Помогите с корректировкой питания

Если 3 грамма грозит твоему здоровью, то, наверное, твоя норма будет меньше
Точно узнать не сможешь, жри как и все ~1.5-2.5.

 

Всем привет! Мой рацион:
завтрак: 100гр овсянки + 5 яиц вкрутую.
2 прием: 150 гр риса/гречи/макарон + 125 гр филе курицы
3 прием: 150 гр риса/гречи/макарон + 125 гр филе курицы
4 прием: 150 гр риса/гречи/макарон + 125 гр филе курицы
5 прием: 150 гр риса/гречи/макарон + 125 гр филе курицы
перед сном: 250 гр творога или порция казеина.
Плюс к этому за день выпиваю около полутора литра молока
Масса не прет. Рост: 193 Вес: 97-98
Что можете посоветовать?

 

Жиров, клетчатки - нет. Хочешь сдохнуть? Продолжай питаться как ограниченный. Почему бы не добавить орехов в кашку с утра, можно и покрошить сухофруктов... Если не добавлять как поехавший, то добить к своему рациону калорий 500 очень просто.

 

Мужики , добрый день!

Помогите с корректировкой питания , пожалуйста. Масса перестала расти , колеблется в ± 600 грамм. Данные: рост - 191 см , вес 89.7 ( ± 600 грамм ) , и так на протяжении пары недель...Прилагаю план питания:


-Рис ( 100 гр. ) + чайная ложка льняного масла.

-Рис ( 100 гр. ) + филе курицы ( 200 гр. ) + чайная ложка льняного масла + 2 яблока + помидор.

-Банан ( 1 шт. ) + йогурт ( 400 гр. ).

-Рис ( 100 гр. ) + филе курицы ( 200 гр. ) + чайная ложка льняного масла + 2 яблока + помидор.

-Банан ( 1 шт. ) + йогурт ( 400 гр. ).

-Рис ( 100 гр. ) + филе курицы ( 200 гр. ) + чайная ложка льняного масла + 2 яблока + помидор.

-Творог ( 125 гр. ) + шейк. ( молоко ( 500 мл. ) + овсяный порошок ( 100 гр. ) + протеин ( 25гр. )


ПРИМЕЧАНИЕ: льняное масло выпивается за 5-10 минут до еды , аналогичная ситуация с яблоками ( ем за 10-15 минут до еды , иногда могу съесть после еды ( по истечении 30-40 минут ) )…Так называемые «основные» примы пище стараюсь принимать не меньше , чем через 2.5-3 часа ( могу и 3.5 , если задержусь где-то и т.п )…Еда к сожалению запивается , пью чай ( 300 мл. ) в отношении ко всем приемам , кроме последнего…Так-же ко всем приемам , кроме последнего добавляю кусочек хлеба…



По питанию еще что можно добавить…Последний и предпоследний приемы пищи могут быть поздно , в 12 часов и в два ночи соответственно…Спать стараюсь хорошо , но не всегда удается , в целом сплю по 7-8 часов , чаще всего 7:30…Если ночью не доспал , то досыпаю днем…Вот в принципе и все…Не пойму в чем причина остановки роста массы , раньше все делал так-же , проблем не было…Сам разобраться не могу , прошу помощи…Питание однообразное , тренироваться стараюсь тоже адекватно ( без кучи не понятных упражнений и т.п вещей )...

 

Рацион хороший, скажу честно. Никто спорить не будет.
Если масса не растёт, ты сам знаешь, как исправить:) Или кушать 4 банана вместо 2-х, или кушать порции по 125гр. гарнира, это неочень заметно вплане поглащения, но отразится на весах, безусловно. Успехов).

 

Парни ,

Ну да , добавить то можно , но неужели этого мало? Активность у меня не высокая ( универ-дом-зал ) , Ккал и нутриентов достаточно судя по расчетам...Месяц назад что-то беспокоили боли ( скорее колики ) в области около пупка , сдал анализы ( кровь , кал , моча ) , сказали , что все супер , идеально просто...С тех пор боли прошли , но цвет и консистенция ( понятно чего ) оставляет желать лучшего ( хотя , как сказали врачи с этим тоже нормально все ) ...Может с ЖКТ (со всей вот системой пищеварения ) что-то не так? Может нутриенты куда-то мимо там идут или что-то подобное...Кто что думает на этот счет?

 

Умм, можешь попробовать жидких калорий. Как любят делать, овсянку в блендере, вот и всё ). А туда еще разом ложку варенья, горсть орехов, и уже под 700кк.

