Правильно ли я составил программу?помогите советом

Здравствуйте, друзья!
Спешу обратиться к Вам за советом, как к опытным товарищам) Ситуация такая...

Когда ещё очень давно, я был жилистым обычным типом из той категории людей, которые могут обжираться каждый день чем хочешь и при этом не заплывать нигде и никак. Активный образ жизни, постоянно в движении и т.п. Потом я стал жить с девушкой и все в моей жизни стало тихо, размеренно и стабильно + отсутствие спорта + овощной отдых = заплыл пажощ) Год назад, мой друг затащил меня в качалку и я ходил и занимался с ним по его программе, в конце каждой тренировки на дорожку и 30 минут на пульсе 130... В результате за пару месяцев вернул себе стройность (ушли бока + живот) подтянулись мышцы, появились линии рельефа... Потом жизнь сложилась так, что на зал и спорт в принципе не осталось времени, как итог я опять заплываю... Взял абонемент в зал, хочу достигнуть некоторых целей:

а) Согнать лишнюю массу (При росте 175, я сейчас вешу 86 кг, мне комфортно при 77-79)
б) Подтянуть мышцы тела (Я не стремлюсь сделать себе супер рельеф, или тягать 120, хочу просто быть подтянутым)
в) (Цель минимум) Поддерживать форму
г) (Цель максимум) Потихоньку, никуда не торопясь наращивать мышечную массу

Собственно, к чему я только что отнял 5 минут Вашей жизни... Как я понимаю, для каждой из этих целей должна быть своя программа/диета. Я начитался в интернете, включая тут некоторые темы и как результат в башке у меня каша и честно говоря, не уверен в том, что составленная мной программа будет хоть сколько-нить эффективна. Поэтому, друзья посоветуйте пожалуйста пользователя на форуме или человека в реале, который сможет составить для меня программу занятий в зале. Готов предоставить любые данные о себе, включая результаты фитнес-тестирования, фотографии и т.п Обещаю, заниматься по составленной программе честно и в случае успеха рассказать всему интернету, что вот есть такой хороший человек, который мне помог =)

Если честно, я бы не отнимал Ваше время и тупо попросил тренера в зале, но в зале, в котором у меня абонемент, не хотят мне составить программу, а хотят чтобы я платил за персональные тренировки (50 баксов/занятие).

Заранее благодарен за конструктивные советы и помощь. Если что-то не так понимаю, буду признателен за вектор в правильном направлении.

 

а) Согнать лишнюю массу
Тут программа практически не имеет значение. Главное - это диета.
- кушай часто
- постепенно понижай суточную калорийность
- по максимуму уменьши простые углеводы и жиры
В принципе этого достаточно

б) Подтянуть мышцы тела
Если будешь регулярно посещать зал - мышцы будут подтянутыми

в) (Цель минимум) Поддерживать форму
Смотри пункт б)

г) (Цель максимум) Потихоньку, никуда не торопясь наращивать мышечную массу
Одновременно и сгонять жир и наращивать массу невозможно. Просто когда достаточно похудеешь в диете которую я указал в пункте а) начни постепенно повышать суточную калорийность.
Ну и к тому времени сам продумай программу. Тут уже ее роль станет более значимой.

 

на мясцо прога
колено травмировано,так что нет ног

Понедельник
1)Жим штанги на горизонте 3х8
2)Жим Гантелей на наклонке 3х8 каждую неделю чередую с
1)Жим штанги на наклонной 3х8
2)Жим гантелей на горизонте 3х8
3)Разводки(как бе тут вес не большой,просто очень нравится потянуть грудак,то есть тут скорее разтяжка с утяжелением) 2х10
4)Возможно тренажёр хаммер на них груди?Но есть инфа что нахуй не надо=D
5)Разгибания на блоке 4х10(последний дроп-сетом,потому что только так лиичноо у меня реально пробивается трицепс=( )
через неделю вместо разгибаний - француз 4х10(последний дроп-сетом)
2 на трицепс врятли осилю

Среда
Подтягивания 4х10(мастхэв,пробивает широчайшие ТОЛЬКО это упражнение)
Тяга блока,чисто добить нахер 2х8-10
Тяга гантели в наклоне 4х8
Шраги 3х10
ПШНБ(чередую с супинацией гантелями) 4х10

Пятница
Становая тяга 3х5(5 подходов нереально,умираю просто)
Армейский жим(либо лучше за голову мб?) 4х8-10
Протяжка 3х8-10
на заднюю дельту похуй,я ж дрыщ,набиру общую массу-там уже и херью такой займусь

пресс делаю по настроению,в основном боковой,свято верю в то,что его качать нужно.

 

ИМХО на такой проге тебе "мясца" не нарастить. Сокращай вдвое кол-во упражнений (на грудь 4-5 упражнений вообще борщ), выкидывай нафиг все упражнения на руки. Да и вообще по моему без приседа и становой сколь нибудь приличную массу нарастить нереально (имеется ввиду на начальном этапе и без ААС). Разве что поставить в основу тяжелые отжимания на брусьях.

