Правильно ли я составил программу?помогите советом

Здравствуйте, покритикуйте пожалуйста программу на спину.
1. рычажная тяга 12х4
2. тяга гантели 12х4
3. тяга нижнего блока к груди 12х4
4. тяга нижнего блока к поясу 12х4
5. рычажная т-тяга 12х4
п.с становую не делаю из-за проблем со спиной.

 

Привет всем)
Как лучше тренироваться?
Пример моих тренеровок:
Грудь, трицепс.
Спина, бицепс.
Плечи, ноги.
Каждый раз когда я делаю какую то из этих тренеровок то упражнения каждый раз делаю разные что бы мышцы не привыкали. Следовательно вопрос. Лучше каждый раз менять упражнения или же составить программу и заниматься по ней 1-2 месяца и менять?

 

не меняй программу пока есть прогресс от нее.

 

составить и заниматься по ней минимум месяца 2.
в статусе бывалый, а в душе новичок))

 

Всем доброго времени суток. В общем хочу проконсультироваться по поводу проги. Цель-масса. Рост 174, вес 69-70. Телосложение- что-то между экто и мезоморфом. Около полугода занимаюсь(из них 3 месяца без проги,в общем все подряд делал). Скачал книгу Арнольда и наткнулся в ней на такую вот прогу:

ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.

В каждом упражнении по 5 серий:
Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.
Вторая серия. Добавьте вес, чтобы мышцы начали отказывать после 10-12 повторений.
Третья серия. Снова добавьте вес, чтобы наработка на отказ происходила после 8-10 повторений.
Четвертая серия. Для максимального развития силы увеличьте вес так, чтобы мышцы отказывали после 6 повторений (силовая серия).
Пятая серия (на выбор).Работая с тем же весом, попытайтесь сделать еще 6 повторений; если это необходимо, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам, чтобы завершить серию(форсированные повторения)

Среда и суббота по программе-ноги, но из-за проблем с коленями присед делать не могу(раньше занимался тяжелой атлетикой-получил травму =(... )
Так вот, подойдет ли такая прога начинающему? Очень хочу получить любую критику в плане программы, ибо жру очень много, по белкам выходит 2-3г на кг в день стабильно, по углям тоже много(ем до отвалу,но на вскидку 6г на кг), а масса вообще не растет =(

 

нет, не подойдет новичку. масса растет при профиците калорий. если нет-мало ешь.

 

Смотрел в инете рацион в 4000ккал. У меня очень близкий к нему. С учетом того, что вес 70.Ем до отвалу, пью гинсенг для аппетита..
Какую прогу тогда взять? Все говорят-мол делай базу.И как это понимать?Плюс "База" с учетом колена несколько сокращается..

 

Что скажите?

Грудь, трицепс:
Жим на верх груди 3х12
Жим горизонтальной гантелями 3х12
Жим на низ груди 3х12
Бабочка 3х12
Разводка 3х12
Французкий жим 3х12
Брусья 3х10-12
Разгибания рук в кроссовере 3х12
Разгибания рук в кроссовере с обратным хватом 3х12
Разгибания с канатом 3х12

Спина, бицепс.
Тяга гантели 3х12
Тяга на смите 3х12
На кроссовере с длинной насадкой 3х12
тяга нижнего блока к поясу сидя 3х12
Тяга верхнего блока за спину 3х12
Подьем штанги на бицепс 3 по 5 3х15 (сначало 5 в низу,5 с середины в верх и 5 полная амплитуда)
Подьем штанги на скоте 3х до отказа
Молот 3х10-15
Подьем гантели 3х10-12
На кроссовере на пик бицепса 3х12

Плечи, ноги:
Махи на задние дельты 3х12
Махи на средние дельты 3х12
Подьем штанги к подбородку 3х12
Жим перед собой армейским (сидя только) 3х10
Подьем перед собой гантели 3х12
Шраги штангой 3х12
Присед 3х12
Жим ногами 3х12
Разгибания ног 3х12
Выпады 3 подхода.
Подьемы носков на икроножные

 

ты к Олимпии готовишься?

