Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вижу)

Только там в один день два жима, тут получается 8 подходов на мг, там же и грудные вроде как включаются?

 

это много или мало? ну два жима и два жима, я бы и 3 втыкнул, но время сильно ограничено)

 

По сравнению с другими днями много, но тут от процентовки конечно зависит)

 

Всем привет ,ребят подскажите достаточно ли 15 подходов в неделю на бицепс + трицепс с переодизацией ТЛС
Для прогрессии в росте с разумным профицитом ,занимаюсь по фулбади ,снизил объём на грудь и спину до 12 подходов в неделю ,практиковал программу около года ,всегда хотел добавить объема в руках. Встречал людей которые практикуют меньшее количество подходов на руки и только после этого прогрессировали в объемах ,понимаю что на мне это может сработать по другому ,есть ли смысл накинуть ещё пару подходов в тяжёлых тренировках на руки для лучшего роста ,фил говорил что можно повышать объём до 20 ти - 24 ех подходов в неделю.
Объем на ноги так же снизил до 12 подходов в неделю
4 легко - 15 повторений
4 средне - 12 повтор
4 тяж - 8 повторов

В руках. диапазон повторений немного другой

5 тяж - 10-12 повторов
5 легко 20- 15 повторов
5 средне 15 повторов

На бицепс работаю только на Скотте ,на трицепс использую разгибания гантели из за головы (лучше всего концентрируюсь и чувствую руки в этих упражнениях , так же проще соблюдать процентовку относительно переодизациии весов)



Рост 187 ,вес 103,рука 44

курс микс 3 ,раз в 4-3 дня + 20 мг стана


Форма рук оставляет желать лучшего

 

в разгибаниях из-за головы длинная головка трицепса слабо включается, как и в любых других при согнутом плече
а как раз она-то основную массу и составляет

ну и не понимаю на основании чего выбрано кол-во повторов в ТЛС

 

На основании проработки разных типов мыш волокон , я скорей всего не прав ,можете пояснить ,как разбить объём на неделю , соблюдать ли одинаковый тоннаж в средних тяжёлых и лёгких тренировках относительно рабочего веса ? Или делать меньший объём опираясь на интенсивность и снижать тоннаж ?

если в тяжелой тренировке я делаю на трицепс 4х12 50 кг = 2400 кг
То в средней и легкий должно быть меньше
В процентном соотношении используемой переодизации

 

тоннаж - это главный критерий тренированности, естественно к привязке к среднему весу.

в средней и тяжёлой тоннаж может быть и выше, чем в тяжёлой. например в средней тренировке может быть 3 упражнения, а в тяжёлой - 1-2. Ну и не понимаю почему тоннаж регулируется кол-вом повторов = временем под нагрузкой. 4х12 50кг = 2400= 4х6 100кг и что это одинаковая нагрузка?

 

Боже как сложно

Короче лучше количество повторений вообще для всех тренировок одинаковое ставить, чтоб не испортить ничего)

 

Вот так же, для себя, решил.

 

Да норм у тебя руки! Мож на ноги перейти?
Всем хорошей недели!

 

@Mrgnom777, а спину как трениш? На фотке на пампе? Широчайшие прям здоровые....

 

Фотка на пампе,но в этот день была лёгкая спина ,широчайшие растут от любой минимальной нагрузки

 

Приветствую всех! Прошу совета по поводу своей программы тренировок. Наверняка она требует каких-либо изменений в плане нагрузок, веса, порядке упражнений, стоит ли отказаться от каких-либо упражнений и добавить другие.
Занимаюсь по схеме: тренировка, отдых, тренировка, отдых, тренировка, отдых, отдых. Постепенно увеличиваю вес снарядов в том или ином упражнении, если чувствую, что уже могу сделать подход с таким весом.
Дома есть турник, иногда разминаюсь на нем, чтоб повысить кол-во подтягиваний, также отжимаюсь иногда.
О себе: 25 лет, 90кг (пухляш) начал тренироваться недавно совсем, а в таком темпе с середины августа, фармакологию не употребляю, стараюсь есть без особого дефицита калорий, иногда немного в +. Из спортпита протеин, креатин, цинк и цитруллин.
Вроде ничего не забыл. Если что, могу добавить

Первый день грудь-бицепс:
I. Разминка+пресс
II. Жим лежа
1. Пустой гриф на 15 повторений
2. 10 раз 50 кг
3. 10 раз 60 кг
4. 3-5 раз 70-72.5 кг (5 пока мой предел на этом весе)
5. 6-8 раз 65 кг
6. 6-8 раз 60кг
III. Жим гантелей на наклонной скамье
1. 15кг на 12 раз
2. 17.5кг на 12 раз
3. 20кг на 12 раз
4. 22.5кг на 8-10 раз
IV. Жим от груди в тренажере сидя( иногда делаю жим лежа на наклонной скамье)
1. 30кг на 12 раз
2. 40кг на 12 раз
3. 50кг на 12 раз
4. 50кг на 12 раз
V. Сведение рук в тренажере бабочка (по весу не скажу, ибо на блоках не написано, ориентируюсь по ощущениям нагрузки)
1. 7 блоков на 12 раз
2. 8 блоков на 12 раз
3. 9 блоков на 12 раз
4. 9блоков на 12 раз

