Правильно ли я составил программу?помогите советом

Страниц 30-40 назад кто-то, уже не помню кто, решил ту самую ФБ Фила переделать под себя. И хрен бы с ней, с подборкой упражнений, но там в средних нагрузках прогрессия к концу цикла доходила до 95%, а в лёгких - до 80%. Это к вопросу о жадности и ненавязчивой переработке там, где это ненужно.

 

Мб вопрос заезженный, но все же спрошу : сколько отдыхать между подходами и между упражнениями на фб. После базы 2-3мин, после изоляции 1.5-2 мин норм? И в зависимости от легкой, средней и тяжкой меняется длительность отдыха?

 

Спасибо за ответ. Я начал недавно в ТЛС всю базу делать 4 по 8, кроме тяги верхнего блока, там 4 по 10.

Отдыхаю между тяжёлыми 2:30 - 3 минуты.
Между средними 1:30 - 2 минуты.

Я вас понял, просто буду делать и привыкать. Вообще интересно попробовать период с бо́льшим количеством повторов и с меньшим, дать месяц каждому и посмотреть результат.

 

База может быть 50%, зачем после неё отдыхать 3 минуты

 

Проголосую за Путина, если он уберёт вторую С из слова Россия.

 

Господа, а ТЛС - именно такая последовательность ?

 

Не обязательно, последовательность- вообще оооочень индивидуально. Основная задача в перетрен не уйти

 

Зависит от интенсивности. Время ресинтезинтеза крф и выведения лактата решают. Так же цели, которые ты преследуешь. Если цикл на выносливость - имеет смысл слегка утомлённым начинать подход. Если на силу - лучше подходить свежим. Ну а вообще, я отдыхаю до тех пор, пока кислородный долг не погасится более-менее, читай пропадёт одышка. В общем, отдыхай столько, сколько нужно, для того, чтобы ты мог спокойно выполнить подход без просадок по темпу и технике

 

Привет всем!
Фил это те самые видео?:

 

у тебя инет по трафику?
не помню названий

 

Спасибо, посмотрю

 

Исходящая 0.7 Мбит, деревня...

 

если попадётся - скину

 

Добрый день! Если не сложно запилите сюда ссылку.

 

Привет всем! Подскажите о разминочных подходах в Т и Л тренировках. Жму, например, условные 80 кг. Если так:
1. Т: гриф (1 подх.) - 40 кг. (1 подх.) - 80 кг. (3-4 раб. подх.)?
2. Л: гриф (1подх.) - 50 кг. (3-4 раб. подх.)?
Хочу понять построение разминочных подходов и их отличие от "пирамиды" в той прогрессии, что я описал.

 

Разминочных обычно делай сколько надо, пару разминочных один подводящий обычно достаточно, если не супервеса конечно. В лёгких нет смысла много разминаться.

 

Привет. Начинай с грифа. Шаг в 20 кило.
20 один подход
40 один
60 (1-2)
По мере приближения к рабочему весу уменьшай повторения. Но прислушивайся к себе. Лично мне не хватило бы 1 подхода с шисяткой, и в рабочих подходах я разгонялся бы к 3 подходу. Ещё калькуляторы разминки есть.

 

Сильно зависит от того, какой была твоя разминка, насколько условно большие рабочие веса, и в каком повторном режиме работаешь. Думаю, даже интуитивно понятно, что для жима 80 4х15 и 150 5х3 количество разминочных-подводящих будет разным.
Но если брать какие-то условно билдерские схемы, то будет что-то вроде того:

1. Разминочные в тяжёлых: 2-3 подхода 35-40%, 50-55%, 60-65% от рабочего, на такое же количество повторений, как планируется в рабочих. Подводящие: 1-2 подхода 80-90% от рабочего, количество повторений 55-70% от рабочих. По отдыху сам смотри. Лично мне нравятся довольно небольшие паузы (около минуты) между разминочно-подводящими, но длинная пауза (порядка 3-4 минут) между последним подводящим и первым рабочим.
2. В средних упражнениях можно оставить 1-2 разминочных, не делая подводящих. В лёгких не вижу смысла делать разминочные.

 

Здравствуйте.

Прошу специалистов прокомментировать ошибки в организации тренинга.
График тренировок:

Тяжелая Верх --> 2 и 3 день отдых –-> 4 день Средняя ФуллБади –-> 5 день Лёгкая Дельты, руки, пресс --> 6 и 7 день отдых –-> 8день Тяжелая Ноги --> 9 и 10 дни отдых --> 11 день Средняя ФуллБади и так по кругу.

