Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет мне 15 лет,занмаюсь около 3 месяцев,до этого занимался на турниках 1 месяц.Посоветуйте нормальную программу тренировок,буду очень благодарен
Рост 179.8
Вес 73

Жим 70х1
Присед 80х1
Становая Не дeлал

Вот мое фото:

 

Фуллбади, лучше 2 раза в неделю.

 

Всем привет.
Мне 20 лет,рост 182,вес 78, раньше спортом особо не занимался пока не попал в армию,там научился подтягиваться раз 30,на брусьях поболее,по приходу домой решил записаться в зал.
Цель рост силовых,набор мм
Пока что силовые так себе - жим 80 на раз(60 рабочий),присед 50 рабочий,становая пока ставлю технику с 40 кг
За основу взял программу ЛастМэна для начинающих,чуть ее подкорректировал под себя.
Что скажите?
День 1

Разминка (10 минут бега,средний темп)

Поднятие ног к перекладине 3*8

1. Приседания 3*8

2. Подьем на носки с гантелями 3*20

3. Жим лежа 3*8

4. Трицепс на блоке 3*8

День 2

Разминка (10 минут бега,средний темп)

Поднятие ног к перекладине 3*8

1. Становая тяга 3*8

2. Тяга блока за голову 3*8

3. Подтягивания широким хватом 4*6+блин 10 кг

4. Гиперэкстензии 4*10

День 3

Разминка (10 минут бега,средний темп)

Поднятие ног к перекладине 3*8

1. Жим стоя 3*8

2. Жим узким 3*8

3. Бицепс стоя 3*8

4. Подтягивания обратным хватом 3*8 +10 кг

 

Сейчас в день тренировки спины использую три упражнения: тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой.
Как думаете, будет ли лучше, если заменю тягу блока становой тягой? Или лучше оставить все как есть?

 

Замени тягу вертикального блока на подтягивания. Шраги можешь вообще убрать - трапеции растут от статической работы с большими весами, а не от конвульсий со штангой.
Если заменишь тягу блока становой тягой, то больше ни на что сил не останется. Если нужно проработать разгибатели спины, то делай гиперэкстензии с весом.

 

т.е. становую можно и не делать вовсе?
я подтягивания и тягу верт. блока чередую, когда меняю упражнения.

 

Если по пауэрлифтингу не выступаешь, то можно не делать. Для бодибилдинга лучше делай мертвую тягу. Больше сил на другие упражнения останется.

 

нет, цель именно массонабор...
мертвую делаю в день ног и так)

 

Начинай ставить базу: присед/жим лежа/становая тяга.
Каждую тренировку другое базовое упражнение. К каждому базовому упражнению добавляй "подсобку". К базовым упражнением при нормальном раскладе у тебя выйдет сетов 10(включая 2-3 разминочных), добавляешь одно упражнение в 4 подхода на основную группу мышц+2 упражнения по 4-6 подходов на вспомогательные. Через час занятия в поту и в мыле, твои кровные 3-4(максимум 5!) упражнений должны быть закончены. Это общий принцип, а если в примерах:

1. День Базового упражнения жима лёжа: жим лежа на прямой скамье 8-10 подходов. Желательно по системе 5х5( Почитай Фолеева). В этот день добавляешь на грудь еще максимум одно упражнение, допустим жим на скамье 30 градусов и ещё на бицепс 1-2 упражнения. Если 5х5 со штангой - то 1 упражнение, а если не очень напряжные сеты, то можно и 2 упражнения(допустим гантели поочередно средние веса по 6-8 раз + еще что-нибудь).
2. День Базового упражнения приседания: приседания со штангой 8-10 подходов(если болят колени, то не мучай себя и работай со смит машиной). Желательно по системе 5х5( Почитай Фолеева). Никакой подсобки на ноги больше не надо на этом этапе! Добавляешь жим сидя из-за головы (Желательно по системе 5х5 - т.е. тяжелое) и еще одно не очень тяжелое упражнение на плечи. Всё
3. День Базового упражнения становая тяга: становая тяга 8-10 подходов. Желательно по системе 5х5( Почитай Фолеева). Тяга "Т" грифа(4 подхода средней тяжести). Подтягиванья с весом(или Пули) - тоже средней тяжести. Если хватит сил - работай на брусьях с весом - по 6-8 подходов.

