Помогите с корректировкой питания

Эктоморфм. Очень худощавый. Подскажите по питанию.
-Овсянка + 50 грамм малтодекстрина
-Гречка\макароны с котлетой, салат морковный и чай с выпечкой
-Рис и куриная грудка
-После тренировки креатин+2-3 банана и 50 грамм малтодекстрина и по приезду домой с тренировки порция лактомина(30 грамм).
-Суп с мясом.
-Творог 200 грамм.

Что еще нужно добавить для набора массы, или прием протеина и мальты перенести на другое время? и что лучше, купить еще прота и пить по 2 порции в день или купить ВСАА и пить их после тренировки?

 

Что значат эти цифры? А зачем тебе вес скидывать, если жир уходит? Уменьшение жировой прослойки и неизменность веса тела верный признак того, что все ок и мышечная масса увеличивается.

 

цифры это точ то я делаю на тренеровках . А диету хочу подправить потому что у меня её толком нет . Толко правильное питание. пример :

1. завтрак 6.30-7.00 Каша (гречневая , геркулес или пшеничная) + мясо( половина кур. грудки) + пару ломтиков адыгейского сыра) стакан чая или молока

2. 11.00 перекус йогурт + 2-3 котлеты . ну и что то в этом духе

3. 14.00-15.00 обед чаще всего после тренеровки борщ или всвозможные супы с мясом и чёрным хлебом.

4. 17.00-17.30 перекус котлеты 2-3 ,молоко стакан

5. 19.00 ужин тушоные овощи с мясом .

6. перед сном творог

Примерно что то вроде этого. и то не каждый день иногда раз 5 в день ем.

 

Эти цифры вообще ни о чем не говорят. Непонятно что ты делаешь в "количестве 8-10 раз".

 

базовые упражнения в количестве 8-10 раз . просто человек спросил меня про тренеровки . вот я ответил вдруг он подсказал бы что нибудь )

Мне бы хотя б информацию найти что в какое время есть то есть основную массу еды до какого времени и тому подобное в инете я этой информации не нашёл

 

Всем привет. Эндоморф. Мой вес был 85,5кг, Рост 175см, мышечная масса 40%, жировая 38%, ну так намерили. Решил я сжечь жир и набрать мыш. массу, за месяц похудел на 3,5кг, сейчас 82кг. Вообщем, занимаюсь пять раз в неделю, 3 силовых и две кардио, хочу совета попросить по поводу питания, все ли я правильно делаю. Итак, мой рацион:
1. Утром за часа полтора до трени ~80гр гречки+граммов 100 грудки.
2. Примерно через 40 минут после трени ~200гр грудки и еще 80гр гречки.
3. Через 2 часа еще 100гр грудки\творога
4. Через два часа еще 100гр грудки\творога.
5. Если голод есть, то орехами вкидываюсь ~60-100гр.
Творог обезжиренный, разбавляю йогуртом обзежиреным или бифидком, воды пью литра 2-2,5 за сутки, иногда утром могу фрукт съесть вместе с кашей. Калории не считаю, а считаю в граммах, примерно 80 гр углей и 100-120 граммов белка в сутки получается. Еще одни говорят, что не стоит до и после тренировки есть , другие наоборот говорят. Вообщем, какие можете дать советы?

 

1. Побольше есть углеводов в первой половине дня, вечером не есть их вообще. Гречки доводи до 100 гр за прием(вес сухой)
2. Белков тоже побольше. не 100 гр продукта, а 200-250.
3. Считать надо не каллории, а нутриенты(БЖУ). 1,5-2 г белка на 1 кг веса, и углеводов 4-7, жиров 0,5-1 гр на 1 кг веса. Ешь так и смотришь в зеркало и на весы. Если не увеличиваешься, то добавляешь углеводов.
По поводу еды до/после тренировок. Перед есть в любом случае за 2 часа до начала, а после если хочешь похудеть, то не ешь 1,5-2 часа минимум. А если набрать вес, то есть надо плотненько, через полчаса/час после тренировки.

