Правильно ли я составил программу?помогите советом

Меня пугают возможные травмы и поясница в таких упражнениях, как мертвая тяга, тяга в наклоне и т. Д. Имел ввиду не рановато я начинаю их? Стаж всего три месяца и поставить технику не кому. Поэтому интересно как подойти к этим упражнения или может поменять? Если поменять, то какие будут эффективными.

 

Добрый вечер Господа. Эта программа пока тебе не подойдет. Если технику не кому ставить тогда бери программы по проще. У Любера возьми в книге программу. Убери от туда становую, тягу к поясу, подтягивания за голову и будет тебе счастье. Тягу к поясу замени на горизонтальную тягу, Жим ногами может замени на разгибание - сгибания и все будет расти. С таким стажем в 3 месяца растет все... Поэтому есть смысл посмотреть готовую программу у Любера 1 год занятий.

 

генетика решает посоны можете не напрягаться )

 

Ну так для спорта больших достижений конечно, а так чтобы нормально в зеркале смотреться, больше и не надо)

 

есть кто от природы збс смотрится даже в зал не ходит а тут большинство и в зал ходят и питаются правильно и фарму колят и как гавно в основном)) +убитая гормоналка и удар по семейному бюджету)

 

Всем добрый день. Посмотрите, что я тут составил. Ноги не в приоритете, ставлю в начале для разминки больше. Хочу немного заполнить середину спины (плечи скругляю вперед). Тренируюсь сейчас 4 р в неделю, суббота и воскресенье подряд, так как могу выделить достаточно время и чувствую, что восстанавливаюсь. Если критично, то могу перейти на тренировки через день.

 

Обязательно растягивай грудь

 

и протеин на ночь пей

 

И углеводы поесть надо, гейнер

 

Приветствую господа. Занимаюсь сейчас по программе Фалеева
пн присед тяж
Ср жим тяж присед легкий
Пт ст тяга тяж жим легк
Тяж подходы 5x8 лёгкие 60% 4х7
С линейной прогрессией нагрузок
Чисто как по книжке не рекомендуется только эти упражнения. Вот думаю стоит ли добавлять подтягивания жим стоя и о ведения через стороны.
Прежде чем херню сделать решил у знающих поинтересоваться. Спасибо =)

 

Привет, уже размазал, идея, однозначно, здравая, мой воспаленный мозг в 3 ночи об этом не задумывался. Вышло 31 упражнение на микроцикл.
4 тяжёлых
21 средняя
6 лёгких.
По периодизации думаю сделаю хуйню аля:
Интенсивность: 60%-65%-67,5%-70%,
КПШ: 60 - 48 - 40 - 60
Касательно интенсивности - шаг, возможно, будет уменьшен, жадность - порок.
4 подхода рабочих везде, кроме г.тяги и упражнений на икры.
Речь о тяжелых тренировках, есессено. Ударный цикл, условия тепличные, ибо сессия сдана, можно много жрать, спать и тренироваться. Хороший профицит за скобками.
А вот так выглядит список упражнений. За скобками разминка, растяжка и впн упражнения, чтоб кпш и так большой не делать еще больше.

Начну качяца послезавтра.

Порядок упражнений тоже подшаманю местами, не нравится он мне.

 

Ноги 3 раза в неделю, жим 2 раза, из них 1 тяж... Цель какая? Задницу качнуть? Тогда норм.
Уж не знаю что там Фалеев пишет в комментах к проге, но отведения в стороны, горизонтальные и вертикальные тяги, нужны прежде всего для здоровья, для сбалансированного развития.
Почитай "Фитнес для умных", бери местную ФБ и не изобретай велосипед. Тут мотоцикл за так отдают.

 

Привет, ты из 2010? :D По Фалееву заниматься - это, конечно, сильно. Не смутили советы в стиле "каждую тренировку старайся взять бОльший вес, а если не выходит - режь кол-во повторений в подходе"?

Цель вообще какая? Квадратом стать? Или по ПЛ выступить? В любом случае есть гораздо более качественные и сбалансированные протоколы для наращивания силы и мощи ягодиц. Не ведущие к мышечным дисбалансам.

 

Спасибо за ответ. Местная ФБ эта вот эта?

 

https://bo.do4a.me/threads/Правильн...у-помогите-советом.310/page-1077#post-4774696

 

Привет. Я конечно несовсем понял некоторые моменты, ну да ладно. Если, к примеру, у тебя весь цикл длится условно 4 недели, то я считаю твою интенсивность завышенной, особенно учитывая что ты хочешь тренить объемно. Я бы делал что-то типа (по неделям цикла) - легкая/вводная- объемная-средняя-интенсивная. КПШ тоже сделал бы по другому - например в первую легкую неделю снизил бы до 30-40 - неделя разгрузки так сказать. Опять же история с подходами мне непонятна. Как ты распределяешь различные КПШ, если у тебя везде 4 рабочих подхода? Просто поднимаешь повторения? В общем этот момент не понял. Ну и по самому списочку так сказать - честно, я ожидал что 60% объема уйдет на верх. К примеру, если даже считать везде по 4 подхода - у тебя на дельты в неделю идет 12 подходов всего. Тогда в чем фишка высокообъемки? Рук нет вообще. Ну конечно же, может я чего упустил, ну да ладно. Отпишись потом, недели через 3-4 как оно)

