Помогите накачаться дрыщу.

Держи жиры в районе 80 гр. Насыщенные и ненасыщенные жиры - примерно 50/50.

 

Как при трехдневном сплите может быть шесть тренировок? Походу я вообще ничего не понимаю в бодибилдинге. Что значит натуральный атлет? Выступающий спортсмен? Или человек который занимается бодибилдингом более полугода? Если второе то у меня стаж 5 лет точно, по фулл Бади занимаются только новички, у нас в зале 90% по сплиту ебашут

 

Например, так:
Понедельник - грудь, руки
Вторник - спина, плечи
Среда - ноги
Четверг - грудь, руки
Пятница - спина, плечи
Суббота - ноги
Воскресенье - пиво, бабы, шмаль

Это миф

И как успехи?)

 

@Sarus, я поражаюсь твоей сдержанности и адекватности

 

Натуральный атлет- это атлет который любит пялить баб

 

1) Тебе нахер такая калорийность не упала, которую ты не можешь адекватно поддерживать без "строгого режима". Рассчитай свой уровень поддержки, добавь к нему 200-300 калорий, и будь счастлив. С ростом веса, например, раз в 3-4 месяца, делай пересчёт калорийности поддержания.
2) 1.5-2 грамма белка на кило, 1 грамм жиров, остальное из углей. Ничего страшного не произойдёт, если ты заменишь 1 порцию условной гречи гамбургером или булочкой. Это всё понты для упоротых ЗОЖников или для тех, кто не считает свой рацион. Если у тебя лёгкий профицит и определено БЖУ - можешь на 50% набирать калорий из трешфуда.
3) Самое интересное, что даже если ты на 100% БЖУК лёгкого профицита будешь набирать из всякого дерьма, это всё равно будет лучше, чем твоя ЗОЖная овер-калорийность. Согласись, это забавно.
4) 5 килограмм набранного мяса будут выглядеть визуально приятнее и массивнее (при учёте, что оно прилипнет где надо), чем 15 кг жира.
5) 90% ебашут по сплиту. И как выглядят эти 90%?
6) Если в твоей крови не плещутся катаболические дилдоболоиды - быстрого мяса не жди. Практически вся овер-калорийность будет отправляться в жир.

 

про витамины не забывай, витаминные комплексы, рыбий жир, если жрачка не лезет лучше не пихай, побольше разнообразия в рационе, а то быстро надоест, зелень, овощи то же незабывай
Настрой себя правильно на тренировки, поставь цель и добивайся любыми способами, у меня так всегда все получалось и веса и объемы мышечные росли, да и вообще в жизни всегда всего добивался таким методом, машина, квартира, карьера, в боксе, самбо и тренажерке, все поставленные перед собой задачи выполнил) Но для выполнения таких задачь, потребуется пахать как следует и терпение. Пахать надо реально во всем

 

Мужик, за такой ответ развёрнутый спасибо огромное! Попробую сделать как ты ты сказал, в целом все тоже самое сказали, уменьшить жиры и общую калорийность, +заниматься по фулл Бади, еще раз спасибо огромное!)

 

Мужик, спасибо за советы, но сказать что я к этому не серьёзно отношусь значит наврать, из-за него я во многом отказывал себе, с универ меня отчислили из-за этого

 

Твоя главная проблема в том, что ты сильно задрачиваешься на ББ. Не надо строить свою жизнь вокруг телостроительства - ты не про спортсмен, который зарабатывает им, который может позволить себе 6 тренировочных дней в неделю, тренируясь по 2 раза в день и питаясь 7-8 раз в сутки. Здесь, либо вся твоя жизнь пойдёт по пизде, либо тренировочный процесс (скорее-всего и то и другое), бонусом будет то, что такая жизнь тебе рано или поздно настоебёт и ты пошлёшь всё нахуй (в лучшем случае). Твой вариант - это фулл-боди (с адекватной специализацией) с 2-3 тренировками в неделю, сбалансированный рацион на 3-4 полноценных приёма пищи в день (без перекусов) и 8-часовой сон.
Ну и учи матчасть по питанию и тренингу - знания у тебя нулевые, что для 5-летнего стажа тренировок, просто пиздец.