 

Полностью присоединяюсь к советам в данном посте)))

 

Еще бы)) к недельным советам не присоединяются)

 

Спс, мне скинуть вес надо, причем желательно по максималке)) но просто не хочется и мышцы пожечь, которых итак практически нет

 

Здравствуйте! Наверно здесь уже про это спрашивали, поэтому прошу прощение, за то что повторяюсь.Помогите пожалуйста с корректировкой питания. Хочу сбросить лишний вес, кушаю мало помогают жиротопы и л карнитин. За месяц минус 4 кг. Но в рационе мало белка хотел добавить что нибудь из протеина может креатина и BCAА занятия только на турнике и прогулки быстрым шагом. Основная задача согнать жир. Как правильно выстроить питание. Большое спасибо.

 

Посмотри предыдущую страницу. Я там одному писал тоже самое.

 

Здравствуйте! Рост 193 весил 96 при жире 20% за год скинул до 79 и 12% сейчас, 84-85 и 12% жира. Вопрос, что подкорректировать в питании, для дальнейшего набора мяса.
День Т
6.30 овсянки (полноценной) 100 грамм+шейк Syntha-6+банан
9.30 после тренировки шейк Whey 100% +двойной рояль из макдачной)))
10.00-12.00 10ок яиц
12.30 грудки 250-300 грамм
14.00 угли (рис/гречка/макароны) сухой вес 100-120 грамм
16.00 грудки 250-300 грамм
где-то в промежутка съедается 100 граммовая плитка горького шоколада. Воды около 3 литров в день.
19.00 ужин говядина/рыба+салат
21.00 пачка творога обезжир
22.00 шейк Synta-6
итого белок 230-250 грамм, угли 200 грамм, жиры 110 грамм.
в дни без Т, выпадает макдачная и вей 100%. и подъем в 8.00 Остальное так же. Калькулятор выдает что это 3800 ккал с роялем, и 3100 без. Что добавить?

 

Убрать нах рояли. Снизить белки, угли поднять в 2-2,5 раза

 

А смысл за счёт протеина на дефиците каллорий белок добавлять? Протеин не еда, после него есть будет хотеться. А так - съел 200 гр. куриной грудки или белковый омлет - уже другое дело. В эффект BCAA я вообще не верю - сказки всё это, ну или по крайней мере есть их нужно в мега дозах, которые даже богатого бодибилдера разорят. Это просто нецелесообразно т.к. в той же порции протеина BCAA больше , чем в куче капсул отдельных bcaa. Ну и в белке нормальном, пищевом их много в любом случае. Понятно же, что организм защищён от катаболизма кучей других механизмов (например гормонами) и т.д. BCAA в реальности настолько мизерно влияют на эти процессы, что не профессионалам думаю даже нет смысла заморачиваться и класть деньги в карман производителям спортпита. Лучше продавцам мяса эти деньги в карман положить - пользы будет гораздо больше.
А так ежели по делу - урезай углеводы, не голодай. Как только есть захотел - закидывай в пузо грудку, омлет, творог и т.п. Короче ты не заморачивайся особо на кол-ве белка. Просто заменяй углеводные приёмы пищи белковыми и оно само наберётся сколько нужно. В верном направлении двигаешься. Форсировать события не надо 4 кг за месяц это очень даже неплохо. И не переживай ты о том, что "мышцы погорят". При похудении всё горит. Тут два варианта или худеешь, или боишься, что мышцы погорят и ходишь колобком и твои мышцы всё равно никто никогда не увидит. Упадёт сила, это да. Но за всё нужно платить. Но во всём есть свои +.

 

