Правильно ли я составил программу?помогите советом

Какая цель? Масса? Навязывается ответ сам по себе

 

Оптимальная система тренировок на массу
Почитай Фоллева и др.Любера для начала.

 

Ребят, тему почитайте пару страниц назад. Одни и те же ошибки. Мало подходов, много повторений, много левой подсобки и левых упражнений.

 

как такая программа:
1 день - грудь
2 день - квадрицепцы, голень
3 день - бицепс, пресс
4 день - отдых
5 день - спина (на толщину), трапеции
6 день - трицепцы
7 день - передние и средние дельты
8 день - отдых
9 день - верх груди, пресс, бицепс бедра, голень
10 день - спина (на ширину), задние дельты, пресс

 

как такая программа:
1 день - грудь
2 день - квадрицепцы, голень
3 день - бицепс, пресс
4 день - отдых
5 день - спина (на толщину), трапеции
6 день - трицепцы
7 день - передние и средние дельты
8 день - отдых
9 день - верх груди, пресс, бицепс бедра, голень
10 день - спина (на ширину), задние дельты, пресс

Еще немаловажный вопрос: становую делать первым упражнением в 5 день тлт в 10 день (то есть когда на толщину - все тяговые упражнения, либо когда на ширину - подтягивания, блоки всякие и т.п.)??????? кто как делает????? или вообще становую разделять от всех иных упражнений на спину?????

 

Как для новичка, то слишком заморачиваешся.

И это, трицепЦы и квадрицепЦы рулят

 

чет поторопился, с "Ц" написал вместо "С", прикольно получилось......как насчет становой все таки?????? рост 180, вес 109

 

Ты охереешь и словишь перетрен с такой проги, имхо.
Смотря сколько упражнений, конечно. Но по мне для новичка 2 дня отдыха из 10 - полный анусай.

 

так то по этой программе каждая мышца после тренировки будет отдыхать не менее 8-10 дней......это разве мало????????? тут я посмотрел у большинства гораздо меньше отдыха.......тренировка не больше часа

 

Мышца то восстанавливаться будет, а нервная система и в целом организм - нет...

 

Кроме мышц есть другие системы в организме. Цнс, сердечно-сосудистая и другие. Общая тренированность у тебя слабая для такой программы.

 

тренировки 2-3 раза в неделю. Вес около 55 кг. Занимаюсь около полугода, сплит такой:

Ноги/Плечи
1.Приседы
2.Жим стоя

Спина
1. Подтягивания
2. Тяга гантелей к бедру
3. Шраги

Грудь

1. Жим лежа
2. Жим гантелей (для добивания)

Сейчас думаю добавить отдельный день для тренировки рук, прикинул что будут жим узким хватом и тяга штанги на бицепс. Стоит ли?

 

Отдельный не надо, добавь к груди и спине.

 

откуда информация про слабую тренированность???????нормальная тренированность....не слабая

 

Ты чем-то раньше занимался? Восстановительного потенциала не хватит, чтобы восстанавливать столько мышц сразу.

 

Здраствуйте, я эндоморф (193\96), но хочу сесть на массу, так как за лето пузо стало поменьше(мышц, к сожалению тоже)
Придумал себе программу

Пн
Жим лежа 4х6-8
Жим на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа
ПШНБ 4х8-10
Кардио 20-30мин

Ср
Становая 4х6-8
Тяга к поясу
Тяга блока к груди 4х8-12
Брусья
Кардио 20-30мин

Пт
Присяд 4х6-8
Жим ногами лежа
Жим арнольда 4х8-10
Подьем гантелей перед собой 4х6-10
Кардио 20-30мин

Норм?

 

не пойму только зачем брусья в тренировке спины :)

 

Ну в понедельник в дополнение бицепс, среда трицепс поэтому и брусья, плюс грудь восстановитсялучше!

 

Обновил свою программу, сейчас я на массе. 189\91 Все ли нормально в программе?
1день)Жим лежа
6 повторений за подход
8 повторений за подход
10 повторений за подход
Разведение рук с гантелями
10 повторений за подход
12 повторений за подход
Жим лежа на наклонной
10 повторений за подход
12 повторений за подход
20 повторений за подход
Жим Арнольда
6повторений за подход
8 повторений за подход
10 повторений за подход
Разведение гантелей в стороны
8 повторений за подход
10 повторений за подход
Армейский жим
8 повторений за подход
10 повторений за подход
12 повторений за подход
2день)
Становая
3х12
Подъем штанги на бицепс
6-8 повторений за подход
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
Подъем гантелей на бицепс
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
Сгибание рук на скамье Скотта
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-20 повторений за подход
Концентрированное сгибание рук
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-20 повторений за подход
Трапеция
6-8 повторений за подход
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
3день)
Присед

• 6 повторений за подход

• 8 повторений за подход

• 10 повторений за подход

• Жим ногами
  8 повторений за подход
  10 повторений за подход
  Жим лежа узким хватом
  6 повторений за подход
  8 повторений за подход
  10 повторений за подход
  Французский жим
  8 повторений за подход
  10 повторений за подход
  Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

 

Попробуй Любера(фуллбади). Мышц еще нету, а сплитами нечего тренировать. Общую массу поднять надо и только потом уж по отдельности ГП тренить. ИМХО.