 

Решил заняться подсчетом ККал, и вот что нашел.
Вариант1:
Расчёт диеты:
1. Считаем общую калорийность питания из расчёта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчёт, в лучшем случае там 85. а то и 80)
2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов.
3. Переводим из % в граммы, зная что калорийность 1гр. Белка - 4ккал, 1гр. Углеводов - 4ккал, 1г. Жиров - 9ккал.
4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про Гликемический Индекс - ищи в предыдущих постах.
5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более.
К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчётный.
Поехали по пунктам:
1. 75*24.2=1815 ккал
2. 1815*0,4=726 ккал Белки
1815*0,3=544 ккал Жиры
1815*0,3=544 ккал Углеводы
3. 726/4=181гр. белка
544/9=60гр. жиров
544/4=136гр. углеводов
4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится.

Вариант 2:
Для мужчинZ=660+(13,7 х вес в кг)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст в годах)
Для женщинZ=655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша Z = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы можете высчитать суточную потребность в калориях.Для этого необходимо полученную величинуZна коэффициент активности:

1. минимум физической активности\сидячая работа 1,2 х Z
2. небольшая физическая активность\занятия спортом 1-3 раза в неделю 1,375 х Z
3. достаточно большая физическая активность\занятия спортом 3-5раз в неделю 1,55х Z
4. большая физ.нагрузка\занятия спортом 6-7 раз в неделю 1,725 х Z
5. очень большая физ. нагрузка\занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день,соревнования 1,9 х Z

Пример:
Ваша Z 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

ИТОГ: Разница у меня получилась в 1000 Ккал. Чему верить, кто может помочь и объяснить?

 

В первой таблице какой-то бред, опирайся на обычный обмен веществ, а это - вариант 2. Нужно похудеть будь в дефиците - 2000 ккал и к этому в день и 30-45 минут в день бег - адекватная потеря веса

 

Всем привет, сижу на сушке с переменным успехом года полтора уже с 95 скинул до 78-82 но последние месяцев 8 вес стоит на месте так же остаются бесячие бока и мамон. Питаюсь по этой менюшке, иногда с отступлениями на тортик по праздникам.

После пробуждения стакан воды и пара ложек льняного масла.
В завтрак в промежутке 7-9 микс из овсянки
50гр овсянки,
250 творог 5%
банан, яблоко, корица
в дополнение 200гр гречи с молоком 150-200мл
(влезает но с натягом, микс дожираю уже в пути на работу на светофорах)


в промежуток с 12-14
300гр гречи
200гр куриной грудки
грейпфрут

17-18
2 яйца, грамм 200-300 овощей
150гр творога с яблоком
пару ложек льняного масла

21-22 иногда позже, творог 100гр с яблоком
ложка все того же масла

итого получается 178 белка, 57 жир( не считая масла), 161 угли и 1813 калл

трени 3 раза в неделю разделены спина, грудь, ноги на каждой трене 2-3 базовых делаю 10х5 повторов

Спина (становая, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, гиперэкстензия, минут 15 на беговой кардио.)
Грудь (жим гантелей на наклонной, жим лежа, брусья, армейский, шраги, пресс и кардио)
Ноги (присед без штанги (25х5) колени неприятно хрустят если добавить веса, становая на прямых, выпады с гантелями, разгибания в тренажере.

где то прокол, а где не знаю) подскажите плз кому не лень будет прочитать)))

 

вроде не должен был нечего угробить да и самочувствие очень даже хорошо)

 

не так что бы прет в пределах +-4кг в период нг была неудержимая обжираловка с месяц набрал 79 до 82 в итоге так и летает 78-82 ) вода наверное

 

Парни , а подскажите такой вопрос...Вот например мы имеем некий объем пищи , который мне нужно съедать в день , и вот вопрос: на сколько сильно играет роль то , когда я ем эту еду ( и как распределяю нутриенты )?! Вот на пример сегодня так вышло , что филе курицы ( ну и в принципе белок ) я не поел ни утром ни в обед , сейчас вот 20:30 буду есть 250 гр. филе , потом через пару часов еще столько-же...Это все , мне конец настанет? Я не восстановился значит после вчерашней тренировки?

Или другая ситуация , приехал вчера после тренировки поздно и поел ( 100 гр. риса + 250 гр. филе ) в итоге в 23:00 , потом через 30 минут поел йогурт ( 400 гр. ) , через 30 минут поел ( 80 гр. риса ) , и через 1 час шейк ( молоко ( 500 мл. ) + овсяный порошок ( 100 гр. ) + протеин ( 25гр. )...Тяжести в желудке не было , поел без проблем особых...Так вот вопрос: вот такие относительно большие приемы пищи на ночь сильно влияют на восстановление организма/прогресс?

Т.е вот я все съел , что должен был , но не начнет ли эта еда гнить в желудке понапрасну? Может не стоило "мучить" себя и "успевать" съесть весь объем пищи в день , может в этом случае это пустой перевод продуктов? Надеюсь мысль доступно изложил , надеюсь на помощь...

 

Ты не выступающий атлет, хватит париться по поводу этого дерьма. Что ты по 50 грамм гречки будешь дробить в течение дня, что 300 грамм за 2 приёма, организму пофиг, главное, чтобы тебе при этом было комфортно жить !