 

Скорее я просто уже запутался чем нулевые, один говорит что важна общая калорийность и больше ничего, второй - что важно бжу, и даже если в дефиците будешь набирать, третий - что важны инсулиновый, гликемический индекс, четвёртый - что надо есть не в себя чтобы расти, и про тренировки аналогично - кто то говорит что надо делать малоповторку с большими весами, ибо стресс для цнс и будет рост, другой что надо делать многоповторку - чтобы мышца успевала прорабатывать, один говорит что с читингом, другой без читинга, один - что сплит, другой фуллбади, и из-за огромного количества информации + мой неудачный опыт позволяют мне сомневаться что я вообще делаю правильно а что нет

 

Если бы твои знания не были нулевыми, ты бы не метался, между десятью мнениями, а имел бы своё.
Общий калораж важен для тех, кого интересует исключительно цифра на весах, для тех, кого интересует качество, важно БЖУ. Мышцу, в идеале, надо грузить 2 раза в неделю - как ты будешь это делать в рамках сплита?

 

Постоянно это пишут на качалочных форумах. Впечатление такое , что жратву нужно насильно в себя впихивать.
Я в это теме три месяца, так скажу ,что впихивать насильно в себя не приходилось еще. Постоянно дикий аппетит , ем не могу наесться . Я так считаю , организм сам подскажет сколько ему еды нужно. Вряд ли усвоится то что впихнуто насильно.

 

Не стоит всецело полагаться на "организм сам подскажет". Интуитивно хороших результатов достигают только уникумы. Ты ещё столкнешься с тем, что организм устанет от калорий, если не будешь потреблять их в адекватном количестве и отрабатывать их должным образом

 

Если бы я доверял своему организму, то давно спился бы к хуям.

 

1. Группа мышц два раза в неделю - основа. Планируй сплит так, чтобы всё уместить исходя из количества тренировок в неделю. Идеально - 4. Но это если хорошо восстанавливаешься и с психикой всё в порядке. В общем энергетика на уровне. По стандарту - 3. Фуллбади, в принципе, подходит отлично, можешь сделать специализацию на группы, в которых хочешь развиться больше всего, а другие группы тренировать чуть реже. Делать 1-2 эдаких "полуфулбади" в неделю)
2. Еда на 70-80% чистая и "сложная" (сложные крахмалистые углеводы, хорошие белки, растительные/животные жиры 50/50) и 20-30% можно из джанка (предпочтительно мучное низкожировое: лаваши, булки, сушки всякие). Если и хочется мак/кфс/ещё какую лабуду - применяй, но редко и в рамках своего КБЖУ, ибо это мусор, тормозящий твой мозг и твое тело, выбирать тебе. И нет тут зацикленности на ЗОЖ/ПП, это просто уважение к своему телу и понимание какое топливо в него заливаешь. Сам могу позволить, когда хочется. Животной тяги к мусорной еде давно нет. Вопрос принятия и мышления) Но каждому свое)
3. Расти в силовых, но без фанатизма. Чувствуй, как мышца работает с весом, пропускает в себя это напряжение. Будь с собой честен. Если повышаешь вес, то не для галочки, а делай это технично. Работай и будь всецело В ТРЕНИРОВКЕ, когда занимаешься. Будь там своей головой полностью! Будешь болтать, пялиться в телефон, отвлекаться - ещё 5 лет просидишь в непонимании.
4. Все сталкивались с неудачными опытами. Все сталкивались с потерей веры в себя. Нет чего то конкретного, что человек НЕ может. Если хочешь - можно получить всё что захочешь. Возможно, не в том качестве или количестве, которое представлял, но всё же высокого уровня можно добиться во всем, на что нацелился. И вопрос тут в одном - прокачка себя, как личности, как человека, который знает чего хочет и к чему идет. Который знает, ради чего он поставил себе эту цель. И желательно исходить из своих желаний, а не страхов кому то не нравиться или желания быть для кого то красивым, если мы про бб/фитнес. Как только развиваешь себя изнутри, всё остальное подключается автоматически, в том числе и успехи в телостроительстве

Это к вопросу о том, что ты 5 лет в теме и у тебя сомнения, что ты делаешь что то не так. Это большой срок. Корить себя то не стоит за время, которое этому уделил, но вот мышление и подход перестроить точно нужно, если хочешь получить то, что себе нафантазировал :)

П.с. захотелось попечатать

 

Жесть вы тут расписали, не пожалели время же, реально спасибо от души!) может тут как то плюсик там в репу кинуть можно?) В общем я решил последовать советам. Буду делать фулл бади. 3 раза в неделю. К примеру:
Понедельник:
Жим лежа (5 подходов по 8-10 повторений)
Подтягивания (3 подх. по 10-12)
Разгибание блока (3 подх. по 10-15)
Разгибание ног (3 подх. по 10-15)

Среда:
Становая (5 подходов по 10-12 повт.)
Жим гантелей под наклоном 45 градусов (4 подхода по 10-12 повт.)
Жим ногами (3 подх. по 12-15 повт.)
Французский жим (3 подх. по 10-15 повт.)