quote="AlexCh, post: 704646, member: 10455"]А смысл за счёт протеина на дефиците каллорий белок добавлять? Протеин не еда, после него есть будет хотеться. А так - съел 200 гр. куриной грудки или белковый омлет - уже другое дело. В эффект BCAA я вообще не верю - сказки всё это, ну или по крайней мере есть их нужно в мега дозах, которые даже богатого бодибилдера разорят. Это просто нецелесообразно т.к. в той же порции протеина BCAA больше , чем в куче капсул отдельных bcaa. Ну и в белке нормальном, пищевом их много в любом случае. Понятно же, что организм защищён от катаболизма кучей других механизмов (например гормонами) и т.д. BCAA в реальности настолько мизерно влияют на эти процессы, что не профессионалам думаю даже нет смысла заморачиваться и класть деньги в карман производителям спортпита. Лучше продавцам мяса эти деньги в карман положить - пользы будет гораздо больше.
А так ежели по делу - урезай углеводы, не голодай. Как только есть захотел - закидывай в пузо грудку, омлет, творог и т.п. Короче ты не заморачивайся особо на кол-ве белка. Просто заменяй углеводные приёмы пищи белковыми и оно само наберётся сколько нужно. В верном направлении двигаешься. Форсировать события не надо 4 кг за месяц это очень даже неплохо. И не переживай ты о том, что "мышцы погорят". При похудении всё горит. Тут два варианта или худеешь, или боишься, что мышцы погорят и ходишь колобком и твои мышцы всё равно никто никогда не увидит. Упадёт сила, это да. Но за всё нужно платить. Но во всём есть свои +.[/quote]
Спасибо за подробный ответ, дело в том что у меня нет возможности есть нормальную белковую пищу мясо омлет творог, есть только рыба в больших количествах на которую уже смотреть не могу и буквально давлюсь ей. Углеводы сильно урезал и хотел добавить протеин, я так понял что решение мое верное. Насчёт bcаa понятно, может тогда ещё креатин добавить?

 

Приветсвую))
Составил план питания и прошу дать советы по набору продуктов, правильно ли всё распланировал, посчитал и т.д. Приветствуется любая адекватная критика и советы по теме. Интересно по ценам, 4800 р. в месяц на ваш взгляд не мало или не много. Может можно как нибудь уменьшить затраты, выбрав другие продукты.
Цель набрать мышечную массу с как можно меньшим процентом жира.
По телосложению на данный момент 82 кг, рост 180 см. Набор массы трудный, жир накапливается с небольшим трудом.
Программа треннировок будет иметь акцент на силу.
В будущем планирую разнообразить рыбой, орехами, кисломолочными продуктами и т.д.

 

Всем Добрый День (или кому-то Вечер)! Мне 20 лет, вес 47, рост 162. Цель - набор мышечной массы. Подскажите, пожалуйста, примерный рацион (меню) питания и сколько БУЖ мне необходимо с такими данными. Пробую себя в Фитнес Бикини, но для этого, как Вы понимаете, нужна мышечная масса, а в составлении рациона питания я не сильна, увы. Надеюсь на Вашу помощь!!!

P.S. 1) плюс завтра куплю протеин 100 % Whey protein и Formula 80 от multipower (планирую пить до и после тренировки)
2)Еще, я ооочень люблю творог, но вот вопрос: какой лучше кушать 9% или все же 2 - 5%???!

 

Здравствуйте, мне 15 и я начинаю ходить в качалку, но мне нужно правильное питание, что надо и не надо есть (хочу похудеть) и правильные упражнения(если можно), не могли бы вы мне помочь рост 173; вес 80?(Помогите пожалуйста)

 

Вообщем высчитывай такие пропорции. Белков 1,5-2г на 1 кг(желаемого веса, но постепенно, интервал 5кг)., жиров 0,5-1г( преимущественно растительных), углеводов 2-3 грамма. Желательно все вареное, печеное, а не жаренное. Побольше фруктов и овощей. Порядок приема пищи-с утра преимущественно углеводная пища, вечером( после 16-00) только белковая+овощи. Воды литра 1,5-2 в день.
По упражнениям, в основном с собственным весом( подтягивания, отжимания от пола и на брусьях), пресс. Это все делаешь в 3-4 подходах по максимуму. Можно жим штанги/гантелей лежа добавить, тяги блоков сидя различные. Это 3-4 подхода по 10-15 раз. После тренировки 1,5-2 часа не есть ничего, только пить.

 

Спасибо большое

 

Главное следовать правильному комплексу упражнений и не сбиваться.

К примеру для 1 дня подойдет такой комплекс:

Приседания, на плечах с штангой (3.4х10.15)

Тяга с верхнего блока (3.4х10.15)

(Стоя) Жим штанги с груди (3.4х10.15)

(Лежа) Сгибание ног в тренажёре(3.4х12.20)

(Сзади) Отжимание от лавки (3.4х10.20)

(Стоя) Протяжка со штангой(3.4х12.20)

 

Друзья, стандартная думаю проблема. В начале осени закончил 2 месячную БУЧ диету (в сочетании с ЙКА), целью которой было сжечь сало на животе. В результате похудел с 99 до 91кг, в талии скинул с 106см до 94. Все стало устраивать, и начал осенний массанабор. Угли после окончания БУЧ добавлял постепенно по 40гр в неделю. Так дошел до стандартных 2,5г белка/4г углей на 1кг веса. Набрал до 99 кг обратно, но объем талии сохранился такой же 94-95см. Потом вес застопорился, весь ноябрь держался на 99кг. В декабре решил добавить немного белков и углеводов, в итоге получилось за день БЖУ - 300/83/430, вес пошел вверх до 101, но вместе с ним я прибавил 3 см в талии, что меня очень огорчило.