 

Парни ответьте мне

 

отвечаю. программа перегружена, предлагаю другую:

ПОНЕДЕЛЬНИК

спина - тяга штанги в наклоне 3-5 подходов на 8 повторений (либо подтягивания)
спина - тяга гантелей в наклоне 3-5x8
грудь - жим штанги под углом 30 градусов без моста 3-5x8
грудь - жим гантелей под углом 30 градусов 3-5x8

СРЕДА

бицепс - подъем штанги 3-5x8
брахиорадиалис - молот с гантелей 3-5x8
дельты - арм. жим 3-5x8
дельты - разводки 3-5x8

ПЯТНИЦА

ноги - присед 3-5x8
ноги - становая тяга на прямых ногах 3-5x8
пресс - кранчи

КОММЕНТАРИИ

длительность тренировки - 45-60 минут
отдых между подходами - 1.5 минуты
прогрессирование нагрузки на каждом последующем занятии - обязательно, хотя бы на 1 повторение в каком-либо упражнении
наступление отказа - необязательно
работа внутри амплитуды - необязательно
кушать надо на 500-700 кк больше чем сжигаешь
белка 2-2.5 грамма на килограмм веса - достаточно
кушать через силу - необязательно, организм сам подсказывает что ему надо
принимать что-либо для поднятия аппетита - плохая практика
воды в сутки - 2-3 литра, но не через силу опять же
не допускать чувства жажды
спортпит - протеин, бцаа, витамино-минералы, гейнер
можно ли обойтись без спортпита вообще если мало средств - да, можно
между тренировочными днями полноценный отдых
полноценный здоровый сон
пропуск тренировки если чувствуешь недосвосстановление - обязательно
по гормональным препаратам - не ко мне
смена программы - не менять пока идет прогресс, навскидку, тебе ее хватит на 2 года минимум

скачай мой конструктор тренировочных дневников, там этот сплит уже забит в качестве примера.

удачи.

 

та нет, а что не так?)

 

kunfil-все бы ничего, но из-за травмы ноги делать не могу. Как быть то тогда? 2 раза в неделю тренить? Не мало будет? Кушаю я через силу из тех соображений, что иначе я не наберу необходимое количество углеводов и ккал..Не особо я падок на еду.
И еще. Ты написал-прога актуальна даже в течении 2 лет. Но ведь многие говорят, что нужно менять прогу каждые 2-3 месяца?

 

я бы даже на фарме сломался от такой программы, а ты в натураху собрался
выбери стандарт какую-нибудь, упражнений по 5 в день, и будет гуд.
когда я только начинал у меня было:
грудь, трицепс.
жим 4х10
жим на наклонной, головой вверх 3х10
брусья 3х12 (тут просто ахуеваешь от жимов, + растягиваешь грудь)
пресс, гиперы.
ноги, плечи.
присед 4х8 (если проворный приседай 10 раз)
жим ногами 3х10
икры качал, так как отставали.
жим вверх гантелей сидя 4х10 (старайся делать 12)
поднятие штанки к подбородку 3х12
спина, бицепс.
подтягивания 4х максимум повторений
становая 4х8
тяга к пузу на блоке 3х12
пшнб 4х12
Этого тебе хватит на первые пол года. По этой проге я очень хорошо прогрессировал. Набрал 8кг за 5 месяцев, +25кг в жиме, + 20 в приседе, + 20 в тяге, и 3см в руке!

 

Я уже занимаюсь год и 3 месяца.
Программы менялись. Программы были такие же как и эта. Люблю жёсткие тренеровки. Набрал за этот год и 3 месяца 22 кг. Конечно не все мышцы но все же) Как сказал Арни "Не жалей себя, что бы потом другим не пришлось жалеть тебя".. Как то так)

 

Поцаны подкиньте пожалуйста прогу на массу( рост 174 вес 69-70, занимаюсь около полугода) без тренировки ног(травма колена).

 

если у тебя такой стаж, то сам составь программу. не такую мощную как была.
арни был жостким химиком, ни когда не надо равняться на их программы.
они чемпионы, а мы любители. что хорошо для них, то плохо для нас

 

травма проходящая?
не делай присед и становую на прямых ногах, остальное без изменений.

не надо. менять программу нужно только при ярко выраженной остановке прогресса по ней.

 

С этой недели с понедельника новую программу массо наборную поставил себе, вот такую.​

Тренировка 45-50 мин, отдых между подходами - 1 мин, между упражнениями 1.5 мин.​

По телосложению вроде мезоморф, набираю массу достаточно быструю, без особого жира, на данный момент вес 77.5 кг при росте около 178 (точно хз)​

​

Понедельник​

жим штанги лежа (горизонтально) 2 разм + 3 раб - 8-12 повторений​

Жим гантелей угол 30* 1 разм + 3 раб 8-12 повторений​

Сведение рук в тренажере 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

Бицепс с прямой штангой - 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

Бицепс сидя с гантелями чуток под углом ( на внутреннюю часть)​

Любой упражнение на пресс 3х25​

​

Среда​

Присед на смите (так мне удобнее) 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

Разгибание ног в тренажере - 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

