Правильно ли я составил программу?помогите советом

питание штука не такая простая. раскручивать обмен веществ частым питанием, если он у тебя, молодого, и так быстрый, не лучший способ набора массы. а вот соблюдение рекомендованного количества бжу обязательно, возможно подкорректированного с учетом индивидуальности. по твоему питанию бжу не понятно, главное для себя его выясни.

 

Ближайшее время собираюсь позаниматься так:

1.
Жим лёжа 5х10
Жим гантелей 5х10
ПШНБ 5х12-15

2.
Тяга к поясу 5х10
Подтягивания 5х10
Хаммер 5х10
Французский жим/Брусья узким 5х10

3.
Жим стоя 5х10
Разводки гантелей на среднюю дельту 5х10
Присед 5х15-20
Разгибания ног 5х10

Что думаете, господа?
Веса и повторы в длительном плане собираюсь варьировать, подбирая синусоидальный граффик тоннажа и интенсивности.

 

Доброго времени суток! Программа такая, подскажите, что исправить, если нужно)

Понедельник:
Грудь+Дельты+Бицепс

Жим на наклонной скамье 4х10
Жим гантелей на наклонной 4х10
Разводка 3х10
Жим стоя (армейский жим) 4х10
Махи гантелей перед собой 3х10
ПШНБ 4х10

Среда:
Спина+трицепс

Тяга вертикального блока 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Шраги со штангой 4хMax
Отжимания на брусьях с доп весом 4х10
Блок на трицепс 3х10

Пятница:
Ноги

Приседания со штангой 5х10
Икры стоя 4х10
Мертвая тяга 4х10
Разгибания ног сидя 4х10

Рост 185 см вес 81 кг, эктоморф, всё, что закидываю, сгорает как в печке.
Ем 6 раз в день, порядка 2000-2500 каллорий в день, белка порядка 180-200 гр.
Мое мнение, отстают руки. Не особо доволен дельтами и верхом груди:)
Хочется посмотреть, что посоветуете.

 

поднять калорийность примерно до 4000 ккал.

 

до 4к? о_О
Это ж сколько жрать нужно) я и так ем каждые 3 часа, если не чаще)))) В дни тренировок за счет Гейнера, думаю, калорийность-то повыше конечно... но до 4к дотянуть будет ой как непросто...

 

это всего 4 приема пищи по 1000 ккал. ты весишь мало, потому и калорийность, необходимая для массонабора, небольшая. прикинь как большие дяди по 6-8 тысяч калорий мнут и порадуйся. частое питание скорее нужно при работе на качество. зачем обмен веществ так раскручиваешь? тебе достаточно 4 приемов пищи, впринципе.

 

я думаю, уже привык так много есть... если даже оч плотно позавтракаю в 8 часов утра, то к 10-30 уже голод чувствую...
А большие дяди на то и большие дяди, им положено)))
Ок, совет понял, попробую. Есть реже, но больше.

 

Здравствуйте.
Мне 32 года. Рост/вес - 175/68. Занимаюсь 1,5 года.
Большую часть времени занимался бессистемно - без дневника и конкретной программы. Некоторое время решил составить программу и вести дневник.
Начал с трехдневного сплита: спина/трицепс, грудь/бицепс, ноги/плечи. Упражнения в основном базовые.
Заметил, что на сплите не получается прогрессии нагрузки. Т.е. если я раз в неделю делаю жим лежа, у меня результат только ухудшается (как и с остальными упражнениями).
Хочу попробовать разбить тело на 2 дня - верх/низ и заниматься 3 раза в неделю, чередуя эти дни. Т.е. почаще давать нагрузку.
Но везде пишут, что на каждую группу мышц нужен отдых не меньше недели. Поэтому я немного в замешательстве.
Как же, в итоге, тренироваться? :))

 

Периодизацию применяй. Например: в понедельник тяжелый жим 70% 5х5, а в пятницу легкий - 50% 10х3.
Помни, что чем больше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.

С твоим весом вообще фуллбади делать можно. В понедельник тяжелая тренировка всего тела, в среду легкая, в пятницу средняя.

 

если ты убиваешься по ментцеру - да, раз в неделю
а вообще lastmenstanding а читай :)

 

Перейдите на фулбади или на четырёхдневный сплит верх/низ либо тяни/толкай. Поищите в сети книги "секреты качалки", "фитнес для умных", "базовая программа Л. Макдональда" и просвещайтесь.