 

не согласен у него ж веса маленькие,быстро востановиться при условии правильного питания и сна+витамины надо обязательно с упором на В6
но на грудь я бы посоветовал так
Жим лёжа,жим гантелей в наклоне суперсетом с разведением,далее сведение на блоке,всё надо делать медленно,с акцентом на негативную фазу становую делай со всей спиной,как я понял тебе не надо силу особо,так что не делай меньше чем на 8,а лучше на 12 и делай с колен,при медленном опускании это убъёт твои мышцы))тренеруй бицепс 1 упр со спиной трицепс 1 с грудью и выдели отдельный день с плечами бомбить,вот вроде и всё)

 

Ну значит миллионы людей, которые построили себе мышечную массу и силу в кратчайший срок делая только базу в 3-4 упражнения за тренировку выросли как то против правил, Мак Роберт, Фалеев, Любер, Маккалум, методики которых помогли многим вырасти и чьи книги разошлись огромными тиражами ни хрена в тренинге не понимают. Можешь писать новую книгу которая перевернетт ББ и научит новичков строить массу 4 упражнениями на грудь.
По моему опыту (а я еще в 90е начинал заниматься) ни один новичок дрочивший грудь разводками и блоками нисколько не вырос.

 

Пацаны вообще лифтерята, дайте пару советов. Начал заниматься. Хочу прежде всего нарастить массу, плюс стать сильнее. Рост 182, вес 66 кг.

Как программа, для начала пойдет?

Пн - Разминка
Присед 4 подхода х 20 повторений:
1 - 50%
2 - 70%
3 - 85%
4 - 100%
Растяжка

Ср - Разминка
Жим лёжа 4 подхода х 8 повторений
Подтягивания широким хватом - 3х10
Растяжка

Пт - Разминка
Брусья 3х10
Становая тяга 3х12
Растяжка

Начинал заниматься месяца 3 назад. Тут где то писали что 50 30 50 в базе для начала у всех стандарт, у меня было и того меньше :)
Сейчас делаю присед 50 жим 30 тягу 40. Настроен решительно. Пол года назад весил 60 кг и не мог даже подтянуться ни разу.

В общем искренне надеюсь на ваши мудрые советы. Заранее спасибо :)

 

мне кажется делать 3 разминочных перед приседом в 50 кг это как то слишком сурово

 

Спасибо за совет. Буду делать 2.

 

2ВперёдГусары

Делай 3.
Факт, что для кого-то твой вес ерунда - для тебя не должен иметь никакого значения.
Если, что, то проблемы будут у тебя. Запомни, это накрепко=)

 

Спасибо братан. Может по программе что нибудь подскажешь? Пойдет, не?

 

Советую:
- заменить становую на тягу к груди;
- поменять местами жим лежа и брусья;
- брусья делать с упором на трицепс.

Нагрузка становой на ноги дублируется приседаниями(задняя поверхность бедра меньше, конечно, но достаточно), но при этом растит попу и увеличивает талию. Да и небезопасная она. А вот тяга к груди позволит более полноценно совместно с подтягиваниями проработать спину. При этом подтягивайся без захвата перекладины большим пальцем(для увеличения нагрузки на спину, а не на бицепс), а тягу тяни к животу, а не к груди. Переведя брусья к подтягиваниями тем самым создашь отдельный день, где будет приличная нагрузка на руки. Это позволит, с одной стороны, их лучше проработать, а с другой, даст им возможность лучше восстановиться, так как они будут реже интенсивно нагружаться в течении недели.
И главное: больше и чаще кушай! Удачи=)

 

разминку делаю да бы небыло травм по тем или иным причинам, при весе штанги 50 кг в приседаниях травму получить практически не реально если более мение номрально приседать

 

то есть отдельный день с плечами в такой ситуации имеет значение?)

Да ног нет,но становая есть,приседания,хз,приседать через боль с повреждёнными менисками вообще не ок идея)
Так что сейчас хоть пусть так будет.

 

Парни что скажете о программе на массу? На курсе метан соло 30 мг
Программа следующая :
Понедельник*
1. Жим с груди сидя 5х15.10.8.8.6
2. Разведение с гантелями стоя 4х8*
3. Разведение с гантелями в наклоне 4х8*
4. Шраги 4х8
5. Приседания с штангой 5х15.12.10.8.6

Вторник*

1. Жим лежа 5х12.10.8.6.4
2. Жим под 45 градусов*4х8
3. Брусья 3х8
4. Штанга на бицепс стоя 5х12.10.8.8.6
5. Молот с гантелями 4х8

Пятница*

1. Подтягивания широким хватом 4х8
2. Становая тяга 5х10.8.6.6.4
3. Тяга гантели к поясу 3х8
4. Французский жим лежа 5х12.10,8.6.6
5. Разгибания на блоке 3х10*

 

хочу задать вопрос))
раньше занимался по системе Джо вейдера...
но очень перегружался и не видерживал 14 вправ за раз.
Вичитал на сайте До4а раздельную систему на 3 дня
1 день грудь,тріцепс,передня дельта.
2 день спина,біцепс,задня дельта.
3 день ноги,дельта.
щас занимаюсь по ней))
но хочу сбросить лишний вес и делаю много раз и после тренировки делаю кардио (бег на дорожке,велосипед)
но вот довольно часто серце немного болит и кровь течет...
советовали больше витаминов кушать...
но не помогает..
че делать?
(извиняюсь за плохой русский)

 

о_О Откуда течет?