Пятница:
Присяд (5 подх. по 10-12 повт.)
Тяга верхнего блока (4 подх. по 10-12 повт.)
Жим штанги под наклоном (3 подх. по 10-12 повт.)
Молот (3 подх. по 10-12 повт.)

Упражнения назвал наобум +- будет без изменений + по питанию переедать не буду, буду есть сколько захочется , но не голодая, с жирами не буду перебарщивать, может чего и получиться.

 

каждый человек и организм индивидуален, ты должен сам опытным путем все это перепробывать и понять что тебе подходит. По поводу тренинга, это очень много писать и хз как правильно объяснить, но примерно так, надо брать и максимальные веса с читингом минимум 6 повторов, и без читинга со средним весом прорабатывать мышцу качественно, упражнения должны быть разнообразными, супер сеты, три сеты, дроп сеты, шокируй всегда мышцу. Давай полностью востановится мышцам. Супер сеты постоянно делать не надо, иногда, по настроению

 

3 раза в неделю тренить ноги без фармы, это жестко, один раз ноги в неделю трень
Ноги это самая большая мышечная группа и на ее востановление надо много времени, даже на фарме 3 раза ноги в неделю - это перебор

 

Так у него упражнение то там одно. Ладно бы он в 3-5 упрах ноги 3 раза в неделю убивал) Но так как я, например, сам не любитель ног, то делал бы в двух фулбади из трёх их

 

Почему? Всего лишь по сути 3 упражнения в неделю, по моему не много вовсе

 

Лаваши и сушки -- по сути и есть крахмалистые углеводы. За булки, печеньки и торты речи нет, но и они по сахару умеренные.
Продукты из очищенной муки от грубых каш отличаются только количеством клетчатки в продукте. Клетчатку можно отдельно поджирать, если надо. Сухие хрустящие отруби - норм тема так-то.
Учитывая, что еду он в себя пихает кое-как и приступами голода не страдает - для него это даже лишнее, продукты с избыточно низким ГИ и большим кол-вом пищевых волокон забьют парняге желудок до самого вечера. Уж о каком аппетите тут говорить.

У него там акцентов нет, как я понимаю. То есть он все упражнения из ФБ собирается бомбить рабочими, без средне-лёгких. С такой ФБ далеко не уедешь, уж лучше на сплите дальше торчать.

 

А какие у тебя объёмы сейчас? Обхват груди, руки, талии, ширина плеч?

 

Согласен, но в целом ему не так уж много еды то и надо. Мучное побыстрее "проваливаться" будет и психологически в себя забрасывать легче. Нарезку неплохую, сырочек добавил и как шаурму или бутерброд

 

Проще фарму ставить

 

Вообще не решение проблем построения питания и хорошего тренинга) Вот ни разу. Фарма - воздушный замок для тех, кто не отдает себе отчет в том, как её отрабатывать

 

Да дрыщ я лютый. Грудь - 100, руки 35, Талия 75, плечи 123

 

Я вот думаю, раз я жир мог набирать, причём довольно быстро, это уже хорошо, было бы хуже если бы вообще ничего не росло, или я не прав? Попробую по советам вашим про заниматься где то полгода хотя бы, если не будет прогресса - курсану

 

Причём у меня жир какой то странный, трапеции округлились, плечи большие стали, на руках прослойка не увеличилась вообще, при том что объем больше стал, я до сих пор не понимаю правда ли это только жир был? Ну вроде импеданс достаточно точно показывает

 

К курсу надо быть готовым, тренировки на курсе должны быть в 2 раза объемнее, тоесть минимум 5 раз в неделю, и по 2 часа а то 3, фарама помогает только быстрее востонавливаться и лучше усваивать питательные вещества. Если херней страдать на курсе, то набирешь только водички и жира и после курса станешь таким же дрищем как и был.
Вообще несоветую курсить, пока неразберешься с тренингом и питанием и килограмм 10-15 в натурашку набери сначало - это будет следствие того что ты понял как надо набирать мышцы