Правильно ли я составил программу?помогите советом

Само собой это первое, что пришло на ум. Я знаю свое тело и пробовал уменьшать нагрузку. Даже если делать 6 тяжёлых на ноги, все равно они потом дня 3-4 будут давать о себе знать. Дальше не куда уменьшать, как по мне нагрузка и так, не высокая. 6-8 тонн за тренировку 1.5 часа вместе с кардио и разминкой, т. е. на силовые отводится час. Просто раньше всегда занимался 2 дня в неделю и проблем не было, а тут решил попробовать

 

немного странно задавать вопрос на публику, если сам хорошо знаешь своё тело)

 

Я не говорил, что хорошо. Вопрос то был про программу, я сомневаюсь, что с восстановлением мне кто-то поможет, кроме меня самого, но с удовольствием приму все советы. Ты считаешь мне можно остаться на 3х дневном ФБ, но до каких пор резать нагрузку? Уменьшать общий тоннаж на группу мышц? Просто сейчас 5ая неделя цикла, есть смысл экспереминтиоровать

 

если бы ты внимательно читал эту ветку, то был бы в курсе как планировать нагрузку.
можно тренировать всё тело 5 раз в неделю в куда большем объёме и восстанавливаться лучше, чем на двух тренировках. и это даст гораздо лучший результат. просто надо правильно распределять интенсивность

 

Я думаю боль несколько дней в любом случае говорит о том, что в тренировках что то не так

 

Ветку читаю давно, но да мог быть не внимателен. Раскрой пожалуйста секрет распределения интенсивности. К примеру, вот мой сегодняшний цикл. Единственное, что мне приходит на ум, для распределения интенсивности - это уменьшить объем тяжёлых, добавить к средним, либо добавить объем лёгкими упражнениями. Общий объем уменьшать не хочу

 

классная идея регулировать интенсивность изменением объёма, мне больше нечего добавить)
не смущает, что лёгкие упражнения у тебя только на руки и ср. дельту?
просто руки опускаются что-то объяснять, серьёзно...

 

Уменьшая интенсивность, нужно и объем уменьшать, иначе время тренировки будет стремиться к бесконечности. Я может чего не понимаю, интенсивность - это ведь тяжесть упражнения (тяжёлое, среднее, легкое), объем это тоннаж(суммарный вес)?

 

Могут ли упражнение с низкой интенсивностью быть по объёму больше тяжёлых упражнений?

 

Чувак, тебе как бы намекают на то, что у тебя основной объем работы ведется на тяжело-средней нагрузке и он статичен и не меняется от недели к неделе. К тому же, ты все это еще и делаешь на линейной периодизации. Я, честно, хуй знает как вы при таком раскладе выполняете свои планы с прибавкой в 10%-15% за 8ми недельный цикл. Я бы еще понял, если бы это было возвращение старых результатов. Насчет твоего тоннажа. Ну посчитал ты свой тоннаж и что с того? Ты просто запутался походу дела - тоннаж никогда не может быть единственным верным фактором расчета, если при этом с объемом и интенсивностью у тебя полная хуета. И да, упражнение с пониженной интенсивностью может быть больше по объему за счет КПШ в рамках тяжелой тренировки, если на данной неделе стоит цель повысить тоннаж, но при этом сделать разгрузку по среднему весу. Для чего ронять средний вес? Да потому что тут любому понятно, что линейно долбить веса с прибавкой такая себе затея - долго это работать не будет.

 

Три раза перечитал твоё сообщение. На счёт лёгкой интенсивности, я просто не смог впихнуть никуда, т. к. нужные мг не успевали восстанавливаться после тяжёлого объёма и не хотелось убирать средние нагрузки (считал, что средние приоритетнее) Почему объем средне-тяжёлых статичен? Вес в тяжёлых растёт на каждой неделе. А в средних и лёгких саморегуляция, к примеру веса я оставляю как на 4ой неделе и далее добавляю один повтор, но это если успеваешь восстанавливаться. Тоннаж и объем это одно и тоже?

 

Я вот не пойму только одного, сейчас есть миллион приложений для любой хуиты, почему до сих пор нет нормальных прог для кочек, чтобы они вообще не тратили калории на мыслительный процесс, вбил что тебе нужно и оно тебе всё рассчитало с учётом всей теории.

 

Согласен 100%. Я бы даже купил удобную. Штук 10 программ в гуглплее пробовал - ни одной удобной для отслеживания прогресса и выполнения программы. Либо надо на каждую тренировку всё вручную выбирать и вводить, да ещё половины упражнений нет, либо вообще всякое говно.

Для себя пользую экселевскую табличку с программой тренировок, цветом отмечаю выполненные дни, делаю пометки. Но это конечно не удобно.