 

Сорвал спину в горизонтальном блоке, я в ахуе и кто там сказал нет осевых нагрузок? Хожу буквой Гэ

 

Специализация наверх... Например жим лёжа только среда С и пятница Т. Классическая схема подразумевает проработку МГ 3 раза в неделю и между Т и С 2 дня отдыха, тренировка Л перед тяжёлой. Жим - многосуставное на верх тела.
В общем, недопиленная недоФБ.

 

Привет. Дельтами природа одарила, не удивлюсь, если они обворуют все блять как обычно. Цель - 100 тонн в неделю или что-то около того. Руки - тяги и жимы, если что добавлю изоляции, но вряд ли, бицепс к хуям забивается от тяг. Насчет повторений - опускаю от мкц к мкц, в последней неделе опускаю интенсивность, но не до первоначального уровня, а объем беру первоначальный. Условно, на первой неделе 60% 60КПШ - На 4 неделе 65% 60 КПШ. Больше цикл на силовую выносливость вышел, но да похуй.
P.S Интенсивность поменял, теперь там 60 - 65 - 67,5 - 65%
Кпш 60 48 40 60 соответственно.

 

@phil margera, глянь такой вариант фулл-боди (тренировки раз в 3 дня).

- Классический присед - 4х8
- Жим штанги лёжа - 4х8
- Тяга гантелей лёжа - 4х8
Супер-сет на плечи
- Боковая протяжка гантелей (задняя дельта) - 4х12
- Протяжка широким хватом (средняя дельта) - 4х12
Супер-сет на руки
- Французский жим сидя - 4х12
- Подъём гантелей сидя - 4х12

Разминочные подходы не указывал. Общее время тренировки - 90 минут.

 

Я, конечно, далеко не Фил, но твоя программа приведет к укорочению передней поверхности бедра и нижней части спины, соответственно растяжению зпб и пресса. Т.е шаг к лордозу. Если добавишь в первый день что-то на зпб в среднем/легком режиме, а во второй день становую вместо приседа + разгибания голени/фронт присед/выпады и бла-бла, тоже в среднем/легком режиме и пресс в каждый день - будет норм.

 

что ещё за боковая протяжка?

 

У меня в классическом приседе, помимо квадрицепсов и столбов, задняя поверхность бедра неплохо работает. Пресс каждый день с утра, вместо зарядки)

Раньше делал фронтальный присед и мёртвую тягу. Сейчас решил убрать ноги в поддержку, оставив только классический присед с небольшими весами.

 

Нормальное видео с техникой не нашёл
Что-то в этом роде:

 

обычная тяга в наклоне максимально широким хватом поэффективнее будет, но видос доставил)

 

У меня там весь верх спины включается, а на тяге гантелей только задняя дельта работает.

Там техника уебанская - я наклон меньше делаю и локти меньше развожу.

 

Я так понял полная фигня, раз никто не захотел ковыряться в ней(

 

Обычный пул/пул. Нехуя не гуру, но дал бы следующую рекомендацию - 2 жима тяжелых за 1 микроцикл, притом непонятно какие. Если один из них на плечи, можешь убирать или сделать в средне-легком режиме. Все восьмерки что ты написал на горизонтальные тяги, бицепс и прочее я бы увеличил до 12 повторений. Потому как - 8 повторений в гор. тяге не особо хороший выбор для гипертрофийного цикла, особенно если это на постоянной основе. Для бицепса так же, 8 повторений? Ну зачем? Ты же понимаешь, что можно оставить время под нагрузкой в том же диапазоне, а регулировать интенсивность и объем по подходам. И да, если таки жим в смите - это на плечи, можешь смело убирать. Потому как если нужны дельты - отведения и боковые протяжки будут лучшим вариантом. Для трицепса можно поставить блок, или резгибание с гантелью из-за головы, можно двумя руками.

 

Примерно как вариант. Почему пошел нахуй жим на плечи, а добавились еще отведения в стороны? До потому что куда не плюнь - хороших дельт хуй найдешь, и это как раз то, над чем можно поработать. Насчет повторной горизонтальной тяги - да, так тоже можно, но тогда смело можешь убирать заднюю дельту, ибо она уже там нахуй не нужна. В общем то, оба вариант имеют место быть. Хотя, если честно, с 2мя горизонтальными тягами я думаю и спину будет побольше, и задники будут поощутимее. Но тут важно подобрать правильный объем и интенс.

 

@Gatri, жимы в смите - это на грудные. Чуть выше описывали вариант тут в теме, попробовал - хорошо зашло, дельты и трицепс почти не участвуют, а грудные прям хорошо чувствую.
Про повторения в горизонтальной тяге и пшб уже сам понял и поменял. Спасибо.