Бицепс:
I. подъем V грифа
1. Пустой гриф на 15 раз
2. 25 кг на 12 раз
3. 30кг на 12 раз
4. 35кг на 12 раз
5. 35кг на 8-12 раз
II. изолированный подъем на бицепс с гантелями
1. 7.5кг на 12 раз
2. 10кг на 12 раз
3. 10кг на 12 раз
4. 12.5кг на 8-10 раз
III. Изолированный подъем на бицепс с гантелями(молотом)
1. 7.5кг на 12 раз
2. 10кг на 12 раз
3. 10кг на 12 раз
4. 12.5кг на 8-10 раз

Второй день: спина-трицепс
I. Разминка+подтягивания( за раз больше 4 раз не могу)
II. Тяга гантелей на наклонной скамье
1. 12.5кг - 12 раз
2. 17.5кг - 12 раз
3. 20кг - 12 раз
4. 20кг - 12 раз
II. Тяга верхнего блока к груди(широкий хват)
1. 7 блоков - 12 раз
2. 8 блоков - 12 раз
3. 9 блоков - 12 раз
4. 9 блоков - 12 раз
III. Тяга сверху в хаммере
1. 61 кг - 12 раз
2. 70кг - 12 раз
3. 79кг - 12 раз
4. 79 кг - 12 раз
IV. Тяга нижнего блока
1. 7 блоков - 12 раз
2. 8 блоков - 12 раз
3. 9 блоков - 12 раз
4. 10 блоков - 12 раз

V. Гиперэкстензия 4х12 (без утяжеления)

Трицепс
I. Разгибание руки с гантелью из-за головы
1. 7.5кг - 12 раз
2. 10кг - 12 раз
3. 10кг - 12 раз
4. 12.5кг - 8раз
II. Разгибание рук на блоке стоя
1. 4 блока - 12 раз
2. 4 блока - 12 раз
3. 5 блока - 12 раз
4. 5 блока - 12 раз
III. Французский жим с гантелями сидя
1. 15кг - 12 раз
2. 17.5кг - 12 раз
3. 20кг - 12 раз
4. 20кг - 12 раз

Третий день: ноги+плечи
I. Разминка+пресс
II. Присед со штангой
1. Пустой гриф на 12 раз
2. 40кг на 12 раз
3. 50кг на 10 раз
4. 60 кг на 10 раз
5. 70кг на 6-8 раз
III. Выпады в смите(вес без учета штанги)
1. 20кг по 8-10 раз на каждую ногу
2. 25кг по 8-10 раз на каждую ногу
3. 30кг по 8-10 раз на каждую ногу
4. 30кг по 8-10 раз на каждую ногу
IV. Сгибания ног в тренажере лежа
1. 2 больших блока 12 раз
2. 3 больших блока 12 раз
3. 4 больших блока 12 раз
4. 4 больших блока 12 раз

Плечи:
V. Жим гантелями сидя
1. 10кг 12 раз
2. 12.5кг 12 раз
3. 15кг 12 раз
4. 15кг 12 раз
VI. Тяга штанги к подбородку
1. Пустой гриф
2. +10кг на 12 раз
3. +12.5кг на 12 раз
4. +15кг на 12 раз
5. +15кг на 8-11 раз
VII. Махи гантелями в стороны стоя
1. 5кг на 12 раз
2. 7.5кг на 12 раз
3. 10кг на 12 раз
4. 12.5кг на 8-10 раз
VIII. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
1. 5кг на 12 раз
2. 7.5кг на 12 раз
3. 10кг на 12 раз
4. 10кг на 10-12 раз

 

Нечитаемый набор упражнений

 

@RomanPuck, иди почитай мою подпись, потом вернись и попробуй ещё раз)

 

Благо Дарю, много прочитал, много узнал. Жаль, что в некоторых темах ссылки уже устарели (например, 5/3/1 для бодибилдинга).
Думаю, мне стоит перейти на режим тренировок 5х5

 

@RomanPuck, их можно нагуглить при желании, автор статей тоже их брал из интернета.

 

не нужно новичку 5х5 и низкоповторные режимы, это я точно могу сказать

 

Твой выбор фулбади и всё таки дефицит.

 

В таком случае я больше склонен к фуллбади, на которое наткнулся листая тему(FB by sallador & phil)

Фуллбади от FB by sallador & phil посоветуешь?