Нужен аналог фатсикрета, только про тренировки, чтобы также удобно было.

 

Приветствую!

У кого-то есть Фитнес для умных 2-е издание?
В сети только первое нахожу.

 

Откорректировал двухдневную программу Фила и Соладора под себя.
Без нагрузки на ноги и низ спины.

Прокомментируйте, пожалуйста
https://ibb.co/hW3gBh7

 

Тогда мозг совсем атрофируется... и кочка считать разучится

 

Ну смотри, ты хочешь делать 15 подходов за неделю на грудь - то есть считаешь, что сможешь переварить данный объем. Ок. Но при этом, ты говоришь, что не восстанавливаешься и хочешь перейти на тренинг 2 раза в неделю и при этом тяжелую тренировку оставить практически в том же виде, в котором она есть сейчас у тебя. Вангую, что ты и на двух-дневке не,eдешь восстанавливаться. А знаешь почему? Потому что ты криво составил весь план в целом и по ебаному расписал интенсивность. Ок. Тебе уже намекнули, что у тебя легкие тренировки присустствуюn только на плечи и руки. При этом ты говоришь что-то типа "а куда мне впихнуть легкие, если у меня уже все занято средними и тяжелыми". Ответ ведь простой - если хочешь работать на конкретно этом объеме, пересмотри интенсивность. Ты же считаешь что основная проблема восстановления, которая не дает тебе переваривать 3 тренировки в неделю - тяжелая трнеировка. Вот её, в первую очередь, и стоит пересмотреть. Зачем ты въебал туда 2 тяжелых упражнения по 4-5 подходов? Тут уже миллион раз писали схемы, в которых если на тяжелой и делается 2 движения - так второе практически всегда идет легким. Так же, в первый и второй день жимы у тебя идут средние. Где легкие тренировки, дядя, где? У тебя поэтому и получается ебань, потому что ты везде делаешь какую-то работу грузчика, и не качаешься. И после всей этой хуйни, ты хочешь сказать что это та самая нагрузка которая тебе нужна? Ну ок, ебись, хуля. Фил правильно сказал, что можно ваще все тело делать 5 (я подозреваю что и больше) раз в неделю. И тут вопрос именно в том, как ты построишь интенсивность. По сути, тренироваться можно хоть каждый день, и даже 2 раза в день. Вопрос как раз упирается в возможность переваривать объем и интенсивность. Не получается? Понижай интенсивность (если конечно твоя цель тренироваться на таком объеме) до тех пор, пока не сможешь нормально прогрессировать. Я вот просто понять не могу зачем вы въебываете эти тонны тяжелых и средних подходов, еще и в один день, если тут и дураку понятно, что на таком уровне хватит максимум 4 тяжелых подходов для прогресса, а все остальное уйдет на средние и легкие тренировки. Так что твой подсчет тоннажа нихуя не даст полезного. Смысл его считать и упираться только в тоннаж, если сама схема прогрессии ебаная. А еще у меня есть второй вопрос. Вот если мы знаем о том, что в рамках недели лучше циклировать нагрузку, для повышения эффективности тренировок. А если мы будем это делать в рамках месяца, или вообще всего цикла? Как считаешь, будет положительный эффект?

 

Считаю, что будет положительный эффект. Спасибо за такой развёрнутый ответ. Я был уверен, что возьму готовую программу, гуляющую в этой ветке, переделаю под себя и будет заебись. Подходящую для себя интенсивность определять по самочувствие? К примеру, вчера был тяжёлый присед +три средних+два лёгких упражнения, ноги сегодня не болят, ничего не болит, значит это то, что нужно?

 

Я просто хотел сказать, что если ты хочешь считать всякие тоннажи и прочее - нужно полностью ознакомится с планированием нагрузки в целом. Если нет - есть более простые схемы которые уже много раз описывались в этой ветке.

 

Здравствуйте. Хочу выстроить прогрессию нагрузок по объёму. Длительность цикла три недели. МГ тренируются два раза в неделю, одна тяжелая и одна легкая тренировка.

Легкие тренировки:
все три недели 4x10 75%

Тяжелые тренировки:
первая неделя 3x8 100%
вторая неделя 3x10 100%
третья неделя 4x10 100% (если удалось освоить вес, то на следующим цикле увеличиваю вес на 2,5 %)

Не нравится, что нет вариативности на лёгких тренировках, хочется что-то по интересней. А так же, как считаете не сильно большой объём на легких тренировках? У кого есть какие предложения? Заранее спасибо.

 

Привет. Помреш нахуй на второй неделе. Или станешь инвалидом. Или уйдешь в пертрен. Не надо заниматься в отказ. Не надо.