План питания:
1. 6:45 - 1ст.л. льняного масла + пол стакана воды (БЖУ = 0/9.9/0)
2. 7:15 - 100гр овсянки+200мл молока+10гр арахисовой пасты (БЖУ = 23/10/67)
3. 9:30 - 80гр гречки+100гр грудки+50гр ржаного хлеба (БЖУ = 36/4/71)
4. 11:30 - 2 банана+порция протеина (БЖУ = 27/1/53)

12:00 -13:30 тренировка. После нее пью только воду. Потом просто иду домой, где уже кушаю

5. 14:00 - 80гр гречки+100гр грудки+50гр ржаного хлеба + 2 огурца (БЖУ = 36/4/71)
6. 16:00 - 80гр гречки+100гр грудки+50гр ржаного хлеба + 2 огурца(БЖУ = 36/4/71)
7. 18:00 - 200гр творога 0% + 0,5 ст.л. меда (БЖУ = 36/0/32)
8. 20:00 - 100гр грудки + салат овощной + 10гр арахисовой пасты (БЖУ = 27/5.8/6)
9. 22:00 - порция протеина + 40гр фундука (БЖУ = 30/28/11)
10. 23:00 - 100гр творога 0% + 200гр кефира 1% + 1ст.л. льняного масла(БЖУ = 22/11/7)
11. 03:00 - 100гр творога 0% (БЖУ = 18/0/3.3)

Общее БЖУ за день: 300/83/430. Ккал - 3720.

Арахисовую пасту + фундук добавил для набора нормы по жирам, т.к. после конца БУЧ схватил неприятные проблемы с кожей рук. Кончики пальцев стали сухими, и начали жестко трескаться. Терапевт сказал от нехватки жиров.

Тренируюсь 5 раз в неделю, с микропериодизацией. Кардио не делаю вообще. Собственно вопрос, как продолжать набирать мышечную массу, при сохранении объема талии?

 

Не по теме-зачем льняное масло запивать водой?! Как бы жиры и вода вместе не усваиваются. Пей за полчаса до еды масло.
А если по теме-сильно значит БЖУ прибавил, раз живот полез. Я б белков убавил до 2х грамм на кг, а углей поднял бы до 5-6. Да и вообще с таким весом ждать феноменальной прибавки мышщ не получится, всё таки мышщы растут медленно.

 

Не брат, просто так масло глотать у меня не выходит. Если не запить, то обратно полезет. Но я тебя понял, попробую заедать ) Феноменальной прибавки я и не жду, просто не хочу расти в объеме талии.

 

Я просто так его могу)) заедать уже лучше(попробуй в кашу добавить).
Не ешь угли после 16-00, только белок+овощи, тогда точно расти не будет талия.

 

Попробуй пить побольше воды и в талии точно не прибавишь, но пить надо правильно и питаться соответственно.

 

Давно уже существует ряд исследований доказывающий, что не важно, как в течении дня вы потребляются БЖУ, главное, что бы "вмещаться" в свой целевой показатель.

 

Всегда есть момент, с которым можно поспорить;-) Я в такой же ситуации нахожусь, как и топикстартер, так вот нашел у Борисова такой совет: перед тренировкой - только белок, без углей! Сразу после -опять только белки или аминки, и только через 30-40 минут после тренировки - полноценный прием пищи. Тело в таком раскладе жжет жир во время и после тренировки (углей-то нет), а что бы не горели мышцы - подкидываем белок. Причем независит - кардио или силовая треня. Главное - жгем жир!))) А еще отметил бы отсутствие клетчатки в рационе, да и 100 грамм углей это неоправданно мало.

 

Ребят подскажите програмку под меня. 16 лет, рост 190, 75кг, занимаюсь год, прибавил 10 кг, жир присутствует. Желательно поменьше углеводов.