За час, час 15 мин - ты должен всё закончить )) после трени с железом - качаешь сердце через аэробные упражнения.
Вроде всё ))

 

Доброго дня всем, хочу попросить совета у знающих)
Я занимаюсь в зале в течении 2 лет, до этого занимался профессионально футболом в детстве, потом всем, чем мог (бокс, самбо, рафтинг, конный спорт итд итп) в юношестве. В институте растолстел, перестал заниматься, в армии более-менее набрал форму, но снова растолстел по приходу.
В общем 2 года назад понял, что нужно заниматься снова, что представляю собой сейчас примерно есть на фото. Правда не всё так просто - три месяца назад получил перелом сустава на боксе - не тренил в течении 2 месяцев, фото сразу после этого периода, а тренить начал снова 2 недели назад.
Считаю, что генетикой у меня хорошо развита спина и ноги, в остальном не могу добиться того, что ставлю целью.
собственно обычно я тренируюсь 3 дня в неделю, соответственно понед - грудь и трицепс, среда - спина и бицепс, пятница - ноги и плечи. немного кардио и пресс - всегда(скрин с программкой по упражнениям прикладываю дополнительно), стараюсь максимально прислушиваться к телу, чаще всего делаю больше задуманного(может быть ошибка)
Вес 2 года назад 82-85(жирный), вес после сжигалки 71-72(средний) вес сейчас 75(средний). Желаемый вес - 85(перейти в тяжелую категорию, без пуза, с рельефом, не жирным,) в течении 1,5-2 лет (хочется к след лету, но понимаю, что почти нереал), 91(супертяж) через 3 года(возможно, если будет нормально организм реагировать)
Питание: стараюсь максимально брать от пищи, питаюсь 4-5 раз в день+протеин мультик на ночь и после трень, бца, глютамин(перестал сейчас, не особо понял, нужен ли он мне), оптимен.
ААС - нет. категорически, никакого турникменства, понимаю(на определённом уровне), что это, как это, куда это. Понимаю и выбор сделал, без аас.

Суть проблемы:
Сейчас необходимо перейти на тренировки с учётом двух(вторник-четверг) двухчасовых трень по самбо, но наращивать мышечную массу(наверное две трени в зале), как построить питание?
конкретно:
1. Можно-ли сделать упор(и какими упражнениями) на определённые группы мышц? не нравится, как развивается грудные, руки, плечи. насколько можно меньше уделять внимания ногам и другим группам?
2. Как корректировать упражнения в зависимости от тренировок на самбо(тренер силовую не даёт, только техника, но надо понимать, что это в любом случае большая нагрузка)
3. Как правильнее рассчитать калорийность за день, чтоб создать профицит калорий для роста мышц?
4. Что есть и как, стоит-ли попробовать ПГ? может начать с гейнером пить? масса идёт не очень, да и есть старые "страхи" снова набрать жира, как раньше)
5. Есть-ли какие-то другие советы, может опыт или знания об опыте людей с подобными ситуациями.

Заранее спасибо!

 

Всем доброго времени суток!
О себе:
Сбросил в прошлом году 20 кг жира,сейчас озадачен ростом силовых результатов и набором общей массы по возможности
Телосложение : эндоморф
18 лет
Рост 177 вес 75,5 кг
Стаж: почти 2 года самостоятельного тренинга
По результатам прошлого силового периода Силовые на раз: Присед 130 Жим 77,5
Тягу не делаю из-за спины
Питание: 7 раз в день Сон:8 часов

Приоритетная цель: повысить жим лежа(долгосрочная цель - заветные 100 кг к новому году).По возможности поднабрать массы

До этого тренировался инстинктивно и результами не доволен
Недавно натолкнулся на ряд видеогайдов Дмитрия Головнинского(огромное ему СПАСИБО)

Возник ряд вопросов:
1)Имеет ли смысл при таких низких результатах продолжать начатый период на выносливость или же ограничиться 2 неделями и составления 8-10 недельного силового периода

2)Не могу понять,как(в одну неделю или по-другому) и на сколько(максимальное значение КПШ и Тоннаж) должны совместиться на выходе цели по увеличению КПШ и Тоннажа.По идее нужно определить предел того и того - Это в процессе

С учетом вышесказанного помогите доделать или послать на йух прогу на выносливость
Занимаюсь по ней вторую неделю(на второй неделе в понедельник определил свой максимум в штанге на бицепс) Примерный набросок проги(желтым пометил примерный желаемый результат)
Спасибо за внимание

 

Почитай доктра Любера и Фолеева. Это 2 совершенно разных подхода, но оба эффективные. Фолеев - поможет поставить базу и силу. А доктор Любер - общую силовую. Любер - это фулбоди - очень тяжело! А с Фолеевым очень хорошо именно поднимать результаты в базовых упражнениях. Лично мне принцып 5х5 и циклированье весов помогли "пробить" "плато".