Подъем на носки в смите 1 разм + 3 раб - 15-20 повторений​

Жим штанги стоя от груди (армейский) - 1 разм + 3 раб - 12 повтоеринй​

Тяга штанги к груди на плечи - 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

​

Пятница​

Тяга штанга в наклоне 1 разм + 3 раб - 8-12 повторений​

Тяга в блоке одной рукой 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

Гиперэкстензия - 3 раб - 12 повторений​

Разводка рук назад в тренажере (задняя дельта) - 1 разм + 3 раб - 12 повторений​

Французкий жим лежа - 1 разм + 3 раб - 8-12 повторений​

Разгибание руки с гантелей 1 разм + 3 раб - 12 повторений.​

Пресс 3х25​

​

Не понимал почему всегда плохо идет жим лежа, тренер в зале сказал, что у меня страдает срыв штанги в нижней точке при жиме лежа, сказал из-за слабой нижней части груди (т.е дожим хороший, а снизу не тяну). Предложил попробовать с цепями и т.д. Может мне стоит, что нибудь поменять в моей программе в особенности в день груди?​

 

так если не делать, то в пятницу остается только пресс..тогда получается только 2 дня в неделю нормальные тренировки.этого разве не мало?поэтому и хочу что-то придумать в плане проги без ног..

 

Так вот эту программу я и составлял)))
Просто я на следующий день после легких тренеровок не чувствую боли в мышцах.
Да и если помогает то почему бы и нет?
Я считаю что у каждого свой организм. Кто то растет от 2 подходов, а кто то от 6.

 

болит - не значит растёт.

 

можешь низ покачать на брусьях, наклонная в низ альтернатива.
в случае брусьев локти разводи, пытайся прочувствовать именно низ

 

что значит легкие тренировки??? не обязательно сделать уйму упражнений, чтоб задать нагрузку, достаточную для роста. если после тяжелого базового упражнения у тебя хватает сил более чем на одно изолированное с умеренным весом-ты халтурил.

 

не мало. занимайся, хватит уже придумывать :)

 

Здравствуйте ребята. Хотелось бы спросить про подходы и повторения.
Я типичный эктоморф (рост 170, вес 59).
Одни говорят что эктоморфам нужно брать максимальные веса и делать по 4-6 повторений, типа на массу работаешь. То есть, жим лёжа допустим 3 подхода с максимальным весом по 4-6 повторений.
Другие же говорят, что лучше брать средний вес для тебя и делать по 8-10 повторений.
Так вот, кому же верить в этом случае?

И еще, скажите пожалуйста, правильно ли я составил программу тренировок? Подскажите пожалуйста в чём нибудь.

Понедельник (грудь\бицепс)
1) Жим лежа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
2) Жим гантелями на скамье 45 градусов, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
3) Разводка гантелей на скамье 45 градусов, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
4) Подъем штанги на бицепс, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
5) Скамья скотта, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.

Среда (ноги\плечи)
1) Присед, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
2) Выпады, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
3) Жим гантелей сидя, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
4) Разведение гантелей в сторону, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
5) Поднятие гантелей перед собой, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.

Пятница (спина\трицепс)
1) Подтягивание широким хватом, 3 подхода, максимум повторений.
2) Тяга штанги к поясу, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
3) Гребля, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
4) Жим узким хватом, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.
5) Французский жим, 3 подхода по 6 повторений с максимальным весом.

 

Я купил книгу у Дениса Борисова www.fit4life.ru вот там все пиздато расписано питание тренировки есть разделы для химиков и натуралов

 

я сама начинала заниматься с весом менее 40 кг при 168 см.
уменьшай объем своей программы. по одному базовому/одному изолирующему упр. на крупную группу мышц. количество повторений 8-12. на ноги 12-20. первоочередная задача - правильно построить питание.
удачи.

 

ПН
Жим ногами лежа 5х5 ( Временная замена приседаний из-за травмы)
Разгибания ног в тренажере 3х8
Скручивания 3х20

СР
Жим лежа 5х5
Жим гантелей на наклонной 3х8
Разгибания рук на блоке 3х8
Подъем ног в висе 3х20

ПТ
Становая тяга 5х5
Тяга верхнего блока за голову 3х8 ( или подтягивания 3х макс)
Подъем штанги на бицепс 3х8
Подъем туловища в римском стуле 3х20

Пойдет ли такая прога на массу (рост 174, вес 70, стаж пол года)?

 

Повторения это индивидуально,кому то малое кол-во прет,кому то большее.Я бы остановился на 6-12 повторов в основной массе упражнений.По поводу программы- ноги желательно делать на большее количество повторов-лучше 20. На дельты не забудь добавить упражнение на задние дельты.И кстати дельты тоже любят более многоповторные сеты.