Питание на "сушке"

Всем привет!
Прошу совета и корректировки питания.
Мне 45, занимаюсь практически с армии, но регулярно и постоянно 12 лет. Я эктоморф и массой никогда похвастаться не мог ). Максимум 80 кг. И то потому что последний год плюнул на силовую и вместо 3-х раз стал ходить 2 раза в неделю, делать только базовые и отдыхать больше, как и положено эктоморфу. А может просто старею и ходить чаще стало лень ))). Как бы то ни было, решил я тут жирок с боков да с живота сбросить. Было 25% где-то (15-20% сейчас) у меня. Начитался инета и начал с 2000 кКал, вторую неделю 1700, третью (сегодня последний её день) 1463. Начинал с 76 кг 180 рост. Объём талии ушёл с 90 до 85 см, вес сейчас (утром) 72,7 (за неделю ушло 0,9 кг).
МЕНЮ НА 3-ей НЕДЕЛИ (гр готового продукта)
протеин 2 раза
каша овсяная на молоке 200 гр.
кефир 1% 300 мл
куриная грудка 200 гр
салат из свежих овощей 200-300 гр
суп-лапша на курином бульоне 300 гр
творог обезжиренный 200 гр
яйца варёные 2 шт

1460 кКал БЖУ (%) - 44%-35%-20%
БЖУ (гр) - 161 гр- 57гр-74гр
Занимаюсь так же 2 раза и кардио сразу по 15 минут, по 3 базовых и 8-10 повторений.

Дальше пока на этом же меню посидеть или подкорректировать?
Жир уходит или мышцы? А то в талии 5 см ушло, а в кг только около 3-х.
Слабость не большая, но есть. Голова бывает гудит. Это нормально?
Надо ли мне делать загрузочные дни и как?

 

По идее при 180см и 72кг %жира должен быть около 10 или менее..., чем меряешь?...ты точно эктоморф?!

 

Добрый день!
Я бы сказал, что Вы очень сильно урезали свой рацион. От это и слабость и голова гудит. "Голод" у Вас. Ваш базовый обмен (энергозатраты в состоянии покоя) будет составлять около 1600 ккал (считать надо), а кушаете на 1460 ккал. Организм может и запротестовать (щитовидка остановит метаболизм).
На Вашем месте я бы поднял калорийность за счет углеводов и добавил бы кардио с частотой пульса 120-130 после силовой в течение 30-40 минут. Ну и в один отдельный день кардио такое же.
Ну и если вес уходит незначительно, а объемы меняются это означает, что Вы теряете преимущественно жир.

 

Спасибо за ответы. Отвечу на ваши )
25% жира было 2 месяца назад при весе 80 кг. Подкачался чуток )). Просто я ушёл в отпуск и месяца 2 не ходил в зал. Вес упал до 76. Я начал сушку с этого веса. Знаю, что не правильно, но... Думал попробую и если получится, то к следующей весне уж как положено)))). А сейчас затянуло. Надо до результата дойти!
Талию мерил в начале сушки. Вчера не правильно померил, не 85, а 87. Живот похоже втянул не произвольно )). Сегодня с утра перемерил.
Я калории снижал понедельно за счёт углеводов как раз.
Не остановится сушка, если я опять углеводов прибавлю?
И как подстегнуть метаболизм? Такое ощущение, что я за воскресенье даже прибавил. Или кажется уже )))) И надо загрузку всё таки делать или нет?

 

Метаболизм подстегивается дробным питанием например. Не думаю, что сильно прибавите в весе от такой незначительной добавки углей. Немного водой залить может из-за дополнительно гликогена, но это не страшно, сольете. Загрузку углеводную необходимо делать, только если вы на БУЧ сидите, а у вас обычная низкоуглеводка, так что без загрузок. И "обжиралово на даче в выходные" не нужно чит-деями называть как многие любят ))
Воды не забывайте чистой пить не менее 2 литров.
А вообще я бы все таки начал с подсчета основного обмена! Иначе это почти гадание, сколько убавить, сколько прибавить.

 

А как его считать? По калькуляторам у меня 1680-1690 где-то получается. От этих цифр и плясал)
А от куда гликоген излишний? он же по идее должен в первую очередь после углеводов сжигаться вроде.

 

Вот по этой формуле можно посчитать - Мужчины: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг); + 5,0 х рост (см); - 6,74 х возраст (годы)
Но я так и предположил, что около 1600 и будет. Ниже основного обмена падать НЕЛЬЗЯ!!! Добавляйте двигательной активности в течение дня.
Гликоген от дополнительных углеводов. 1 гр гликогена может задерживать в организме до 3 гр воды.

 

По формуле при нынешних 73-х кг получается 1667 кКал. Но ведь начинал я с 76 кг. Какой же вес за основу брать?
1700 калорий я ел на позапрошлой неделе. Опять к нему вернусь жир-то сжигать буду вообще? )))
Хочу осиную талию!!!! )))))))))))))

 

Так все верно, нужно раз в неделю-две пересчитывать свой базовый обмен! Разумеется при падении веса.
Смотрите, если вы будете есть ниже базового обмена, то организм может запросто остановить метаболизм и щитовидка уснет. Жиросжигание прекратиться (гормоны Т3 и Т4 упадут). Поверьте, лучше есть на 150-200 ккал выше основного обмена и добавлять активности! Не 2 раза в зал, а 3! И кардио не 15-20 минут, а 35-40 и еще один/два дня под кардио выделять.
Во время голода организм не будет тратить запасы!!! Ему нужно показать, что еда есть и можно не запасать!!
И жир будет сгорать до тех пор, пока вы держите ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ баланс калорий.