Тяжелая верх включает в себя: тяжелый жим лежа, подходы: разминочный, подводящий, рабочие 3*5, разведения гантелей лежа легкие 2*15, тяга штанги в наклоне тяжелая 4*7, тяга вертикальная тяжелая 4*8-10, гиперэкстензия легкая или пулловер легкий 2*15. Всё. 45-60 минут. Делать больше ничего в этот день не могу.

Тяжелый низ включает в себя: приседания фронтальные разминка 3*10, присед тяжелый 4*6, выпады тяжелые 3*10 (мне лично заходят выпады, приседать ненавижу), румынская тяга средняя 3*8-10. Всё. 45-60 минут. Делать больше ничего в этот день не могу.

Средняя ФуллБади это: жим лежа средний 3*10, подтягивания средние 3*7 (ненавижу подтягивания), жим платформы средний 3*10, сгибания + разгибания ног средние по 3*10-12-15. Всё. 45-60 минут.

Лёгкая Дельты - это упражнения которые не могу (не успеваю, нет сил) делать в другие дни: дельты три средних/легких упражнения + бицепс или трицепс по 2 средних/легких упражнения + пресс.

Прогрессия по весам линейная, реализуется в дни тяжелых тренировок, циклированная на примерно 7 недель. В дни ФуллБади работа объемная. Если перед Фуллбади был Тяжелый Низ - упор по упражнениям и приоритету в день ФуллБади будет на Верх и наоборот, но это наверное не принципиальные мелочи ….

Содержание старался изложить понятно, надеюсь получилось.

Что думаете по такой стратегии построения тренинга ?

Спасибо.

 

Доброй ночи всем, что тут сказать а? Могу сказать от своего лица лишь.
Убери вот это все, слишком у тебя все заморочено, ошибка на ошибке если честно, думаю местным специалистам будет просто лень в 100 раз тыкать носом в ошибки. Скажу короче, посмотри местную Full body, Фила или Липтона, или глянь Лайла его прогу, и внимательно изучи, почему там так, а не как у тебя. Тебе бы зашла программа местная, она довольно хорошая, час времени уходит на нее. Там 2-3 тяжелых упражнения в тренировочный день, все остальное легкое и среднее. Сравни программы что я выше написал и свою, и поверь ты откроешь себе глаза. Увидишь у себя много лишнего, перегрузы по всем плоскостям.

 

Я например в подтягиваниях со своим рабочим отягощением (у меня это пока 1/5 от массы тела) могу подтянуться 5-6 раз, а без него максимум 8. Это мне теперь по такой логике на тягу блока переходить или без груза подтягиваться что-ли? Вот всегда думал, что явно тяжёлая нагрузка это до 4, т.е. на силу, а всё что выше это уже средняя, т.е. на гипертрофию.

 

@alexlaz, какие силовые, вес рост, стаж и график, почему именно такую схему решил выбрать?

Делать в этот день ничего не можешь из-за ограничений по времени или из-за отсутствия сил?

 

Тяжёлой, тренировку может делать не только интенсивность...

 

Тяжесть тренировки это в первую очередь воздействие на ЦНС, а оно тем больше, чем веса ближе к 100% ПМ
Кто не согласен - идите на хуй

 

Здравствуйте. Подскажите по программе.
График: 1-ая тренировка день отдыха, 2-ая тренировка два дня отдыха, 3-ья тренировка дня отдыха.

Жим лежа - 4х8 (Т)
Мертвая тяга - 4х10 (Т)
Махи - 3х20 (С)
Тяга вер. Блока - 3х12 (С)

Приседания - 4х10 (Т)
Махи - 4х15 (Т)
Тяга штанги в наклоне - 3х12 (С)
Жим лежа - 3х12 (Л)

Тяга штанги в наклоне - 4х10 (Т)
Тяга вер. Блока - 4х12 (Т)
Жим лежа - 3х12 (С)
Разгибания - 3х15 (Л)
Сгибания - 3х15 (Л)


Интенсивность:
Тяжелые 100%
Средние 75%
Легкие 55%

1. Правильно ли распределил нагрузку по дням?
2. Правильно ли распределили нагрузку на спину?
3. Надо ли поставить вертикальный жим?
4. Надо ли поставить отдельно упр. на руки?

Спасибо.

 

@Александр z84r, проценты интенсивности у тебя о чего идут? И как ты собрался делать тяжёлый присед 4х10?

 

а если делать просто отжимания в отказ

Интенсивность от тяжелой тренировки.
Что значит как?... Ногами.

 

кто нибудь уже накачался ?