Правильно ли я составил программу?помогите советом

Жим медленный, жим с паузой на груди, жим с тремя остановками. Жим можно каждый день делать.
Больше в принципе не надо ничего для больших сисек.
А, надо. Семенович позвонить, спросить, где она лифоны покупает.

 

ну у меня каждый день и идет СР и Т горизонтальный и Л. наклонный

 

Ну тут это не всем поможет). У меня они не поднимают Пролактин. И вообще бог как то миловал с этим. Первые курсы конечно как то ощущал дискомфорт в сосках но на этом все и закончилось, потом организм адоптировался наверное.

 

Если тебя интересует чисто жим, то у меня есть высокоинтенсивный развивающий цикл жима на 5 микроциклов. Я хорошо на нем с прогрессировал. Можно конечно заниматься по LMS, но у меня нету столько времени.

UP

Ловите, может кто захочет пройти. ОФП можете выбирать сами, в табличке указанно, что делаю именно я. Описание программы снизу, разминочные подходы так же подбирайте для себя сами.

https://www.dropbox.com/s/ubv02cincptzls6/bench_press.xlsx?dl=0

 

Ну это, прямо скажем, не Ваша прога, а персональная адаптация проги Суровецкого из лихих 90-х (в инете она появилась значительно позже с названием Жим 1, потом были и другие ее вариации и много). В 90-е по этой проге тренировались у Суровецкого мухач Чоповский Ярослав (вечный соперник Павлова Константина) и тяж Максим Гурьянов (ЗМС), за которых Суровецкому А.Е. и дали заслуженного тренера. Я с Максимом знаком с 1999 года, ну и с этой прогой с того же где-то времени. Максим сейчас доктор мед наук, очень умные вещи по химозе рассказывает, в т.ч. и с позиций прохождения допконтроля.
Прога да, рабочая, факт. Особенно на ней выходить на тренировочные веса хорошо после недолгого перерыва (ну, например, летом в отпуске прошароебился пару месяцев, потом пару разминок, чтобы мышцы не гудели, потом по ней за месяц можно на отличные рабочие веса выйти и втянутся в работу). Причем утверждения, что типа много весов за 90% и надо либо снижать веса либо реже жать - это чушь, болгаров вспомните и Абаджиева, просто считать не умеют. Прога интенсивная, под нее фундаментом нужен объемный период, потом пуляет будь здоров.
Темную сторону этой проги тоже знаю от первоисточника, и я бы не сказал, что там прям ужас.... (по крайней мере в разы меньше тех дозняков, которые на этом форуме считают обычными).
Разрядники вообще по ней растут хорошо. Много людей воочию видел.
То, что убрали дожимы из проги - согласен, они абсолютно ненужны, лучше паузами или остановками добрать объем. Тем более есть более эффективные для тренировки дожима упражнения, чем дожимы и жимы с брусков, это тоже известно.
Вобщем прога да, хорошая.

 

Что касается LMS. Накипело, поэтому пишу. А то прям повальное увлечение ими в троеборской среде.
Вся заслуга этих популярных циклов в том, что это не что иное......, как планы тренировок Василия Алексеева, изложенные в его трудах "Мой опыт тренировки" (читайте ежегодники Тяжелая Атлетика 1972-1980 годов и отдельным изданием еще выходило). Только в пресловутых LMS тяжелоатлетические упражнения заменены (и отчасти грамотно) на троеборские, вот и все. Все остальное - высокобъемность, низкоинтенсивность, отсутствие как таковых проходок, много спецподсобки - это Василий Алексеев 40-50 лет назад.
Ничего нового там нет, ну кроме саморасчитывающего эксель-файла, которых попросту тогда еще не было.
Читайте первоисточник - там все гораздо глубже, точнее, надежнее и умнее.

 

Я нигде и не писал, что прога моя.

 

Так я и без претензий. Я же написал - прога хорошая, правильно Вы о ней упомянули.

 

Пацаны, может у кого остался Эксель файл 5 3 1 для билдеров от сюда а то там мёртвая ссылка:
https://bc.do4a.me/threads/Основы-программ-дизайна-Часть-3-Разбор-программы-5-3-1.16021/

 

http://forum.athlete.ru/t7249/

Там в низу есть эксельки, можешь глянуть? Я к сожалению не вкурсе что там было и поэтому не знаю что искать

Ещё нашёл картинку

 

С телефона глянул, вроде троеборье.

 

сейчас достаточно отдых между подходами изменить и уже получается не программа/план кого-то там измененная, а новая программа реабилитации или тренировочный цикл)
этого я во время научной деятельности в институте насмотрелся, даже на конференции не стыдились с таким выходить)
Ну а уж Головинский по сути только принципы основные взял и не скрывает этого

 

Там 3 вариации, но больше ничего не гуглится что страно, обычно все эти статьи копипастятся с форума на форум

 

Это Вы, Павел, понимаете, я понимаю, еще с десяток человек. Остальные-то как манну небесную это расценивают. Я вот о чем.
То, что он систематизировал и в удобоваримую форму все упаковал - безусловно молодец, тоже не легкий труд, но ведь нового ничего.
Я лишь это имел ввиду.