 

Нормальная программа для набора массы ?
вес 70кг
рост 182
возраст 17 лет
телосложение мезоморф

1 день
Жим штанги 45 градусов 3х 8-10
Жим штанги 3х8-10
Пулловер 3х10
Штанга на биц 3х10
Молотки 2х8-10
Гантели стоя 2х8-10

2 день
Приседы 3х8-10
Голень 3х15
сгибание ног 3х15
Жим штанги из-за головы 3х8-10
Жим штанги над головой 3х8-10

3 день

Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тяга верхнего блока за голову 3х8-10
Брусья 3х10-15
Французский жим 3х8-10
и что-то на предплечье

 

Cлабенько.
Много повторений и мало базы.

 

помоги испарить пожалуйста )

 

С пивом потянет..В первом дне можно добавить еще по подходу в упражнения молоток, гантели стоя, что-то по 2 подхода как-то совсем грустно..Во втором дне, на плечи один из жимов заменить на разводку гантелей, добавить что-нибудь на трапеции..В третьем дне тягу штанги заменить пока на тягу гантели к поясу, брусья можно заменить на подтягивания широким хватом, и добавить что-нибудь на трецепс жим штанги узким хватом или жим гантели сидя

 

Для "набора массы" прежде всего есть питание и сон. В каждый тренировочный день у тебя жимы, в которых задействованы одни и те же мышцы. Думаешь, что если тренировать дельты и трицепс 3 раза в неделю, то они вырастут?

 

про питание и сон я прекрасно знаю,мне с программой надо помочь в первую очередь(ок заменю)

 

Поправил плюс-минус как считаю нужным:
1 день
Жим штанги 6х5-8
Жим штанги 30 градусов 4х5-8
Штанга на биц 4х6-8
Гантели бицепс стоя 4х6-8

2 день
Приседы 6-8х5-8
Голень 4х6-8
Кроме приседов на этом этапе на ноги больше ничего не надо.
Жим штанги из-за головы 6х5-8
какое-нибудь упражнение на плечи типа разводки через стороны 4х6-8

3 день
Становая 6-8х5-8
Тяга штанги в наклоне 4х6-8
Тяга верхнего блока за голову 3х6-8
Пулловер 3х10
Брусья 4х6-8 с весом

 

del

 

Попробуй так:

Первый день: легкая тренировка дельт и трицепсов, тяжелая тренировка груди, бицепсов.
Второй день: тренировка трицепсов, ног.
Третий день: тренировка дельт, спины, бицепсов.
Веса не запредельные бери, работай не в отказ.

 

мирамидкой делать ?

 

На мясонабор - лучше 5х5

 

спасибо за эту информацию,обязательно учту!
только вопрос : что делать сейчас?продолжать херачить на выносливость или перейти на предложенную схему?

 

Правильно ли я составил программу,тренируюсь натурально,стаж 1 год.
Грудь,бицепс:
1)Жим лёжа 2разм.3x6
2)Жим 45гр 3x8
3)Жим гантелей 45гр 3x10
4)Разводка лёжа 3x12
5)Кроссовер 3x15
6)ПШНБ 3x8
7)Молот сидя 3x10
8)Бицепс с гантелями с супинацией 3x10
9)Бицепс на скамье Ларри Скотта 3x12
Спина,Трицепс:
1)Становая 2разм.3x6
2)Подтягивания широким хв.к груди 3xMax
3)Тяга штанги в наклоне 3x10
3)Рычажная тяга 3x10
4)Тяга блока к животу 3x12
5)Жим узким 3x8
6)Французский жим лёжа 3x10
7)Трицепс в блоке
Ноги,плечи:
1)Икры стоя 3x15
2)Приседания 4x6
3)Жим ногами 3x8
4)Выпады с гантелями 3x10
5)Румынская тяга 3x12
6)Сгибания ног лёжа 3x12
7)Икры сидя 3x10
8)Жим сидя 3x6
9)Жим сидя с гантелями 3x8
10)Протяжка узким 3x10
11)Махи в наклоне 4x12

 

если твоя цель - перетрен в кратчайшие сроки, то да,составил верно.

 

ок я понял,все делать 5х5 , мне брать веса нормальные для себя или выше ?

 

Нет, не правильно. Скорее хуево.