья Скотта 3х8-10

Ср. Спина-трицепс
Подтягивания 3х-10
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Тяга верхнего блока 3х8-10
Хаммер 3х8-10

Жим узким хватом 4х10
Французский жим 3х8-10
Разгибания гантели из-за головы 3х8-10

Пт. Ноги-плечи
Приседания 5х8-10
Гакк 3х10
Разгибания 3х10-12
Сгибания 3х10-12

Жим гантелей сидя 3х8-10
Махи гантелей 4х8-10
На заднюю дельту в тренажере 3х10
Армейский жим 3х10

"Силовые"
Жим 1х100 (80 рабочий)
Присед 1х90 (75 рабочий)
Становую не делаю из-за поясницы
Возникают вопросы:
Какие минусы в проге?Правильно ли составил повторения так сказать на массу?
Что лучше убрать или добавить? (кол-во повторений,подходов)

 

Жим штанги лучше бы делать на 30 градусов, а не 45. Советуют начинать тренировку на грудь с верхней части груди. Но опять же у кого какие цели.
Да и подтягивания я бы не делал, прогрессировать в поднимаемых весах сложно, как и сложно следить за идеальной техникой при прогрессе в цепляемых весах.

Грудь и бицепс смешно делать в понедельник, а в среду снова напрягать бицепс при работе на спину. Получается не даешь мышце отдохнуть, соответственно и расти будет плохо.

Грудь с трицепсом было бы лучше тренировать а спину с бицепсом.

Плечи. Эх, зачем начинать с передней части плечей? Она наоборот доминирует, лучше начать со средней, затем работать над задней, а потом, если есть цель прокачать и передний пучок, то перейти к упражнению на передний.

И последнее. По системе видно, что продолжительность тренировки больше 45 минут. А после 45 минут в зале, уровень кортизола начинает резко повышаться, соответственно начинают разрушаться твои мышцы. Заниматься больше 45 минут не стоит. Лучше постараться отжать веса как можно больше в 40-45 минут и уйти.

Кстати, ДОБАВЛЮ.
В понедельник грудь, а в среду спину, я бы не стал делать потому, что при жиме лежа задействуются и мышцы спины, трапеции и широчайших, соответственно они не будут у тебя готовы к максимальным весам в среду.
А плечи делать в пятницу тоже ошибка. Ведь при работе на спину, работает и задняя часть плеча, а у тебя в пятницу упражнение на заднюю часть плеча. Получается мышца не сможет отдохнуть.

P.S надо пересмотреть график

 

Создал тему с вопросом по моей программе. Но ее почему-то удалили.
Видимо надо здесь писать.


Цель - набор мышечной массы с 81кг до 90 до конца декабря.
Программу составил на принципе не работать с весами больше 5 повторений.

Создал четырехдневный сплит с длительностью тренировки 40 минут:
Пн - Грудь
Вт - Средняя и задняя часть плечей
Ср - HIIT
Чт - Ноги
Пт - Спина
Сб - HIIT
Вс - HIIT

В дни отдыха использую высокоинтенсивные тренировки (HIIT - high intensity interval training). Тренируюсь пока что 18 с половиной минут в дни отдыха, 30сек упражнение выбранное для HIIT, 30сек отдыха.


Итак программа.

Грудь. Упражнения на грудь вызывают у меня сомнения, но выбрал именно такие упражнения, чтобы работать на грудь, переднюю часть плечей и трицепс. Не хочу разводок на грудь, хотя согласился бы, что это не оптимально на рост мышц. Но хочу именно иметь сильный толчок:

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье
2 сета разогрева. Медленно опустил, максимально быстро поднял.
1 сет 5 повторений - 100% веса, перерыв между этим сетом и вторым 1.5-2 минуты.
2 сет 5 повторений - 90% от первого, перерыв между этим сетом и следующим, 1-1.5 минуты.
3 сет 5 повторений - 80% от первого, делаю до тех пор, пока сохраняется идеальная техника на 5 повторений. Перерыв между сетами 30-45 секунд.
Итого обычно всего 6-8 сетов на этом упражнении

Жим гантелями на горизонтальной скамье
Принцип подходов такой же. Примите его как стандарт. Во всех упражнениях использую такую систему, описанную в книге П.Цацулина.
Делаю до тех пор, пока сохраняется идеальная техника на 5 повторений
6-8 сетов.

Жим лежа со штангой на наклонной скамье на нижнюю часть груди 5-7 сетов
Гантели на нижнюю часть груди - 5-7 сетов
Жим на блоке на верхнюю часть груди - 4-6 сетов
Гантели на верхнюю часть груди - 4-6 сетов.

Средняя и задняя часть плечей.
Подъем штанги широким хватом на машине смита. 8-10 сетов

Подъем на блоке на среднюю часть плечей 8-10 сетов

Тяга штанги за спиной 8-10 сетов

Тяга блока до уровня спины на заднюю часть плечей 8-10 сетов


Ноги
Жим ногами 45 градусов - 8-10сетов

Разгибание ног - 8-10 сетов
Сгибание ног, пока делаю двумя ногами, но видимо через пару тренировок придется перейти на сгибание каждой ногой по отдельности. - 8-10 сетов

Подъем на носки сидя - 8-10 сетов


Спина

Highrow, не знаю как на русском правильнее. Тяга верхнего блока не то. но смысл ясен. 6-8 сетов

Пулловер на наутилусе - 6-8 сетов

Задним хватом тяга верхнего блока - 6-8 сетов

Тяга блока к поясу - 6-8 сетов

Тяга верхнего блока широким хватом за голову - 6-8 сетов


На HIIT выбираю обычно упражнения на пресс.
Буду рад Вашему мнению и Вашим советам.
Спасибо и успехов Вам в улучшении результатов! :)