 

@RomanPuck, ты читал между строк что у меня в подписи?)
Слова индивидуально тебя не на что не намекают?)
Для того что бы что-то советовать, дай хотя бы вводные данные нормальные, может кто-то возьмёт на себя смелость и что-то посоветует

 

Я тебя не знаю, как я могу тебе советовать чужую программу под конкретные цели и другого человека. Как образец для понимания принципов построения программ то конечно)

 

Ребят, в программе Фила-Салодёра есть упражнение тяга верхнего блока узким хватом - я правильно понимаю это когда руки узкие и ладони смотрят друг на друга?
И второе, если поднимаешь весь вес на тренажёре то имеет ли смысл заменить его на подтягивания с отягощением узким хватом. И если есть, то как считать прогрессию - чисто по весу прикрепляемых блинов или вес тела+блины?

 

Всем доброго - у кого там что - вечер, день или утро. Сидел я тут как то размышлял на разные темы. И как то в голове вопрос проскочил - а как должен выглядеть цикл, если к примеру, есть желание делать силовой жим и еще что-то в силовой прогрессии, а остальные группы держать как бы в тонусе, возможно с минимальной прибавкой по м.м. И как то я внятного ответа не нашел - просто видимо потому что какого-либо адекватного опыта по этой теме у меня лично не было. Ну вот если просто, например, захотелось прогрессировать в жиме лежа и приседаниях. С точки зрения ЛМС любой силовой период подразумевает максимум 6 повторений. У Шейко силовуха идет в 2-6, подкачка в 6-10. У Суровецкого примерно что-то схожее с Шейко. И все как бы вроде бы ничего. Но, мы же понимаем, что работа в том же бицепсе на 8 повторений - не лучший вариант. Та же тяга горизонтального блока на 6 повторений - ну ниочем же. И вот тут как бы вопрос - как тогда сочетать силовую работу на результат в 2х-3х движениях, с одновременной подкачкой других мышечных групп в "оптимальном для них" диапазоне повторений? Делитесь у кого есть мысли или опыт)

 

Привет. Идея малого количества повторов завязана на адаптационном механизме. Малое количество повторов нужно, чтоб мышца не закислилась и развивались её алактатные способности с одной стороны, специфические с другой. В пл задача поднять штангу на раз, а не на два, три или пять. Следовательно, пл это больше про 6-7 подходов синглами-двойками, а не 5х5, раз на то пошло.

Но в то же время рулит прогрессия нагрузки. Если ты делал г тягу 50кг на 20 в отказ, а по окончании цикла сделал 60кг на 20 в отказ - мышца выросла, стала сильнее и бла-бла-бла, и ей похуй, что ты работал на выносливость.

Не еби себе мозги и следи, чтоб росли силовые, вот и все, ты же не МСа решил брать в пуверлифтинге.

А если есть большие амбиции, то все привязано к блокам, для каждого блока свои цели, в каком-то эта подкачка есть, а в каком-то её нет.

 

Так в том то и весь вопрос - в узкой специализации. Я же не говорю, что, к примеру, жим лежа я буду делать на 5х5, а все сопутствующие жиму (синергисты) - чота типа там 5х10, 4х12 в максимальном интенсе и прочее. Вопрос стоит гораздо уже - силовой например жим, и остальное тело на подкачке. У меня возникла лишь одна мысль - что всё таки подобную работу может быть можно совмещать. Но. Жестко контролировать работу синергистов (ака не заебывать), и не допускать гипертонуса антагонистов. Ну это типа когда, например у нас силовой тяжелый жим через пару дней, а мы тут сегодня ебанули спину и бицепс хорошенечко, аж до треска. Понятное дело, что силовой жим тут уже как бы пролетел. Ну и помимо всего прочего, я не думаю что КМС (или может быть МС) по жиму лежа ну прям никак нельзя сделать, если все остальное ты держишь примерно в тонусе, и не допускаешь прям вот откровенного перебора по работе комбинационной работе на них. Понятное дело, что хуячить силовой жим и тренить трицепс что-то типа там "4х15" в хороший засол идея так себе. По крайней мере 4х15 на трицепс мы может и можем делать, вопрос с каким процентом? Просто, честно - я ебал делать всякие разгибания на блоках и французы что-то около 4х6, 5х5 и прочее. Ничем хорошим для меня это никогда не заканчивалось. Вот и вопрос - возможна ли во время силового цикла на одно движение подкачка остального в адекватном объеме и проценте от ПМ.

 

Сапожонков в подсобных никогда в низкоповторку не уходит. Хотя кто знает, сколько бы он жал в ином случае)

 

Я процитирую учебник. Чем меньше качеств-мишеней в блоке - тем лучше результат.

ПЛ это не про тело на подкачке, не про равенство плоскостей, пл это про присед, жим и тягу, всё.