Правильно ли я составил программу?помогите советом

Слушай, если ты проходишь фб Фила и в конце цикла не заебался, то начинай следующий. Я когда на нем сидел, то часто замечал за собой ухудшения сна и делал недельные перерывы. Сейчас перерывов не делаю и перешел на другие программы.

 

Привет! как дела? что нового? Какие сейчас цели ?

 

понял, спасибо.

 

Измененную липтона прохожу, сделаю пожалуй как сказал гатри, хотя еще 2 недели, так, что возможно придется и полностью отдых на 7 дней.

 

И как ощущения от программы?

 

мне нравится, не меняя питания накинул 3кг, наверно был перетрен на предыдущих, т.к. был верх-низ " по ощущению", правда заменил жим гантели из-за головы, на трицепс в блоке, пшнб на ск. Скотта на обычный, т.к. неудобная у меня в зале, и убрал объема с ног и накинул на руки и плечи. Правда вот у меня 3 верт. тяги из горизонтальных я делаю только тягу блока к груди с легким весом (на задн. дельты) и маги в наклоне, вроде верх спины забивается тоже при этом, но не понятно достаточно ли это, чтобы уровнять гор. и верт. тяги. Если у кого-то есть совет как организовать тренинг спины сбалансированный в проге Липтона, не выкидвая ПШНБ буду рад услышать, думал вместо вертикальный С, поставить горизонтальную, но хз пока что.

 

Привет всем. Прошу оценить фулбоди программу для дома с гантелями на наличие явных изъянов или помочь советом, как ее можно улучшить.

Параметры: Возраст - 25 Рост - 186 Вес - 68 (эктоморф).
Стаж: практически новичок (до этого занимался как попало, пока не перестало прокатывать)
Оборудование: гантели разборные, турник, резиновые ленты.
Питание: БЖУ 140/120/470, >3500ккал
Добавки и прочее: в ходе программы буду употреблять гейнеры, креатин, мультивитамины, D3.

Суть программы:
Сразу скажу, я не особо опытный, программу составлял не сам, тупо взял за основу чужую, и слегка подстроил под себя. Тренировки 3 раза в неделю. 3 типа нагрузки на каждую МГ – тяжелая, средняя и легкая, они чердуются. Тяжелая – 100% от 12ПМ (15ПМ для малых МГ). Средняя – 80%. Легкая – 60%.


День 1
----------------------------тяжёлые--------------------------
Широчайшие
[Подтягивания] - разминка + 4 подхода по 8

Средняя часть спины
[Тяга гантелей в наклоне] - разминка + 3 подхода по 8

Передняя часть бедра
[Приседания с гантелями на плечах] - разминка +3 подхода по 8

Предплечья
[Сгибание кисти с гантелью] - разминка + 3 подхода по 11

----------------------------средние--------------------------
Бицепс
[Сгибания] – 1 подход по 11

Трицепс
[Разгибания] – 1 подход по 11

Плечи
[Махи в стороны, вперед, назад] – по 2 подхода на каждый, по 8

Икры
[Подъем на носки с гантелями] – 2 подхода по 11

-----------------------------лёгкие---------------------------
Грудь
[Жим лёжа] – 3 подхода по 8

Задняя часть бедра
[Мёртвая тяга] – 2 подхода по 8

Пресс
[Скручивания] – 2 подхода по 11

Трапеции
[Шраги с гантелями] – 2 подхода по 8
--------------------------------------------------------------------


День 2
----------------------------тяжёлые--------------------------
Бицепс
[Сгибания] - разминка +3 подхода по 11

Трицепс
[Разгибания] - разминка + 3 подхода по 11

Плечи
[Махи в стороны, вперед, назад] – разминка + 3 подхода на каждый, по 8

Икры
[Подъем на носки с гантелями] - разминка +3 подхода по 11

----------------------------средние--------------------------
Грудь
[Жим лёжа] – 2 подхода по 8

Задняя часть бедра
[Мёртвая тяга] – 2 подхода по 8

Пресс
[Скручивания] – 2 подхода по 11

Трапеции
[Шраги с гантелями] – 2 подхода по 8

-----------------------------лёгкие---------------------------
Широчайшие
[Подтягивания] – 2 подхода по 8

Средняя часть спины
[Тяга гантелей в наклоне] – 2 подхода по 8

Передняя часть бедра
[Приседания с гантелями на плечах] – 2 подхода по 8

Предплечья
[Сгибание кисти с гантелью] – 2 подхода по 11
--------------------------------------------------------------------


День 3
----------------------------тяжёлые--------------------------
Грудь
[Жим лёжа] - разминка + 4 подхода по 8

Задняя часть бедра
[Румынская тяга] - разминка + 3 подхода по 8

Пресс
[Скручивания] - разминка + 3 подхода по 11

Трапеции
[Шраги с гантелями] - разминка + 3 подхода по 8

----------------------------средние--------------------------
Широчайшие
[Подтягивания] – 2 подхода по 8

Средняя часть спины
[Тяга гантелей в наклоне] – 2 подхода по 8

Передняя часть бедра
[Приседания с гантелями на плечах] – 2 подхода по 8

Предплечье
[Сгибание кисти с гантелью] – 2 подхода по 11

-----------------------------лёгкие---------------------------
Бицепс
[Сгибания] – 2 подхода по 11

Трицепс
[Разгибания] – 2 подхода по 11

Плечи
[Махи в стороны, вперед, назад] – по 2 подхода на каждый, по 8

Икры
[Подъем на носки с гантелями] – 2 подхода по 11
--------------------------------------------------------------------


В большинстве упражнений нагрузка варьируется с помощью веса гантелей. В подтягиваниях и скручиваниях - с помощью использования ленты и утяжелителей в виде гантельных дисков.