 

Если 3х8 прям тот самый рабочий вес, где последний повтор в последнем подходе отказной или околоотказной, то с огромной долей вероятности факап случится уже на второй неделе. 3х10 с этим весом просто не зайдут. Если уровень не прям такой новичковый-новичковый, конечно. Тогда может ещё повезти.

 

Забыл уточнить, конечно же за 100% берётся вес для протокола 3x10. То есть это тот вес который можно сделать 3x10 близкий к отказу, а вот 4x10 уже сделать не получается.
Спасибо за ответы.
А можете что-нибудь сказать по поводу лёгких тренировок?

 

Они не легкие, они тяжелые.

 

• 22 проверенных протокола подходв-повторов
• 
  
• Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной стимуляции гипертрофии.
  
  8 схем для силы
  1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%
  
  Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.
  
  Четыре основных принципа для работы по этой методике:
  
  1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).
  
  2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.
  
  3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.
  
  4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.
  
  Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.
  
  2 – “Двойки” с 60-95%
  
  Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.
  
  3 – “Тройки” с 60-90%
  
  Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:
  
  75 кг x 3
  85 кг x 3
  95 кг x 3
  105 кг x 3
  115 кг x 3
  125 кг x 3
  
  4 – 10х1 с 90%
  
  Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.
  
  5 – 5х2 с 90%
  
  Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).
  
  Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.
  
  10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.
  
  6 – 3х3 с 90%
  
  Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
  Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.
  
  И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.
  
  7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%
  
  Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.
  
  Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:
  
  Волна 1:
  145 кг x 3
  150 кг x 2
  155 кг x 1
  
  Волна 2:
  150 кг x 3
  155 кг x 2
  160 кг x 1
  
  Волна 3:
  155 кг x 3
  160 кг x 2
  165 кг x 1 (1ПМ)
  
  Волна 4:
  160 кг x 3
  165 кг x 2
  170 кг x 1 (новый рекорд)
  
  8 – Волны 1/3 с 80-95%
  
  Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов. В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:
  
  Волна 1:
  80% x 1
  80% x 3
  
  Волна 2:
  85% x 1
  85% x 3
  
  Волна 3:
  90% x 1
  90% x 3
  
  Волна 4:
  92-95% x 1
  92-95% x 3
  
  8 комбинаций для силы и массы
  1 – 5×5 с 75-85%
  
  Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.
  
  На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:
  
  – все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,
  
  – максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,
  
  – 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).
  
  Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.
  
  2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%
  
  Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.
  
  Например:
  80% x 5
  82% x 4
  85% x 3
  87-90% x 2
  92-95% x 1
  
  3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%
  
  Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.
  
  Например:
  80% x 5
  82% x 4
  85% x 3
  90% x 2
  95% x 1
  100% x 1
  102-105% x 1
  
  Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.
  
  4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%
  
  А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).
  
  Пример:
  90-92% x 1
  88-90% x 2
  85% x 4
  80% x 6+
  (в последнем подходе можно работать до отказа).
  
  5 – Кластерные пятерки с 88-92%
  
  Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
  За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).
  
  6 – Волны 6/4/2 с 75-90%
  
  Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.
  
  7 – Волны 3/5 с 75-85%
  
  Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:
  
  Волна 1:
  75% x 3
  75% x 5
  
  Волна 2:
  80% x 3
  80% x 5
  
  Волна 3:
  85% x 3
  85% x 5
  
  Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.
  
  8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%
  
  Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:
  
  90% x 1
  70% x 6
  95% x 1
  75% x 6
  95% x 1
  80% x 6+
  
  В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).
  
  6 протоколов для максимальной массы
  1 – 4 x 8 с 70%
  
  Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.
  
  4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).
  
  2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%
  
  Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.
  
  Пример:
  60% x 10
  70% x 8
  75% x 6
  50% x 15-20 повторений
  
  3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)
  
  Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.
  
  4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)
  
  Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.
  
  5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%
  
  Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.
  
  Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».
  
  6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%
  
  Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

 

Предлагаете уменьшить интенсивность или объём?

 

На легкой тренировке должно быть легко. Снизь интенсивность

 

До 50-60%? При тренировки МГ два раза в неделю, для второй тренировки не слишком легко будет?

 

Учитывая, что тяжёлые дни в отказ - нормально. И я вообще не ябу, зачем тебе отказ. Не проще просто объемно тренироваться 2 раза в неделю. Не до отказа.

 

Отказов не будет на тяжёлых. Ну разве, что только на третьей недели, в последнем подходе, если только не спрогрессирую за три недели. Может быть другие протоколы выбрать для прогресса по объёму для тяжёлых тренировок? Просто, мне кажется, если делать легкую с интенсивностью 50%, то это вообще какой-то бро-сплит получается.