 

Веталь, если кровь из носа течет то у тебя сосуды слабые
у меня была такая же хуйня лет в 16 ни с того ни с сего кровь из носа бежала
пил кажется "Аскорутин" - помогло
а вообще давление может повышенное

то что сердце болит это хуйня
сходи к врачу

и забудь о кофе и чае
также забудь об алкоголе и энергетических напитках
если куришь - бросай. можешь через электронные сигареты они в аптеках гривен по 100 стоят
старайся хорошо высыпаться

и дело явно не в программе

 

чет я не понял почему ты в понедельник самое тяжелое упражнение в самый конец поставил. присед надо ставить в начале иначе у тебя сил просто не будет
к тому же на ноги 1 только упражнение
ну и на курсе может всетаки убивать посильнее мышцы :) по 5 упражнений в день как-то маловато, хотя может у тебя после них все болит по 3 дня :)
вообще икры не качаются, жопа и бицепс бедра слабо качается, и пресс ) хотя его можно вообще не качать
ну и обычно делают грудь + трицепс и спину + бицепс, у тебя наобород. Так Доча любит делать но обычно так не делают

 

Практически моя прога, только я бегаю перед тренькой, но можно и после )

Вместо приседа можно делать в гак-станке, а вместо становой можно делать становая-сумо с небольшими весами(можно с гантельками), шраги считаю лишним это упр. армейский жим хорошо подгружает трапецию, поэтому можно не делать или добавить к плечам тягя к подбородку, например, все.

 

из носа...

 

так вот кофе уже пол года не п*ю (потому што как пил так сразу и кровь текла((
алкоголь и сигарети тоже не употребляю...
врач говорил что ето переходной возраст (серце болит)
а вот кровь течет как даю большую нагрузку(

 

попробуй Аскорутин попить

 

спасибо попробую)) :smile:

 

Полгода занимался дома, турником, гантелями, начал ходить в зал отзанимался по этой программе 2 месяца, пока все нормально, веса растут) Подскажите может что то нужно добавить, что-то убрать. Заранее спасибо. Рост 190, вес 77 если нужно) Рабочие веса: Становая 70, жим 70, приседания 60.

ноги,плечи
разминка/кардио 5-10 мин
ноги:
1 приседания 4*8
2 сгибание ног 4*10
плечи:
1 жим из-за головы в смите 4*8
прес 1-2 упр

грудь,трицепс
разминка/кардио 5-10 мин
грудь:
1 брусья 2 по 10
2 жим лежа 4 по 8
3 жим угол 35-45 4 по 8
трицепс:
4 французский жим 4*10
пресс 1-2 упр

спина, бицепс
разминка/кардио 5-10 мин
спина:
1 гиперэкстензии 2 по 15-20
2 становая 4*8
3 подтягивания шир хватом 3 по max
4 Тяга блока к поясу 4*10
бицепс:
1 подъем штанги 4 по 10
пресс 1-2 упр

 

ты после становой нормально подтягивался?

 

Конечно тяжелее идет, 3 подхода по 8 раз получалось.

 

Пн.
Приседания Р*10, 4*8
Подъем на носки 3*12-15
Подтягивания 3*8
Тяга гантели в наклоне 3*10
Ср.
Жим лежа Р*10, 4*6-8
Подъем на бицепс 3*10
Брусья 3*8
Предплечья 3*12-15
Пт.
Становая тяга Р*10, 4-8
Подтягивания 3*8
Тяга нижнего блока к поясу 3*10
Суперсет: Разводка гантелей через стороны/Тяга штанги к бороде 3*10-15

ребята зацените прогу. основной упор на спину (хочу летать) :smile:
*поддержка фармой и спортпитом

 

"летать хочешь"? ...а-а-а где день спины, я не понел ???

 

Donni. Не хочу показатся ахуевшим знатоком.Мне тренер сказал,что на фарме нужно ебашить как угорелый,чтобы из курса выжить максимум,Я сейчас пока не курсю ,у меня 5 тренировок в неделю получается(ноги 2 раза),ну если 1 раз качать то 4 .ИМХО заебень себя отдельный день для ног и для спину по 5-6 упражений на них ебани, а остальное расфасуй как удобно будет