Прогрессия линейная. Увеличение нагрузок осуществляю путем добавления повторений (с 8 до 12 у больших МГ, и с 11 до 15 у малых). Например: 8-8-8 в начале цикла, далее 9-8-9, 9-9-9, 9-9-10, и так далее до 12-12-12, после чего идет пересчет весов и вновь начинаю с 8 повторов.
Начинаю с 85% от «рабочего» веса, дохожу до 100% и дальше тупо наращиваю повторения.

Поскольку у меня опыта в обращении с железом мало, и я мог что-то упустить, прошу опытных пацанов взглянуть и подсказать, если что-то не так. Буду благодарен.

 

Как выше советовали 7 дней, если заебался, если нет, просто с самого начала начинаешь цикл

 

Привет. А ни хуя хорошего. Скорей всего прилично уроню веса, попутно пытаясь поднять общий функционал и выносливость.

 

Нахера есть 3500 калорий новичку при 68кг?

 

Привет всем, если не сложно, оцените составленный мной силовой цикл. (Если дурак найдется, которому будет не лень)

https://yadi.sk/i/VbQQ47wd-fM9UQ

Такой большой шаг в %, потому что человек Татарин, у которого пруха каждую тренировку. Если поставить 2.5% - начнутся проходки каждую 2 тренировку. Но все корректируется вашими молитвами/конструктивом (нужное подчеркнуть)

Протяжка - что-то вроде рывка штанги с колен в стойку

Пшнг - подъем штанги на грудь

Спасибо.

 

А сколько нужно по-твоему? из БЖУ 140/120/470 как раз и складывается 3500 калорий. Ну и тупо если вес умножить на 50 + небольшой запас. С учетом быстрого обмена веществ должно быть норм. По крайней мере я опирался на различные калькуляторы и рекомендации для эктоморфов.

 

Введи в поисковик - пиво, шмаль, шлюхи.

 

Разжиреешь, на тысячу калорий меньше надо как минимум, а там уже смотри по весу

 

140/70/350

 

Да ему блять и 100 белка будет за глаза. Грубо говоря, при его весе 50-70 гр животного с лихвой будет. Остальное можно считать из круп и прочего.

 

При такой пропорции, у него как-раз получится 80 гр животного белка и 60 гр из круп и макарон.

 

Про белок согласен. К слову, зависит от активности вообще его бжу. Мне 600 углей, как оказалось, не хватает, а я вешу сейчас даже меньше него))) Объемы растут, вес нет. Рекомпоз идет наверн, хотя откуда там.. объяснить не могу. Но я а) Давно не занимался, б) Растерял всю мм на фоне траблов с жкт, в) Дохуя хожу и голова постоянно так или иначе в работе. На 350 углях у меня начинается запах ацетона, но вряд ли найдётся еще один долбоеб, который не может без десятков тысяч шагов прожить хотя-бы пару дней.

А мб вообще все идет в унитаз, ибо жкт до сих пор мозги ебет, так оно и есть наверное

 

А какова цель тренировок?

 

Прогресс в подтягиваниях и брусьях, не забыть про ноги. Тренироваться может только 2 раза в неделю.
_______________________

Каждый мц чередуются тяжёлые ноги: присед/становая

Брусья и подтягивания каждую тренировку Т/Л

 

Я читал инфу, что тру эктоморфам надо угли просто тоннами потреблять. Там 5-6г на кг массы тела это нижняя планка. Про жиры тоже пишут, дескать, не помешает, некоторым их нужно хавать почти столько же, сколько и белка.

да ладно, 2500 это же чисто для поддержания текущей массы. Разжиреть мне с моим телосложением точно не светит, проверено) Разве что килограмма 4 жира набрать, но это фигня, как набрал, так и улетят.

 

Как понял, что эктоморф? Кисть замерял?)

 

Да у тебя магический обмен веществ, а тренироваться ты нормально проьовал не в 12 подходов с отказом и бро сплитом?

 

Забудь эту хуету.

Вместе со всеми набранными мышцами.

 

Я за жиры, только животные. Углей так много точно не надо. Белка 140 тоже слишком много, 1.5г в наиураху, я думаю достаточно, максимум 2г

 

ты на всякий случай сделай калиперометрию или обмеры хотя бы, недели через 2-3 на таком питании повтори. если брюхо и жопа не будет расти в 3 раза быстрее груди и рук, то сходи к гастроэнтерологу

 

2 гр с учётом растительного - нормально для новичка - не забывай, что в первый год тренировок прибавка в мышечной массе может быть сопоставима с прибавкой на курсе ААС и для роста нужен материал. В дальнейшем, по мере увеличения массы тела белок можно не увеличивать, оставив на уровне 140 гр.

 

вот мой пост чуть выше к тебе тоже относится, особенно последнее предложение

 

Да, однако я уже ходил, все закончилось тем, что меня продырявили 10м шлангом и записали этот процесс изнутри, по даркнету видео ходит, инфасотка

 

Конечно. Кисть 16,5, лодыжка 21,5