 

Спасибо всем. Буду пробовать. :)

 

Сколько до начала тренировок весил? Подозреваю, что кто-то мало есть)

 

Парни, нужен совет, как вам такая прога для новичка, составлена на первый месяц занятий для ознакомления с техникой базовых упражнений и подготовки мышц к большим нагрузкам:

Посмотреть вложение 17556

 

До тренировок весил в районе 65. Т.е. вырос мало.
Питанием я в последнее время озаботился. Сейчас ем каши (рис и т.п.), пью молоко и кефир, ем яйца. Хотя аппетита особого нет, стараюсь дробить на большее количество приемов. По калорийности не удается много добавлять: начинаю есть больше - больше хожу в туалет.
Со сном сложнее - 6-7 часов и достаточно много стрессов на работе.
Но в этом же режиме, занимаясь 3 раза в неделю на все тело (бессистемно) удавалось сохранять веса и даже прогрессировать нагрузку. А как перешел на сплит - прогресс остановился. Поэтому возникают мысли - может я рано перешел на сплит - мышцы еще не выросли чтобы давать так много отдыха...

 

"аппетита нет"
мне бы так

 

Насчет тренинга. Вот моя текущая программа:
Пн.
Приседание со штангой 4 по 6-10
Жим ногами лежа 4 по 8-10
Жим штанги с груди стоя - 4 по 8-10
Жим гантелей сидя - 2 по 6-10

Среда.
Жим лежа - 4 по 6-10
Брусья - 4 по 6-10
Французский жим 3 по 6-10

Пятница
Подтягивания 3 по 8-10
Становая тяга 4 по 6-10
Тяга штанги к поясу 3 по 6-10

 

Т.е. не стоит от сплита отказываться? Или как эксперимент вернуться на тренировку всего тела? Хуже ведь не должен сделать? ))

 

Ага, понял. Попробую так.
Спасибо! :)

 

Разумный совет. Только я бы разбил мышцы на две группы, например спина и плечи и грудь, руки, присед. Тренировался бы 3 раза в неделю, чередовал бы через тренировку сильно 1 группа, слабо вторая и наоборот. Фуллбади то что надо. Только такая разбивка подойдет, если ноги более менее и одного приседа достаточно.

 

Меня заплюют сторонники макроберта...но блин, какая-то слабая программа...В общем я за фуллбади с чередованием сильный-слабый день для групп мышц

 

Товарищи дотчане! Прошу вашего совета.
Занимаюсь по объемной программе сейчас, хочу добавить циклирование по неделям. Т.е. неделя объемная\неделя силовая\неделя выносливость.

Вопрос вот в чем:
Занимаюсь по 3х-дневному сплиту (спинобицепс, ногоплеч и сиськотрицепс)
Программа такая:
Спинобицепс:
Подтягивания широким хватом 4х8-10
Тяга в наклоне обратным хватом 4х8-10
Пулловер на блоке 4х8-10
Подъем штанги\гантелей на бицепс 4х8-10
Молотки 4х8-10
Становая тяга сумо 4х8-10

Ногоплеч:
Присед (иногда фронтальный) 4х8-10
Жим ногами 4х8-10
Подъем на носки 4х12-15
Жим штанги\гантелей 4х8-10
Протяжка средним хватом 4х8-10

Сиськотрицепс:
Жим лежа 4х8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
Кроссоверы 4х8-12
Жим узким хватом к шее 4х8-10
Разгибания рук на блоке 4х12-15

Отдых между подходами 60-70 секунд, рабочие веса в районе 60-75% от 1пм.

И вот прошу вашего совета по поводу того, чем заполнять силовую неделю: какие упражнения убрать ввиду травмоопасности, сколько делать подходов и повторов и сколько отдыхать между подходами (прошу прощения за это, просто по чисто силовым программам я особо никогда не занимался за весь свой 3х-летний стаж). Заранее Вам всем огромное качкоспасибо))

 

Оцените программу,как то Lastman говорил о ней,решил попробовать,кто что думает по поводу нее?в каждом упражнении по 8 повторений в 3 подходах,не в отказ.
Понедельник:
1.Присед
2.Жим Лежа
3.Трицепс на блоке

Среда:
1.Становая
2.Подтягивание
3. Гиперэкстензия

Пятница:
1.Жим стоя
2.Жим узким
3.Битцепс стоя
Стаж занятий-1,5 года,вес-82кг,рост-184,цель-набор массы,во вторник и субботу думаю добавить бассейн по 40 минут

 

А силовые какие?

 

Всем привет,занимаюсь сейчас по трех дневному сплиту(грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги-плечи)
До этого занимался 3 года ПЛ,практически не было никаких упражнений на плечи,в итоге сейчас они очень отстают...
Думаю разделить тренировки по пучкам,т.е.:
грудь-трицепс-передний пучок
спина-бицепс-задний пучок
ноги-средний пучок
кто как считает имеет ли смысл так разделять,все таки дельты и так много где задействованы...

 

Будет толк если взять 5 дневный сплит и вместить его не в 7 дней,а в 10 например,чтоб лучше восстанавливаться?То есть после каждой тренировки отдых один день.
Вот сам сплит:
1.Грудь
2.Ноги
3.Бицепс,Трицепс
4.Плечи
5.Спина