 

Привет, придерживаюсь определенной диеты, сижу уже 3 месяц, но результатов не так много. + почти каждый день занимаюсь в зале, кардио и силовые
мое меню:
07:00 - чай(1 сахар)+ творог+немного тонкого лаваша на дрожжах(не идет просто так творог)
12:00 - гречка\капуста
15:00 - немного гречки/капуста+ половина куриной грудки/котлеты на пару
19:00 - тренировка
21:30 - творог/кефир
Подскажите, что не так?
вес\рост 103\175, встал на этом весе и ничего не меняется

 

Если худеть хочешь, как я понимаю, посчитай калорийность этих гречек и всё. В чём проблема, ты ведь не каждый день одно гавно жрёшь, бесят тупые вопросы.

 

Маржа между калорийностью и тренировками есть, но основной вопрос, который я задал, что вес упал немного и больше не двигается

 

Отправил видео в ЛС, думаю, тебе поможет, честно).

 

Недобор Ккал. При чем очень большой. В следствии чего замедлился метаболизм. Питание в корне неверное. Откуда вообще люди такое меню берут? Вот тебе база
1)кушать нужно хотя бы 5 раз в день. Лучше 6. Категорически не должно быть перерывов больше 3х часов.

2)В КАЖДОМ приеме пищи должны быть белки/углеводы/жиры. Углеводов примерно столько же сколько белков, жиров в два раза меньше.

3)важно какие белки/углеводы/жиры. Жиры ненасыщенные, углеводы с низким ГИ.

4)в каждом приеме пищи должны быть пищевые волокна.
Ешь в районе 2000-2500 Ккал. Но никак не меньше. Перестань делать кардио. Делай тяжелые, силовые тренировки 3 раза в неделю.

 

Добрый вечер. Но многие считают, для того, чтобы вес уходил, углеводы должны быть только утром.

 

Добрый!

Можете и мой рацион посмотреть и высказаться насчет него? Писал его буквально тут пару постов выше ( 50 стр. )...

 

Если ты тоже так считаешь, то последний прием принимай без углеводов. Пробуй на себе, что работает, что нет. Ты главное тогда днем добирай нужный калораж и углеводы. Вечером, 5-й прием - 200 грамм мяса или рыбы с овощами, 6-й например творог, его многие любят в конце дня есть. Вот тебе и безуглеводка на вечер

 

Добрый! Попробуй перекусы делать более сытыми. Банан + йогурт, ну а где здесь нужные нам медленные углеводы, хорошие белки. Отвари 100 грамм каких-нибудь вкусных макарон из твердых сортов пшеницы. Обжарь их с 3 яйцами на сковороде, можешь сыра добавить по вкусу. Я себе такое блюдо добавляю когда вес встает. И вкусно и разнообразие сделаешь себе. Ну это как пример, можешь любое сочетание животного белка и медленных углей сделать. Хотя бы неделю-две посиди, я уверен, что результат придет.

 

Остальное значит нормально все , да? Ну я не добавлял медленные угли и белки , т.к все моя норма была в выше написанном рационе , думал так: "Ну раз норма из расчета 2 гр. белка и 4 гр. углей на 1 кг веса есть , добавлю простые угли ( плюс с этого шло под 900 доп. Ккал ) "...Как оказалось организму , видимо , 4 гр. на 1 кг не достаточно , сейчас добавил еще 100 гр риса , посмотрю , что будет...

 

Ну этого было достаточно для роста. Сколько мог набрать на таком рационе, ты набрал. Ну а дальше увеличивать

 

Спасибо за ответ.
Про количество приемов догадывался, нужно было увеличить - понял
По второму и третьему пункту вопросы - что мне добавить в рацион, что еще можно есть?
Силовые делаю, а вот кардио убрать? Мне тренер сказал наоборот меньше железа больше кардио, немного запутался

 

Рис, гречку, др. крупы, макароны из твердых сортов пшеницы + мясо/рыба/курица + овощи. Все можно между собой чередовать. Немного постараюсь на пальцах объяснить. На переваривание пиши организм тратит ресурсы, т.е. нужные нам ккал. Клетчатка помогает нам переваривать пишу. Во-вторых, при постоянном поступлении качественной энергии метаболизм замедлятся не будет. При дефиците калорий (в вашем рационе) замедляется метаболизм, вследствие чего организм делает компенсацию всего съеденного про запас. Кардио убрать, тренера такого тоже! Если так сильно хочется делать кардио, то не превышать 20 минут. Но тут первоочередно питание нужно скорректировать. При похудении разница между дневным расходом ккал и поступлением не должна превышать 300, 500 ккал мах. Пример, тратишь 2500, съедаешь 2000-2200 ккал мах. Иначе будет откладываться наш ЗАПАС! Ну это грубое объяснение, чтобы просто было понятно!

 

Cпасибо большое