 

Вычитал где-то тут на форуме диету юзера, решил не заморачиваться особо составлением
себе персональной, и отожрал по ней 2 недели (ну там продукты менял на аналогичные) :



Результатом на весах доволен, но силовые вобще не радуют.
Решил добавить углей. Получиось так :

1 завтрак (дома) - яица+бекон+прот+сыр
2 завтрак (работа) - каша геркулесовая (УГЛИ!)
1 обед (работа) - греча+грудка+салат (УГЛИ!)
2 обед (работа, перед треней) - грудка+салат+сыр
ужин (дома, после трени) - мясо+салат.
перед сном творог или казеин.

Вопрос к опытным - норм ? Или дохера углей добавил ?
Цель само собой - жирок подслить, но силовыми жертвовать прям люто неохота.

 

А можно я белком да жирком калории доберу? А то боюсь я что-то углей добавлять (( Везде пишут, что их наоборот уменьшать надо. Нет?

 

172см,97,5кг сколько коллорий жрал хз,не считал.. Ну в основном белки,по углеводам грам триста в день,не больше,плюс кардио и многоповторный тренинг

 

Жира больше 1,2 гр на кг веса не надо. Белком... Можете и белком. Но потом всё равно угли резать.

 

Надо считать калории, типа ... ну грамм двести... триста... - не пойдёт!
Только скурпулёзный подсчёт всего съеденного, составление меню на неделю, где точно будешь знать: сколько кКал, БЖУ и грамм, и его придерживание в течениии этой недели - только так.
В инете есть таблицы калорийности, твой базовый обмен, это когда ты просто лежишь, а калории тратятся на поддержании жизнидеятельности примерно в районе 2.000 кКал/день, всё что сверху будет сожрано и не потрачено пойдёт в жир, по этому сожрал - сожги.

 

Спасибо за ответы. Попонятней стало )
А вот стоит ли считать калории и углеводы в салате? Они вроде мало или почти не усваиваются.

 

Смотря из чего салат. Вдруг там куча перца сладкого и заправка из сметаны 25%. Почти не усваивается только клечатка, она как раз в овощах и присутствует.

 

Всем, Привет!

Задавал вопрос в соседней теме, что то мало кто ответил. Что можно скорректировать в лучшую сторону?

Вес 111кг, рост 180см, 25 % жира - цель сжечь жир. Мой рацион на данный момент:

1) 4вареных яйца + 85гр гречка на воде
2) порция протеина 20гр белка
3) 200гр куриной грудки + 85гр гречка на воде + один томат + один огурец
4) порция протеина 20гр белка
5) 4вареных яйца или банка консервированного лосося + 200гр белой фасоли в томате + один томат + один огурец
6) 300гр творога 1% жирности

Ккал 2 101 Белки 236 Жиры 79 Углеводы 98

Сплит (ноги не делаю)
1) Грудь, средняя дельта, трицепс
2) Спина, задняя дельта, бицепс
Между подходами 30-60секунд отдыха, между упражнениями 60-90секунд. Между тренировками день отдыха и опять тоже самое. Не химик, жиротопы фигово переношу. Думаю, перейти на фулбади суперсетами, если кто так делал напишите свой сплит.

 

Надо бы начать ноги делать.
Лично мне кажется что многовато белка получается

 

Где же там много то - 2,12гр на килограмм? Там углеводов мало...вот это меня больше беспокоит.

 

Это верно беспокоит. Ты ниже базового обмена своего, угли поднимай хотя бы до 2 гр на кг веса

 

Хорошо, но тут такая вещь....я недельку-вторую посидел на этой диете и что-то не особо в весе потерял и вроде чувствую себя хорошо при таких низких углеводах. Хрень какая то творится. А по тренингу сможешь подсказать...остаться на сплите или на фулбади перейти? Где ты базовый считаешь, что за ресурс....я на амбал.ру смотрю?

 

На фулбади быстрее сожжешь. Больше работы на одну мышечную группу. Базовый считаю по формуле Бенедикта-Харрисона

 

Вот объясни...то есть я не должен снижаться ниже базового, а если вес встал и ни туда, и ни сюда, то есть на базовом я не худею? Сейчас...вроде углеводы зажаты, а вес не падает и как быть? А сколько упражнений на группу при фулбади должно быть?

 

Блин, вот потому и не падает, что ты обменку остановил. Откати по ветке страниц 10 назад, уже раз 5 повторялось.
Щитовидка у тебя уснула. Голод у организма

 

Не должен, организм впадает в аварийный режим и пох ему на твою диету и тренинг

 

Вот...отличные ответы, теперь все ясно. Огромный сеньк за помощь, а то я снизился... толку нет.

 

Правда, не ленись, откати на 30 страниц. Очень много для себя откроешь

 

Можно вопрос - к какому значению надо прибавить 300?

и означает ли это что если есть 2357 калорий в день , то я буду худеть?

 

Даже и не думал лениться, сейчас в зал....потом поглащать инфу.

 

Честно "своровано" из ветки про кето диету.
Схема рабочая, но к низким углям надо подходить постепенно - урезая от недели к недели гр.по 50-70., отслеживая динамику снижения жира и веса, как только всё остановилось - урещаем ещё на 50-70гр.....