 

Эктоморф 187/87
Всегда тренировался по двух или трехдневке
Скоро буду курсить, и хотелось бы на кусе попробовать четырех дневнный сплит
Проблема в том чтоб разумно разместить подсобку. Особенно заднею дельту.
Вот написал две похожих. Помогите выбрать и/или дописать прогу
Еще хотелось бы шраги куда нибудь воткнуть (но не обязательно)

пн. спина
становая
тяга к поясу на технику
подтягивания с весом
шраги
вт. грудь
жим лежа
брусья с весом
разводка
пулловер
чт. ноги
присед
разгиб. ног
икры
скручивания на пресс
пт. руки
жим узк хватом
армейский жим
ПШНБ
задняя дельта

и

пн. спина, зд. дельта
становая
тяга к поясу на технику
подтягивания с весом
задняя дельта
вт. грудь
жим лежа
жим гантелями на технику
разводка
пулловер
чт. ноги, дельты
присед
разгиб. ног
икры
армейский жим
пт. руки
жим узк хватом
брусья
ПШНБ
скручивания на пресс

 

Капец, 1 упр на бицепс, 1 упр на дельту и то только на переднюю и 1 упр на трицепс. Норм? Ты в спорт зал пришел работать или отдыхать?

Вот моя программа.

Грудь, трицепс:
Жим на верх груди 3х12
Жим горизонтальной гантелями 3х12
Жим на низ груди 3х12
Бабочка 3х12
Разводка 3х12
Французкий жим 3х12
Брусья 3х10-12
Разгибания рук в кроссовере 3х12
Разгибания рук в кроссовере с обратным хватом 3х12
Разгибания с канатом 3х12

Спина, бицепс.
Тяга гантели 3х12
Тяга на смите 3х12
На кроссовере с длинной насадкой 3х12
тяга нижнего блока к поясу сидя 3х12
Тяга верхнего блока за спину 3х12
Подьем штанги на бицепс 3 по 5 3х15 (сначало 5 в низу,5 с середины в верх и 5 полная амплитуда)
Подьем штанги на скоте 3х до отказа
Молот 3х10-15
Подьем гантели 3х10-12
На кроссовере на пик бицепса 3х12

Плечи, ноги:
Махи на задние дельты 3х12
Жим перед собой армейским (сидя ) 3х10
Подьем перед собой гантели 3х12
Махи 3х12
Подьем штанги к подбородку 3х12
Шраги штангой 3х12
Присед 3х12
Жим ногами 3х12
Разгибания ног 3х12
Выпады 3 подхода.
Подьемы носков на икроножные

 

По 5 упражнений на группу. Это сильно.
Неплохо было бы свой непрерывный опыт в зале и фармподдержку указать. В противном случае картинка неполная ;)

 

Обновил свою программу, сейчас я на массе. 189\91 Все ли нормально в программе?
1день)Жим лежа
6 повторений за подход
8 повторений за подход
10 повторений за подход
Разведение рук с гантелями
10 повторений за подход
12 повторений за подход
Жим лежа на наклонной
10 повторений за подход
12 повторений за подход
20 повторений за подход
Жим Арнольда
6повторений за подход
8 повторений за подход
10 повторений за подход
Разведение гантелей в стороны
8 повторений за подход
10 повторений за подход
Армейский жим
8 повторений за подход
10 повторений за подход
12 повторений за подход
2день)
Становая
3х12
Подъем штанги на бицепс
6-8 повторений за подход
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
Подъем гантелей на бицепс
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
Сгибание рук на скамье Скотта
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-20 повторений за подход
Концентрированное сгибание рук
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-20 повторений за подход
Трапеция
6-8 повторений за подход
8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
3день)
Присед

• 6 повторений за подход

• 8 повторений за подход

• 10 повторений за подход

• Жим ногами
  8 повторений за подход
  10 повторений за подход
  Жим лежа узким хватом
  6 повторений за подход
  8 повторений за подход
  10 повторений за подход
  Французский жим
  8 повторений за подход
  10 повторений за подход
  Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

 

Если целью является массонабор, то необходимо обеспечивать постоянный профицит калорий, потреблять больше, чем тратишь. Ориентировочной калорийностью являются примерно 50 ккал на кг веса, цифра не точная, но корректировка не такая уж и большая будет. Программа тренировки на массу-это условность. И определяется восстановительными возможностями организма. А они уж зависят от генетики/образа жизни/питания/фармподдержки и т.д.
В обычном, наиболее частом случае, достаточно одного базового и одного изолирующего упражнения в 3-4 подходах на крупную мышечную группу. Маленькие мышцы -одно базовое упражнение. А иногда и вообще не делаются.
Как правило, все склонны свои восстановительные возможности преувеличивать

 

Занимаюсь полтора года.
Было 2 курсов.

Давай посчитаем.
Обычная программа:
4 упр по 4 подхода = 16 подходов.

А теперь.
5 упр по 3 подходов = 15 подходов.

Разница лишь в том что разнообразия больше. Поверь, это лучше чем то что написал он. 1упр на бицепс ?1 упр на переднюю дельту и всё, больше не качать среднюю и заднюю, 1 упр на трицепс?
Извините но зачем ходить в зал тогда? Такие нагрузки можно и дома делать.

2 упр на бедро ?

 

Очень много. Очень. После тяжелого базового упражнения в 3-4 подходах уже сил не остается. Твой объем работы можно в подготовке к соревнованиям пользовать, но на межсезон в течение года перебор, на мой взгляд