 

Тем не менее, у всей "секты" ЛМС, как и у Головинского есть очень достойное отличие от большинства блогеров и спортсменов. Они никогда не говорят, что вот их система это догма и по другому быть не может и что все остальное хуйня. По сути, Голова несет в массы принципы, которые постепенно забываются рядовыми атлетами, а вся основная работа ведется "по ощущениям". Лично мое знакомство с его творчеством и системой началось тогда, когда я перечитывал сообщения этой темы за 2013-2014 год. И для меня было нонсенсом, что в типичную тупую качку можно внести что-то такое, что кардинально поменяет тренировочный процесс, избавив от кучи гемороя. Так же, несомненным плюсом явялется то, что Голова "переобувается" как это принято сейчас говорить в народе. Только при этом, он приводит аргументы с которыми нельзя поспорить. Взять хотя бы его два последних "интенса" - где он четко говорит, что да, периодически натуралу нужны выходы на максимальные и субмаксимальные веса, и что работа постоянно на средних весах не даст столько профита, сколько даст очередная контрольная точка на высокой интенсивности (со здоровой периодичностью офкоз). Все это и отличает систему ЛМС от тупых бредовых роликов хуесосов типа Шредера, которые говорят "а вот я получал свой лучший прогресс, когда тренировался в зале с пауэрлифтерами", и тут же зачехляет хуету типа "периодизация нужны только химикам и вообще вся работа ведется только в одном отказном ЗОЛОТОМ подходе". ЛМС тем и хорош, что там всегда есть "когда, зачем и почему". И все это преподносится в понятной удобоперевариваемой форме.

 

эдакое ет какое? :)

 

Так я и не говорил, что лмс не имеют право на жизнь. Растет - ради Бога, я только рад.
Каждая система имеет право на жизнь, если она помогает расти спортсмену.
Планы того же Марковского взять в приседе - с виду фигня фигней - линейная прогрессия в одном подходе до отказа и выпрыгивания.....Но ему помогало расти, и он был первым, кто в России в 100 присел 400, и вторым в мире после Коэна.
А вот аргументация, как Вы выразились "когда, зачем и почему" в лмс - это очень хорошо и правильно. Только она есть и существует в малоопровергаемом виде только потому, что взята 100% из советских первоисточников.
А за адаптацию к силовухе и систематизацию тонн спортивной литературы - я уже писал - большой плюс Головинскому.

 

мля, норм так мняса набрано, если внатураху. Может реально я что-то не так делаю, нужно на фб перескочить.. только бы с циклами этими заебанными разобраться

 

Не забудь подключить тестостерон, болденон и тренболон только

 

Почитал последние страниц 20, вопросов больше чем ответов. Стоит ли делать тяжёлый присед 4*8-10 и тяжёлую мертвую тягу 4*10-12 в один день? Треню 2 раза в неделю, в другой день ноги только средний присед 3*8-10. И тяга в наклоне, имеет смысл продолжать, делаю тяжёлую 4*12-15? В этот же день есть тяжёлые блочные тяги обратным хватом. Просто гуру так не однозначно высказались по поводу тяги в наклоне, а чем заменить я хз

 

сколько сложностей то

 

ага, так и сделаю. Вопрос : протеин в десна втирать или в мг, которые прокачал???

 

Тяжело на 8-10,12-15 повторов, это как?

 

Скорее всего так: нахуй мне ваши циклы и периоды, ебашу интуитивно. Когда жмётся 15 жму 15, когда нет, то 12.
Это же классика дебилдинга.

 

Я не бб, я троеборец.
Когда активно троеборил, приседов в подготовку было 5 в неделю, тяги 3, естественно в пн, ср и пт или вт, чт, сб тяга накладывалась на присед. И то и то росло в результате. Дефицита в мышцах не испытывал, мне хватало.
Тяги никогда не делал по 8-10, максимум 5-6, и то это подсобка, типа с ребра или в ступе (из колодца), либо с прямых ног.

 

И зачем ему такой опыт в ББ? Правильно - и нахуй не надо. Так же жимовик может придти и сказать что жмёт 4 раза в неделю и легко дошёл до 200, толку только от этого для дебилдеров нет никакого так как задачи и пути достижения принципиально разные.

 

Тяжело - значит нагрузка близка к максимуму. Просто не во всех подходах удаётся сделать одинаковое количество повторов, поэтому 8-10

Всякое бывает. Может после работы устал и смысл насиловать организм. А бывает что сделал свои 10 повторений и чувствуешь, что силы ещё есть и можешь больше

 

Если есть возможность заменить МТ сгибаниями голени лёжа/сидя - есть смысл заменить. Ну, или хотя бы разнести тяжёлую МТ и тяжёлые приседания по разным дням.
Тягу в наклоне можешь заменить любой горизонтальной тягой.

 

Именно об этом я и говорил. Интутивная качалочка наше всё. Если тяжело значит тяжелая. Если легко значит лёгкая.

 

@darxite, традиционно, "тяжесть" нагрузки определяется в % от ПМ и тяжело это обычно 80% и выше.
С 80% нагрузкой обычно делают максимум 6 повторов...
8-10 повторов это уже около 65-70% - средняя нагрузка
А уж 12-15 это 55-60%, считается лёгкой